ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ ისე, რომ კუნთების მასის დევნისას არ მიიღოთ სერიოზული დაზიანებები, რამაც შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში გამოგაგდოთ სასწავლო პროცესიდან. ყველა სპორტსმენს ეშინია ზედმეტი ვარჯიშის, მაგრამ ტრავმები ყველაზე უარესია. ყველა სპორტსმენი ცდილობს თავი აარიდოს მათ, მაგრამ ყველას არ ახერხებს. დღეს თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ აიცილოთ თავიდან 10 ყველაზე გავრცელებული ბოდიბილდინგის დაზიანება.
შეცდომა # 1: არასწორი ტექნიკა
ეს მიზეზი უდავოდ არის მთავარი. თუ სპორტსმენი საკმარის დროს არ უთმობს ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკური ასპექტების დაუფლებას, მაშინ დაზიანების რისკები მკვეთრად იზრდება. ჩვენი სხეულის თითოეულ კიდურს აქვს მოძრაობის სპეციალური ბიომექანიკური ტრაექტორია. ყოველთვის ეცადე სრულად დაეუფლო მოძრაობის ტექნიკას ოპტიმალური ტრაექტორიის გამოყენებით.
შეცდომა # 2: წონის გადაჭარბებული გამოყენება
თუ ხშირად იყენებთ მძიმე წონებს, ტრავმის შანსი მაღალია. ტერმინი "მძიმე წონა" უნდა იქნას გაგებული შემდეგ შემთხვევებში:
- ვარჯიშის ნეგატიური ფაზის დროს თქვენ უჭირთ სპორტული აღჭურვილობის კონტროლი.
- მოძრაობა არ შეიძლება შესრულდეს მოცემული ბიომექანიკური ტრაექტორიის გასწვრივ.
- ჭურვის გადაადგილების დასაწყებად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბევრი ძალისხმევა ან გადახრა.
თუ ჭურვის გაკონტროლება შეუძლებელია, ის შეიძლება დაეცემა და დააზარალებს თქვენ ან სხვა სპორტსმენს.
შეცდომა # 3: ვარჯიში ასისტენტის გარეშე
ყველა სპორტსმენი, რომელსაც აქვს საკმარისად ხანგრძლივი ვარჯიშის შედეგი, აღწევს ვარჯიშის დონეს, სადაც მათ ხშირად სჭირდებათ ასისტენტი. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, თქვენ შეიძლება შემთხვევით გამოტოვოთ გამეორება. ეს არის ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობის მთავარი ნიშანი და ასეთ მომენტებში მეგობრის დახმარება ძალიან სასურველი იქნება. ასისტენტმა ყურადღებით უნდა დააკვირდეს მოძრაობის შესრულებას და განსაკუთრებით წარუმატებელი ვარჯიშის დროს. ამავე დროს, მას უნდა ჰქონდეს საკმარისი ძალა და იყოს კონცენტრირებული.
შეცდომა # 4: იძულებითი ხელახალი მცდელობების არასათანადო გამოყენება
ეს მეთოდები აძლევს სპორტსმენს შესაძლებლობას გაზარდოს ვარჯიშის ინტენსივობა. ისინი ძალიან ხშირად გამოიყენება პლატოების დასაძლევად, მაგრამ თუ არასწორად იყენებენ, მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ. ეჭვგარეშეა, რომ ეს ტექნიკა ეფექტურია. თუმცა, ამავე დროს, ისინი საკმაოდ საშიშია. ამრიგად, მოტყუების გამოყენებისას, ჭურვი მოძრაობს უფრო მაღალი სიჩქარით, ვიდრე ვარჯიშის სწორად შესრულებისას. ამ მიზეზით, ნუ მოატყუებთ ხშირად. თუ იძულებით გამეორებას აკეთებთ, ჯერ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მეგობარი იქ არის და ნებისმიერ დროს დაგეხმარებათ.
შეცდომა # 5: ძალიან ხშირად ვარჯიში
ხშირი ვარჯიშით თქვენ გადატვირთავთ და ეს არის დაზიანების ერთ -ერთი მიზეზი. ამ მდგომარეობაში სიძლიერის მაჩვენებლები მცირდება და თქვენ შეწყვეტთ პროგრესს. კუნთებში არ არის საკმარისი გლიკოგენი და ატფ, ხოლო თუ ვარჯიშობთ დიდი წონით, მაშინ დაზიანების ალბათობა ძალიან მაღალია. არ დახარჯოთ ოთხზე მეტი ვარჯიში კვირაში და შეზღუდეთ თითოეული მათგანის ხანგრძლივობა 60 წუთამდე.
შეცდომა # 6: გაჭიმვის ვარჯიშების იგნორირება
გაჭიმვა ხშირად დაბნეულია გათბობით, თუმცა ეს შორს არის ერთიდაიგივესგან. გაჭიმვის შემდეგ კუნთები მოდუნდება და ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს დათბობის შემდეგ, ასევე ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ. გათბობა და შემდეგ გაჭიმვა გაზრდის სისხლის ნაკადს თქვენს კუნთებში და ამშვიდებს თქვენს ქსოვილებს. სწორედ ამ მდგომარეობაშია კუნთები საუკეთესოდ რეაგირებენ ძალისმიერ ვარჯიშზე.
შეცდომა # 7: არასაკმარისად ეფექტური გახურება
აქ თქვენ უნდა გესმოდეთ პირობები. როდესაც ათბობთ, აკეთებთ უამრავ დაბალ ინტენსივობას, სწრაფ ნაბიჯს. ეს აუცილებელია კუნთებში სისხლის ნაკადის დასაჩქარებლად. ამ მოძრაობებით თქვენ ამცირებთ სისხლის სიბლანტეს და აუმჯობესებთ კუნთების მოქნილობას და მობილობას. გაცხელებული და სისხლით სავსე კუნთოვანი ქსოვილი გაცილებით უკეთესი ელასტიურობით გამოირჩევა, ვიდრე ცივი კუნთოვანი ქსოვილი. გასათბობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სირბილი, მცირე წონებით მუშაობა, სავარჯიშო ველოსიპედი ან ცურვა.
შეცდომა # 8: უარყოფითი გამეორებები
უარყოფითი გამეორებები ძალიან ეფექტურია, მაგრამ ასევე ძალიან ტრავმული. ვინაიდან თქვენ იყენებთ დიდ წონას ინტენსივობის გაზრდის ამ მეთოდის გამოყენებისას, გაცილებით რთულია ჭურვის კონტროლი. ყოველთვის გააკეთე უარყოფითი გამეორება მეგობრის დახმარებით.
შეცდომა # 9: ძლიერი გამძლეობა
თუ თქვენი სხეული არ არის საკმარისად გამოჯანმრთელებული, მაგრამ აგრძელებთ ვარჯიშს, მაშინ დაზიანების შანსი ძალიან მაღალია. თუ თქვენი სხეული დასუსტებულია, მაშინ სრული გამოჯანმრთელების მომენტამდე უნდა დაივიწყოთ დიდი წონით მუშაობა, ღალატის უარყოფითი გამეორებები და ა.
შეცდომა # 10: ცუდი კონცენტრაცია
ვარჯიშის შესრულებისას არ უნდა გადაიტანოთ ყურადღება. ამასთან, თქვენ უნდა იყოთ მაქსიმალურად კონცენტრირებული სესიის განმავლობაში. თუ გსურთ ჩატი, გააკეთეთ ეს გასახდელში გაკვეთილის შემდეგ.
კაი გრინი გეტყვით, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან ტრენინგი ტრავმებში შემდეგ ვიდეოში:
