ფეხის თითებზე მოხრილი (ვირი) ეფექტური ვარჯიშია ხბოს კუნთებისთვის, რომელიც არ გადატვირთავს ზურგს. მისი სირთულე მდგომარეობს ტექნიკის მკაცრ განხორციელებაში, რომლის უგულებელყოფა არა მხოლოდ სპორტსმენს, არამედ მის პარტნიორს შეუძლია განიცადოს. ხბოს კუნთები ადამიანის სხეულის ყველაზე გამძლე კუნთებია, რადგან ისინი თითქმის ყოველთვის მუშაობენ. გამომდინარე იქიდან, რომ ხბოს კუნთები რეგულარულად მონაწილეობენ მოძრაობებში, ძნელია მათი "დარტყმა". ამიტომ, თქვენ ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ სპორტსმენის ულამაზესი გაბერილი ტანი, დიდი ოთხკუთხედი და მათთან შედარებით, სუსტი წვივები.
ქვედა კიდურების კუნთებზე გავლენის მოხდენისათვის, მათი ძლიერი ამოტუმბვისა და ზრდის სტიმულირებისთვის საჭიროა კუნთების ე.წ. შოკი, ანუ თქვენ უნდა მიაწოდოთ მათ ის დატვირთვა, რასაც ისინი საერთოდ არ ელოდნენ.
ვირის ვარჯიში ერთ -ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა ბიცეპსის ხბოს კუნთის ზრდისა და განვითარებისათვის. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ მოხრილი ხბოს ტრენერი ან პარტნიორი. დამწყებებს შეუძლიათ გამოიყენონ ჰანტელები როგორც წონა. მაგრამ ამავე დროს, ზურგზე განთავსებული აღჭურვილობა უნდა ჰქონდეს პარტნიორს ისე, რომ არ ჩამოიხრჩო.
შვარცენეგერს ძალიან უყვარდა ამ ვარჯიშის შესრულება, გოგონების გამოყენება ტვირთის ნაცვლად. ვირის წყალობით მან მოახერხა უზარმაზარი მასიური ხბოების გაზრდა მოცულობით, რომელიც წააგავს ბურთებს.
სავარჯიშო "ვირი" ტექნიკა
მოხრილი წინდების შესრულების სპეციფიკური ტექნიკა არ აძლევს ამ ვარჯიშს ყველა სპორტსმენისათვის. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების ვარჯიშის დაწყებამდე, მთელი სხეული კარგად უნდა იყოს მომზადებული. "ვირი" პარტნიორთან ერთად პრაქტიკულად იმდენად ხშირად, რამდენადაც სპეციალურ სიმულატორში:
- დადექით თითებით სპეციალურ სადგამზე, ხის პლატფორმაზე ან ბლინებზე მინიმუმ 10 სმ სიმაღლეზე, ხოლო ქუსლები ქვემოთ ჩამოწიეთ.
- გაასწორეთ მუხლი, მაგრამ არ „ჩაკეტოთ“სახსარი, მისი პოზიცია ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
- მოხარეთ ქვედა უკან ისე, რომ თეძოს სახსრები ზუსტად თითების ქვეშ იყოს. შეასწორეთ ხერხემლის ბუნებრივი გადახრა.
- დაიჭირეთ გამოყენებული საყრდენი (ნებისმიერი ჰორიზონტალური ზედაპირი) ხელებით და დააჭირეთ იდაყვები საყრდენს.
- მიმართეთ თქვენს მზერას თქვენს წინ, ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ზურგი სწორი და არა მომრგვალებული.
- სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს შეასრულოს წონის როლი და აჯდეს თქვენს ზურგზე.
- ამოსუნთქვისას აწიეთ თითები რაც შეიძლება მაღლა, სანამ კუნთი სრულად არ დაიკუმშება.
- დაიჭირეთ ზედა წერტილში რამდენიმე წამი, რათა შეიქმნას მაქსიმალური დაძაბულობა ხბოს კუნთებში.
- ჩასუნთქვისას, ნელა და ნელა დაიწიეთ საწყის პოზიციაზე, ამ მომენტში თქვენ მშვენივრად გრძნობთ ქვედა ფეხის კუნთების დაჭიმულობას. ქუსლები არ უნდა დაიდგას იატაკზე, ისინი მუდმივად უნდა შეჩერდეს.
- შეასრულეთ სავარჯიშო ნელა, ხუმრობის გარეშე, გამეორებების საჭირო რაოდენობისთვის.
- ნაკრების დასრულების შემდეგ, ნელა მოხარეთ მუხლები და ნება მიეცით თქვენს პარტნიორს მშვიდად ჩამოხვიდეს ზურგიდან.
რაც უფრო დაბალია ტანის დახრილობა, მით უფრო იჭიმება ქვედა ფეხის კუნთები
ქვედა ფეხის ბიცეპსის კუნთზე იგივე დატვირთვის გასანაწილებლად, ფეხის მდებარეობა ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. თუ სასურველია, შეგიძლიათ შეცვალოთ წინდების რიგი და, ამრიგად, დატვირთოთ ხბოს კუნთების სხვადასხვა უბანი (ჩალიჩები). თუ წინდები გადატრიალებულია გვერდებზე, მაშინ ძირითადი დატვირთვა დაეცემა ქვედა ფეხის კუნთების გარე ნაწილს, თუ წინდები შინაგანია - შიდა ნაწილი.
ტვირთის წონა მხოლოდ ფეხებს უნდა ატვირთავდეს და არანაირად არ აისახოს ქვედა ზურგზე. იმ შემთხვევაში, როდესაც დატვირთვა უკანა მხარეს არის, თქვენ უფრო მეტად უნდა დაიხუროთ წინ და ის მაშინვე წავა თქვენს ფეხზე. მთავარია ვარჯიშის შესრულებისას ნამდვილად შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები.ზოგჯერ, არა მხოლოდ დამწყები, არამედ გამოცდილი სპორტსმენებიც ცდილობენ ზურგზე აიყვანონ პარტნიორი იმის დასამტკიცებლად, რომ ისინი ძლიერები არიან და მათ არ აინტერესებთ ასეთი წონა. შედეგად, ხშირია დაზიანების შემთხვევები. პარტნიორის წონა ან წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ სპორტსმენს შეეძლოს შეასრულოს 3 × 4 კომპლექტი 15–25 გამეორებით. უმჯობესია აწონ -დაწონილი აგენტის წონა ნელ -ნელა გაზარდოთ და შემდეგ აღმოჩნდება, რომ მოამზადებთ სხეულს დიდი მიღწევებისთვის.
როგორც წესი, წვრთნებისათვის რეკომენდებულია 3–4 კომპლექტი 6–12 გამეორებით. მაგრამ ბიცეფსის ხბოს კუნთთან დაკავშირებით, ისტორია განსხვავებულია: ის განკუთვნილია სიარულისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას აქვს ბევრი კუნთოვანი ბოჭკო. იმისათვის, რომ ყველა მათგანი ფეხის თითებზე აიყვანოს ფერდობზე, რეკომენდებულია დიდი რაოდენობის გამეორება (20 ან თუნდაც 30 შეიძლება გაკეთდეს), რადგან ვარჯიშის მოძრაობის დიაპაზონი მცირეა და ძნელია მიაღწიეთ სასურველ კუნთოვან უკმარისობას.
სავარჯიშო "ვირი" მნიშვნელოვნად გაამრავალფეროვნებს სასწავლო პროგრამას და მისცემს სტიმულს "მკვდარი ცენტრიდან" გადავიდეს ფეხების განვითარებაში.
ვიდეო როგორ გააკეთოთ ეს სწორად პარტნიორთან ერთად:
