ისწავლეთ როგორ სწორად დაითვალოთ კალორია ისე, რომ კუნთების მასის შენარჩუნებისას პარალელურად დაწვათ ცხიმი. წონის დაკლებისთვის დიეტა უნდა იქნას გაგებული, როგორც წესების ერთობლიობა საკვების ხარისხსა და რაოდენობასთან დაკავშირებით, ასევე მისი გამოყენების სისტემასთან დაკავშირებით. სწორედ ამ კითხვებს ეძღვნება ეს სტატია. მისი წაკითხვის შემდეგ თქვენ ზუსტად გეცოდინებათ, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ თქვენი კვება, რათა ეფექტურად ებრძოლოთ ცხიმს.
წონის დაკლებისთვის კვების ორგანიზების პრინციპები
ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც უმეტესობა უშვებს ცხიმის დაკარგვისას, არის დიეტის ენერგიის მკვეთრი შეზღუდვა. ეს ნაბიჯი არ მისცემს დადებით შედეგებს, რადგან ეს იწვევს მეტაბოლური პროცესების სიჩქარის შემცირებას. ამრიგად, თუ თქვენ მკვეთრად შეამცირებთ თქვენი დიეტის კალორიულ შემცველობას, მაშინ სხეულის ყველა სისტემის მუშაობა შენელდება და თქვენ დახარჯავთ ნაკლებ ენერგიას.
მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ არ დაიკლებთ ზედმეტ კილოგრამებს, ან შეიძლება კვლავ დაიწყოთ წონის მომატება. წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის ორგანიზებისთვის, თქვენ უნდა გამოყოთ დრო სამ ძირითად კვებაზე - საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე. თქვენ ასევე უნდა გქონდეთ მსუბუქი საჭმლის შუალედში.
იმისათვის, რომ წონაში ეფექტურად დაიკლოთ, თქვენ უნდა შეადგინოთ კვების გრაფიკი, რადგან თქვენი კვების დრო ფუნდამენტური მნიშვნელობისაა. ამავე დროს, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის ბიოლოგიური რიტმები, რაც საშუალებას მოგცემთ აითვისოთ ყველა ის საკვები ნივთიერება, რომელიც გამოყენებული იქნება ენერგიისთვის და არ დაგროვდეს ცხიმების სახით, რაც შეიძლება ეფექტურად.
წონის დაკარგვის დიეტა ბიოლოგიურ რიტმებზე დაყრდნობით
საკვების მაღალი ხარისხის ასიმილაციის მისაღწევად, თქვენ უნდა ისაუზმოთ დილის შვიდიდან ცხრა საათამდე. ასევე მნიშვნელოვანია დილით ჭამა გაღვიძებიდან მინიმუმ 60 წუთის შემდეგ. საუზმეზე უნდა მიირთვათ ნელი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, როგორიცაა ფაფა ან სადღეგრძელო. სხვადასხვა სასმელს შორის პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოს მწვანე ჩაის, იოგურტს, კეფირს ან ახლად გამოწურულ წვენს.
პირველი საუზმე (მეორე საუზმე) უნდა დაიგეგმოს შუადღის 10-11 საათამდე პერიოდში. ამ დროს, პირველი კურსი იქნება თქვენი საუკეთესო არჩევანი. თუმცა, თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ ბოსტნეულის (ხილის) სალათი ან იოგურტი საკმაოდ შესაფერისია.
მეორე სრული კვება (ლანჩი) უნდა ჩატარდეს 12-14 საათამდე. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ამ დროს ორგანიზმში ყველა პროცესი დაჩქარებულია და საკვები გარანტირებული იქნება მაღალი ხარისხის ათვისება. ლანჩისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ უჯერი ცხიმების, ცილის ნაერთების და ნელი ნახშირწყლების შემცველი საკვები. ამავე დროს, თუ თქვენ არ გაქვთ დაგეგმილი ფიზიკური აქტივობა დღის მეორე ნახევარში, ვთქვათ, ვარჯიში, მაშინ უნდა შეზღუდოთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა.
ყველა ადამიანს, ვინც ცხიმის დაკარგვას აპირებს, უნდა შეიტანოს ბოჭკოვანი მათ რაციონში. ეს ორივე სქესის წინაპირობაა. მცენარეული ბოჭკოები ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას, მათი წყალობით, ნაწლავის ტრაქტის პერისტალტიკა იზრდება და ამავე დროს ისინი სადილობენ უკიდურესად დაბალი ენერგეტიკული ღირებულებით. მცენარეული ბოჭკოების ძირითადი წყაროა ბოსტნეული (ძირითადად ბოჭკოვანი, ხილი და ასევე ქატო).
შემდეგი საუზმე (შუადღის საუზმე) უნდა ჩატარდეს 15-16 საათს შორის. ეს კვება არ არის საჭირო და უპირველეს ყოვლისა აუცილებელია ფიტნესით დაკავებული ადამიანებისთვის ან მათთვის, ვისი საქმიანობაც დაკავშირებულია მაღალ ფიზიკურ აქტივობასთან. ამავე დროს, უნდა გახსოვდეთ, რომ წონის დასაკლებად უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს მოკლე დროში.ამ დროს უნდა მიირთვათ დესერტი, რომელსაც აქვს დაბალი კალორიული ღირებულება - იოგურტი, ხილი, მარმელადი, ჩირი და ა.შ. მაგრამ ვახშამი მესამე სავალდებულო კვებაა და მისი გამოტოვება შეუძლებელია. ისადილეთ საღამოს 6 საათიდან 7 საათამდე. უნდა გვახსოვდეს, რომ მინიმუმ 180 წუთი უნდა გავიდეს ბოლო კვებადან ძილის წინ. ეს აუცილებელია ისე, რომ სხეულს ჰქონდეს დრო საკვების ეფექტურად გადამუშავებისათვის.
წონის დაკლების მსურველებს უნდა ჰქონდეთ დაბალკალორიული ვახშამი და უარი თქვან ნახშირწყლებს ამ დროს. ცილა უნდა იყოს თქვენი კვების საფუძველი, რათა ცხიმის მასა არ გაიზარდოს.
რა საკვები უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისთვის?
როგორც უკვე ვთქვით, წონის დაკლების დიეტა მოიცავს არა მხოლოდ კვების დროის დაცვას, არამედ მის თვისებრივ და რაოდენობრივ მაჩვენებლებს. ძალზე მნიშვნელოვანია ყველაზე დაბალანსებული მენიუს შედგენა, თქვენი ასაკისა და ამოცანის გათვალისწინებით.
წონის დაკლებისთვის, ძირითადი საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა უნდა იყოს დაახლოებით შემდეგი - 50/30/20 (ნახშირწყლები / ცილის ნაერთები / ცხიმები). უნდა გახსოვდეთ, რომ თუკი დაუშვებთ რომელიმე ამ საკვები ნივთიერების დეფიციტს, მაშინ თქვენ არა მხოლოდ არ მოიცილებთ ცხიმს, არამედ ზიანს აყენებთ სხეულს. ყველა საკვები ნივთიერება მნიშვნელოვანია სხეულისთვის, ცხიმებიც კი, და მათზე უარის თქმა არ შეგიძლია.
წონის დაკლების დიეტა გულისხმობს საკვები ნივთიერებების სწორად განაწილებას მთელი დღის განმავლობაში. დილით, აქცენტი უნდა გაკეთდეს ნახშირწყლებზე, ხოლო ლანჩზე, ცხიმებზე. საღამოს, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცილის ნაერთებს. ნახშირწყლების წყაროები შეიძლება იყოს განსხვავებული, მაგალითად მაკარონი და ფუნთუშა. თუ მაკარონს შეუძლია სხეულის ენერგიით კვება დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ ფუნთუშა ამას მხოლოდ მოკლე ვადით შეძლებს. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ საკონდიტრო ნაწარმის ან სხვა ნახშირწყლების საკვების მოხმარებით, თქვენ ინსულინის უეცარ მომატებას იწვევთ.
მაკარონი შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, რომლებიც გარანტირებულია, რომ არ გადაიქცევა ცხიმად. ეს ის საკვებია, რომელიც უნდა მიირთვათ. ამავდროულად, აუცილებელია მარტივი ნახშირწყლების მოხმარების მინიმუმამდე შეზღუდვა.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ სხეულს სჭირდება ყველა საკვები ნივთიერება. ხშირად ადამიანები თვლიან, რომ ცხიმების მოხმარებით, ისინი გარანტიას იძლევიან წონაში ინტერნეტში. თუმცა, ეს აბსოლუტურად ასე არ არის და თქვენ უნდა მიირთვათ ცხიმები, მაგრამ ეს სწორად უნდა გააკეთოთ. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს თქვენი დიეტის მთლიანი კალორიების დაახლოებით 20 პროცენტს. თუმცა, წონის დაკლების დიეტა გულისხმობს ამ საკვებ ნივთიერებაში სხვა დაყოფას. მიირთვით მცენარეული ცხიმების დაახლოებით 80 პროცენტი და მხოლოდ 20 პროცენტი უნდა იყოს ცხოველური ცხიმები.
რაც შეეხება ცილის ნაერთებს, თქვენ უნდა მაქსიმალურად გაამრავალფეროვნოთ ამ საკვები ნივთიერებების წყაროები. მიირთვით არა მხოლოდ ცხოველური ცილები, არამედ მცენარეული ცილებიც. შედეგად, თქვენ შეძლებთ უზრუნველყოთ თქვენი სხეული ყველა ამინით. მაგრამ პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს ყველა სახის არომატს, არომატის გამაძლიერებლებს და სხვა დანამატებს, სიფრთხილით უნდა მივუდგეთ. ასევე, ნუ მოიხმართ დიდი რაოდენობით სოიას, რადგან ის არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას.
განსხვავებები დიეტაში წონის დაკლებისთვის ქალებსა და მამაკაცებში
ქალისა და მამაკაცის სხეულებს აქვთ გარკვეული განსხვავებები და, შესაბამისად, წონის დაკლების დიეტასაც ექნება საკუთარი მახასიათებლები. 30 -დან 40 წლამდე ასაკის მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 120 გრამი ცხიმი მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო იმავე ასაკის ქალებისთვის ეს მაჩვენებელი 100 გრამს შეადგენს. ასევე, მამაკაცებს, სხეულის მასის მსგავსი ინდექსისა და სიმაღლის გათვალისწინებით, ქალებთან შედარებით უნდა მიიღონ 20 პროცენტით მეტი ცილოვანი ნაერთები და ნახშირწყლები.
წონის დაკლებისთვის დიეტაში ეს განსხვავებები განპირობებულია ფიზიოლოგიის თავისებურებებით. მამაკაცის სხეულში ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი 12-20 პროცენტის დიაპაზონშია.თავის მხრივ, ქალებისთვის ეს მაჩვენებელი 20-30 პროცენტია. ქალის ორგანიზმში მეტაბოლიზმი გაცილებით ნელია მამაკაცებთან შედარებით და ეს ასევე ეხება ცხიმის მეტაბოლიზმს.
საკვების მიღების დაგეგმვისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ მამაკაცი, სხვა თანაბარი, ხარჯავს მეტ ენერგიას, ვიდრე ქალი. ასევე, გოგონები უფრო მგრძნობიარეა სტრესის მიმართ, რაც იწვევს კორტიზოლის დაჩქარებულ სეკრეციას. ეს ჰორმონი არა მხოლოდ ანადგურებს კუნთოვან ქსოვილს, არამედ ზრდის მადას. ეს არის ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ქალებისთვის გაცილებით რთულია ჭარბ წონასთან ბრძოლა. მიჰყევით ზემოთ მოცემულ მითითებებს და დაიცავით თქვენი წონის დაკლების დიეტა. ეს დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს მოკლე დროში და მოიცილოთ ცხიმები.
უფრო დეტალურად სათანადო კვებაზე დიეტის გარეშე წონის ეფექტური დაკარგვის შესახებ, შეგიძლიათ გაეცნოთ აქ:
