ისწავლეთ როგორ მოქმედებს ფიზიკური აქტივობა თქვენს ქოლესტერინის დონეზე და როგორ შეამციროთ ცუდი ქოლესტერინი მედიკამენტების გარეშე. დღეს უკვე დანამდვილებით არის ცნობილი, რომ ქოლესტერინი არის სისხლძარღვების კედლებზე დაფების წარმოქმნის ერთ -ერთი მიზეზი. მათი მთავარი საფრთხე იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ გატეხვის შემდეგ იქმნება იდეალური პირობები თრომბის წარმოქმნის პროცესისთვის. მარტივად რომ ვთქვათ, იმ ადგილას, სადაც დაგროვდა დიდი რაოდენობით ლიპოპროტეინული ნაერთები, წარმოიქმნება დაფა. ეს პირველ რიგში იწვევს სისხლძარღვის სანათურის შევიწროებას, ხოლო დაფის ბზარების შემდეგ იქმნება თრომბო.
სისხლის შედედება, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი სერიოზული პრობლემები:
- მიოკარდიუმის ინფარქტის განვითარება.
- ფილტვის ემბოლია.
- გამოიწვიოს ინსულტი.
- მყისიერი კორონარული სიკვდილი.
სამეცნიერო კვლევის შედეგები მიუთითებს იმაზე, რომ შტატებში, რომელთა მოსახლეობას აქვს საშუალოდ ლიპოპროტეინული ნაერთების მომატებული დონე, გულ -სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების შემთხვევები გაცილებით მაღალია. რა თქმა უნდა, პრაქტიკაში, ყველაფერი გაცილებით რთულია და შეუძლებელია ყველაფერში მხოლოდ ქოლესტერინის დადანაშაულება. ლიპოპროტეინის ნაერთები აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის, რადგან მათგან იქმნება უჯრედული მემბრანა, სისხლძარღვების კედლები და ა.შ.
დაბალი დონის ლიპოპროტეინული ნაერთები, სისხლძარღვების ნებისმიერი დეფექტი შეიძლება გამოიწვიოს იგივე გულის შეტევა ან ჰემორაგიული ინსულტი. თქვენ ალბათ იცით, რომ ქოლესტერინი მოდის ორ სახეობაში - მაღალი (კარგი) და დაბალი (ცუდი) სიმკვრივე. თუმცა, განცხადება იმის შესახებ, რომ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ნაერთები ცუდია, პირობითად შეიძლება ჩაითვალოს. ეს ნივთიერებები ინარჩუნებს კუნთების ტონს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია.
თუ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინული ნაერთების კონცენტრაციაა საჭირო დონეზე ნაკლები, მაშინ ჩნდება სისუსტე, ტკივილი კუნთებში და ვითარდება კუნთოვანი დისტროფია. გარდა ამისა, ქოლესტერინის დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, ღვიძლი და ნერვული სისტემის დაავადებები. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ასეთ სიტუაციაში თვითმკვლელობაც კი შესაძლებელია.
ალბათ ვინმეს ახსოვს, როგორ ურჩიეს ექიმებმა ყველას ლიპოპროტეინების ნაერთების კონცენტრაციის შემცირება. ის დრო დავიწყებაში ჩავარდა და დღეს სიტუაცია სხვაგვარადაა. რამდენიმე წლის წინ, ფირმები გამოაშკარავდნენ, რომ აწარმოებდნენ სტენდებს, რომლებიც შექმნილია ლიპოპროტეინული ნაერთების დონის ჩახშობის მიზნით. დღეს წამყვანი კარდიოლოგებიც კი უკიდურესად ფრთხილობენ ორგანიზმში ქოლესტერინის დონის მკვეთრად შემცირების საკითხში.
დღევანდელი სტატიის თემა არის ვარჯიშები ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად. ამასთან, თქვენ არ შეგიძლიათ უკონტროლოდ ებრძოლოთ ლიპოპროტეინების ნაერთებს. თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინის დონე, მაშინ პირველ რიგში უნდა ნახოთ სპეციალისტი და გაიაროთ ტესტირება. როგორც თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით, ლიპოპროტეინული ნაერთების კონცენტრაციის მკვეთრი შემცირება ასევე უარყოფითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე, ასევე ამ ნივთიერებების მაღალ დონეზე.
ჩვენ გირჩევთ ამ საკითხის მონიტორინგს ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც განიცდიან გულის კუნთისა და სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებს, ასევე ყველას, ვინც 40 წელზე მეტია. ახლა ჩვენ შეგვიძლია სრული დარწმუნებით ვთქვათ, რომ არა მხოლოდ სხვადასხვა სიმკვრივის ლიპოპროტეინული ნაერთების დონე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, არამედ მათი ბალანსიც. ახლა ჩვენ დეტალურად ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა საკვები უნდა მიირთვათ და ივარჯიშოთ ქოლესტერინის შესამცირებლად.
ეფექტური ვარჯიში ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად
თუ დაგისვეს ლიპოპროტეინების მაღალი შემცველობა, ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად ვარჯიში ნამდვილად სასარგებლო იქნება. თუ თქვენ უკვე შეცვალეთ თქვენი კვების პროგრამა და მოწევას თავი დაანებეთ ამ დროისთვის, მაშინ თქვენ ალბათ თავიდან აიცილებთ ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს. ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად რეგულარული ვარჯიშით თქვენ არა მხოლოდ შეძლებთ ლიპოპროტეინული ნაერთების ბალანსის ნორმალიზებას, არამედ მიიღებთ უამრავ დამატებით სარგებელს.
ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ტრიგლიცერიდების კონცენტრაციის შემცირებას. ეს არის ცხიმის განსაკუთრებული ფორმა, რომელიც გვხვდება სისხლში. ფიზიკური ვარჯიშის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მოიცილოთ სხეულის ზედმეტი ცხიმი, არამედ სისხლის მიმოქცევა. ასევე აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ ფიზიკური დატვირთვები ასტიმულირებს გარკვეული ჰორმონების სინთეზს, მაგალითად, ადრენალინს, რომელიც ცნობილია ცხიმების წვის მძლავრი თვისებებით.
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ქოლესტერინის დონის შემცირების ვარჯიშები, გარდა მათი ძირითადი ამოცანის შესრულებისა, ხელს უწყობს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინული ნაერთების კონცენტრაციის ზრდას. ამ ნივთიერებების ერთ -ერთი მთავარი უპირატესობა არის სისხლძარღვების კედლებისა და "ცუდი" ქოლესტერინის გაწმენდის და ღვიძლში მიტანის უნარი. შეგახსენებთ, რომ სწორედ ამ ორგანოში გამოიყენება ქოლესტერინი. შედეგად, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა დაიცვას თქვენი სისხლძარღვები.
უნდა აღინიშნოს, რომ მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინული ნაერთების კონცენტრაცია უნდა გაიზარდოს. ეს შესაძლებელია, როდესაც სისხლში ტრიგლიცერიდების დონე ეცემა. შეგახსენებთ, რომ ეს არის "ცუდი" ქოლესტერინი, რომელსაც აქვს უნარი დაერთოს სისხლძარღვების კედლებს და შექმნას დაფები. თქვენ იცით სხეულის წონის შემცირების ფიზიკური აქტივობის უნარის შესახებ. თუმცა, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ ეს პრობლემა, ვარჯიში ხელს შეუწყობს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინული ნაერთების კონცენტრაციის გაზრდას.
როგორ ავირჩიოთ დატვირთვა ქოლესტერინის კონცენტრაციის შესამცირებლად?
აშკარაა, რომ აუცილებელია სპორტის სწორად თამაში. ძნელად შეიძლება ეწოდოს პროფესიონალ სპორტსმენებს ჯანსაღი ადამიანები, რადგან მათ სხეულს უწევს გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვა. ამ დროს ხშირად ჩნდება კითხვა ადამიანში, როგორ განვსაზღვროთ ვარჯიშის დროს ოპტიმალური დატვირთვა ქოლესტერინის შესამცირებლად?
მეცნიერები ასევე დაინტერესებულნი არიან ამ თემით და შედარებით ცოტა ხნის წინ, მკვლევართა ჯგუფმა გაანალიზა 20 -ზე მეტი ექსპერიმენტის შედეგი. შედეგად, მეცნიერებმა განაცხადეს, რომ დღეში 40 წუთის განმავლობაში ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი შვიდი პროცენტით. იაპონელმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად ვარჯიში ეფექტური იქნება, თუ კვირაში სამ სესიას ჩაატარებთ, თითოეული 40 წუთის განმავლობაში. უფრო მეტიც, ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ სწორედ ვარჯიშის ეს ხანგრძლივობაა ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილი ქოლესტერინის დონის შემცირებაზე საუბრისას. კლასების ინტენსივობა აქ არც ისე აქტუალურია.
სავარჯიშოების ერთობლიობა ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ტრენინგის დროს თქვენ არ გჭირდებათ რეკორდების დამყარება. ფიზიკური აქტივობა უნდა გახდეს თქვენთვის ნორმა და ჰარმონიულად მოერგოს თქვენს ყოველდღიურობას. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ სპორტი, რომელიც მოგწონთ საუკეთესოდ. ეს შეიძლება იყოს სწრაფი ტემპით სიარული, ცეკვა, ველოსიპედი და ა.
ძირითადად, ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც აძლიერებს თქვენს გულისცემას, კარგი იქნება თქვენთვის. ყოველდღიურად მინიმუმ ნახევარი საათის ვარჯიშით თქვენ დაიწვებით, რათა შეამციროთ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინული ნაერთების კონცენტრაცია. საქმიანობის ტიპს არ აქვს ფუნდამენტური მნიშვნელობა.ამ თემაზე მრავალი კვლევის შედეგები მიუთითებს იმაზე, რომ სამთვიანი რეგულარული ტრენინგის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ პირველი დადებითი შედეგები. ხუთთვიანი ტრენინგის შემდეგ მეცნიერებმა განაცხადეს მაქსიმალური შედეგები. გაითვალისწინეთ, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ კვირის განმავლობაში ხუთი ან ექვსი სესიის შესახებ. თუ ამ პერიოდში სამჯერ ან ოთხჯერ ივარჯიშებთ, კიდევ რამდენიმე კვირა მოგიწევთ ლოდინი.
როგორ შევამციროთ ქოლესტერინი მედიკამენტების გარეშე?
- ალკოჰოლი. ის ფაქტი, რომ მოწევა უარყოფითად მოქმედებს მთელ სხეულზე, ქოლესტერინის დონის ჩათვლით, არ ღირს კიდევ ერთხელ საუბარი. თუმცა, ამტკიცებენ, რომ ზოგჯერ 50 გრამი ალკოჰოლური სასმელების ან კარგი წითელი ღვინის დალევა შეიძლება იყოს მომგებიანი. ამ ფაქტის მეცნიერული დადასტურება ან უარყოფა ჯერ არ არსებობს. მაგალითად, ამერიკის გულის ასოციაცია არ გირჩევთ ალკოჰოლური სასმელების გამოყენებას, როგორც ლიპოპროტეინული ნაერთების კონცენტრაციის შემცირების საშუალებას.
- Მწვანე ჩაი. მაგრამ მწვანე ჩაის სარგებელი ეჭვის გარეშეა. ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს ყავის ამ კონკრეტული სასმელით შეცვლას. ამასთან, უნდა გახსოვდეთ, რომ მწვანე ჩაი უნდა იყოს ფხვიერი ფოთლების ჩაი და არა ჩაის პაკეტები. ამ მცენარის ფოთლები შეიცავს სპეციალურ ფლავონოიდებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლძარღვების კედლების გაძლიერებას და ასევე ლიპოპროტეინული ნაერთების ბალანსის ნორმალიზებას.
- წვენების თერაპია. წვენების თერაპია არის ქოლესტერინის წამლების გარეშე კონტროლის კიდევ ერთი დადასტურებული და საიმედო გზა. უფრო მეტიც, ეს აღმოჩენა მოხდა შემთხვევით, როდესაც დიეტოლოგები ცელულიტთან ბრძოლის საუკეთესო საშუალებების პოვნას ცდილობდნენ. შედეგად, დადასტურდა, რომ ხილისა და ბოსტნეულის წვენების მოხმარება ხუთი დღის განმავლობაში საშუალებას გაძლევთ ნორმალიზდეს ქოლესტერინის ბალანსი. ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად ვარჯიშის გარდა, გარკვეული საკვები ასევე შეიძლება იყოს ეფექტური. ახლა ჩვენ მოგიყვებით მათ შესახებ.
- ავოკადო ეს ხილი არის ფიტოსტეროლების საუკეთესო წყარო, რაც, ფაქტობრივად, ხელს უწყობს ლიპოპროტეინული ნაერთების ბალანსის ნორმალიზებას. თუ ყოველდღიურად მოიხმართ ნახევარ ავოკადოს 21 დღის განმავლობაში, თქვენი ქოლესტერინის კონცენტრაცია საშუალოდ 15 პროცენტით შემცირდება.
- Ზეითუნის ზეთი. პროდუქტის ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს დაახლოებით 22 მილიგრამ ფიტოსტეროლს. ზეითუნის ზეთი შეიძლება იყოს გაჯერებული ცხიმების შესანიშნავი ალტერნატივა. კვლევებმა აჩვენა, რომ პროდუქტის რეგულარულ მოხმარებას შეუძლია შეამციროს ლიპოპროტეინული ნაერთების კონცენტრაცია საშუალოდ 17 პროცენტით. უმჯობესია გამოიყენოთ არარაფინირებული ზეთი.
- ზღვის თევზის სახეობები. სინამდვილეში, ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ თევზის ზეთზე, როგორც თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით საკუთარ თავს. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო წყაროა გარეული ორაგული და სარდინი. გარდა ამისა, თევზის ეს სახეობები ვერ აგროვებს ვერცხლისწყალს ასე აქტიურად. ორაგული მდიდარია ასტაქსანთინით, ერთ -ერთი ყველაზე ძლიერი ბუნებრივი ანტიოქსიდანტით. კიდევ ერთხელ აღვნიშნავთ, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ ველურ ორაგულზე, რომელსაც ასევე აქვს მეორე სახელი - სოკეის ორაგული. ეს თევზი ვერ იცხოვრებს ტყვეობაში და არ ემსახურება გამრავლებას.
- შვრიის ფაფა, მთელი მარცვლეული. კიდევ ერთი კარგი პროდუქტი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად შეამციროთ ქოლესტერინის კონცენტრაცია. საუზმეზე განიხილეთ სენდვიჩების ნაცვლად შვრიის და მთლიანი მარცვლეულის გამოყენება. ეს საკვები შეიცავს უამრავ მცენარეულ ბოჭკოს, რაც ასევე სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა შეამციროთ თქვენი ქოლესტერინის დონე, იხილეთ ქვემოთ:
