რატომ ვერ ახერხებენ კუნთები ვარჯიშის დატვირთვას? როგორ ავირჩიოთ ტრენინგში მუშაობის ოპტიმალური რაოდენობა? როგორ სწორად მივიღოთ ანაბოლური სტეროიდები ამ სტატიაში აღწერილი სასწავლო პრინციპების გამოყენებით? რამდენიმე წუთის განმავლობაში ინფორმაციის შესასწავლად, თქვენ 100%–ით გაზრდით კუნთების მასის მომატებას! მაღალი მოცულობის ტრენინგის სქემის ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტია ვარჯიშების, ნაკრებებისა და გამეორებების საშუალებით დატვირთვისა და ინტენსივობის სწორად განაწილების უნარი. თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ პროფესიონალ ბოდიბილდერთა კომპლექსური და მოცულობითი სასწავლო კომპლექსების გამოყენებას 101%ალბათობით, ზედმეტი ვარჯიში მოხდება გადაჭარბებული სტრესის ფონზე, რომელსაც სხეული ვერ უმკლავდება. წლები, ზოგჯერ ათწლეულები სჭირდება ბოდიბილდინგის ვარსკვლავებს, რომ თავიანთი სხეული აიყვანონ არსებულ მაღალი მოცულობის ვარჯიშამდე. ისინი აძლიერებენ სტრესს მცირე ნაწილებში, რითაც სხეულსა და კუნთოვან სისტემას ადაპტირებისა და კუნთების ჰიპერტროფიის საშუალებას აძლევს. მეტი გაგებისთვის, თქვენ უნდა ჩაუღრმავდეთ გადატვირთულობის საკითხს, რათა არ შეხვიდეთ შემდეგი გულშემატკივრების რიგებში, რომლებმაც დაიჭირეს საცობი და პლატო.
მაღალი მოცულობის ვარჯიში არის გასაღები კუნთების დიდი სტრუქტურების ამოტუმბვისთვის მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც სრულად ესმით ფიზიოლოგიის ყველა ასპექტი და იციან როგორ სწორად გაანაწილონ სავარჯიშო დატვირთვა ისე, რომ სხეული ადაპტირებულად აითვისოს ახალი სტრესი.
როგორ გავუმკლავდეთ ზედმეტ ვარჯიშს და რა არის ადაპტაცია?
ეს განყოფილება წარმოუდგენელი მნიშვნელობისაა, რადგან ქვემოთ მოყვანილი ინფორმაციის სწორი გაგება მოგაწვდით მუდმივ და მდგრად პროგრესს კუნთების ჰიპერტროფიაში, მიუხედავად საწყისი გენეტიკური წინასწარგანწყობისა.
სპორტული დარბაზის ყველა სტუმარი და დამწყები სპორტსმენიც კი დგას იმ პრობლემის წინაშე, რომ პროფესიული ვარჯიშის მეთოდები, რომლებიც მიმართულია დიდი სამუშაოს შესრულებაზე, არ ავითარებს კუნთებს, არამედ, პირიქით, იწვევს შედეგების სრულ ნაკლებობას. გაინტერესებთ რატომ ხდება ეს? ყოველივე ამის შემდეგ, პროფესიონალი სპორტსმენები არ არიან ეშმაკნი და ნამდვილად გამოაქვეყნეს საჯარო ტრენინგის მეთოდები, რაც მათ საშუალებას აძლევს პირადად მიაღწიონ უდიდეს წარმატებას.
პირველი აზრი, რომელიც დამატებით იძირება, რაც ერთგვარი გამართლებაა კუნთებში პროგრესის წარუმატებელი მცდელობებისთვის, არის პროფესიონალი ბოდიბილდერების მიერ ანაბოლური პრეპარატების გამოყენების კრიტიკა. ჩვენ ვჩქარობთ თქვენს იმედგაცრუებას, რადგან სტეროიდული ციკლები მცირე ნაწილია აღდგენისა და ადაპტაციის მრავალმხრივი ასპექტისა. შეხედეთ რამდენი დაუსაბუთებელი სპორტსმენია ჩვენს გარშემო, იყენებს სპორტული ფარმაკოლოგიის განუზომელ დოზებს, მაგრამ მათი კუნთოვანი სტრუქტურა, რბილად რომ ვთქვათ, შორს არის იდეალურიდან.
ფსიქოლოგიური დაუკრავენ
პირველი, რაც უნდა ისწავლოთ, არის დამოუკიდებლად ფიზიოლოგიური უსაფრთხოების მოწყობილობების დაყენება, რომლებსაც აქვთ მიმართულების ვექტორი იმ სისულელის წინააღმდეგ, რომლის ჩადენა შეუძლია სპორტსმენს. უდიდესი გაგებისთვის, მოდით გადავიდეთ პირდაპირ ცხოვრების მაგალითებზე, თუ თქვენ 10 წელია ავითარებთ ცურვის უნარებს აუზში, მაშინ არ უნდა გარისკოთ და დაუყოვნებლივ აიღოთ ინგლისის არხის დაპყრობა. რატომ?
დაიხრჩო 101% -ით, არა ზვიგენის თავდასხმისგან ან უეცარი ქარიშხლისგან, თქვენ უბრალოდ არ გაქვთ საკმარისი ფიზიოლოგიური შესაძლებლობები აუზში წარსული ცურვის ფონზე წარმოუდგენლად გაზრდილი დატვირთვის დასაძლევად.
თუმცა, შიშების მიუხედავად, ფსევდო ცურვის ექსპერტების რეკომენდაციების მოსმენის შემდეგ თქვენ დარწმუნდებით იმაში, რომ ინგლისურ არხზე ბანაობა უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე და გარდა ამისა, განვითარდება ცურვის ახალი უნარები. ბუნებრივია, საბოლოო შედეგი სასიკვდილო იქნება, ერთი მიზეზის გამო, თქვენი სხეული არ არის მზად გაუძლოს ამდენ სტრესს.
ყოველივე ზემოთქმული აბსოლუტურად თანაბარია პროპორციულად და ვრცელდება მოცულობის სწავლებაზე. დაიმახსოვრეთ და ჩაწერეთ თუნდაც თქვენს სასწავლო დღიურში:
"ტვირთის პროგრესირება მოცულობითი ვარჯიშის გამოყენებისას უნდა მოხდეს დიდი ხნის განმავლობაში, სისტემატურად და ნელა, ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ სხეული, კუნთოვანი და ნერვული სისტემა სწორად მოერგოს სტრესს" სწრაფი ვარჯიშის დატვირთვა. ბუნებრივია, ასეთი ირაციონალური ქცევა სხეულს მოაქვს ზედმეტი ვარჯიშის ღრმა ხარისხში. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ კუნთების ჰიპერტროფიას სამუდამოდ და დიდხანს. რატომ? იმის გამო, რომ თქვენ მთლიანად ამცირებთ სხეულის ფიზიოლოგიურ შესაძლებლობებს ზედმეტი და მყისიერად გაზრდილი ვარჯიშის სტრესით.
როდის იზრდება კუნთები? აბსოლუტურად სწორი პასუხი! დატვირთვის სისტემატური პროგრესირებით, თუკი სტრესის თანდათანობითი მატება მოხდება, სავსებით ლოგიკურია სხეულის რეაქციის მოლოდინი კუნთების მასის მომატების სახით. და ფიზიოლოგიის კიდევ ერთი კანონი სრულიად მართალია, არ არსებობს პროგრესული დატვირთვა - ნახვამდის კუნთების ჰიპერტროფია. რკინის სპორტში, ყველაფერი საკმაოდ გულახდილია თქვენს პროგრესთან მიმართებაში, სხეული არის რთული და ამავდროულად შესანიშნავად გამართული მექანიზმი, რომლის მოტყუება შეუძლებელია.
ტრენინგის დატვირთვის პროგრესირების მეთოდები:
- პირველი ვარიანტი მოიცავს ვარჯიშის წონის სისტემურ ზრდას, კერძოდ უშუალოდ წონებს წვერაზე და ჰანტელზე.
- მეორე ვარიანტი არის სასწავლო პროცესის მოცულობის გაზრდა, სავარჯიშო დარბაზში თქვენს მუშაობას ექნება კომპლექტების პროპორციული ზრდა.
დაუყოვნებლივ, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ პირველი ვარიანტი, რომელიც ითვალისწინებს ვარჯიშის წონის პროგრესულ ზრდას, არის ერთგვარი გრაალი კუნთების მასის ასაშენებლად. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ პროგრესის ეს მეთოდი ახალბედა ბოდიბილდერებისთვის, მრავალი მიზეზის გამო, რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანია შემდეგი:
- პირველ რიგში, გამოუცდელი დამწყები სპორტსმენი, სავარჯიშო სტრესის პროგრესირების მსგავსი მეთოდის წყალობით, არ მიიყვანს სხეულს ღრმა ვარჯიშის ფაზაში და შეინარჩუნებს აღდგენის რესურსებს. რატომ? უბრალოდ, კუნთოვანი სისტემა ვერ უმკლავდება ზედმეტ ტვირთს და ასრულებს მეტს, ვიდრე კუნთები უბრალოდ არ იძლევა.
- მეორეც, აღმოჩნდება, რომ გააქტიურებულია გარკვეული სახის ავტომატური ბუნებრივი დაუკრა, რომელიც იცავს სხეულის არასათანადო პროპორციული წონის აწევისგან. თქვენ უბრალოდ იძულებული ხართ ნელ -ნელა გაზარდოთ ვარჯიშის დატვირთვა 1 -დან 2 კგ -მდე და ასეთი მცირე მატება გელოდებათ მთელი ციკლის განმავლობაში.
- მესამე, ზოგადად, წონის მომატება უფრო აგრესიული გზით არ გადალახავს თქვენს კუნთოვან ჯგუფებს. ეს არის ძალიან ღირებული და მშვენიერი ფიზიოლოგიის უნარი, რომელსაც შეუძლია გადაარჩინოს როგორც დამწყები, ასევე გამოცდილი სპორტსმენი ზედმეტი მუშაობისგან.
გაიზარდა ტრენინგის მოცულობა
ახლა მოდით გადავიდეთ პროგრესის მშენებლობის მეორე ვარიანტზე, რომელიც არის ინტენსივობის გაზრდა:
- სეტოვი.
- იმეორებს.
- ვარჯიში.
ეს არის ზუსტად ის ასპექტი, რომელსაც ეძღვნება ეს საგანმანათლებლო პროგრამა მაღალი მოცულობის სწავლების შესახებ, წარმოადგენს დიდ საფრთხეს, რაც გამოიხატება სასწავლო დატვირთვის შეუზღუდავი ხარისხით.ამ მიდგომას სრულად აკლია ისეთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, როგორიც არის ფიზიოლოგიური დამცველები, რომელთაც ადვილად შეუძლიათ ჩაგაგდონ წარმოუდგენელ გადატვირთვაში. შეხედეთ, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იმდენი სავარჯიშო კომპლექტი გარკვეული წონით კონკრეტული კუნთების ჯგუფისთვის, როგორც თქვენ გეუბნებით თქვენს ტვინს, ბუნებრივია, კუნთებმა უნდა მიიღონ თავიანთი ბედი და შეასრულონ კუმშვადი მოძრაობები. მაგალითად, ვარჯიშის სწორი წონის დადგენით, შეგიძლიათ გააკეთოთ 100 -დან 200 -მდე გამეორება თქვენს გულმკერდის კუნთებზე. თუმცა, სკამზე დაჭერა 200 კგ 3 კომპლექტი 8 გამეორება არის რთული ამოცანა. თქვენ ახლა გესმით, როგორ მუშაობს დაუკრავენ ეფექტს.
ხშირად სპორტულ კომპლექსებში შეგიძლიათ ნახოთ დამწყებთათვის, რომელთაც არ აქვთ ბიცეფსის 40 სმ მოცულობა, თუმცა, შემაშფოთებელი და მნიშვნელოვანია 20 კომპლექტისგან შემდგარი ხელის ვარჯიშის შესრულება, რაც ამხელა კუნთს წარმოუდგენელ გადატვირთვაში აყენებს. დროის თვალსაზრისით, ასეთი ტრენინგები მინიმუმ ორ საათს იღებს, ბუნებრივია, ისინი ბრმად აკოპირებენ ბოდიბილდინგის ვარსკვლავების სასწავლო კომპლექსებს.
ყველა იწყებს საკმაოდ ბანალურ დასკვნას, თუ გინდათ იყოთ არნოლდ შვარცენეგერი, მაშინ ივარჯიშეთ როგორც ცხრაჯერ "მისტერ ოლიმპია". ამასთან დაკავშირებით, არ არსებობს იმის გაგება, რომ არნოლდს სულ მცირე 10 წელი დასჭირდა სხეულის ადაპტირება ვარჯიშის ასეთ გადაჭარბებულ დატვირთვასთან. გამოჯანმრთელების დამატებით მაჩვენებლებს ანაბოლური სტეროიდები უწყობს ხელს. მარტივად, ჩემპიონებს არ შეეძლოთ მიაღწიონ კუნთების ამჟამინდელ განვითარებას პროფესიული პროგრამის გამოყენებით ვარჯიშის საწყის ეტაპზე.
მოდით შევაჯამოთ ჩვენი საგანმანათლებლო პროგრამის მცირე დასკვნა:
”გაზარდეთ სავარჯიშო დატვირთვის მოცულობა უკიდურესად დიდი ხნის განმავლობაში და მცირე ნაწილებში, ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ თქვენს კუნთოვან სისტემას მიეცეს დრო ადაპტირებისთვის და შემდეგ გაიზარდოს.”
ვარჯიშის დრო კომპლექტებს შორის
ბევრი სკეპტიკოსი აცხადებს, რომ მაღალი მოცულობის სასწავლო სისტემა:
- პირველ რიგში, ეს შრომატევადია.
- მეორეც, ეს ეხება სასწავლო სქემებს, რომლებიც უნდა იყოს შერწყმული ანაბოლური კურსებით.
აქვე მიზანშეწონილია აღინიშნოს, რომ ჰორმონების საკუთარი წარმოება, რომლებიც ხელს უწყობენ ანაბოლიზმის ბუნებრივ პროცესს, მცირდება ძალისმიერი ვარჯიშის პროცესში ორმოცდაათი წუთიანი ბარიერის გავლის შემდეგ.
მათ, ვინც ამტკიცებს ზემოაღნიშნულს, ალბათ არ იციან იმის შესახებ, რომ საჭიროა მთელი მოცულობის ვარჯიშის პროცესის მორგება 45 წუთამდე დროში. Როგორ არის ეს შესაძლებელი? დაწყებითი, ამისათვის საკმარისია ნაკრებებს შორის დასვენების პერიოდის შემცირება და დიდი შესაძლებლობა გაიხსნება საჭირო დროის განმავლობაში სამუშაოს საჭირო რაოდენობის შესასრულებლად.
ნუ დაუშვებთ მრავალრიცხოვან გამოცდილ და ახალბედა სპორტსმენების პოპულარულ შეცდომას, ვარჯიშის კომპლექტებს შორის 2 -დან 3 წუთის განმავლობაში დაისვენეთ, ასეთი დროის შუალედი დიდია ძალოსნებისთვის, მაგრამ ბოდიბილდინგის პრაქტიკაში ეს უნდა აღმოიფხვრას.
გახსოვდეთ, რომ დასვენების ხანგრძლივი პერიოდი შექმნილია იმისთვის, რომ გაზარდოს ძალა და რაზე არ მოახდინოს გავლენა? მართალია, PERERFORMANCE! სრულად ფოკუსირება ნაკრებებს შორის 60 წამიანი დასვენებაზე, რომელსაც აქვს ფასდაუდებელი უპირატესობა კუნთების ზრდის სტანდარტულ ორწუთიან მოდელზე. ეს საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ მეტი ძალისმიერი ვარჯიში 45 წუთის განმავლობაში მოცულობითი ვარჯიში.
მიიღეთ და გაითვალისწინეთ დატვირთვის ქვეშ გატარებული დრო 99% შემთხვევაში ტრენინგის შესრულების პროცესში, ის არ გადალახავს 15 წამიან ბარიერს. აქედან გამომდინარე, 45 წამი დასვენება საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ კუნთების ჯგუფი ოპტიმალურად აღადგინოთ მომდევნო ნაკრებისთვის.ნათელია, რომ მაქსიმალური წონით შესრულება სრულად გამორიცხულია. რატომ?
რადგან აუცილებელია ჟანგვითი კონცენტრაციის მაქსიმალურად შეზღუდვა, რასაც მოჰყვება პოზიტიური ენერგიის ბალანსის მაქსიმალური დამყარება და ATP მოლეკულების აღდგენა. აღწერილი ბიოქიმიური პროცესები შესაძლებელია მხოლოდ დასვენების გახანგრძლივებული ხარისხით. თუმცა, 45 წამი დასვენება საკმარისზე მეტია ზომიერი წინააღმდეგობით ვარჯიშისთვის.
გაქვთ ეჭვი? შემდეგ მივმართოთ ყველა საყვარელ მათემატიკას და გავაკეთოთ საჭირო გათვლები. თქვენ აკეთებთ კომპლექტს (15 წამი) და შემდეგ ისვენებთ 45 წამის განმავლობაში. გამოდის, რომ კომპლექტი + დასვენების ფაზის სრულ წრიულ ციკლს = 60 წამი სჭირდება. Რას ნიშნავს ეს?
ნახევარსაათიანი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაასრულოთ 30 სამუშაო ნაკრები. წარმოიდგინეთ რა რიცხვებზე და სასწავლო მოცულობებზე შეგიძლიათ მუშაობა. დავუშვათ, რომ თქვენი გამეორების ლიმიტი არ არის 8 -ჯერ მეტი, ასე რომ 30 კომპლექტი გაახარებს თქვენს კუნთების ჯგუფს 240 გამეორებით. ეს ყველაფერი ითვალისწინებს თანაფარდობას, რომ 100 -დან 200 -მდე გამეორება სხეულის გარკვეული ნაწილისთვის არის პროფესიონალი ბოდიბილდერის ვარჯიში. რა თქმა უნდა, ახლა ბევრს აღარ ექნება იმის მტკიცება, რომ მაღალი მოცულობის ტრენინგს დიდი დრო სჭირდება. სცადეთ და თავად დარწმუნდებით დეკლარირებულ შედეგში.
ბუნებრივია, ასეთი ვარჯიშის რიტმი არ იძლევა შესაძლებლობას გაესაუბროთ ბიჭებს სპორტული დარბაზში და გამოიჩინოთ თავი იმ გოგოებთან, რომლებიც ასრულებენ სექსუალურ პოზებს! თუმცა, თქვენ მოვიდა, რომ გახდეთ მამაკაცი და გაზარდოთ კუნთების ჯგუფების მოცულობა, მაშინ იქნებით ისეთი კეთილი, რომ მთელი ვარჯიში ჩაატაროთ 45-წუთიან რეჟიმში. ერთ საათზე მეტხანს ვარჯიში სულელური და უსარგებლოა, მით უმეტეს, თუ თქვენ არ ასტიმულირებთ სხეულს ანაბოლური საშუალებებით.
ანაბოლიკები და მაღალი მოცულობის ვარჯიში
ბევრი ადამიანი დიდ მოცულობით ვარჯიშს უკავშირებს ანაბოლური პრეპარატების გადაჭარბებულ დოზებს და მუდმივ სტეროიდულ ციკლს. ბოდიბილდინგის ვარსკვლავების დიდი კუნთის გამართლება მაღალი მოცულობის სატუმბი რეჟიმით ძლიერი ანაბოლური მხარდაჭერის ფონზე. ჩვენ გვსურს დაუყოვნებლივ უარვყოთ ასეთი ილუზია, დადასტურებული სამეცნიერო ექსპერიმენტებით.
სამეცნიერო კვლევა ჩატარდა რკინის სპორტის მოყვარულთა მონაწილეობით, რომლებიც იყენებენ ბუნებრივ ვარჯიშს, მაგრამ იყენებენ სხვადასხვა სქემებს კუნთების მაქსიმალური ჰიპერტროფიის მისაღწევად.
პირველმა შეასრულა ერთი კომპლექტი კუნთების ჯგუფის სპეციფიკურ ვარჯიშში, მეორემ გამოიყენა მაღალი მოცულობის ვარჯიშის მეთოდი. სამი თვის შემდეგ მეცნიერებმა შეადარეს სპორტსმენთა გამოსვლა და გამოავლინეს კუნთების ჰიპერტროფია და ძალის მომატება ყველა სპორტსმენში. ამასთან, არსებობს ერთი გამონაკლისი, ბოდიბილდერების შედეგები, რომლებიც მუშაობდნენ მაღალი მოცულობის სქემაზე, ბევრჯერ აღემატებოდა სხვა სპორტსმენების წარმატებებს. უფრო მეტიც, ეფექტურობა და აშკარა უპირატესობა მდგომარეობდა ზუსტად კუნთების მასის გაზრდაში.
გენეტიკურმა ინჟინრებმა გააანალიზეს ანაბოლურ პროცესზე პასუხისმგებელი ბუნებრივი ჰორმონების წარმოება უშუალოდ ორივე ჯგუფში ვარჯიშის დროს და გააკეთეს შემდეგი დასკვნა:
”ის ბოდიბილდერები, რომლებიც იყენებენ მაღალი მოცულობის ვარჯიშს, ტესტოსტერონის, სომატროპინის და IGF-1– ის სეკრეცია მნიშვნელოვნად აღემატება სხვა სპორტსმენების ჰორმონების აქტივობის დონეს.” ბუნებრივი სპორტსმენები.
ფუნდამენტური ასპექტები, რათა თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში მაღალი მოცულობის ტრენინგის გამოყენებისას:
- პირველი, განახორციელეთ ძალის გაძლიერება თანდათან მცირე პროპორციებში.
- მეორეც, ყურადღებით დააკვირდით ნაკრებებს შორის დასვენების პერიოდს, გამოიყენეთ წამზომი.
- მესამე, ყოველთვის დაიცავით სასწავლო გეგმა და გააკონტროლეთ ყველა პროცესი სასწავლო დღიურით.
ყოველთვის შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მხოლოდ მოცულობის პროგრესირება არის ყველაზე ლოგიკური და ეფექტური გზა, რათა აიძულოთ სხეული ადაპტირდეს სტრესზე კუნთების ჰიპერტროფიის საშუალებით. თუმცა, მაღალი მოცულობის დიზაინი ასევე უდიდეს საფრთხეს უქმნის. რატომ? რადგან, თქვენ მოგიწევთ დამოუკიდებლად აკონტროლოთ ნაკრებებს შორის პროგრესი და დროის ინტერვალი. სამწუხაროდ, ფიზიოლოგიური დაუკრავენ აქ არ იმუშავებს მათი არაეფექტურობის გამო. ყველა სპორტული წარმატება და მაღალი მოცულობის ვარჯიშის სქემის გონივრული გამოყენება კუნთების წარმოუდგენელი ზრდის ფონზე!
ნახეთ ვიდეო - ბოდიბილდინგის არსი (კუნთების მოცულობითი ვარჯიში):
