ლამაზი მასიური ხბოს კუნთების გასავითარებლად, თქვენ უნდა შეიტანოთ ხბოს ზრდა თქვენს სასწავლო გეგმაში. ისინი აუცილებლად მისცემენ ხბოებს დამატებით მოცულობას და სანახაობრივ ფორმას. "მყარი" სავარჯიშო უნდა შესრულდეს სწორი ტექნიკით, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანება. დგომა ხბოს აწევა არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ფოკუსირებულია ხბოს კუნთებზე და ოდნავ ეწევა ძირს. ანუ, ვარჯიში მიზნად ისახავს სხეულის "ყველაზე მშრალი" კუნთების შემუშავებას, რომელთა მომზადებაც რთულია.
ხბოს აწევისას წვერით შესრულებისას არ ხდება სხეულის მკაფიო ფიქსაცია, როგორც ტრენაჟორების მსგავს ვარჯიშებში. ამიტომ, ხბოს კუნთების სიძლიერის გაზრდისა და ტერფის გაძლიერების გარდა, სპორტსმენი ასევე ვარჯიშობს მთელი სხეულის კოორდინაციას.
წვერაზე დგომისას წინდებზე ასვლის ვარჯიშის ტექნიკა და ნიუანსი
ფოტო გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სიმულატორში. სწორი ტექნიკის თვალსაზრისით, წვერა ხბოს აწევა საკმაოდ რთულია. შეუძლებელი იქნება სრულად კონცენტრირება მხოლოდ მუშა კუნთებზე, რადგან თქვენ მუდმივად უნდა იყოთ ბალანსში.
ყველაზე მოსახერხებელი და უსაფრთხოა სავარჯიშოს შესრულება სკეტებისთვის განკუთვნილი სპეციალურ თაროზე. ამასთან, ყველა ტრენაჟორი, თუნდაც უახლესი და ყველაზე მოდური, შეიძლება მხოლოდ გაპრიალდეს, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ შეიცვალოს მშობლიური შტანგითა და ჰანტელებით. ასე რომ, აქ არის თანმიმდევრობა, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ვარჯიში წონაში სწორად:
- ამოიღეთ შტანგა თაროებიდან ისე, როგორც ჩაჯდომისას. დააბალანსეთ იგი საწყის მდგომარეობაში - მხრებზე ან მკერდზე.
- ამოისუნთქეთ და ქვედა ფეხის ძალისხმევით აწიეთ ქუსლები რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, რათა შეიქმნას მაქსიმალური დაძაბულობა თქვენს ხბოებში.
- ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, შეეხეთ იატაკს ქუსლებით. სუნთქვის შეკავება აუცილებელია ზურგის გასწორების მიზნით.
- შეასრულეთ სავარჯიშო ნელა, ხუმრობის გარეშე, საჭირო რაოდენობის გამეორებებისათვის.
ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, განათავსეთ წინდები 5 სმ სიმაღლეზე (ბლინებზე ან დაფაზე). ეს გაზრდის სამუშაო ამპლიტუდას და ქვედა ფეხის კუნთები უფრო გაიჭიმება - რაც უფრო დაბლა დაიწევს ქუსლი, მით უფრო დიდი ეფექტი მიიღწევა. დატვირთვის გასაზრდელად და ვარჯიშის დივერსიფიკაციისთვის, ხბოს აწევა მონაცვლეობით შეიძლება შესრულდეს თითოეულ ფეხიზე. ყველაზე დაბალ წერტილში, მოძრაობის მიმართულების შეცვლისას, შეუძლებელია გაზაფხულის გაშლა, განსაკუთრებით დიდი წონით, ისე რომ არ "მოვიპოვოთ" აქილევსის მყესის ან ხბოს კუნთების დაზიანება.
კვადრიცეპსის ოთხივე თავზე ერთი და იგივე დატვირთვის გადანაწილება, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. თუ სასურველია, შეგიძლიათ შეცვალოთ წინდების რიგი და, ამრიგად, დატვირთოთ ხბოს კუნთების სხვადასხვა უბანი (ჩალიჩები). თუ წინდები გადატრიალებულია გვერდებზე და ქუსლები იკრიბებიან, მაშინ ძირითადი დატვირთვა დაეცემა ხბოს კუნთების გარე ნაწილს, თუ წინდები შინაგანია - შიდა ნაწილი.
იმისათვის, რომ ტექნიკის ეფექტურობა იყოს "არა კოჭლი", აუცილებელია სერიოზულად მივუდგეთ შტანგის მთლიანი წონის შერჩევას (ბარი და ბლინები). მთელი კომპლექტის განმავლობაში, ზურგი უნდა იყოს სწორი, მცირედი გადახრით ქვედა ზურგში. ზურგის პრობლემების შემთხვევაში, მიზანშეწონილია მიატოვოთ ეს ვარჯიში და დაიწყოთ ხბოების ტუმბო მჯდომ სიმულატორში თითების აწევისას.
ნაკრებებს შორის მოკლე შესვენებების დროს ეფექტურია ფეხის თითებზე სიარული, რათა გაზარდოს ზემოქმედება ქვედა ფეხის კუნთებზე. ამრიგად, "რთული კუნთები" არ მიიღებენ დასვენების წვეთს და აქცენტირებული უწყვეტი ზემოქმედება სტიმულს მისცემს მათ ზრდას.
რეკომენდირებულია ხბოს ამოსვლა სავარჯიშო სავარჯიშო კომპლექსის დასასრულს სიმულატორში მჯდომარე ხბოს აწევასთან ერთად. ხბოები არ არის პრესი ან ზურგი, მათ არ სჭირდებათ კუნთების მასის ერთობლიობა და „გაშრობა“, ამიტომ ლიფტების გაკეთება შესაძლებელია რეგულარულად, სულ მცირე, მთელი წლის განმავლობაში.
ვიდეო დგომის ხბოს შესრულების ტექნიკის შესახებ სპეციალურ სიმულატორში და რჩევები:
