გაარკვიეთ რაზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, რომ იყოთ ჯანმრთელი და გამოიყურებოდეთ კარგად - თქვენი ვარჯიში თუ დიეტა. უფრო და უფრო მეტი ადამიანი გადაწყვეტს შეუერთდეს ფიტნეს საზოგადოებას, რათა გააუმჯობესოს თავისი ჯანმრთელობა და მოაწესრიგოს სხეული. თუ სწორად მიუდგებით ამ საკითხს, მაშინ საკმარისად სწრაფად შეძლებთ სარკეში თქვენი ანარეკლს შეხედოთ სრული კმაყოფილების გრძნობით და არ შეეცადოთ მუცლის წოვა.
თუმცა, ხშირად ერთი ან ორი კვირის ტრენინგის შემდეგ, ადამიანს პრაქტიკულად არაფერი დარჩა წინა იმპულსიდან. იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ ვარჯიშის შემდეგ სიცოცხლისუნარიანობა, საერთოდ არ რჩება ენერგია. ამიტომაც ხშირად გესმით კითხვა - რა არის უფრო მნიშვნელოვანი ვიდრე სპორტი ან სწორი კვება?
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ეს არ არის სწორი. სინამდვილეში, წონის დასაკლებად საჭიროა მხოლოდ კვების პროგრამის შეცვლა და ორგანიზმი ააქტიურებს ლიპოლიზის პროცესებს. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ დაელოდოთ შედეგებს ასეთ სიტუაციაში დიდი ხნის განმავლობაში და ბევრი რამ არის დამოკიდებული ჭარბი წონის რაოდენობაზე. წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად, ღირს სპორტის დაწყება.
თუ გამოცდილმა სპორტსმენებმა უკვე იციან თითქმის ყველაფერი სათანადო კვებისა და ვარჯიშის პროცესის შესახებ, მაშინ დამწყებთათვის ხშირად ბევრი კითხვაა. სინამდვილეში, ეს არის დამწყები, ვინც დაინტერესებულია რა არის უფრო მნიშვნელოვანი ვიდრე სპორტი ან სწორი კვება. სინამდვილეში, გამოცდილი სპორტსმენისთვის, ნებისმიერი საკვები არის საკვები ნივთიერებების ნაკრები. გარკვეული ცოდნის გარეშე, საკმაოდ რთულია სპორტული გასტრონომიული მეცნიერების დაუყოვნებლივ გაგება. დღეს ჩვენ დაგეხმარებით ამაში და გეტყვით სპორტის დროს სწორი კვების შესახებ.
როგორ უნდა ჭამო ვარჯიშის დროს?
დაუყოვნებლივ, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ დაბალი და მაღალი ფიზიკური აქტივობის სწორ კვებას აქვს გარკვეული განსხვავებები. თუმცა, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ დაკავებული ფიტნესით, შეგიძლიათ მარტივად გამოიყენოთ სწორი კვების პრინციპები. თუმცა, ეს ცალკე სტატიის თემაა და ახლა მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ არის აუცილებელი დიეტის ორგანიზება ფიტნესით დაკავებული ადამიანისთვის.
ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა
თუ გადაწყვეტთ ზედმეტი წონის მოშორებას, მაშინ აბსოლუტურად შეუძლებელია კვების პროგრამის კალორიული შემცველობის მნიშვნელოვნად დაქვეითება. თუ სხეული იღებს მინიმუმ 1200 კალორიას დღის განმავლობაში, მაშინ სერიოზული პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას. გარდა ამისა, თქვენ არ დაიკლებთ წონაში. უფრო ზუსტად, პირველად წონა დაეცემა, მაგრამ ეს დიდხანს არ გაგრძელდება.
დიეტოლოგიაში არსებობს ისეთი კონცეფცია, როგორიცაა ძირითადი მეტაბოლიზმი. ის განსაზღვრავს იმ ენერგიის რაოდენობას, რაც ადამიანს სჭირდება სხეულის ნორმალური მუშაობის შესანარჩუნებლად. საშუალოდ, ეს მაჩვენებელი 1.2-1.5 ათასი კალორიის ფარგლებშია.
შეუძლებელია კონკრეტული პირის ზუსტი ციფრების მიცემა, რადგან ძირითადი მეტაბოლიზმი დამოკიდებულია ინდივიდუალურ პარამეტრების დიდ რაოდენობაზე. როგორც კი სხეული იწყებს ნაკლები საკვები ნივთიერებების მიღებას, ის მაშინვე ჩართავს ეკონომიკურ რეჟიმს, რადგან დარწმუნებულია, რომ შიმშილი მოვიდა. სამწუხაროდ, სხეულს არ აქვს მნიშვნელობა როგორ გამოიყურება. თუ შეიქმნება ენერგიის დიდი დეფიციტი, მაშინ ყველა პროცესი მკვეთრად შენელდება, მათ შორის ცხიმების წვა. ბევრს სჯერა, რომ რაც უფრო ნაკლებად ჭამთ, მით უფრო სწრაფად მოიცილებთ ცხიმს.
თუმცა, პრაქტიკაში ეს ასე არ ხდება, რადგან თუ ნივთიერებათა ცვლა დარღვეულია და ენერგიის ძლიერი დეფიციტით, ამის რისკები ძალიან მაღალია, მაშინ წონის დაკლება თითქმის შეუძლებელი იქნება. თქვენ უნდა მიაწოდოთ საკმარისი კალორია სხეულს სწორი საკვებისგან და გონივრულად გადაანაწილოთ კალორია მთელი დღის განმავლობაში.კიდევ ერთხელ, მინდა შეგახსენოთ, რომ დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება 1200 კალორიულ ნიშნულზე დაბლა შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს სხეულს.
თქვენ ალბათ გაინტერესებთ როგორ იპოვოთ ეს ბალანსი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების ინდიკატორში? ექსპერიმენტული მეთოდი აქ დაგეხმარებათ. მიიღეთ ამოსავალი წერტილი დიეტა, რომელსაც თქვენ იყენებთ ამ მომენტში. გამორიცხეთ მისგან ყველა მავნე საკვები.
ამის შემდეგ, გამოიყენეთ იგივე საკვები სამზარეულოსთვის, ჭამისთვის, ამრიგად, მთელი კვირის განმავლობაში. აწონ-დაწონეთ და შეაფასეთ თქვენი სხეული სარკეში კვირა დღეს. თუ ცვლილებები არ არის, მაშინ შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა 50 გრამით.ჩვენ ვისაუბრებთ ძირითადი ნუტრიენტების თანაფარდობაზე დღეს.
მომავალ კვირას, თქვენი კალორიების მიღება წინა კვირასთან შედარებით ოდნავ დაბალი იქნება. კვირას, თქვენ კვლავ უნდა შეამოწმოთ მიღებული შედეგები. თუ კვლავ არ შეიცვლება, შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა. გააკეთეთ ეს სანამ ერთ კვირაში დაიკლებთ დაახლოებით კილოგრამს. სწორედ წონის დაკლების ეს მაჩვენებელი ითვლება ნორმალურ და უსაფრთხო სხეულისთვის. თუ მასის მომატება გჭირდებათ, იგივე გააკეთეთ, მაგრამ ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს მანამ, სანამ არ მიიღებთ პირველ შედეგებს.
ძირითადი მკვებავი თანაფარდობა
დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელი მნიშვნელოვანი პარამეტრია, მაგრამ შორს არის ერთადერთიდან. გარდა ამისა, თქვენი პროგრამის ხარისხიან შემადგენლობას დიდი მნიშვნელობა აქვს სწორი კვებისათვის. გსურთ წონაში დაკლება ან წონის დაკლება, გარკვეული რაოდენობის ცილოვანი ნაერთები აუცილებლად უნდა იყოს დიეტაში.
თქვენ ალბათ იცით ამ საკვები ნივთიერების საუკეთესო წყაროები და ჩვენ ამაზე არ ვისაუბრებთ. ქალის სხეულის მინიმალური მოთხოვნა ცილის ნაერთებზეა 90 -დან 100 გრამამდე, ხოლო მამაკაცებისთვის - 130-200 გრამი. კიდევ ერთხელ, უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ღირებულებები საშუალოა და ბევრი რამ არის დამოკიდებული თქვენს მეტაბოლიზმზე და ფიზიკურ აქტივობაზე. უფრო მეტიც, "ფიზიკური აქტივობის" კონცეფციაში ჩვენ ვგულისხმობთ არა მხოლოდ თქვენს ვარჯიშს, არამედ ენერგიის მოხმარებას ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ყველაზე ხშირად, ადამიანები კვირაში ორჯერ ან სამჯერ დადიან სპორტით. თუ თქვენ დაამატებთ ენერგიის მთელ ხარჯებს, მაშინ მათი ჯამი არ იქნება ისეთი დიდი, როგორც თქვენ გგონიათ. სხვა საქმეა, თუ სამსახურში და სახლში მიდიხართ ფეხით, არ ისარგებლებთ ლიფტით და ა.შ. ასეთ სიტუაციაში ენერგიის მოხმარება მკვეთრად იზრდება. ცილოვანი ნაერთების შემცველი საკვები შეიძლება მოხმარდეს მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო ვახშამი უნდა იყოს მთლიანად ცილოვანი.
როდესაც წინა ნაწილში ვისაუბრეთ წონის დაკარგვისთვის ენერგიის ღირებულების გამოთვლაზე, უმიზეზოდ არ ვისაუბრეთ მხოლოდ ერთი ნახშირწყლით მანიპულირებაზე. დანარჩენი ორი საკვები ნივთიერება (ცხიმები და ცილის ნაერთები) თქვენთვის მუდმივი უნდა იყოს.
ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნახშირწყლები ყველაზე იაფი და უსწრაფესი „საწვავია“სხეულისთვის. მაგალითად, ტვინი იყენებს მხოლოდ გლუკოზას, როგორც ენერგიას, რომელიც თავის მხრივ სინთეზირდება ნახშირწყლებიდან. თუმცა, ეს საკვები ნივთიერება შეიძლება განსხვავებული იყოს. არსებობს სწრაფი (მარტივი) და რთული (ნელი) ნახშირწყლები. ისინი განსხვავდებიან დამუშავების სიჩქარეში და თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ნელებზე.
ისინი დამუშავებულია საჭმლის მომნელებელი სისტემის მიერ დიდი ხნის განმავლობაში და, შესაბამისად, არ იწვევს ინსულინის მკვეთრ გამოყოფას. შეგახსენებთ, რომ სწორედ ეს ჰორმონია "დამნაშავე" ცხიმის დაგროვებაში. ამოიღეთ შაქარი თქვენი დიეტადან, შეცვალეთ იგი თაფლით, რომელიც, თუმცა, ზომიერად უნდა იქნას მოხმარებული.
არ მოუსმინოთ მათ, ვინც მხარს უჭერს ცხიმის სრულ გამოდევნას დიეტადან. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს ეს. უფრო მეტიც, ცხიმები ასევე შეიძლება იყოს ორი სახის - გაჯერებული და უჯერი. პირველი ითვლება სასარგებლო და ისინი გვხვდება ძირითადად მცენარეულ პროდუქტებში. ერთადერთი გამონაკლისი არის ზღვის თევზი, რომელიც არის საკვები ნივთიერებების ძლიერი წყარო, როგორიცაა ომეგა -3.
მიუხედავად იმისა, რომ გაჯერებულ ცხიმებს ჩვეულებრივ მავნე უწოდებენ, სწორედ მათგან ხდება სხეულის სინთეზირება სასქესო ჰორმონებისა და სხვა საჭირო ნივთიერებებისათვის. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ ორივე სახის ცხიმი უნდა იყოს თქვენს დიეტაში, მაგრამ პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოს უჯერი ცხიმებს. სხვათა შორის, გაჯერებული ცხიმები გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა წითელი ხორცი. ცხიმის საშუალო მაჩვენებელი დღეში 30 -დან 40 გრამამდეა.
წყალი
ნუ გაგიკვირდებათ, რომ წყალი ცალკე გამოვყავით. ხშირად ადამიანები მოიხმარენ მცირე რაოდენობის სითხეს, რაც უარყოფითად მოქმედებს სხეულის ფუნქციონირებაზე. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ჩვენი სხეული დაახლოებით 80 პროცენტი წყალია. აუცილებელია ყველა ბიოქიმიური პროცესის მსვლელობისას, მასში იხსნება ტოქსინები, შემდეგ კი წყლის გარეშე, უჯრედული მეტაბოლიზმი შენელდება.
ვარჯიშის დროს, ნაკრებებს შორის პაუზების დროს, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ან ორი ყლუპი დეჰიდრატაციის შესაძლებლობის აღმოსაფხვრელად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრენინგის ეფექტურობა შემცირდება. ამავე დროს, გაკვეთილის დროს ბევრი წყლის დალევა ასევე არ ღირს, რათა არ გამოიწვიოს დისკომფორტის განცდა. მოდით გითხრათ პროფესიონალი ბოდიბილდერების პატარა საიდუმლო.
დამიჯერეთ, მათ თითქმის ყველაფერი იციან სათანადო კვების შესახებ და შეუძლიათ კონკურენცია გაუწიონ დიეტოლოგებს ამ საკითხში. საიდუმლო არ არის, რომ ყველა სპორტსმენი იყენებს სპორტულ კვებას. შეიძლება არ დაგჭირდეს. თუმცა, თუ გადაწყვეტთ, სტატიის წაკითხვის შემდეგ, პროფილის ვებ რესურსზე, სცადოთ ისეთი დანამატი, როგორიც არის BCAA, შემდეგ განზავდით ნაწილი ვარჯიშის დაწყებამდე და თანდათანობით დალიეთ ეს კოქტეილი. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაახშოთ კატაბოლური პროცესები და თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია. გახსოვდეთ დალიეთ საკმარისი წყალი მთელი დღის განმავლობაში - ორიდან სამ ლიტრამდე.
როგორ ვიკვებოთ ფიტნესამდე და მის შემდეგ?
იცოდეთ პასუხი კითხვაზე, რა არის უფრო მნიშვნელოვანი სპორტი ან სწორი კვება, აუცილებელია გაეცნოთ გაკვეთილების დაწყებამდე და მის შემდეგ კვების ორგანიზების წესებს. ეს საკმარისად მნიშვნელოვანია და არ უნდა იგნორირება გაუწიოთ იმ რეკომენდაციებს, რასაც ჩვენ ახლა მოგცემთ. თქვენს სხეულს სჭირდება ენერგია თქვენი სავარჯიშო პროგრამის სრულად დასრულებისთვის. ამრიგად, ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენ უნდა ჭამოთ, მაგრამ გააკეთეთ ეს ერთი საათით ადრე ან საათნახევარი გაკვეთილის დაწყებამდე.
ამ ეტაპზე, კომპლექსური ნახშირწყლები უნდა იყოს თქვენს დიეტაში, რაც მოგაწვდით აუცილებელ ენერგიას. თქვენ ალბათ გსმენიათ ადრე "ცილა-ნახშირწყლების ფანჯრის" შესახებ. დღეს, უფრო და უფრო ხშირად წარმოიქმნება დავა ამ კონცეფციის შესახებ და ხშირად სპორტსმენები ამბობენ, რომ ფანჯარა არ არის. ჩვენ არ განვიხილავთ ამ თემას ახლა, არამედ მხოლოდ გაცნობებთ, რომ ტრენინგის შემდეგ თქვენ უნდა დალიოთ შრატის ცილის ნაწილი ან იგივე BCAA.
ეს აუცილებელია ვარჯიშის დროს გამოწვეული კატაბოლური რეაქციების ჩახშობის მიზნით და ამავდროულად ანაბოლური რეაქციების გასააქტიურებლად. რაც უფრო სწრაფად იწყებს თქვენი სხეული კუნთოვანი ქსოვილის მიკროდაზიანებას, მით უფრო სწრაფად მოემზადებით ახალი აქტივობისთვის. სრული კვება უნდა ჩატარდეს სესიის დასრულებიდან დაახლოებით საათნახევრის შემდეგ.
ისიც უნდა ითქვას, რომ საკვები უნდა მიიღოთ ხუთჯერ თუ ექვსჯერ დღეში. სამი ძირითადი კვების გარდა, ორი საჭმლის ორგანიზება უნდა მოხდეს. წონის დაკარგვისას, ფიტნესისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის ბევრი გულშემატკივარი ამ დროს იყენებს ცილის ნარევებს, კერძოდ კაზეინს. ამ ტიპის სპორტული კვება ხასიათდება ენერგიის ღირებულების დაბალი მაჩვენებლით და ასევე სრულყოფილად გაჯერებულია. ბოსტნეული და ხილი ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი არჩევანი. ისინი ორგანიზმს მიაწვდიან კვალი ელემენტებს და მცენარეულ ბოჭკოებს.
როგორ გავაერთიანოთ სპორტი და სწორი კვება, იხილეთ შემდეგი ვიდეო:
