შეიტყვეთ ტრიცეფსის ვარჯიშის დროს გავრცელებული შეცდომების შესახებ, რათა ტრენინგი უფრო ეფექტური გახადოთ. ეს დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში. ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ ტრიცეფსის ვარჯიში საკმაოდ მარტივია. ასივე უნდა გააკეთო, უბრალოდ იდაყვისკენ მოიხვიე მკლავი. მაგრამ აქაც ხშირად ხდება ბევრი შეცდომის დაშვება. თუ მათ აღმოფხვრით, მაშინ პროგრესი უფრო ხელშესახები გახდება. დღეს საუბარი იქნება თემაზე - ტრიცეფსის ტრენინგი: 8 შეცდომა. ეს არის იმ შეცდომების რაოდენობა, რომელსაც სპორტსმენები ყველაზე ხშირად უშვებენ.
შეცდომა # 1: არ უნდა დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებით
ეს შეცდომა ახალბედებს შორის საკმაოდ ხშირია. ისინი ხშირად იწყებენ ვარჯიშს ერთჯერადი სავარჯიშოებით, როგორიცაა იარაღის გაფართოება ბლოკზე. ასეთი ვარჯიშების მთავარი მინუსი არის შედარებით დაბალი სამუშაო წონის გამოყენების უნარი. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ იყენებთ სპეციფიკურ სასწავლო პროგრამას, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ მრავალმხრივი რთული ვარჯიში.
ტრიცეფსის ვარჯიშისას მოქმედებს იგივე წესები, რაც ფეხების ან გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისას. თუ ორი სახსარი მუშაობს და ამ შემთხვევაში ეს არის იდაყვი და მხარი, მაშინ უფრო მეტი კუნთია ჩართული, რაც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ დიდი წონა. რა თქმა უნდა, ამ შემთხვევაში, კონკრეტული დატვირთვის გარკვეული ნაწილი დაიკარგება, მაგრამ ტრენინგის დასაწყისში არსებობს სხვა მიზანი. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მაქსიმალური დატვირთვა.
ტრიცეფსის ყველაზე მრავალმხრივ ვარჯიშებს შორის უნდა აღინიშნოს შემდეგი:
- წვეთები არათანაბარ ბარებზე;
- სკამზე აწონილი ბიძგები;
- სავარძლის პრესი დაწოლილ მდგომარეობაში ვიწრო სახელურით;
- ბიძგები სიმულატორში.
უნდა აღინიშნოს, რომ სავსებით შესაძლებელია, რომ უსწორმასწორო ზოლზე ბიძგების გაკეთებისას დაგჭირდეთ წონის გამოყენება კუნთების უკმარისობის მისაღწევად, 8 – დან 12 – მდე განმეორებით. ერთჯერადი სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია როგორც თბილი -იდაყვის სახსრებზე, მაგრამ არ არის რეკომენდებული მათში წარუმატებლობამდე მუშაობა.
შეცდომა # 2: გააფართოვეთ თქვენი თავის უკან
ტრიცეფსის ვარჯიშის პროგრამის შემუშავებისას თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა აირჩიოთ სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა. თუმცა, მხოლოდ ერთ მათგანს შეუძლია კარგად დატვირთოს ხორციანი გრძელი თავი. ეს კუნთი მიმაგრებულია ძვალზე მხრის ზემოთ და ის არ იმუშავებს სასურველ პოზიციაზე ხელების აწევის გარეშე. ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს, რომ მაქსიმალურად დაჭიმული კუნთი გაცილებით ძლიერად იკუმშება, ვიდრე ის, რაც მხოლოდ ნახევრად არის დაჭიმული. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ მოძრაობები თავის უკნიდან აუცილებლად უნდა შედიოდეს თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ამ წესის შეუსრულებლობა არის ძალიან გავრცელებული შეცდომა ტრიცეფსის ვარჯიშისას.
ბევრი სავარჯიშოა, მაგალითად, კაბელების გამოყენებით ოვერჰედის გაფართოება, EZ ბარი, ჰანტელები ან აპარატის გამოყენება. ერთადერთი ნიუანსი, რომელსაც ყოველთვის უნდა მიაქციოთ ყურადღება, არის მხრის სახსრების დაფიქსირების აუცილებლობა თავის უკან. იდაყვის სახსრები უნდა იყოს მიმართული ზემოთ და არ დატოვოს ეს პოზიცია ვარჯიშის დროს. ამ სიტუაციაში, იდაყვები ასრულებენ რგოლების როლს და მათ არ უნდა შეასრულონ სხვა მოძრაობები.
შეცდომა # 3: თქვენი იდაყვები არ უნდა ჩამოიხრჩო
ტრიცეფსის ვარჯიშის ყველა ერთობლივ ვარჯიშს აქვს საერთო ნიმუში - აუცილებელია იდაყვის სახსრების გაშლა. ისინი უნდა გადავიდნენ მოხრილი პოზიციიდან გასწორებულზე. თუ იდაყვები დაიხრჩო, ვარჯიშის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება. ამიტომ, რომელიმე ზემოაღნიშნული ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ იდაყვის სახსრები.რაც შეიძლება მჭიდროდ დააჭირეთ მათ სხეულს.
შეცდომა # 4: ვერ მოხერხდება იდაყვის მოხრა მოხრილი გაფართოებების გაკეთებისას
ეს არის ალბათ ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ტრიცეფსის ვარჯიშისას. ძალიან ხშირად, პროფესიონალი სპორტსმენებიც კი ნებას რთავენ. თუ თქვენ იდაყვის სახსრებს ამცირებთ, მაშინ გვერდითი თავის განვითარების ერთობლივი ვარჯიში დაუყოვნებლივ გახდება მრავალმხრივი. ამ შემთხვევაში, დელტა ასევე მიიღებს მონაწილეობას მუშაობაში, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს დატვირთვას ტრიცეფსზე, ვინაიდან მას დაიკავებს დელტოიდური კუნთები.
სავარჯიშოს ტექნიკურად სწორი შესასრულებლად იდაყვები უნდა იყოს დაფიქსირებული სხეულის გვერდებზე ისე, რომ მხრები პარალელურად იყოს მიწასთან. იდაყვი უნდა იქნას გამოყენებული როგორც სახსარი და მკლავი გაშლილი უნდა იყოს იატაკის პარალელურად. ჰანტელების დაწევისას დარწმუნდით, რომ იდაყვის სახსრები არ მიდის მათ უკან.
შეცდომა # 5: არ გააკეთოთ მრავალმხრივი ვარჯიში
ეს არის კიდევ ერთი ძალიან პოპულარული შეცდომა სპორტსმენებს შორის, რის შედეგადაც ვარჯიში ხდება მრავალმხრივი. მხოლოდ იდაყვის სახსრები უნდა გაფართოვდეს. ამისათვის აუცილებელია მკლავების მჭიდროდ დაჭერა სხეულზე, რათა გვერდითი თავი მაქსიმალურად ეფექტურად გამოვყოთ. თუ ექსცენტრული ფაზის დროს თქვენი იდაყვები ამოვარდა თქვენი სხეულიდან, მაშინ დაუშვით შეცდომა, რომ მხარი დაუკავშირეთ მუშაობას. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ როდესაც ნებისმიერი სხვა კუნთი უკავშირდება ვარჯიშს, ტრიცეფსზე დატვირთვა მცირდება. ყოველთვის მჭიდროდ დაიჭირეთ ხელები ტანზე.
შეცდომა # 6: ნუ შეამცირებთ მოძრაობის დიაპაზონს მეტი წონის ასამაღლებლად
იმ შემთხვევაში, თუ ხედავთ სამუშაო წონის ზრდას, როგორც საკუთარ თავს მთავარ ამოცანას, მაშინ უნებლიედ ადვილია კიდევ ერთი შეცდომის დაშვება ტრიცეფსის ვარჯიშში. უკვე ითქვა ზემოთ, რომ კუნთები მხოლოდ მაქსიმალურად იკუმშება ძლიერი გაჭიმვით. ამისათვის მოძრაობის დიაპაზონი ძალიან მნიშვნელოვანია, რაც იწვევს კუნთების უკეთეს განვითარებას.
წონით რბოლაში თქვენ შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ ამპლიტუდის ვარდნა, როდესაც იწყებთ ნაწილობრივ გამეორებას. აღსანიშნავია, რომ ნაწილობრივი გამეორება არის შესანიშნავი ტექნიკა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის, მაგრამ ის უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ როგორც სრულფასოვანი მოძრაობების დამატება და არა მათი შეცვლა.
ყველაზე ხშირად, ნაწილობრივი გამეორება გვხვდება მანქანების გამოყენებით ტრიცეფსისთვის ბიძგების შესრულებისას, ასევე ზედა ბლოკზე გაფართოებისას დიდი სამუშაო წონის გამოყენებისას. ასეთ დროს მოძრაობის ექსცენტრული ფაზა შეწყდება თითქმის სრულ გაფართოებამდე. ეს პრობლემა მოგვარებულია წონის დაკლებით ვარჯიშებში, სადაც იდაყვები მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით.
შეცდომა # 7: ავარჯიშეთ ტრიცეფსი მხრისა და გულმკერდის კუნთების შემდეგ
თუ თქვენი სასწავლო პროგრამა არ არის სპეციფიკური, მაშინ ყოველთვის უნდა ვარჯიშოთ დიდი კუნთები ჯერ და მხოლოდ ამის შემდეგ პატარა. ტრიცეფსი პატარაა სხეულის სხვა კუნთებთან შედარებით, მაგრამ ისინი დიდ როლს თამაშობენ სკამების ვარჯიშებში. როდესაც სერიოზულ სკამებს აკეთებთ, დაისვენეთ ტრიცეფსი.
შეცდომა # 8: ბოლომდე არ გაჭიმოთ იდაყვი
იდაყვის სახსრის გაფართოება მოითხოვს მკლავების სრულ გაშლას, მაგრამ იდაყვი არ უნდა იყოს დაბლოკილი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის არ უნდა გაფართოვდეს. თუ ეს არ გაკეთებულა, მაშინ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი წავა ტრიცეფსიდან სახსარში, რაც დაუშვებელია. თუ სპორტსმენი ბევრ წონაზე მუშაობს, მაშინ ამ სიტუაციამ შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს.
აქ არის 8 შეცდომა ტრიცეფსის ვარჯიშისას. თუ გსურთ სწრაფად წინსვლა, მაშინ სცადეთ მათი აღმოფხვრა.
თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ ფიტნესში ტრიცეფსის ვარჯიშის ძირითად ვარჯიშებს ამ ვიდეოში:
