კუნთების მასის მოსაპოვებლად და სიძლიერის მაჩვენებლების გასაზრდელად, საჭიროა სწორად შეადგინოთ დიეტა. როგორ ვჭამოთ და რა დიეტის საიდუმლოებას მალავენ ბოდიბილდერები. დამწყებ სპორტსმენებს ხშირად აქვთ მსგავსი შეცდომები კვების პროგრამის შედგენისას. ეს დიდწილად განპირობებულია ინფორმაციის სიმრავლით, რაც ხშირად წინააღმდეგობრივია. გაარკვიეთ, როგორ არის ყველაზე გავრცელებული ბოდიბილდინგის კვების 11 შეცდომა.
შეცდომა # 1: ცხიმის მასა პროპორციულია მოხმარებული ცხიმის რაოდენობასთან
ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ თქვენ დაიწყებთ ცხიმის მასის მომატებას, როდესაც დახარჯული კალორიების რაოდენობა მოხმარებაზე ნაკლებია. ასევე შესაძლებელია მაშინაც კი, თუ ეს მაჩვენებლები თანაბარია და ეს არ არის ცხიმების საკითხი.
ნახშირწყლები და ცილის ნაერთები გამოიყენება სხეულის მიერ მხოლოდ მისთვის საჭირო რაოდენობით. ამ საკვებ ნივთიერებების ჭარბი რაოდენობა გარდაიქმნება კანქვეშა ცხიმში. ნახშირწყლები უფრო მეტად სჭირდებათ ბოდიბილდერებს ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ბევრი სპორტსმენი მოიხმარს ერთსა და იმავე კარტოფილს ან ფქვილის პროდუქტს შეზღუდული რაოდენობით.
ამავდროულად, ისინი თავიანთ სხეულს ცილის დანამატებით იტვირთება უყოყმანოდ. ყველამ იცის, რომ ეს არის ცილოვანი ნაერთები, რომლებიც კუნთოვანი ქსოვილის საფუძველია, თუმცა, როგორც ყველა სხვა. ბევრმა არ იცის, რომ სხეულს შეუძლია ერთდროულად მხოლოდ 40 გრამი ცილის ნაერთების დამუშავება.
ამ ინდიკატორის გაზრდა შეუძლებელია და აქ არცერთი წამალი არ დაგეხმარებათ, თუნდაც ანაბოლური სტეროიდები. ჭარბი ცილა უბრალოდ გარდაიქმნება ცხიმად. ცხიმები, რომლებიც შეიცავს საკვებს, აუცილებელია სხეულისთვის გარკვეული რაოდენობით. შეუძლებელია ამ საკვები ნივთიერების მთლიანად მიტოვება. დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს 15-20 პროცენტს ცხიმს. ეს არის პირველი და ძალიან პოპულარული 11 კვების შეცდომებიდან ბოდიბილდინგში.
შეცდომა # 2: ცხიმები საშიშია სპორტსმენისთვის
ეს განცხადება მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. მხოლოდ ზოგიერთი სახის ცხიმია მავნე ორგანიზმისთვის, ზოგი კი აუცილებელი. ვთქვათ, მცენარეული ზეთი შეიცავს აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. მათი სინთეზირება შეუძლებელია და მხოლოდ გარედან მოდის. უნდა ითქვას, რომ სწორედ ეს ნივთიერებები გამოიყენება სხეულის მიერ ანაბოლური ჰორმონების წარმოებისათვის.
ასევე, აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების არასაკმარისი კონცენტრაციით, ცხიმის მეტაბოლიზმი ჩაიშლება და ეს შეანელებს ლიპოლიზს. უნდა გვახსოვდეს, რომ ბევრი ცხიმი უბრალოდ აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის და არ შეიძლება გამოირიცხოს კვების პროგრამიდან.
შეცდომა # 3: ნახშირწყლები საჭიროა კუნთების მასის მოსაპოვებლად
კუნთი იზრდება ცილოვანი ნაერთების წყალობით, ხოლო ნახშირწყლები გამოიყენება სხეულის ენერგიისათვის. ამ ნუტრიენტის გარეშე თქვენ ვერ შეძლებთ ინტენსიურად ვარჯიშს, რაც რა თქმა უნდა შეანელებს კუნთების მასის ზრდას. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 5 გრამი ნახშირწყლები სხეულის თითოეული კილოგრამისთვის. ეს საკმარისია იმისთვის, რომ სხეული არ იყოს ნახშირწყლების დეფიციტით.
შეცდომა # 4: მოყვარულებს არ სჭირდებათ ცილის ნაზავი
ასე ფიქრობს ბევრი სპორტსმენი, ვინც დარბაზს სტუმრობს მხოლოდ კუნთების გასაძლიერებლად. ერთი შეხედვით, შეიძლება ჩანდეს, რომ ეს ასეა, მაგრამ საკითხის უფრო მჭიდრო შესწავლისას ირკვევა, რომ ეს ასე არ არის. ბოდიბილდინგში დღეს აღწერილ 11 კვების შეცდომას შორის, ეს არის ყველაზე პოპულარული მოყვარულთა შორის.
მაშინაც კი, თუ გსურთ იყოთ კუნთების მთის მფლობელი, ისინი უნდა გაიზარდოს მოცულობით, რაც სრულიად შეუძლებელია, თუ მოიხმართ ორ გრამზე ნაკლებ ცილის ნაერთს სხეულის კილოგრამ წონაზე დღეში. ცილის ნაერთები გამოიყენება სხეულის მიერ არა მხოლოდ ახალი კუნთოვანი ქსოვილის სინთეზისთვის, არამედ დიდი რაოდენობით სხვა მიზნებისათვის. მაგალითად, ისინი მონაწილეობენ სისხლისა და ჰორმონების წარმოებაში. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ ვარჯიშობთ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ საკვები ნივთიერების ზემოთ ჩამოთვლილი რაოდენობა.
შეცდომა # 5: დღეში სამჯერადი კვება საკმარისია
ეს არის სრულიად მცდარი მოსაზრება, ვინაიდან მაღალი ფიზიკური აქტივობით, საკვები ნივთიერებების მოხმარება მნიშვნელოვნად იზრდება. ფიზიკურად შეუძლებელია ორგანიზმს მიაწოდოს ყველა ის ნივთიერება, რომელიც აუცილებელია მისი მუშაობისათვის დღეში სამჯერადი კვებით. მაშინაც კი, თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ სამჯერ მიირთვათ ამდენი საკვები, უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეული მცირე ნაწილებში უფრო სწრაფად ამუშავებს.
თუ ბევრი საკვები შეჭამეს ერთდროულად, მაშინ სხეულს უბრალოდ არ შეუძლია დაუყოვნებლივ მოახდინოს საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების საჭირო რაოდენობის სინთეზირება. ეს გამოიწვევს საკვების ნაწილის დარჩენას ნაწლავებში. ეს ძალიან ცუდია, რადგან ტოქსინები დაიწყებენ ორგანიზმში მოხვედრას, მოწამვლას. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ არანამკურნალევი საკვები ნივთიერებები გარდაიქმნება სხეულის ცხიმად. მიირთვით მცირე რაოდენობით საკვები მინიმუმ ხუთჯერ მთელი დღის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა.
შეცდომა # 6: ნაკლები ჭამე წონის დასაკლებად
მეცნიერებმა დიდი ხანია დაადგინეს, რომ მარხვას შეუძლია მხოლოდ წონის შემცირება მოკლევადიან პერიოდში. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ არასაკმარისი კვებით, სხეული იწყებს არა მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილის, არამედ კუნთების განადგურებას. ის ასევე ანელებს მეტაბოლიზმს.
მარხვის საწყის ეტაპზე თქვენ ნამდვილად დაიკლებთ წონას, მაგრამ ძალიან სწრაფად ცხიმი დაუბრუნდება. წონის დაგეგმილი დაკლება შესაძლებელია მხოლოდ სწორი კვების და ძალების ვარჯიშის პროგრამით. თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ კარდიო ვარჯიშები გონივრულ ფარგლებში.
შეცდომა # 7: ჭარბი კვების შემდეგ, შეგიძლიათ შიმშილით დაიხოცოთ ერთი დღით და ყველაფერი კარგად იქნება
რა თქმა უნდა, თუ მოახერხებთ ერთკვირიანი კალორიების მიღებას დღესასწაულისთვის, ეს ძალიან ცუდად იქნება თქვენი ორგანიზმისთვის. თუმცა, ეს არ არის მეორე დღეს შიმშილობის მიზეზი. თუნდაც ერთდღიანი დაბალკალორიული დიეტა იწვევს მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვან შენელებას. ამ მიზეზით, თქვენ არ მიიღებთ უამრავ ენერგიას, რაც აუცილებელია ინტენსიური ვარჯიშისათვის. თუ გუშინ ჭამთ, დღეს უნდა დაუბრუნდეთ ჩვეულ დიეტას. თავიდან აიცილეთ ბოდიბილდინგში კვების 11 შეცდომადან ერთი.
შეცდომა # 8: გამოტოვეთ საუზმე, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა
დილით ორგანიზმში მეტაბოლიზმი ყველაზე მაღალია და შეიძლება არ შეგეშინდეთ ზედმეტი ცხიმის მასის მოპოვების. მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე თანდათან შენელდება და დაახლოებით შუაღამისას მათ აქვთ ყველაზე დაბალი მაჩვენებელი.
უნდა აღინიშნოს, რომ ბევრ სპორტსმენს ეშინია ღამის კატაბოლური პროცესების და ძილის წინ ბევრს ჭამს. ესეც მცდარია. მიიღეთ კაზეინი ღამით და ეს შეამცირებს ღამის კატაბოლური ფონს. თუ ძილის წინ ბევრს ჭამთ, მაშინ ცხიმის მასის გაზრდის დიდი ალბათობაა. აუცილებელია საუზმე, რადგან ამ პერიოდის განმავლობაში ნახშირწყლები და ცილის ნაერთები მაქსიმალურად შეიწოვება.
შეცდომა # 9: ქათამი სჯობს სხვა ჯიშებს
ბევრი სპეციალიზებული ვებ რესურსი წერს ქათმის ხორცის სარგებლიანობაზე, ზოგი სპორტსმენი კი ბოდიბილდინგში 11 კვების შეცდომებიდან ერთ -ერთს უშვებს. ძროხის ფილე, ზურგი და ფილე ისეთივე ცხიმიანია, როგორც ქათამი. მეორეს მხრივ, ძროხის ხორცი შეიცავს ბევრად მეტ ვიტამინს და მინერალს. ყველაზე მნიშვნელოვანი საკითხია ძროხის მომზადების პროცესი. გრილა ან გამოცხობა ღუმელში საუკეთესო ვარიანტია.
შეცდომა # 10: იმისათვის, რომ არ მიიღოთ ცხიმი, უნდა უარი თქვათ კარტოფილზე, მარცვლეულსა და ფქვილის პროდუქტებზე
თუ თქვენ ხელმძღვანელობთ ამ პრინციპით, მაშინ ნახშირწყლებს მიიღებთ მხოლოდ რძის პროდუქტების, ბოსტნეულის და ხილისგან. წარმოიდგინეთ, რამდენი საკვები უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად, რათა ორგანიზმს მიაწოდოთ აუცილებელი საკვები ნივთიერება.
თუ თქვენ რეგულარულად მოიხმართ ამ საკვებს, მაშინ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა მკვეთრად შემცირდება. ეს თავის მხრივ გამოიწვევს გლუკოზის დონის შემცირებას და შემდგომში კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას. არ უნდა თქვა უარი კარტოფილზე, მაკარონზე და ფაფაზე.დარწმუნდით, რომ სპორტსმენის წონის კილოგრამზე ყოველდღიურად მოიხმართ დაახლოებით ხუთი გრამ ნახშირწყლებს. მართალია, ბევრი მისწრაფებული სპორტსმენი უშვებს ბოდიბილდინგში 11 კვების შეცდომებს შორის.
შეცდომა # 11: თქვენ უნდა დალიოთ მხოლოდ წვენი
არავინ ამტკიცებს, რომ წვენი, განსაკუთრებით ახლად გამოწურული წვენი, შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს. ამავე დროს, წვენები არის ძალიან მაღალკალორიული პროდუქტი, რომელსაც ასევე სწრაფად ამუშავებს ორგანიზმი. ეს იწვევს გლუკოზის დონის მკვეთრ მატებას და ინსულინის შემდგომ გამოყოფას. თქვენ შეგიძლიათ და თუნდაც დაგჭირდეთ წვენის დალევა, მაგრამ გონივრული რაოდენობით. ასევე მნიშვნელოვანია უბრალო წყლის დალევა.
შეიტყვეთ მეტი კვების წესების შესახებ:
