წაიკითხეთ იმის გასაგებად, თუ როგორ სწორად განახორციელოთ ბრტყელი მანქანა და უყურეთ ვიდეოს. მამაკაცის ლამაზი მკერდი ყოველთვის ითვლებოდა გმირობისა და გამბედაობის სიმბოლოდ. ბოდიბილდინგში და სხვა მძიმე სპორტში, გულმკერდი ხაზგასმულია.
საკმარისი არ არის უზარმაზარი გულმკერდის ამოტუმბვა, ის ჯერ კიდევ ეფექტურად უნდა იყოს წარმოდგენილი: რელიეფის და პროპორციულობის მისაღწევად, ელასტიურობისა და მოქნილობის გასავითარებლად. "პეპლის" სიმულატორში ინფორმაციის გარეშე, ზემოაღნიშნული მიზნების მიღწევა შეუძლებელია.
სიმულატორში მკლავების შემცირება არის ეფექტური იზოლაციის სავარჯიშო, რომელიც უნდა შესრულდეს მაშინ, როდესაც გსურთ განავითაროთ გულმკერდის კუნთების შიდა რეგიონი და მიაღწიოთ მკერდის მკაფიო გამოყოფას. ეს ხელს უწყობს თითოეული კუნთის ბოჭკოს ცალკე დახაზვას და ვიზუალურად ხაზს უსვამს, რის შედეგადაც უფრო "ზოლიანი" მკერდი იქმნება.
სავარჯიშო ტარდება პეკ-დეკ სიმულატორში, რომელიც უფრო ცნობილია როგორც პეპლის სიმულატორი. ეს სახელი განპირობებულია ხელების მუშაობით, რომლებიც წააგავს პეპლის ფრთების დაკვრას. მოწყობილობა არის სკამი ზურგით, სავარძელი და ორი სამუშაო ადგილი იარაღისათვის.
ტრენერი, როგორც წესი, რეგულირდება დასაჯდომის სიმაღლეზე და გაჩერებების სიგანეში მკლავების დაფიქსირების სწორი პოზიციისათვის. იარაღი საკაბელო როლიკებით სისტემის საშუალებით ამოძრავებს ტვირთს სიმულატორის უკანა მხარეს. დატვირთვის ტონალობას აქვს ფართო სპექტრი და შეგიძლიათ გაზარდოთ მუშაობა. ამასთან, დატვირთვის მაქსიმალური წონა არ აღემატება 100 კგ ნიშნულს, რაც შეიძლება არ იყოს საკმარისი ზოგიერთი ბოდიბილდინგის გურუსთვის.
თუ კუნთების ორი ან მეტი ჯგუფი ჩართულია ძირითად სავარჯიშოებში და გულმკერდის კუნთებმა შეიძლება არ მიიღონ სრული დატვირთვა, გადაიტანონ იგი უკანასკნელ მიდგომებზე ნაკლებად დაღლილ კუნთებზე, მაშინ მხოლოდ ერთი მხრის ერთობლიობაა ჩართული სიმულატორის ინფორმაციაში. პრაქტიკულად ყველა სამუშაო კეთდება მკერდზე, ტრიცეფსისა და დელტოიდების გამოყენების გარეშე.
სიმულატორში ხელის კონვერგენციის შესრულების ტექნიკა
"პეპელაში" მკერდზე გადაყვანა საკმაოდ ადვილი და ინტუიციურია სავარჯიშოს შესასრულებლად, ვინაიდან ის არ საჭიროებს რაიმე მომზადებას და თითქმის შეუძლებელია დაშავება. ამიტომ, ინფორმაცია შესაფერისია ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვისაც კი. მთავარია სწორად განსაზღვროთ წონა ისე, რომ ის საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ დატვირთვის ყოველი სანტიმეტრი მთლიანობაში და არ გააფუჭოს შესრულების სწორი ტექნიკა.
- დაიწიეთ ან აწიეთ ადგილი ისე, რომ იდაყვებში მოხრილი მკლავები, სახელურებით აღებული, იატაკთან ერთ სიბრტყეშია, ხოლო წინამხრები მხრების პარალელურია. წინამხრები და იდაყვები მტკიცედ მიაჭირეთ მკლავზე დასასვენებელ ადგილებს.
- მოათავსეთ თქვენი ფეხები იატაკზე უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები სწორი კუთხით მუხლის სახსრებში ისე, რომ თქვენი ფეხები პირდაპირ მუხლების ქვეშ იყოს. ეს გაზრდის მთელი სხეულის სტაბილურობას.
- დააჭირეთ თქვენს თავს და გასწორდით უკან სიმულატორის უკანა მხარეს, მხრის პირები შეკრებილია, გულმკერდი "ბორბლით".
- საწყისი პოზიცია: ხელები თანაბარია მხრებთან.
- ჩაისუნთქეთ და, სუნთქვის შეკავებისთანავე, მოიზიდეთ იდაყვები, სანამ სიმულატორის ორი ნახევარი არ შეეხოთ ერთმანეთს მკერდის წინ, რაც ხელს შეუწყობს იდაყვებით და არა ხელებით.
- სავარჯიშოს ზედა ნაწილში (იდაყვის შეკრება), გააჩერეთ რამდენიმე წამი და მაქსიმალურად გამკაცრეთ გულმკერდის კუნთები.
- წინააღმდეგობა უნდა იყოს მუდმივი: არ გაშალეთ ხელები ისე, რომ კუნთი არ მოდუნდეს და დაძაბულობა მუდმივად იყოს. ამოისუნთქეთ უკანა ფეხის პიკური სირთულის დაძლევის შემდეგ.
- შეასრულეთ დაგეგმილი რამდენჯერმე. სტანდარტი არის 3 × 4 კომპლექტი 10 × 12 გამეორებით.
"პეპლის" შესრულებისას რეკომენდებულია ხელების გაშლა არა მაქსიმალურად. ზურგის უკან დიდი გადახრა დიდ დატვირთვას აყენებს მხრის სახსარს.სპორტსმენებისთვის, რომლებშიც ეს სახსარი სუსტად არის გადაჭიმული და გულმკერდის კუნთები არაელასტიურია, დელტა კონტურის მიღმა გაყვანილობა (მხრის ხაზის მიღმა) ტრავმული ხდება. საუკეთესო ვარიანტია, როდესაც ხელები აღწევს მკერდის სიბრტყეს ან ოდნავ წინ რჩება. თუ ვარჯიშის დროს სპორტსმენი წინ იხრება, სრულად ვერ ახერხებს იდაყვებს მკერდის წინ, ან სუფთა გამეორებების რაოდენობა არ აღემატება 8-9-ჯერ, მაშინ წონა მისთვის ძალიან დიდია. სამუშაო მასა უნდა შემცირდეს სწორი ტექნიკის შესანარჩუნებლად. როდესაც იდაყვები დაყენებულია მხრის სიმაღლეზე "პეპელაში", გულმკერდის კუნთების ზედა და შუა ნაწილი დამუშავდება, როდესაც იდაყვები ქვედაა, გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილი დამუშავდება.
იდაყვის განლაგება ოდნავ ზემოთ მხრის დონეზე საშუალებას მოგცემთ დაიტვირთოთ ზედა გულმკერდი. მაგრამ ამავე დროს, დიდია დაზიანების ალბათობა. ამიტომ, უმჯობესია, მკერდის ზედა ნაწილი "დაამთავროთ" სხვა იზოლაციური ვარჯიშებით (ჰანტელების მოშენება დახრილ სკამზე).
ხელის ინფორმაციის უპირატესობები სიმულატორში
პეპლის სიმულატორში შერევა ღირს, რადგან ის იძლევა შესაძლებლობას სრულად ფოკუსირება მოახდინოს მხოლოდ სამიზნე კუნთის შემუშავებაზე. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ „ჩაძირვა“სწავლებაში და მხოლოდ იმ სფეროზე ფიქრი, რომელიც უზრუნველყოფს განვითარების უზარმაზარ წარმატებას. ინფორმაცია Peck-Dec სიმულატორში ასევე საჭიროა:
- მამაკაცებში გულმკერდის კუნთების მკაფიო განსაზღვრა და "ზოლები";
- ლამაზი ტონის ბიუსტის ხაზი ქალებისთვის;
- შესანიშნავი სისხლის მიმოქცევა სხეულის ზედა ნაწილში, რაც მიიღწევა გულმკერდის კუნთების დიდი გაჭიმვის და საკვებ ნივთიერებებით მათი შევსების გამო;
- მკერდის ზრდის უკეთესი სტიმულირება ბაზის შემდეგ ("პეპლის" სიმულატორზე იზოლირებული მუშაობის წყალობით);
- დახმარება გულმკერდის დაზიანებების გამოჯანმრთელებაში.
ეს სავარჯიშო არ არის ერთადერთი იზოლაციის სავარჯიშო გულმკერდის კუნთებისთვის. მაგრამ მხოლოდ ის ინარჩუნებს დაძაბულობის პიკს დასკვნით ფაზაში: როდესაც ხელები ერთმანეთთან არის შეკრული, გულმკერდის კუნთები იღებენ დატვირთვის კიდევ უფრო დიდ კონცენტრაციას. ეს ხდება მისი განხორციელების მთავარი უპირატესობა.
ზოგჯერ არის შემთხვევები, როდესაც გულმკერდის ერთი ნაწილი ჩამორჩება (უფრო ხშირად მარცხნივ). სიმულატორის შემცირება საშუალებას გაძლევთ თავი დააღწიოთ ასეთ დისბალანსს კუნთების მხოლოდ ერთი ხელით ამოტუმბვით.
ეს სავარჯიშო არ იმუშავებს დიდი მკერდის ასამაღლებლად. მისი ფუნქციები მოიცავს პროპორციების დახვეწას და არა კუნთოვანი მასის ზრდას. მიზანშეწონილია განახორციელოთ ინფორმაცია სიმულატორში გულმკერდის ვარჯიშის შუაგულში, როგორც "დასრულება" ძირითადი წვრთნების შემდეგ თავისუფალი წონებით. მას შემდეგ, რაც რთული ვარჯიშების შემდეგ, კუნთები იღებენ საკმარის დატვირთვას და საჭიროებენ კარგ გაჭიმვას.
შეჯამებით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ პეპლის ვარჯიშს შეუძლია კუნთების პოზიტიური უკმარისობის მოტანა და ზოგადად მათი ხარისხის გაუმჯობესება.
დენის ბორისოვი - ვიდეო რჩევებით, თუ როგორ სწორად გააკეთოს იზოლირებული ვარჯიში "ხელების შერწყმა სიმულატორში":
[მედია =
