სტატიის წაკითხვის შემდეგ, ყველა გოგონას შეეძლება ჩამოაყალიბოს სწორი კვება და ვარჯიში ჭარბი წონის მოშორების მიზნით, რაც მის სხეულს ელასტიურს და მიმზიდველს გახდის. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სათანადო გაშრობით, ცხიმის მაქსიმალური წვა უნდა მოხდეს, მაგრამ ამავე დროს, კუნთების მასის ცვლილებები და სხვა ორგანოები უნდა დარჩეს მინიმალურ დონეზე. ეს წესი განსაკუთრებით ეხება ქალ სქესს, რომელსაც უბრალოდ სჭირდება განსაკუთრებული სიფრთხილე სხვადასხვა დიეტის დაცვისას.
ხშირად ხდება, რომ სპორტსმენი იცავს მკაცრ დიეტას და ეს იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას და კუნთების და ზოგიერთი შინაგანი ორგანოების ზომის შემცირებას. გაშრობის პროცესისთვის, ეს ვარიანტი სრულიად შეუსაბამოა, რადგან მისი შედეგი არის ცხიმის მოშორების პროცესის მნიშვნელოვანი შემცირება ან თუნდაც სრული გაჩერება.
ამიტომ, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი დიეტის საფუძველია კალორიების ნაკლებობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი ენერგია, ვიდრე მიღებული იყო საკვებიდან. ეს არის პირველი პირობა ცხიმების წარმატებული წვისთვის. მაგრამ ეს ამით არ მთავრდება, რადგან დიეტა სრულად ეფექტური რომ იყოს, მაინც აუცილებელია მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებლის შენარჩუნება.
ეს ხდება ისე, რომ თუ ადამიანი ცოტას ჭამს, მაშინ მისი სხეული იწყებს ფიქრს, რომ მფლობელს საფრთხე ემუქრება, ამიტომ ის ცდილობს შეანელოს სხეულის ყველა მეტაბოლური პროცესი ისე, რომ ცხიმის მასის ძირითადი დონე საკმარისი იყოს მანამ, სანამ შესაძლებელია ამიტომ, ბევრი ქალი, რომელიც მკაცრ დიეტას იცავს, ჩივის, რომ წონის დაკლების ეფექტურობა სწრაფად მცირდება და საბოლოოდ ყველაფერი ძალიან ცუდად მთავრდება.
მეტაბოლური პროცესების მაღალი მაჩვენებლის შენარჩუნების მნიშვნელობა
ასე რომ, ძვირფასო ქალებო, რა არის დასკვნა? ყველაფერი ძალიან მარტივია: სწორი კვებით, შენარჩუნებულია იგივე მეტაბოლიზმი, რაც იყო ცხოვრების ჩვეულ რიტმში.
სათანადო გაშრობის უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა დაიცვათ ორი ძირითადი წესი:
- ჩვენ ვიღებთ კალორიების რაოდენობას, მაგრამ ვხარჯავთ მათზე მეტს.
- ჩვენ გთავაზობთ მაღალი მეტაბოლიზმის მაჩვენებელს.
რა სამწუხაროა, რომ დიეტის დაწყებამდე ყველა ადამიანი არ ითვალისწინებს მეტაბოლიზმის თავისებურებებს. ამიტომ, ცოტანი აღწევენ წარმატებას. დანარჩენი "არ ვიცი" იძულებულნი არიან დამცინონ თავიანთი სხეულები უშედეგოდ. რასაკვირველია, შესაძლებელია სხვა ვარიანტიც: თქვენ მაინც დაიკელით წონაში, მაგრამ ზედმეტი კილოგრამები იწყებენ სწრაფად დაბრუნებას თავიანთ ადგილზე და თუნდაც მნიშვნელოვანი მატებით. დიეტა დასრულდა, ჩვენ უფრო მეტს ვჭამთ და მეტაბოლიზმი აგრძელებს ძილს.
როგორ შევინარჩუნოთ მეტაბოლური პროცესების აქტივობა ორგანიზმში?
ფრაქციული საკვები. ჩვენ საკმარისად ვჭამთ, მაგრამ ვცდილობთ მთელი ყოველდღიური დიეტა დავყოთ დიდი რაოდენობით, დაახლოებით 6-12.
ვარჯიში რკინით და მის გარეშე. წონის დაკლებაში ვარჯიში ძალიან კარგი დახმარებაა. ყოველივე ამის შემდეგ, აქ არის ორმაგი სარგებელი: ფიზიკური აქტივობა და დამატებითი ენერგიის მოხმარება. კუნთებს მუდმივად სჭირდებათ ბევრი ენერგიის დახარჯვა, მაშინაც კი, როდესაც სპორტსმენი ისვენებს. რკინით ვარჯიშის შედეგია ის ფაქტი, რომ კალორიების ხარჯვა გრძელდება სხეულის მოდუნებულ მდგომარეობაშიც კი.
და არ დაივიწყოთ საკვების გლიკემიური ინდექსი, რომელიც აჩვენებს რამდენად სწრაფად იშლება კონკრეტული ნივთიერება ადამიანის ორგანიზმში.
გლიკემიური ინდექსის ცხრილი
| Სიმინდის სიროფი | 115 | ლუდი | 110 |
| გლუკოზა (დექსტროზა) | 100 | სახამებლის სიროფი | 100 |
| შეცვლილი სახამებელი | 100 | ხორბლის სიროფი, ბრინჯის სიროფი | 100 |
| Შემწვარი კარტოფილი | 95 | კარტოფილის ფქვილი (სახამებელი) | 95 |
| ღუმელში გამომცხვარი კარტოფილი | 95 | Ბრინჯის ფქვილი | 95 |
| წებოვანა თავისუფალი თეთრი პური | 90 | ისარი | 85 |
| Წებოვანი ბრინჯი | 90 | ნიახურის ფესვი (მოხარშული) | 85 |
| სტაფილო (მოხარშული) | 85 | ჰამბურგერის ფუნთუშები | 85 |
| სიმინდის ფიფქები | 85 | მყისიერი / დამარილებული ბრინჯი | 85 |
| თაფლი | 85 | პარსნიპი | 85 |
| სიმინდი (სიმინდის სახამებელი) | 85 | გაბერილი ბრინჯი | 85 |
| პოპკორნი (შაქრის გარეშე) | 85 | ბრინჯის პუდინგი რძით | 85 |
| თეთრი სენდვიჩის პური | 85 | თეთრი ხორბლის ფქვილი | 85 |
| ფართო ლობიო, ცხენის ლობიო (მოხარშული) | 80 | Კარტოფილის პიურე | 80 |
| დონატები | 75 | ლაზანია (რბილი ხორბალი) | 75 |
| გოგრა | 75 | ბრინჯის რძის ფაფა შაქრით | 75 |
| ყაბაყი / გოგრა | 75 | ვაფლი (შაქრით) | 75 |
| Საზამთრო | 75 | ბეგელსი | 70 |
| ბაგეტი (ფრანგული გრძელი პური) | 70 | ორცხობილა (ბისკვიტი) | 70 |
| ფუნთუშა | 70 | შვედი | 70 |
| შოკოლადის ფილა (შაქართან ერთად) | 70 | გაზიანი სასმელები | 70 |
| Სიმინდის ფქვილი | 70 | კრუასანი (ბაგელი) | 70 |
| ვადები | 70 | პელმენი | 70 |
| მაცა (თეთრი ფქვილი) | 70 | ფეტვი, სორგო | 70 |
| სიროფი | 70 | მუში | 70 |
| ნუში (რბილი ხორბლის ჯიშები) | 70 | მოხარშული კარტოფილი კანის გარეშე | 70 |
| ქერის ბურღული | 70 | ბანანი მოხარშული | 70 |
| სიმინდის ფაფა (პოლენტა) | 70 | კარტოფილის ჩიპები, ხრაშუნა კარტოფილი | 70 |
| ამარანტი | 70 | რავიოლი (რბილი ხორბალი) | 70 |
| საუზმე დახვეწილი მარცვლეული (შაქრით) | 70 | ბრინჯის პური | 70 |
| რიზოტო | 70 | კრეკერი | 70 |
| ტაკო (ტორტილია) | 70 | სტანდარტული ბრინჯი | 70 |
| ყავისფერი შაქარი | 70 | თეთრი შაქარი (საქაროზა) | 70 |
| კუსკუსი, სემოლინა | 65 | ჭარხალი (მოხარშული) | 65 |
| ჯემი (შაქრით) | 65 | მუქი საფუარის პური | 65 |
| მარმელადი (შაქრით) | 65 | ნეკერჩხლის სიროფი | 65 |
| მიუსლი (შაქრით ან თაფლით) | 65 | შოკოლადის ფილა "მარსი", "სნიკერები", "თხილი" და ა.შ. | 65 |
| ანანასი (დაკონსერვებული) | 65 | პურის ხილი | 65 |
| ქიშმიში (წითელი და ყვითელი) | 65 | კომში (ჯემი / ჟელე შაქრით) | 65 |
| სორბეტი (შაქრით) | 65 | ჭვავის პური (30% ჭვავი) | 65 |
| თამარინდი, ინდური ფინიკი (ტკბილი) | 65 | Ტკბილი სიმინდი | 65 |
| გახეხილი კარტოფილი, მოხარშული ან მოხარშული | 65 | იამსი (ტკბილი კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი) | 65 |
| მთელი ხორბლის პური | 65 | გარგარი (დაკონსერვებული სიროფით) | 60 |
| ბანანი (მწიფე) | 60 | გახეხილი ქერი | 60 |
| წაბლი | 60 | რბილი ხორბლის სემოლინა | 60 |
| ნაყინი (ჩვეულებრივი შაქრის დამატებით) | 60 | ლაზანია (მძიმე ხორბალი) | 60 |
| გრძელი მარცვლეულის ბრინჯი | 60 | მაიონეზი (სამრეწველო, ტკბილი) | 60 |
| ნესვი (მუშკი, ჯავზი და ა. | 60 | პიცა | 60 |
| შვრიის ფაფა | 60 | რავიოლი (მშრალი ხორბალი) | 60 |
| არომატული ბრინჯი (ჟასმინი და ა. | 60 | კარაქი, ნამცხვარი (ფქვილი, კარაქი, შაქარი) | 55 |
| კაკაოს ფხვნილი (შაქრით) | 60 | იაპონური ქლიავი, ლოკვა | 55 |
| ბულგური (მოხარშული) | 55 | მანგოს წვენი (არა ტკბილი) | 55 |
| ყურძნის წვენი (შაქრის გარეშე) | 55 | კასავა, იუკა, კასავა, ტაპიოკა | 55 |
| კეტჩუპი | 55 | ატამი (დაკონსერვებული სიროფით) | 55 |
| წითელი ბრინჯი | 55 | სპაგეტი (კარგად მოხარშული) | 55 |
| მდოგვი (შაქრის დამატებით) | 55 | ტალიატელი (კარგად მოხარშული) | 55 |
| პაპაია (ახალი) | 55 | სუში | 55 |
როგორ ვარჯიშობთ გაშრობისას
ამ საკითხზე ორი შეხედულება არსებობს. პირველის თანახმად, აუცილებელია საერთოდ არ შეიცვალოს ჩვეული სწავლება, გავაგრძელოთ დატვირთვა იმავე მოცულობით. მეორე ვარიანტი მოიცავს მკვეთრ ცვლილებებს და ტუმბოს გამოყენებას. არჩევანი დამოკიდებულია მხოლოდ სპორტსმენზე. გაითვალისწინეთ, რომ ყველა ამ სქემას აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები.
ვთქვათ, თქვენ არ გსურთ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის კურსი და განაგრძოთ მუშაობა ჩვეული რიტმით. ამ შემთხვევაში, კუნთების ზომა შენარჩუნებულია დიეტის დროსაც კი. სასწავლო პროგრამის წაკითხვამდე, ყურადღებით შეისწავლეთ ქალთა დიეტასა და ვარჯიშთან დაკავშირებული ძირითადი დასკვნები:
- ყოველთვის გამოიყენეთ პერიოდიზაციის პრინციპი. მძიმე ვარჯიშის პირველ ორ კვირას მოჰყვება ორი კვირა მსუბუქი ვარჯიში. ამის წყალობით თქვენ დააჩქარებთ ნახშირწყლების მეტაბოლიზმს და გადააქვთ სხეული დამოუკიდებელ კვებაზე. სიცოცხლის ენერგია პირდაპირ მოვა ცხიმის მარაგიდან.
- გლიკოგენის უკეთესი ხარისხის დაგროვების მიზნით ქალის სხეულის თავისებურებიდან გამომდინარე, ყველა ქალს სჭირდება მაღალი მოცულობის სასწავლო სქემების გამოყენება.
- გაუფრთხილდით, რომ თქვენს დიეტაში არ იყოს ზედმეტი რთული და მარტივი ნახშირწყლები.
- მთელი დატვირთვა უნდა იყოს არა მხოლოდ გრძელვადიანი, არამედ გულის შეკუმშვის სიწმინდით 110-დან 120 დარტყმის დიაპაზონში. ვინაიდან ქალის სხეული ცხიმის დეპოზიტებს უფრო ეფექტურად იყენებს, ჭარბი წონის კატაბოლიზმის პროცესი ხდება ბევრად უფრო სწრაფად.
სასწავლო პროგრამა ქალებისთვის:
- პრესისთვის ნებისმიერი ვარჯიში, მაგალითად, ჩვეულებრივი ან საპირისპირო კრუნჩხვები - 6 კომპლექტი, მაქსიმალური რაოდენობა.
- კლასიკური წვერა ჩაჯდომა - 5 x 10-15 -ჯერ.
- ზედა ან ქვედა ბლოკის წევა - 6 x 10-15 -ჯერ.
- სავარძლის პრესი ვიწრო სახელურით - 6 x 10-15 -ჯერ.
- ბარბელი გაიყვანეთ ნიკაპამდე - 6 x 10-15 -ჯერ.
ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 60 წუთს. დამწყებთათვის, დაისვენეთ კომპლექტებსა და ვარჯიშებს შორის 2 წუთამდე, გაწვრთნილი ქალებისთვის, ინტერვალი შეამცირეთ ერთ წუთამდე. ზემოაღნიშნული ტრენინგის მიზანია მიოფიბრილარული ჰიპერტროფიის განვითარება.
სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის უპირატესობები:
- რაც უფრო უკეთესია თქვენი კუნთები, მით უფრო ინტენსიურია ცხიმების წვის პროცესი, თუნდაც პასიურ მდგომარეობაში.
- წინააღმდეგობის გაწევის შემდეგ მეტაბოლური მაჩვენებელი მკვეთრად იზრდება რამოდენიმე დღის განმავლობაში. აერობული ვარჯიშის შემდეგ, აღწერილი ეფექტი გრძელდება მხოლოდ რამდენიმე საათის განმავლობაში.
"ტუმბოს" უპირატესობები
დაუყოვნებლივ, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ ამ მეთოდს აქვს თითქმის იგივე უპირატესობები, რაც ნაკლოვანებებს აქვს გაშრობისას. ყველაზე სამწუხაროა ხორცის მნიშვნელოვანი დანაკარგი. და ამის პრევენცია შეუძლებელია: წონა სულ უფრო და უფრო მცირდება და გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა იზრდება. აქედან გამომდინარე, ბევრი ბოდიბილდერი ამტკიცებს, რომ "ტუმბოს" გამოშრობა უსარგებლოა. მაგრამ ეს კარდინალური აზრი მცდარია, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ გადააგდოთ ამ მეთოდის სასარგებლო ასპექტები.
ათწლეულების განმავლობაში, სატუმბი გამოიყენება პროფესიონალების მიერ საშრობი. გამოცდილების თანახმად, ეს ტრენინგი უკეთესია ცხიმების წვისთვის, ვიდრე კლასიკური მეთოდი. ამას თითქმის არ ჰქონდა ახსნა, ის უბრალოდ აღიქმებოდა როგორც უდავო ფაქტი. რა არის საქმე? საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ ენერგიის მოხმარება და კუნთების უკეთესი მუშაობა წონის დაკლებისა და გაზრდილი ვარჯიშის გამო. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა იმალება სისხლის მიწოდების პროცესში: რაც უფრო მეტი სისხლი ირეცხება საჭირო არეზე, მით მეტი ჰორმონი იწარმოება ცხიმის დასაშლელად.
სატუმბი ხელს უწყობს სტრესის ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების წვის პროცესზე. ყველა ამ ინფორმაციის საფუძველზე, რამდენიმე ძირითადი დასკვნის გაკეთება შეიძლება:
- კლასიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების ზომის შენარჩუნებაში, მაგრამ თავად დიეტას მცირე ეფექტი ექნება.
- სატუმბი ხელს უწყობს ცხიმების სწრაფად დაწვას, მაგრამ კუნთების მასის ნაწილი უკვალოდ გაქრება.
- თუ თქვენ არ იყენებთ სტეროიდებს და გსურთ შეინარჩუნოთ რაც შეიძლება მეტი კუნთების მოცულობა, მაშინ უმჯობესია აირჩიოთ კლასიკური ვარჯიში.
- ქიმიის გამოყენებისას ტუმბო უფრო ეფექტური იქნება.
- იდეალური ვარიანტია ამ ორი რეჟიმის შეცვლა. ამ გზით, დამოკიდებულების თავიდან აცილება შესაძლებელია.
რატომ არ არის შესაძლებელი ცხიმის შემცირება?
ადგილობრივი ცხიმების წვა მითია. კუნთების გარკვეული ჯგუფებისთვის ვარჯიში მაინც არ გიშველის. სხეული წონაში თანაბრად იკლებს და ყველაზე მკაცრი დიეტაც კი არ ცვლის სიტუაციას.
მოხდა ისე, რომ ქალებს ძალიან აწუხებთ მუცლის, ბარძაყისა და დუნდულოების ჭარბი ცხიმი. და ეს არ არის უცნაური, რადგან ბუნებამ განაპირობა ქალის სხეულის ქვედა ნაწილის ცხიმის დაგროვების წინასწარგანწყობა. ეს აუცილებელია პირველ რიგში ნაყოფის ნორმალური ტარებისათვის.
ქალის სხეულის ცხიმის განაწილების მიზეზები:
- სხეულის სტანდარტული ფუნქციაა შიმშილის დროს მარაგის გაკეთება. ასეთ სიტუაციაში ქალს მაინც ექნება საკმარისი ენერგია, რომ ნაყოფს უზრუნველყოს განვითარების ყველა აუცილებელი პირობა.
- გაითვალისწინეთ, რომ ცხიმი გროვდება ბარძაყებსა და დუნდულებზე, მაგრამ მუცელზე, ეს ნაკრები თითქმის მინიმალურია. ეს ასევე უკავშირდება ბავშვს, რადგან მუცლის ცხიმის ჭარბი რაოდენობა ხელს შეუშლის ნაყოფის ნორმალურ განვითარებას.
- ეს არის ქალის სხეულის მთავარი მახასიათებელი და მისგან თავის დაღწევა შეუძლებელია, რასაც ამტკიცებს ზემოთ ჩამოთვლილი სხვა ორი მიზეზი.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი დიეტოლოგი ცდილობს დაამტკიცოს, რომ ცხიმის ადგილობრივი წვა შესაძლებელია, თქვენ არ უნდა გაითვალისწინოთ მათი სიტყვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება ძალიან იმედგაცრუებული იყოთ.
სხეულის გაშრობის აერობიკა
აერობიკა არა მხოლოდ ცხიმის დაკარგვას უწყობს ხელს, არამედ ამცირებს კუნთების მასას. რასაკვირველია, ნებისმიერი აერობიკა, განსაკუთრებით გრძელვადიანი, წვავს კანქვეშა ცხიმს. ყოველივე ამის შემდეგ, სტრესის ჰორმონები წარმოიქმნება, რომლებიც ცხიმებისგან მჟავებსა და გლიცერინს ქმნიან გაყოფით. მაგრამ თუ თქვენ დადიხართ ან დარბიხართ დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ თქვენი ცხიმი იწვის ენერგიისთვის.
ჩვენ დავასკვნათ, რომ კარდიო დატვირთვები საუკეთესოდ კეთდება რკინით ვარჯიშის შემდეგ, კარგად, ან გამოტოვებულია ამ დროს დილით ადრე საკვების გარეშე.
რა წამლები შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დაკარგვისთვის
ადრე თუ გვიან, ყველა სპორტსმენი ან უბრალოდ ის, ვისაც წონის დაკლება სურს, ყველა სახის დანამატის არჩევის პრობლემის წინაშე დგას. ვიღაცას გაუმართლა და დახარჯული ფული ამართლებს თავს, მაგრამ ვიღაც ეცემა თაღლითების სატყუარას, რომლებიც უზრუნველყოფენ დაბალი ხარისხის საქონელს. მაშ, როგორ ირჩევთ ყველაზე ეფექტურ დანამატებს და აბებს, რომლებიც გახდებიან ნამდვილი ასისტენტი ამ რთულ და მშფოთვარე ბიზნესში?
სხეულის გასაშრობად ეფექტური პრეპარატების ჩამონათვალი:
- იოჰიმბინი. მთავარი დამსახურებაა ალფა რეცეპტორების ბლოკირება.
- ეფედრინი. ის პასუხისმგებელია ნორეპინეფრინის გამოყოფაზე.
- კლენბუტეროლი. ხელს უწყობს ბეტა რეცეპტორების სტიმულაციას.
ეს არის უსაფრთხო დანამატები, რომლებიც ფართოდ გამოიყენება როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.
ასევე არსებობს საშიში ნარკოტიკების ზონა, რომელიც მოიცავს:
- ზრდის ჰორმონი
- ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები
- DNF
თუ მათზე დეტალურად ვისაუბრებთ, მაშინ ზრდის ჰორმონი უფრო ძვირი სიამოვნებაა, ვიდრე საშიში, მაგრამ ბოლო ორმა შეიძლება გაანადგუროს თქვენი ჯანმრთელობა ან სიკვდილიც კი გამოიწვიოს.
ამიტომ, უმჯობესია მიაქციოთ ყურადღება თქვენს დიეტას და შეეცადოთ გაამდიდროთ ის საკმარისი ვიტამინებით.
სურათზე მოცემულია ყოველდღიური ვიტამინის მოთხოვნილების ცხრილი.
ცხიმების წვის ტრენინგის სტრუქტურა
ძვირფასო ქალბატონებო, თქვენ გაქვთ ტრენინგის ორი შესაძლო ვარიანტი:
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რეგულარული ვარჯიში და დაამატოთ დიეტა მას.
- ან გამოიყენეთ ტუმბო სწორი დიეტით.
დაუყოვნებლივ, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ პირველი ვარიანტი იქნება ნამდვილი აღმოჩენა, თუ უკუნაჩვენები ხართ კუნთების წონის დაკლებაზე. კარგად, ან გირჩევნიათ ნათლად და ნელა დაიცვათ ყველა დიეტური რეცეპტი და მიჰყევით რეკომენდაციებს. ეს არის ის, რისი გაკეთებაც სპორტსმენებს ურჩევნიათ შეჯიბრებამდე.
მეორე მეთოდის გამოყენებისას, შედეგები უფრო სწრაფად მოვა, მაგრამ კუნთებიც ბევრს დაკარგავს. ეს შესანიშნავი ვარიანტია ფიტნესის მოყვარულთათვის და ადამიანებისთვის, რომლებიც დაზოგავენ დროს და უპირატესობას ანიჭებენ გარეგნობას ვიდრე მოცულობას.
ზოგადი რჩევები ზაფხულში თქვენი სხეულის გასაშრობად
- უმჯობესია გაზარდოთ მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა.
- შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ თქვენი დასვენების დრო. პირველად ეს შეიძლება იყოს 45 წამი, შემდეგ კი მაჩვენებელი შეიძლება შემცირდეს 30 -მდე კომპლექტებს შორის.
- შეეცადეთ მაქსიმალურად დაახშოთ კუნთი სისხლით და შეინარჩუნოთ ეს მაჩვენებელი რაც შეიძლება დიდხანს.
- რამდენიმე მოკლე ვარჯიში სჯობს ერთ ხანგრძლივ ვარჯიშს.
- შეუთავსეთ ტუმბოს სიძლიერის ვარჯიშები. ეს ხელს უწყობს ცხიმების უკეთ წვას.
