Squats არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და რთული სავარჯიშო რკინის სპორტის სამყაროში. სწორედ ამიტომ დამწყებებმა უნდა ისწავლონ ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, რომლებსაც ისინი უშვებენ ამ ძირითად სავარჯიშოში. ერთი შეხედვით, შეიძლება ჩანდეს, რომ არ გჭირდებათ ზებუნებრივი ცოდნა სკუატების შესასრულებლად: დაჯექით, ადექით, დაჯექით, ადექით … თუმცა, არასწორმა ტექნიკურმა მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები და დაზიანებები.
წაიკითხეთ ჩვენი სტატია კლასიკური სკუატ ტექნიკის შესახებ
ჩვეულებრივი Barbell Squat შეცდომები
1. არასწორი ძალაუფლება
თითქმის ყველა დამწყები უშვებს რამოდენიმე ტიპურ შეცდომას - იყენებს ზედმეტად ფართო ან ვიწრო ხელის შებუსვას. პირველ შემთხვევაში, მთელი დატვირთვა უკნიდან მიემართება ოთხკუთხედისკენ და არ იძლევა ბარის სრულად კონტროლის საშუალებას, მეორეში უკანა კუნთები ჩართულია მუშაობაში (ლიფტის სახელური) და მავნე დაძაბულობა იქმნება იდაყვის არეში სახსრები. მხრებზე საშუალო სიგანე დაახლოებით 20 სმ -ით საშუალებას მისცემს ბარი დარჩეს სწორ სტაციონარულ მდგომარეობაში მთელი კომპლექტის განმავლობაში, რადგან ის არის ყველაზე ძლიერი და საიმედო. ბარი უნდა ჩატარდეს მთელი ფუნჯით და არა მხოლოდ თითებით.
2. ბარის არასწორი პოზიცია
ბარის ძალიან მაღლა განთავსება ტრაპეციაზე ასევე ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა. ამ მდგომარეობაში, ბარის დაჭერა უფრო ადვილია, ის კონტროლირებადია და არ ახდენს თქვენს ხელებზე ზეწოლას. თუმცა, ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანი დატვირთვით, სპორტსმენის კისერი იწყებს ტკივილს. მაგრამ ეს ჯერ კიდევ არ არის ყველაზე უსიამოვნო შედეგი. შტანგის მაღალი პოზიციით, სკუატების ტრაექტორია "მიდის" უნებლიე წინ მოხვევებში და ბევრი ენერგია იხარჯება დისბალანსის სტაბილიზაციაში.
3. დამატებითი ნაბიჯები
ბევრი სპორტსმენი არასაჭირო ნაბიჯებს დგამს შტანგის თაროებიდან საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. ისინი ამტკიცებენ, რომ აწევისას ეშინიათ თაროებზე შეხების. აუცილებელია შეასრულოს არასაჭირო მოძრაობების მინიმალური რაოდენობა: ისწავლეთ საწყისი პოზიციის დაკავება 1 - 2 საფეხურიდან ისე, რომ არ დახარჯოთ ზედმეტი ენერგია.
4. ფეხების პოზიცია
სწორი პოზიციისთვის, თქვენი ფეხები უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე. ძალოსნობის დროს სპორტსმენებს მოუწოდებენ გამოიყენონ ეს პოზიცია უფრო ფართო ლიფტის ტრატორიის შესამცირებლად. რაც უფრო ფართოა ფეხების პოზიცია, მით უფრო მეტად უნდა გადააქციოთ თითები გვერდებზე და მათთან ერთად მუხლები.
5. თავის პოზიცია
- თავის დაბლა დაწევა ავტომატურად მრგვალდება უკანა მხარეს, რომელიც იძაბება ბარის წონის ქვეშ.
- თავზე მაღლა სროლა უარყოფითად იმოქმედებს მთელი სხეულის მდგომარეობაზე: ეს არღვევს ზურგის მდგომარეობას, გადახრები ქვედა ზურგში და უარყოფითად იმოქმედებს ბალანსზე და ბიომექანიკაზე.
- თავის გვერდებზე გადაბრუნება ემუქრება დისბალანსს და ტრაექტორიის დაკარგვას, რადგან ეს გამოიწვევს კისრის უმნიშვნელო დახრას.
ყველაზე სწორი ჩაყრის ტექნიკა ხორციელდება მაშინ, როდესაც თავი გამოიყურება მთელს ნაკრებში.
6. სწრაფი დაწევა
ზოგიერთი დამწყები მიიჩნევს, რომ რაც უფრო სწრაფად იჩოქებენ, მით უფრო ადვილია "გაზაფხული" ქვედა ფეხიდან ყველაზე დაბალ წერტილში. თუმცა, ასეთი ხრიკი არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს ინერციით კრიტიკული მოხსნის წერტილის გავლას, არამედ მუხლის პრობლემებსაც გამოიწვევს. დაწევა უნდა მოხდეს შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ, ხოლო შენარჩუნების ძალა იზრდება.
7. დაიხრიეთ წინ წამოსვლისას
სხეულის გადაჭარბებული დახრა უარყოფითად იმოქმედებს პოზაზე და ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს დაცემა. ამ შეცდომის მიზეზები: "ტერფებში" მოქნილობის არარსებობა, წვერის მაღალი პოზიცია კისერზე, შესრულების არასათანადო ფორმა. ქვედა კუნთების სუსტი კუნთებით, საჭიროა წელის ხერხემლის გასაძლიერებელი ვარჯიშების გაკეთება (ჰიპერექსტენზია, მოსახვევები "დილა მშვიდობისა").თუ აქილევსის მყესი არ არის საკმარისად მოქნილი, ბლინები ქუსლების ქვეშ იდება გარკვეული დროის განმავლობაში.
8. მუხლების მოძრაობა
სკუატი - სავარჯიშოები თეძოსა და დუნდულისთვის, შესაბამისად, სკუატის შესრულებისას სხეულის ეს ნაწილები უნდა იყოს წამყვანი და არა მუხლები. ფეხის თითებიდან დახაზეთ სწორი ვერტიკალური ხაზი და არ მისცეთ მუხლები მის უკან. ქვედა ფეხის წინსვლის არასაჭირო გაფართოების შესამცირებლად, ბარძაყების უფრო უკან დაგრძელება ქუსლებზე დატვირთვით დაგეხმარებათ.
9. აწევისას მუხლების მოტანა ან გაშლა
ბარძაყის გამაძლიერებელი და გამტაცებელი კუნთების არათანაბარი განვითარება არის აწევის დროს მუხლების ინფორმაციის ან განზავების მიზეზი. იცოდეს ეს სისუსტე, სპორტსმენმა ყოველთვის უნდა მოახდინოს ფოკუსირება სკუატის ტექნიკაზე. ძალების დისბალანსი ჩამორჩენილ კუნთებს შორის დროთა განმავლობაში გაქრება, თუ ისინი თანდათან გაძლიერდება.
10. ბარძაყის ზედმეტად სწრაფი აწევა
არ აწიოთ მენჯი ძალიან სწრაფად ადგომისას. იმისათვის, რომ არ დაეცეს წინ, მენჯის და მაგისტრალური მოძრაობა ერთდროულად უნდა მოხდეს.
11. ჩაჯდომები ნაწილობრივ ამპლიტუდაში
სიღრმის სკუატები იყოფა ორ ტიპად:
- ამამაღლებელი ღრმა ნაცრისფერი თმა;
- ბოდიბილდინგის ნახევრად ჩაჯდომები მენჯით მუხლის ზემოთ.
ბარძაყის მაქსიმალური განვითარებისათვის იჯექით რაც შეიძლება დაბლა, სულ მცირე იქამდე, რომ მუხლები მოხრილი იყოს 90 გრადუსით და თეძოები იატაკის პარალელურად. თუ ბოლომდე არ იჩხუბებთ და არ იკეცებით, ტრენინგის ეფექტურობა იქნება მინიმალური ან საერთოდ არ იქნება. თითოეული ვარჯიშის ბოლოს სკუატის ხარისხის გასაუმჯობესებლად საჭიროა მუწუკების მოჭიმვა.
12. ამოსუნთქვა ძალიან ადრე
ჩაჯდომის დასაწყისში ღრმა სუნთქვა იღება და შეკავებული სუნთქვით თქვენ უნდა შეუფერხებლად ჩამოხვიდეთ ქვემოთ (2 - 3 წამი). თუ ამოისუნთქავთ ლიფტის დასაწყისში, მუცლის შიდა წნევა მცირდება, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის წონის შემცირების სიმძიმეს და პროვოცირებას ახდენს ქვედა ზურგის დაზიანების რისკზე. სწორია გამოსვლის დაწყება აღმართის ყველაზე რთული სეგმენტის დაძლევის შემდეგ.
ზარბაზნებით ჩოჩქოლი არის სახიფათო ვარჯიში რკინის სპორტის სამყაროში. ბევრ ახალგაზრდა სპორტსმენს არ აქვს ძალა ჩაჯდომის. ეს გამოწვეულია უგულებელყოფით ან შესრულების წესების შეუსრულებლობით. დადებითი ენერგიისა და რეგულარული ვარჯიშის მუხტი არის ყველა პრობლემის გადაწყვეტა და წარმატებისკენ მიმავალი გზა.
დენის ბორისოვი გეტყვით, თუ როგორ დაიხუროთ წვერა ამ ვიდეოში:
[მედია =
