იყო მყარი ჯოკი ან გქონდეს კუნთები, რომლებსაც აქვთ მაღალი მუშაობის უნარი? კუნთების კომპეტენტურად აშენების საიდუმლო თქვენს თვალწინ არის. ვარჯიში კუნთების ჰიპერტროფიის მისაღწევად, ან უბრალოდ კუნთოვანი მასის დასაყენებლად, აუცილებელია ყველა იმ ადამიანისთვის, ვისაც სურს გახანგრძლივდეს სიცოცხლე და ჰქონდეს კარგი ჯანმრთელობა. ფუნქციური ჰიპერტროფია სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, არამედ ნებისმიერი ადამიანისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ გახდეთ უფრო ძლიერი, სწრაფი და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა. დღეს თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ კუნთების ფუნქციური ჰიპერტროფიის საიდუმლოებები.
რა არის ფუნქციური ჰიპერტროფია?
ჰიპერტროფია არის კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა, რაც შესაძლებელია ძალისმიერი ვარჯიშით. ფიზიკური აქტივობის გამო, უჯრედულ დონეზე ხდება კუნთების ქსოვილებში გარკვეული პროცესების გამოწვევა, რაც იწვევს ცილების გამომუშავების დაჩქარებას, შემდეგ კი ქსოვილების ზრდას.
ფუნქციური ჰიპერტროფია გულისხმობს კუნთების სტრატეგიულ ზრდას კუნთების ზომის გასაუმჯობესებლად ფიზიკური მუშაობის გასაუმჯობესებლად. მაგალითად, სპრინტერმა უნდა ივარჯიშოს და განავითაროს ასაფეთქებელი ძალა ფუნქციური ჰიპერტროფიის მისაღწევად. ამ შემთხვევაში, ის შეძლებს სიჩქარისა და აჩქარების მაჩვენებლების გაზრდას, მაგრამ ამავე დროს მასას არ მოიპოვებს. სხვა სპორტებში, გარდა სიჩქარისა და ფეთქებადი სიჩქარისა, შეიძლება მასის მომატებაც იყოს საჭირო. ამერიკული ფეხბურთი ამის შესანიშნავი მაგალითია.
ფუნქციური ჰიპერტროფია არა სპორტსმენებისთვის
ამ შემთხვევაში, ფუნქციური ჰიპერტროფია იგივეა, რაც სპორტსმენებისთვის, კერძოდ, კუნთების ფიზიკური მუშაობის გაზრდა. ასევე, სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებით და ნორმალური მეტაბოლური დონის შენარჩუნებით, როდესაც მიიღწევა ფუნქციური ჰიპერტროფია, ადამიანს შეუძლია მოიცილოს ქრონიკული ტკივილი და მნიშვნელოვნად შეამციროს დაზიანების რისკი.
ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ბოჭკოების ტიპზე, რომელსაც განავითარებს ტრენინგი. თუ ეს არის ტიპი 2 ბოჭკო, მაშინ შეამცირებთ მოტეხილობების ალბათობას. ამავდროულად, ამ ბოჭკოებს შეუძლიათ ასაკთან ერთად დაკარგონ ზომა და სიძლიერის მაჩვენებლები.
საერთო ჯამში, კუნთების ქსოვილებში არის ორი სახის ბოჭკო - 1 და 2, რომელსაც ასევე აქვს ქვეკატეგორიები. პირველი ტიპის ბოჭკოებს უწოდებენ ნელა მზარდ ბოჭკოებს და მათი განვითარება იწვევს გამძლეობის გაზრდას, მაგრამ მათ აქვთ დაბალი სიძლიერის მაჩვენებლები. მეორე ტიპის ბოჭკოები სწრაფად იძაბება და მათი ვარჯიში იწვევს ძალასა და ძალას, მაგრამ ისინი სწრაფად იღლებიან. არ არის საჭირო ბოჭკოების არსებულ ქვეტიპებზე საუბარი, რათა არ მიიღოთ დაბნეულობა.
თუ თქვენ არ ხართ სპორტსმენი, ფუნქციური ჰიპერტროფია დაგეხმარებათ გაძლიეროთ თქვენი ტიპი II ბოჭკოები, გახანგრძლივოთ თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ სპორტსმენებსაც კი, რომლებიც უფრო მეტად არიან დაინტერესებულნი გამძლეობით, შეუძლიათ ისარგებლონ მეორე ტიპის ბოჭკოების განვითარებით. მაგალითად, მარათონის მორბენლები ასრულებენ დიდ რაოდენობას კარდიო, მათ არ შეუძლიათ კუნთების დიდი მასის მოპოვება ფუნქციური ჰიპერტროფიის სპეციალური ვარჯიშის დროსაც კი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კარდიო დატვირთვები ანადგურებს კუნთოვან ქსოვილს და ძალების ვარჯიშსაც კი არ შეუძლია სიტუაციის გამოსწორება.
მაგრამ ამავე დროს, როდესაც ვარჯიშობს ფუნქციური ჰიპერტროფიისთვის, სპორტსმენი შეიმუშავებს 2A ტიპის ბოჭკოებს, გამძლეობით აღემატება 1 ტიპის ბოჭკოებს. ეს არა მხოლოდ გაზრდის მიმდინარე მუშაობას, არამედ გააუმჯობესებს მობილობას სიბერეში. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ თუ 2A ტიპის ბოჭკოები არ გააქტიურდა ახალგაზრდობაში, მაშინ ეს შეუძლებელი იქნება. ამ ტიპის ბოჭკოს გასააქტიურებლად საჭიროა მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიში.
უნდა აღინიშნოს, რომ სხვადასხვა კატეგორიის ადამიანებისთვის ფუნქციური ჰიპერტროფიის განვითარების პროგრამა განსხვავდება. ეს განპირობებულია საქმიანობის ტიპისა და ინდივიდუალური ინდიკატორების მახასიათებლებით. ამავე დროს, სპორტული წარმოდგენები ნებისმიერ შემთხვევაში გაიზრდება.
ვისთვის არის ყველაზე სასურველი ფუნქციური ჰიპერტროფია?
ალბათ, ბევრ მკითხველს აქვს კითხვა, რატომ არ უნდა განუვითარდეს ყველასთვის ფუნქციური ჰიპერტროფია. შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების განვითარებას სპორტსმენებისთვის და რიგითი ადამიანებისთვის, თანაბრად მომგებიანია. თუმცა, ჯერ კიდევ არ არსებობს სრული სამეცნიერო საფუძველი სასწავლო პროცესისთვის, რაც იწვევს უამრავ მცდარ წარმოდგენას.
მაგალითად, ბოდიბილდერებისთვის ფუნქციური ჰიპერტროფია არ არის კრიტიკული. ბოდიბილდინგის მთავარი მიზანია კუნთების მასის მოპოვება, მაგრამ უზარმაზარი კუნთები არ უნდა იყოს ძლიერი.
თავის მხრივ, ჩვეულებრივი ადამიანისთვის და, მაგალითად, სპორტსმენისთვის, ბოდიბილდერის სწავლება არ იქნება ყველაზე ეფექტური, რადგან ის გახდის თქვენ უფრო დიდს, მაგრამ ნელს. გარდა ამისა, კუნთოვანი დისბალანსის განვითარება სავსებით შესაძლებელია. მაგალითია მუცლის ძვალი, რომელიც ხშირად ჩამორჩება ბოდიბილდერებში განვითარებას და ეს ფაქტი შეიძლება გახდეს სუსტი რგოლი სხვა სპორტის წარმომადგენლებისთვის და რიგითი ადამიანებისთვის, რამაც შეიძლება გაზარდოს დაზიანების ალბათობა. ამ დისბალანსის მიზეზი მდგომარეობს ბარძაყის ბიცეფსში ჩახლართული ბოჭკოების არსებობაში, რომლებიც ამობურცულებენ ფეხს, ასევე ნელ-ნელა იჭრება ბოჭკოები, რომლებიც აგრძელებენ მას.
სწრაფი გადახურების ბოჭკოები კარგად რეაგირებენ დაბალ გამეორებასა და მაღალ სამუშაო წონაზე. ნელი გადახრის ბოჭკოები, თავის მხრივ, კარგად რეაგირებენ მაღალ გამეორებაზე და დაბალი წონის მუშაობაზე. თუ თქვენ გჭირდებათ სიჩქარის განვითარება, მაშინ უნდა შეიტანოთ ასაფეთქებელი მოძრაობები თქვენს სასწავლო პროგრამაში და თავიდან აიცილოთ ვარჯიშის ბოდიბილდინგის სტილი.
ფუნქციური ჰიპერტროფიის განვითარების სასწავლო პროგრამის მაგალითი
ჰიპერტროფიის ფუნქციური სწავლების პროგრამა ემყარება გიგანტური ნაკრების გამოყენებას. ეს სავარჯიშო პროტოკოლის მეთოდი შედგება ოთხი ვარჯიშისგან, რომელიც ავითარებს სხეულის ერთ ნაწილს.
მაგალითად, ქვედა სხეულის განვითარებისათვის სასწავლო პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- ჩაჯდომები ექსცენტრიულ მოქმედებაზე აქცენტირებით.
- Squats ერთად სტენდი ერთად სართული ქუსლი განვითარების quadriceps.
- ლუნგები.
- Deadlift ხაფანგის ბარის გამოყენებით.
თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ გიგანტური ნაკრები ან გამოიყენოთ უკვე შემუშავებული.
კუნთების ჰიპერტროფიის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
