დღეს პრაქტიკულად არ არსებობს საიდუმლოებები ბოდიბილდინგში. სპორტსმენები იზიარებენ თავიანთ საუკეთესო პრაქტიკას. ისწავლეთ როგორ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ძალას წონის აწევისას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ პროგრესის დაჩქარების რამდენიმე გზაზე ერთ სავარჯიშოში, კერძოდ სკამზე დაჭერით. ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული ძირითადი სავარჯიშო და მის მიმართ ინტერესი გასაგებია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა მეთოდი, რომლის შესახებაც დღეს შეიტყობთ სხვა მოძრაობებში. მოდით შევხედოთ ამ ვარჯიშის საიდუმლოებებს რკინის სპორტის პროფესიონალებიდან.
ბოდიბილდინგში ნელი პროგრესის ფიზიოლოგიური მიზეზები
მოგეხსენებათ, კუნთოვანი ქსოვილი შედგება ბოჭკოებისგან. ადამიანის ძალა პირდაპირ კავშირშია ბოჭკოების რაოდენობასთან, რომლებიც მონაწილეობენ წონის აწევაში. ტვინი არის პასუხისმგებელი ამაზე. უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთების ყველა ბოჭკო არასოდეს იქნება ჩართული მუშაობაში. მაშინაც კი, თუ თქვენ აწიეთ თქვენი მაქსიმალური წონა, ზოგიერთი ბოჭკო არ იმუშავებს. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ჩვენ გვაქვს საკმარისად დიდი პოტენციალი, რომელსაც ჩვენ ვერ გამოვიყენებთ.
ასევე უნდა ითქვას, რომ თუ ვარჯიშების შესრულებისას იყენებთ 6 -დან 10 -მდე გამეორებას და გადაწყვეტთ განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური წონა, მაშინ შედეგი მნიშვნელოვნად განსხვავდება იმისგან, რისი მიღწევაც შესაძლებელია ვარჯიშზე ნაკლები გამეორებების გამოყენებით. თუ ძალიან ხშირად უკვე წონით ეტაპზე შესაძლებელია ბოდიბილდინგის ტურნირის გამარჯვებულის დადგენა, მაშინ ძალოსნობაში ან ძალოსნობაში სპორტსმენის გარეგნობა გადამწყვეტი არ არის. ეს განპირობებულია ჩვენი კუნთების თანდაყოლილი პოტენციალის განბლოკვის შესაძლებლობით.
ბოჭკოების რაოდენობა, რომლებიც საჭიროა გარკვეული წონის ასამაღლებლად, ტვინი განსაზღვრავს სპეციალური რეცეპტორების წყალობით, რომლებიც განლაგებულია კუნთოვან ქსოვილებში და ლიგატებში. ამ რეცეპტორების ამოცანაა გააკონტროლონ ბოჭკოების გაჭიმვა, აგრეთვე კუნთებზე, შემაერთებელ ქსოვილებსა და ძვლებზე დატვირთვა. ამის წყალობით, სხეულს შეუძლია დაიცვას თავი სხვადასხვა დაზიანებებისგან ძლიერი დატვირთვის ქვეშ.
თქვენი ამოცანაა ტვინი დააკავშიროთ რაც შეიძლება მეტი ბოჭკო სამუშაოსთან. ეს ნიშნავს, რომ საჭიროა არა მხოლოდ მეტი რეცეპტორის გააქტიურება, არამედ ტვინისა და კუნთების კავშირის განვითარება.
სიძლიერის ვარჯიშის საიდუმლოებები
მოდით განვიხილოთ ოთხი გზა დამატებითი რეცეპტორების გასააქტიურებლად. გახსოვდეთ, მათ შეუძლიათ ასწავლონ უფრო სწრაფად მუშაობა.
პრესა (ნაწილობრივი პრესა)
ეს მეთოდი ძალზე ეფექტურია ტრიცეფსის ვარჯიშში. თქვენ აკეთებთ რეგულარულ სკამს, მაგრამ აღჭურვილობა არ უნდა შეეხოს თქვენს მკერდს. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ბარი ძალიან დაბლა ან მხოლოდ რამდენიმე ათეული სანტიმეტრით. თითოეული ამ შემთხვევისთვის აუცილებელია შესაბამისი საოპერაციო წონის შერჩევა. რაც უფრო დიდია ჭურვის წონა და მით უფრო მცირეა მოძრაობის დიაპაზონი, მით მეტი პროგრესის მიღწევა შეგიძლიათ სიძლიერის ინდიკატორების შემუშავებაში. გააკეთეთ ორიდან ოთხჯერ გამეორება.
