გსურთ გქონდეთ მიმზიდველი ფიგურა და წვნიანი დუნდულები და ბარძაყები? თქვენ უნდა ისწავლოთ გოგონების საიდუმლო ტექნიკა, რომლებიც ასრულებენ ბოდიბილდინგში. ზოგჯერ სამართლიანი სქესი დაინტერესებულია, თუ როგორ იმატებს გოგო წონა ბოდიბილდინგში. შეიძლება საჭირო გახდეს არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის, არამედ ცხიმის მასის გაზრდა. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ გოგონებისთვის ძალიან რთულია კუნთების მასის მოპოვება, ვინაიდან, ქალის სხეულის მახასიათებლების გამო, ცხიმის რეზერვები იქმნება ბევრად უფრო სწრაფად. სავარაუდოდ, თქვენ შეძლებთ ზუსტად მიიღოთ კუნთების მასა, რაც, ზოგადად, კარგია, მას შემდეგ თქვენ აღარ მოგიწევთ წონის დაკლება.
მაგრამ პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაიაროთ რამდენიმე ტესტი, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ დაასახელოთ კუნთების შენელებული ანაბოლიზმის მიზეზი. ამისათვის თქვენ უნდა მიმართოთ ენდოკრინოლოგს და მისი დახმარებით შეამოწმოთ დარღვევები ჰორმონალური სისტემის მუშაობაში. ძალიან მნიშვნელოვანია აზოტის ბალანსის შემოწმება.
კვების პროგრამა გოგონებისთვის
წონის მომატებისთვის, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობის გაზრდა. ყველაზე ხშირად, მიზეზები აქ იმალება. თქვენ უნდა ჭამოთ 5 -დან 6 -ჯერ დღის განმავლობაში და ყველა კვება უნდა იყოს სრულყოფილი, ან, უფრო მარტივად, შეიცავდეს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას.
მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ფაფა რძით და თხილით, წიწიბურა ან ბრინჯი ხორცით ან ფრინველი იქნება მეორე საუზმე. ლანჩისთვის მიირთვით წვნიანი და მთავარი კერძი ხორცთან ერთად, შუადღის საუზმე შეიძლება შედგებოდეს ბრინჯისგან თევზით და ბოსტნეულით, ხოლო სადილისთვის, ხაჭოთი და ხილით.
თუ თქვენ აწესრიგებთ თქვენს დიეტას და ტესტებმა არ გამოავლინა ნორმიდან რაიმე გადახრა, მაშინ გაქვთ მაღალი მეტაბოლიზმი. დღეს მეცნიერებს არ შეუძლიათ ახსნან ფენომენის მიზეზები, რომელსაც ეწოდება "მგლის მადა". ასეთ სიტუაციაში მყოფი ადამიანი მოიხმარს უამრავ კალორიას, მაგრამ რჩება გამხდარი. ვარაუდობენ, რომ ასეთ ადამიანებში სხეულს შეუძლია ეფექტურად დახარჯოს კალორია და არ შექმნას ზედმეტი ცხიმის მარაგი. თუ თქვენ გაქვთ მსგავსი სიტუაცია, მაშინ მოგების გამოყენება შეიძლება.
Სასწავლო პროგრამა
ძირითადად, წონის მომატების მიზნით, გოგონებმა უნდა გააკეთონ იგივე, რაც მამაკაცებმა. თუმცა, კუნთების შემადგენლობისა და ჰორმონალური სისტემის განსხვავებების გამო, აუცილებელია სასწავლო პროგრამის შეცვლა. ამავე დროს, თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ ანაერობული ვარჯიში, ან, უფრო მარტივად, წინააღმდეგობის ვარჯიში.
მაგრამ ასე უნდა გამოირიცხოს აერობული ვარჯიში, რომელსაც უყვარს გოგონების უმეტესობა, რადგან ისინი ხელს არ უწყობენ წონის მატებას. თუ აქამდე არასოდეს ვარჯიშობდით დარბაზში, მაშინ პირველი ნაბიჯი არის ვარჯიშის სწორი ტექნიკის სწავლა. თუ ამას არ გააკეთებთ, მაშინ არა მხოლოდ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი მიზნების მიღწევას, არამედ შეგიძლიათ მიიღოთ საკმაოდ სერიოზული დაზიანება. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ შეძლებთ ერთდროულად ისწავლოთ ტექნიკა და მიიღოთ წონა, მაგრამ თქვენი გაკვეთილების მინიმუმ ერთი თვე უნდა დაეთმოს მხოლოდ ამ მიზანს. პირველი ექვსი თვის განმავლობაში თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- კალიფორნიის სკამზე პრესი;
- ქალთა სკუტები;
- Dumbbell lunges;
- რუმინული ლტოლვა;
- გაიყვანეთ ზედა ბლოკი მკერდისკენ;
- ჰიპერექსტენზია.
ყველაზე რთული ტექნიკური თვალსაზრისით ქალთა სკუატია და მათ მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს. რუმინული ლტოლვის სწავლა ბევრად უფრო ადვილია. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ კედლის მახლობლად ზურგით 40 -დან 50 სანტიმეტრამდე მანძილზე. მოხარეთ ზურგი წელის არეში და ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები. ამის შემდეგ, დაიწყეთ მოღუნვა, ამავე დროს უბიძგებთ მენჯს კედლისკენ და შეეცადეთ შეეხოთ მას.
დანარჩენი ვარჯიშები კიდევ უფრო ადვილია და ახლა მათ ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ.მიჰყევით მითითებებს და გამოიყენეთ ცარიელი ზოლი. მასის მომატება შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ ყველა ვარჯიშის ტექნიკის დაუფლების შემდეგ. ისინი უნდა შესრულდეს იმავე თანმიმდევრობით, როგორც ზემოთ არის მითითებული. შეასრულეთ 12 გამეორება 5 სეტში. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების უკმარისობა მოხდეს მხოლოდ ბოლო კომპლექტში. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ "პირამიდის" პრინციპი, ან უფრო მარტივად, თქვენ უნდა გაზარდოთ სამუშაო წონა თითოეულ მომდევნო კომპლექტში.
ყოველთვის გააკეთეთ პირველი ნაკრები ცარიელი ზოლით და ის არ ითვლება, როგორც გათბობა. თქვენ არასოდეს შეგიძლიათ უგულებელყოთ დათბობა და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის ერთი წუთით, ივარჯიშეთ ორ დღეში ერთხელ, დატვირთვის პროგრესირების პრინციპის გამოყენებით.
თუ დატვირთვები არ პროგრესირებს, მაშინ კუნთების ზრდა შეუძლებელი გახდება. ამის წყალობით მიიღწევა კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფია, რაც იწვევს მათ ზრდას. დატვირთვის პროგრესირების მიზნით შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მეთოდი. მაგალითად, შეგიძლიათ გაზარდოთ სავარჯიშოების, ნაკრებების ან გამეორებების რაოდენობა, გამოიყენოთ სხვადასხვა სპეციალური ტექნიკა. თუმცა, თქვენი პროგრესი პირველ რიგში დამოკიდებული იქნება თქვენს სამუშაო წონაზე.
ამის გაკეთების ორი გზა არსებობს:
- ტყვიის ნაკრებებში სპორტული აღჭურვილობის წონის ზრდა;
- წონის გაზრდა წარუმატებლობის ნაკრებში.
მაგალითად, თქვენ გაზარდეთ წონა წარუმატებლობის ნაკრებში, მაგრამ ვარჯიშის თორმეტი გამეორების ნაცვლად, თქვენ შეძელით ათი. მომდევნო გაკვეთილზე, თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა წამყვან კომპლექტებში და, შედეგად, გამეორებების რაოდენობა წარუმატებლობაში დაადგინოთ 12. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ყველაფერი თავიდან.
ამრიგად, თუ ჩვენ შევაჯამებთ ყოველივე ზემოთქმულს, წონის მომატების მიზნით გოგონებმა უნდა გადახედონ კვების პროგრამას მისი კალორიული შემცველობის გაზრდის მიმართულებით. თქვენ ასევე უნდა ჩააბაროთ ტესტები ნორმიდან ყველა შესაძლო გადახრის დასადგენად და შემდეგ დაიწყოთ ძალისმიერი ვარჯიშის გამოყენება. ის ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. ასე რომ თქვენ გძინავთ დღეში სულ მცირე რვა საათი. თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას, შედეგი არ მიიღებს დიდხანს.
ასევე მინდა ვთქვა რამდენიმე სიტყვა იმ შიშის შესახებ, რომელსაც ძალების ვარჯიშის ხსენება იწვევს გოგონებში. არ უნდა შეგეშინდეთ, რომ ჰანტელებითა და წვერით ვარჯიშისას თქვენი ფიგურა მამაკაცისას წააგავს. სტეროიდების გამოყენების გარეშე კუნთოვანი მასის ასეთი ზრდა ვერ მიიღწევა. თქვენ უბრალოდ ოდნავ გაზრდით თქვენი კუნთების მოცულობას და ეს მხოლოდ თქვენს ფიგურას კიდევ უფრო მიმზიდველს გახდის.
იხილეთ მეტი ინფორმაცია, თუ როგორ უნდა მოიმატო წონაში ამ ვიდეო ინტერვიუში:
