როგორ შეუძლია მყარ მომპოვებელს ააშენოს კუნთი? სასარგებლო რჩევები და ხრიკები ამ ფიზიკური და ფიზიოლოგიური მახასიათებლების მქონე ადამიანებისთვის. რა არის ეს კონცეფცია? როგორ გავუმკლავდეთ იმ ფაქტს, რომ ტრენინგი არაეფექტური აღმოჩნდება? ამ და სხვა კითხვებზე ამ სტატიაში ნახავთ ამომწურავ ინფორმაციას.
რა თქმა უნდა, ადამიანების უმრავლესობამ არ იცის, რომ ისინი არიან ძლევამოსილი ტიპის. ყველაზე ხშირად, ისინი, ვინც მოდიან სავარჯიშო დარბაზში სხეულის გასაუმჯობესებლად, კუნთების ასაშენებლად, შეიტყობენ ამის შესახებ.
ვინ არის შრომისმოყვარე?
როდესაც ადამიანი დაკავებულია ბოდიბილდინგით და არ არის თვალსაჩინო შედეგები კუნთების მომატების, ისევე როგორც ძალის ზრდის თვალსაზრისით, მაშინ ისინი ამბობენ მის შესახებ, რომ ეს ძნელი მოსაპოვებელია. მთავარი მიზეზი, რის გამოც კუნთები არ იზრდება სპორტული დარბაზში არის სხეულის არასათანადო ტიპი. ეს არის ექტომორფული ტიპი. ასეთი ადამიანისთვის ძნელია ამოტუმბვა, რადგან გაძლიერებული მეტაბოლიზმი ტიპიურია ექტომორფისთვის. და ეს ხელს უშლის კუნთების ზრდას. გარდა ამისა, არსებობს სხვა შემზღუდველი ნიშნები:
- თხელი ძვლები
- გრძელი კიდურები
- მოკლე კუნთოვანი მუცელი
კუნთების ზრდის ნაკლებობის ძირითადი მიზეზები
- შემცირდა ჰორმონალური და ანაბოლური ფონი, გაიზარდა ჰორმონალური და კატაბოლური ფონი.
- სხეულზე დომინირებს სუსტად მგრძნობიარე კუნთოვანი ბოჭკოები.
- ცენტრალური ნერვული სისტემა ძალიან მგრძნობიარეა.
- წარუმატებლობა გენეტიკურ დონეზე.
- სუსტი იმუნიტეტი და ჯანმრთელობა - დაბადებიდან.
როგორ იცით, ხართ თუ არა მძიმე შემოსავლები?
ამისათვის თქვენ უნდა დააკვირდეთ საკუთარ თავს და თქვენს რეაქციას ტრენინგების დროს. სცადეთ დაიჭიროთ თქვენი მაჯის ცერა თითი და საჩვენებელი თითი - იმუშავა? ასე რომ თქვენ გაქვთ თხელი ძვლები. ის ფაქტი, რომ ადამიანს აქვს მოკლე კუნთები, მარტივად შეიძლება გაირკვეს, თუ მკლავს იდაყვში იკეცავთ - ამავე დროს, შეგიძლიათ დაიჭიროთ რამოდენიმე ან სამი თითი ბიცეპსის ბოლოსა და წინამხარს შორის. რასაკვირველია, ეს საკმაოდ ფარდობითი მაჩვენებლებია, რადგან თხელი ძვლების მქონე პირს შეუძლია კუნთების შესანიშნავი პასუხი დატვირთვაზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ თხელი ძვლების წყალობით სავსებით შესაძლებელია ესთეტიკური ფიზიკის მიღწევა.
ასევე მნიშვნელოვანია ცხიმის შემცველობა თქვენს ორგანიზმში. თუ რეზერვები საკმაოდ შთამბეჭდავია, მაშინ უფრო მეტი წარმატებაა ძალის მუშაობაში, ვიდრე თუ ცხიმის რაოდენობა სხეულში მინიმალურია. მიუხედავად იმისა, რომ ამ შემთხვევაში, შესაძლებელია სხვადასხვა ვარიანტი.
მძიმე კრიტერიუმის მთავარი კრიტერიუმი არის ის, თუ როგორ რეაგირებს ადამიანი ძალისმიერ ვარჯიშზე. როდესაც არსებობს მუდმივად გაუმჯობესების და დატვირთვის დამატების შესაძლებლობა, მაშინ შეგვიძლია ვისაუბროთ კარგ შესაძლებლობებზე თქვენი სხეულის სწრაფად ასაშენებლად და კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ხართ ძლევამოსილი. მაგრამ არ ინერვიულოთ, რადგან ექტომოორფ ჰარდგენერის კლინიკური შემთხვევები საკმაოდ იშვიათია. ყველაზე ხშირად, სხვადასხვა სახის შერეულია - მეზომორფი, ენდომორფი, ექტომორფი. გარკვეული გაგებით, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ჩვენ ყველანი ვართ ძლევამოსილი მომგებიანი - ერთადერთი განსხვავება ისაა, თუ რამდენად.
Hardgainer– ის მახასიათებლები და როგორ ვებრძოლოთ
ასეთი ადამიანებისთვის არის სპეციალური ტრენინგის რეჟიმი. კუნთების ზრდის გასაძლიერებლად, დატვირთვები საკმაოდ შთამბეჭდავია. ტრენინგში ჩართული უნდა იყოს სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები.
რთულ მონაწილეთათვის საჭიროა ცალკეული სასწავლო პროგრამა - ეს არის ძირითადი სავარჯიშოები, როგორიცაა მაგალითად squats. ამრიგად, შესაძლებელი გახდება მნიშვნელოვანი ჰორმონის - ტესტოსტერონის დონის ამაღლება. სიძლიერის გაზრდით, შესაძლებელი ხდება კუნთების აშენება.
ვინაიდან მყარი მოგება მორალურად სუსტია, ხშირად ნერვიულობს და სწრაფად იღლება სტრესისგან, თქვენ უნდა დაიწყოთ ცენტრალური ნერვული სისტემის გაძლიერება. ტრენინგში უნდა იყოს მკაფიო პერიოდიზაცია. ერთფეროვანი და ერთფეროვანი დატვირთვები აქ შეუსაბამოა.აუცილებელია ინტენსიური ვარჯიშის და სრული გამოჯანმრთელების ციკლების გაერთიანება. მას შემდეგ, რაც hardgainers აქვს სუსტი მადა, აუცილებელია გამოიყენოთ ცილის ნახშირწყლების კოქტეილები, მაგალითად, gainer. ნახშირწყლებისა და ცილების იდეალური კომბინაციის წყალობით, შესაძლებელი ხდება კუნთების მასის გაზრდა. ვარჯიშობთ თუ ისვენებთ, მიირთვით ეს ჯანსაღი კოქტეილი დღეში სამჯერ.
ძალზედ მნიშვნელოვანია ხბოებზე მუშაობა - მყარ მომატებაში, ხბოს კუნთები უარს ამბობენ ზრდაზე. ასე რომ, თქვენ უნდა გაწვრთნათ ისინი რაც შეიძლება ხშირად. უმჯობესია ამის გაკეთება თითოეულ გაკვეთილზე, დატვირთვის ინტენსივობის შეცვლა, ისევე როგორც მათი მოცულობა.
რა ნიშნებია იმისა, რომ რთულმა შემგროვებელმა გადააჭარბა?
- ძალა არ იზრდება ან ხდება ძალიან ნელა.
- ვარჯიშებში ძალა შესამჩნევად მცირდება.
- ძილი საერთოდ არ მინდა.
- საერთოდ არ ვგრძნობ ჭამას.
- ძალის დაკარგვა, დაღლილობა.
- ადამიანი იკლებს წონაში.
- იმუნიტეტი ეცემა.
- იმ დღეებში, როდესაც ვარჯიში არ არის, გულისცემა მაღალია.
ასეთ შემთხვევებში მყარ გამყიდველს დასვენება სჭირდება - გამორიცხეთ ენერგიის დატვირთვა ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი დაგჭირდებათ ვარჯიშის გაგრძელება, მაგრამ მათი მოცულობა მნიშვნელოვნად დაბალი უნდა იყოს. ვარჯიშის დროს უნდა შეამციროთ დატვირთვა.
რთული ტრენინგი: ძირითადი მახასიათებლები
გამომდინარე იქიდან, რომ ასეთი ადამიანები ვარჯიშის დროს არ ითვისებენ დიდ დატვირთვას, რაც იმას ნიშნავს, რომ აუცილებელია მისი შემცირება. ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს ნაკლებად ხშირად, გაკვეთილების დროს, სამუშაო მიდგომები და სავარჯიშოების რაოდენობა უნდა შემცირდეს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ ძირითადი წვრთნების გაკეთება თავისუფალი წონით.
სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები მოიცავს:
- ჩაჯდომები
- Deadlift
- სკამების პრესი
- ოვერჰედის პრესი
- რიგები ისევე როგორც გასაშვები
მძიმე ვარჯიშის მიმდევრები უნდა იყვნენ შემდეგი სიხშირით: 1 ჯერ 14 დღეში ან 3 - ორ კვირაში. ხშირად არ ღირს ვარჯიში, რადგან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენც დაისვენოთ. სანამ ქრონიკული დაღლილობა არ გაივლის, ვარჯიში არ უნდა დაიწყოთ. გონს მოსვლის შემდეგ ჯობია დაელოდო კიდევ ერთ დღეს და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყო სწავლა.
მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა
დამწყებთათვის იდეალურია 6 -დან 10 გამეორება. ტემპი საშუალო უნდა იყოს. ერთი ან ორი ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე სამუშაო მიდგომა. ყველაფერს შუალედი სჭირდება - ნუ გადააჭარბებ მას. თქვენთვის მთავარი მიზანი უნდა იყოს ძალების ვარჯიშის შემცირებული ოდენობით დაცვის უნარი.
როგორ დავტვირთოთ დატვირთვები?
მიუხედავად იმისა, რომ რაც შეიძლება მალე იპოვოთ ლამაზი, გაჟღენთილი სხეული, თქვენ უნდა დაისვენოთ. ამიტომ, ლიმიტზე ვარჯიშის რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა. ძალიან მნიშვნელოვანია მომდევნო კვირების მანძილზე ყურადღების გამახვილების კონტროლირებად მდგომარეობამდე მისვლა. ეს არის ერთადერთი გზა, ვინც შრომისმოყვარე ადამიანი შეძლებს თავისი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევას.
ანუ გამოდის, რომ თქვენ მოძრაობთ ტალღის მსგავსად - გარკვეული პერიოდის განმავლობაში აკეთებთ ძლიერ ვარჯიშებს და ამატებთ დატვირთვას, შემდეგ კი დროა კონტროლირებადი სრიალისთვის. ამ პერიოდის განმავლობაში, წონა უნდა შემცირდეს. შეეცადეთ გადალახოთ საკუთარი თავი და ასე ივარჯიშოთ - დამიჯერეთ, პროგრესი აშკარა იქნება.
ძირითადი ტრენინგის წესები მძიმე მონაწილისათვის
- შეამცირეთ წონა მსუბუქი - იმუშავეთ თქვენს ჩვეულ გამეორებებზე, მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ.
- დატვირთვები თანდათან უნდა დაემატოს - დაიწყეთ დაბალი წონით, გაზარდეთ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე.
- თითქმის უახლოვდებით მაქსიმალურ დატვირთვას? შემდეგ დროა შეამციროთ თქვენი სასწავლო თვე.
- მაქსიმალურად გაჭიმეთ მაქსიმალურად მიახლოების პროცესი - ამ გზით შედეგი გაცილებით დიდხანს გაგრძელდება, პროგრესი უფრო შთამბეჭდავი იქნება.
- ნაკლები ზრდა - გრძელი მაქსიმალური დაძლევა.
როგორ გამოჯანმრთელდეს და დაისვენოს?
ხშირად, მყარ მოგებას აქვს სწრაფი მეტაბოლიზმი, ამიტომ სწორი აღდგენა და კვება ძალიან მნიშვნელოვანია.
ფუნდამენტური წესები:
- მკვებავი პირის დიეტაში კალორიული შემცველობა უნდა იყოს შთამბეჭდავად უფრო მაღალი ვიდრე ის, რასაც ის ყოველდღიურად ხარჯავს.
- დიეტა არ უნდა შეიცავდეს უამრავ რთულ ნახშირწყლებს. გარდა ამისა, ცხოველური ცილები უხვად უნდა იქნას მოხმარებული, ჩვენ ვსაუბრობთ ხორცზე, თევზსა და ზღვის პროდუქტებზე. რძე და კვერცხი უნდა დაემატოს სიას.
- მჭამელი უნდა ჭამოს ხშირად, მაგრამ მცირე რაოდენობით - 6 -დან 12 -ჯერ დღეში.
- საჭიროა სრული ძილი - მინიმუმ 10 საათი დღეში.
- სხვადასხვა დანამატები სასარგებლოა, კაზეინი ძილის წინ. და დილით სწრაფი ცილები სასარგებლოა და შესაძლოა ამინომჟავები.
Hardgainer და კვება: ეფექტური დანამატები
- პროტეინი
- მოგებულები
- კრეატინი
- ვიტამინის პრეპარატები
სათანადო კვება არის წარმატების ერთ -ერთი გასაღები თქვენს დაწყებულ საქმეში. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველი მცდელობა არ გამოდგება. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველაფერი ჯერ კიდევ წინ არის. თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება და განავითაროთ ნებისყოფა. საკუთარი თავის რწმენა ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ სწრაფად მოიპოვოთ კუნთების მასა, არ აქვს მნიშვნელობა. ეს არ არის დრო დანებებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ასევე გაქვთ საკმარისი უპირატესობა - პრაქტიკულად ცხიმი არ არის, ძვლები თხელი და ესთეტიკურია. დაისახეთ მიზანი და შეეცადეთ მიაღწიოთ მას ნებისმიერ ფასად - მხოლოდ თავდაჯერებული ადამიანები ყოველთვის აღწევენ თავიანთ გეგმებს. არასოდეს დაიდარდოთ, გჯეროდეთ საკუთარი თავის და შემდეგ ყველაფერი აუცილებლად გამოვა.
ვიდეო რჩევებით მყარი მოპოვებისა და ექტომორფებისთვის მასის მოპოვების შესახებ:
