ისწავლეთ შესანიშნავ ფორმაში თქვენი ბოდიბილდინგის შეჯიბრებამდე, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ კუნთების დაკარგვა და მაქსიმალურად დაწვათ ზედმეტი ცხიმი. ძალიან ხშირად სპორტსმენები შეჯიბრებამდე კარგ ფორმაში ვერ ხვდებიან. ბოდიბილდინგის მთავარი ამოცანაა სხეულის ჰარმონიული განვითარება, მაგრამ წონის მომატება და ცხიმების წვა ერთია. ხშირად ეს არის ჭარბი ცხიმის მასა, რომელიც ხელს უშლის სპორტსმენებს კარგად გამოვლენაში. თქვენ ნამდვილად იცით მაიკ მენცერის სახელი, რომელსაც, გაზვიადების გარეშე, შეიძლება ვუწოდოთ სპორტის პირობების მოპოვების ოსტატი.
ის გახდა პირველი სპორტსმენი, რომელმაც მოიგო ოლიმპია ჰიდროსტატიკური მასის დანერგვის შემდეგ, სხეულის შემადგენლობის განსაზღვრის მეთოდი. მისი ტრიუმფის დროს (ეს მოხდა 1980 წელს), მაიკის წონა იყო 105 კილოგრამი, ხოლო კანქვეშა ცხიმის შემცველობა არ აღემატებოდა სამ პროცენტს. მოდით გავარკვიოთ როგორ შეძლო მენცერმა მიაღწია კუნთების განსაზღვრის ხელოვნებას ბოდიბილდინგში.
როგორ შეაფასოთ თქვენი ბოდიბილდინგის ამჟამინდელი ფორმა?
მაიკი დარწმუნებულია, რომ პირველ რიგში სპორტსმენმა უნდა ისწავლოს თავისი ფორმის შეფასება. ეს საშუალებას მოგცემთ განსაზღვროთ აუცილებელი დრო აუცილებელი კონკურენტული მდგომარეობის მისაღწევად და შეადგინოთ გეგმა ამ მიზნის მისაღწევად. რა თქმა უნდა, რაც უფრო ნაკლებ ცხიმს შეიცავს თქვენი სხეული ვარჯიშის დაწყებისთანავე, მით ნაკლები დრო დაგჭირდებათ ფორმაში შესასვლელად.
იმ დღეებში სპორტსმენები ყველაზე ხშირად იყენებდნენ კალიპომეტრიულ მეთოდს მათი ფორმის დასადგენად, მაგრამ მენცერი ყოველთვის იყენებდა უფრო ზუსტ და ძვირადღირებულ ჰიდროსტატიკურ მეთოდს. მისი არსი მდგომარეობს წყლის ქვეშ ჩვეულებრივი მასისა და წონის კომბინაციაში. მას შემდეგ, რაც კუნთოვანი ქსოვილი უფრო მძიმეა ვიდრე წყალი, ის თითქოს იძირება და მისი აწონვა შესაძლებელია. განსხვავება აწონვის შედეგებს შორის არის ცხიმისა და მშრალი მასის თანაფარდობა.
დღეს მრავალი სხვა მეთოდი გამოიყენება სხეულის შემადგენლობის დასადგენად. მაგალითად, არსებობს ძალიან სწრაფი პროცედურა, რომელიც იყენებს შეკუმშულ ჰაერს. მის დასრულებას არაუმეტეს ხუთი წუთი სჭირდება. ამავე დროს, კალიპომეტრიული ტექნიკა კვლავაც პოპულარულია. ცხიმის ნაკეცების სისქის გაზომვა და შემდგომი გათვლები არ არის ყველაზე ზუსტი გზა, მაგრამ ყველაზე იაფი.
მაგრამ არსებობს კიდევ უფრო მარტივი და სრულიად თავისუფალი გზა - სარკე. სწორედ ის არის რეკომენდებული მენცერის მიერ. თქვენი სხეულის შემადგენლობის დასადგენად, თქვენ უნდა სცადოთ ცხიმის ნაკეცის დაჭერა სხეულის სხვადასხვა უბნებში. თუ მისი სისქე 2 სმ -ზე მეტია, მაშინ დაახლოებით ორნახევარი თვე დასჭირდება კონკურენტული პირობების შეძენას. ყველაზე ზუსტი შედეგების მიღება შესაძლებელია, თუ ეს პროცედურა ტარდება წელის არეში.
როგორ წვავს ბოდიბილდერები ცხიმს?
თქვენ უნდა მოიცილოთ ცხიმი, მაგრამ ამავე დროს შეინარჩუნოთ მიღებული კუნთოვანი მასა. ამისათვის თქვენ უნდა დაკარგოთ არა უმეტეს ერთი კილოგრამი მასა კვირის განმავლობაში, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთებიც დაიწვება. არსებობს ორი მეთოდი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ეფექტურად ებრძოლოთ ცხიმს.
პირველი არის გააგრძელოს მაღალი ინტენსივობის აქტივობების გამოყენება კონკურსის დაწყებამდე. ამით თქვენ უნდა შეამციროთ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება. თუ თქვენ გჭირდებათ ცხიმის უფრო სწრაფად დაწვა, მაშინ ჩართეთ კარდიო სასწავლო პროგრამაში.
მაგრამ აქ არის რამდენიმე ნიუანსი. ცხიმის დასაწვავად საჭიროა ჟანგბადი, და თუ თქვენ იყენებთ მხოლოდ ვარჯიშს წონის დაკლებისთვის ან მაღალი ინტენსივობის კარდიოსთვის, მაშინ ჟანგბადს არ აქვს დრო ცხიმოვან ქსოვილებში შესასვლელად, ხოლო სხეული იყენებს გლიკოგენს, როგორც ენერგიის წყაროს.
მაიკის თქმით, ამ სიტუაციაში საუკეთესო გამოსავალი იქნება ვარჯიშის ინტენსივობის თანდათან შემცირება ტურნირის დაწყებამდე დაახლოებით ორი კვირით ადრე და კარდიო დატვირთვები სავარჯიშო პროგრამაში დაახლოებით თვენახევრის განმავლობაში.
პირველ რიგში უნდა გამოიყენოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში და მოკლე კარდიო სესიები. ამისათვის შესანიშნავია სავარჯიშო ველოსიპედი, რომელზედაც თქვენ უნდა იმუშაოთ ზომიერი სიჩქარით ორი კილომეტრის მანძილზე. შეასრულეთ ეს აერობული ვარჯიშები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, შეავსეთ ან შეცვალეთ ისინი იმავე მანძილზე სირბილით.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ კარდიო ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს, ხოლო ძალების ვარჯიში უნდა შემცირდეს. გამოიყენეთ სტაციონარული ველოსიპედი კვირაში ორჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში და ორი გარბენი 3 კილომეტრის დისტანციაზე. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ კარდიო სესია ჩატარდეს "სასაუბრო" ტემპით. თუ თქვენ ვერ ლაპარაკობთ სირბილისას ან სტაციონარული ველოსიპედის გამოყენებისას, ინტენსივობა მაღალია.
თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ კვების პროგრამის კალორიული შემცველობა, მაგრამ არ გააკეთოთ ეს მკვეთრად. დაიწყეთ 500 კალორიით და შემდეგ შეამცირეთ 200 კალორია ყოველ კვირას. უნდა გვახსოვდეს, რომ კალორიული შემცველობის შემცირებით, სხეულის ენერგიის შენახვაც მცირდება. თუ თქვენ სწორად განსაზღვრეთ ფორმა და შეადგინეთ რაციონალური გრაფიკი კონკურენტულ პირობებამდე მისასვლელად, მაშინ წარმატებას მიაღწევთ. გამოიყენეთ დაბალანსებული კვების პროგრამა, ინტენსიური ვარჯიში და კარდიო სესიები ცხიმების დასაწვავად.
ისწავლეთ როგორ განვსაზღვროთ ბოდიბილდინგში მჭლე კუნთების მასის ზრდა ამ ვიდეოდან:
