ისწავლეთ აერობიკის გაკეთება ცხიმოვანი მჟავების დაშლის მაქსიმალურად, მჭლე კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას. კარდიო და ძალების ვარჯიშის შერწყმის თემა ძალიან აქტუალურია ბოლო წლებში. დღეს ჩვენ გეტყვით ბოდიბილდინგში ინტერვალის კარდიო საიდუმლოებების შესახებ. შესაძლებელია ინტერვალური აერობული ვარჯიშის გამოყენება იმ შემთხვევებში, როდესაც კლასიკურს არ მოაქვს მოსალოდნელი შედეგი.
რატომ არ მუშაობს კლასიკური კარდიო ვარჯიში ყოველთვის?
ბოდიბილდინგში კარდიო ვარჯიშის შესახებ უკვე ბევრია ნათქვამი, მაგრამ მაინც ღირს ძირითად პუნქტებზე დახევა:
- აუცილებელია გულისცემის შენარჩუნება აერობულ ზონაში;
- დატვირთვები უნდა იყოს საშუალო და დაბალი ინტენსივობის;
- გამოიყენეთ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ ან ძილიდან გაღვიძების შემდეგ, როდესაც ინსულინის დონე დაბალია და გლიკოგენის მარაგი ამოწურულია.
კარდიოს გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ ცხიმების წვა და ასევე გაზარდოთ ქსოვილების ინსულინის მგრძნობელობა. ეს ყველაფერი მშვენივრად ჟღერს, მაგრამ სხეული დროთა განმავლობაში მოერგება კლასიკურ კარდიოს, რაც გამოიწვევს ვარჯიშის ეფექტურობის შემცირებას. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ხშირი, ერთფეროვანი აერობული ვარჯიშით კორტიზოლის გამომუშავება დაჩქარებულია. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:
- ამავე აქტივობის შენარჩუნებისას შეამცირეთ დიეტის კალორიული შემცველობა;
- შეინარჩუნეთ კვების პროგრამის ენერგეტიკული ღირებულება, მაგრამ გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა;
- დაიწყეთ კარდიო ინტერვალის გამოყენება.
რა არის ინტერვალიანი კარდიო?
ინტერვალური კარდიო არის მაღალი ინტენსივობის, წყვეტილი ვარჯიშის სტილი. მარტივად რომ ვთქვათ, მაღალი ინტენსივობის შემდეგ, თქვენ დაბალ ინტენსივობაზე ან საერთოდ ისვენებთ. ეს პერიოდი მერყეობს რამდენიმე წამიდან ოთხ წუთამდე. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ კარდიო ინტერვალის ძირითად უპირატესობებს კლასიკურთან შედარებით:
- უფრო მეტი კალორია იწვის მოკლე დროში;
- კარდიო დატვირთვის შემდეგ კიდევ ერთი დღის განმავლობაში, მეტაბოლიზმი მაღალი იქნება;
- მამრობითი და ზრდის ჰორმონის სინთეზი დაჩქარებულია.
კარდიო ინტერვალისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედები, სირბილი, თხილამურები, ცურვა და ა.
ინტერვალის კარდიო მახასიათებლები
მაღალი გულისცემა
ეს საკმაოდ აშკარაა, მაგრამ უნდა გავიხსენოთ. კარდიო ინტერვალის გამოყენებისას, გულისცემა შეიძლება გაიზარდოს 180 დარტყმა წუთში.
ცოტა დრო სჭირდება ვარჯიშს
ინტერვალური აერობული ვარჯიში დიდ დროს არ მოითხოვს. ყველაზე პოპულარული პროტოკოლების საშუალო ხანგრძლივობაა 15-25 წუთი. ამავე დროს, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მაღალი ინტენსივობით 2 -დან 4 წუთამდე.
იზრდება კატექოლამინების კონცენტრაცია
კვლევების მსვლელობისას დადგინდა, რომ კარდიო ინტერვალით, ადრენალინისა და ნორეპინეფრინის კონცენტრაცია მნიშვნელოვნად იზრდება. როგორც მოგეხსენებათ, ეს ჰორმონალური ნივთიერებები შესანიშნავი ცხიმების წვის საშუალებაა.
ზრდის ჰორმონის სეკრეცია დაჩქარებულია
ეს ფაქტი ასევე დადასტურდა კვლევის დროს. ვარჯიშიდან უკვე 60 წუთის შემდეგ, სუმატოტროპინის კონცენტრაცია სუბიექტებში დაახლოებით ათჯერ გაიზარდა.
ზრდის სხეულის გამძლეობას
ტრენინგის მხოლოდ ორი კვირის შემდეგ, თქვენი გამძლეობა შეიძლება გაიზარდოს 10 პროცენტით. რაც უფრო დიდხანს გამოიყენებთ ინტერვალურ აერობულ ვარჯიშს, მით უფრო გაიზრდება თქვენი გამძლეობა.
ქსოვილების მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ იზრდება
ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 20-60 პროცენტით, რაც ასევე აჩქარებს ლიპოლიზის პროცესებს.
ინტერვალური კარდიო პროტოკოლების მაგალითები
ახლა, როგორც მაგალითი, ჩვენ მივცემთ რამდენიმე პოპულარულ პროტოკოლს ინტერვალური აერობული ვარჯიშებისთვის. უნდა ითქვას, რომ მათ უნდა გამოიყენონ გამოცდილი სპორტსმენები. კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე არ დაგავიწყდეთ დათბობა.
Wingate პროტოკოლი
- ასაფეთქებელი სპრინტი მაქსიმალური ინტენსივობით - 30 წამი;
- დასვენება - 4 წუთი;
- შეასრულეთ 4 -დან 6 ასეთი ინტერვალი.
დანის პროტოკოლი
- სპრინტი - 8 წამი;
- დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში - 12 წამი;
- გაიმეორეთ ეს ინტერვალები 60 -ჯერ.
Tremblay პროტოკოლი
- სპრინტი - 15 წამი;
- დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში - 30 წამი;
- გაიმეორეთ ეს ინტერვალები 25 -ჯერ.
ინტერვალის კარდიო სარგებლის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