Მარტოხელა
მარტივად რომ ვთქვათ, მარტოხელა არის მარტოხელა. გამოიყენეთ წონა მაქსიმუმ 95 პროცენტის და გააკეთეთ სამი ან ოთხი კომპლექტი ერთი გამეორებით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არა მაქსიმალური სამუშაო წონა იყოს გამოყენებული, არამედ მასთან ახლოს.
უარყოფითი გამეორებები
დაუყოვნებლივ აუცილებელია გაფრთხილება, რომ ეს არის ძალიან რთული მოძრაობა და ამავე დროს ძალიან ეფექტური. წონის შემცირებისას კუნთებს შეუძლიათ განავითარონ გაცილებით მეტი ძალა, ვიდრე აწევა. გამოიყენეთ წონა თქვენი მაქსიმუმის 105 -დან 110 პროცენტამდე. თქვენ თვითონ უნდა შეამციროთ ჭურვი, ხოლო აკონტროლებთ მის მოძრაობას და თქვენი პარტნიორი აწიებს წონას თქვენთვის.გააკეთეთ არაუმეტეს ორი კომპლექტისა და გამოიყენეთ ეს მეთოდი 14 დღეში ერთხელ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეულს დიდი დრო დასჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის.
სტატიკური ჭურვის საყრდენი
ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ წონა მაქსიმუმ 110 -დან 120 პროცენტამდე. მეგობარი გეხმარება ამოიღო ჭურვი თაროდან და შენი ამოცანაა ათი წამის განმავლობაში დაიჭირო ის პირდაპირ მკლავებში. დაისვენეთ ხუთი წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მიდგომა.
ზემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიში დაგეხმარებათ შეეგუოთ სახსარ-ლიგატური აპარატს იმუშაოს დიდი წონით. თუმცა, ეს არ არის ყველაფერი. ძალიან სასარგებლო იქნება კუნთების სიმძლავრის სიჩქარის განვითარება. ეს ასწავლის ტვინს დააკავშიროს დიდი რაოდენობის ბოჭკოები მოკლე დროში სამუშაოდ. ეს არის ასაფეთქებელი ძალის წყალობით, რომ სპორტსმენებს შეუძლიათ დიდი ტვირთის აწევა, რაც მათ შეუძლებლად ეჩვენებათ.
ამ თვისებების განვითარების ერთ -ერთი გზა არის სწრაფი სკამები. აიღეთ წონა მაქსიმუმ 50 -დან 60 პროცენტამდე და შეასრულეთ კომპლექტი სამ დათვლაში. ნაკრებებს შორის დასვენება უნდა იყოს რამდენიმე წუთი, არა უმეტეს. პლიომეტრიული ბიძგები ასევე ძალიან ეფექტურია. მოათავსეთ სკამზე ორი სკამები ერთმანეთის გვერდით და თავად მიიღეთ აქცენტი მათ შორის, ხოლო თქვენ უნდა შეეხოთ მიწას თქვენი მკერდით. ამის შემდეგ, სხეული მკვეთრი ბიძგით ამოიღეთ და სკამებზე დაწოლისას მიიღეთ აქცენტი. კვლავ ამოძრავეთ სხეული ძლიერი მოძრაობით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
თქვენ უნდა აკონტროლოთ ვარჯიშების სიჩქარე რეგულარულ პრესაში. გააკეთეთ ეს არა მხოლოდ დადებით, არამედ უარყოფით ფაზაშიც. რაც უფრო სწრაფად დაეცემა ჭურვი, მით ნაკლებ ძალას დახარჯავთ. ასევე, ნეგატიურ ფაზაში სწრაფი მუშაობა საშუალებას აძლევს კუნთებს მკვეთრად გაჭიმოს და ამით შეამციროს რეცეპტორის ზღურბლი. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ ჭურვის აწევისას დამატებითი ბოჭკოები უკავშირდება მუშაობას და თქვენი ძალა იზრდება. მკერდიდან შტანგის დაჭერის დროს, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რაც შეიძლება სწრაფად. ეს საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ კავშირი ტვინსა და კუნთებს შორის, რაც ზემოთ იყო ნახსენები.
ეს არის მხოლოდ რამდენიმე გზა თქვენი სიძლიერის მახასიათებლების გასაუმჯობესებლად. ამავე დროს, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად ნეგატიურ გამეორებებთან და მარტოხელებთან, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ ამ ვარჯიშის სიძლიერის ვარჯიშის ძირითადი ელემენტების შესრულების ტექნიკას:
