გსურთ გქონდეთ ბოდიბილდინგის კუნთოვანი მასა ბოდიბილდინგის ოქროს ხანიდან? ყურადღებით შეისწავლეთ განმეორებითი ბატონი ოლიმპიას ყველა რეკომენდაცია. ამ სტატიის ფარგლებში განიხილება ბოდიბილდინგის ერთ -ერთი ძირითადი პრინციპი - გადატვირთვის პრინციპი. უნდა ვაღიაროთ, რომ უაიდერი არ არის ამ პრინციპის შემქმნელი და მის შესახებ ცნობილი იყო ძველ საბერძნეთში. სინამდვილეში, იგივე შეიძლება ითქვას თანამედროვე ბოდიბილდინგის თითქმის ყველა პრინციპზე. უფრო ფართო მხოლოდ სისტემატიზირებდა არსებულ ინფორმაციას და გასაგები ხდიდა ჩვეულებრივ სპორტსმენებს.
რა არის ბოდიბილდინგის გადატვირთვა?
ბოდიბილდინგი ემყარება ორ მარტივ ჭეშმარიტებას, რომელიც ემყარება ადამიანის სხეულის ფიზიოლოგიას:
- როდესაც კუნთები ექვემდებარება მაღალ დატვირთვას, ქსოვილებში გააქტიურებულია ზრდის ფაქტორები და კუნთები დაიწყებენ ზრდას.
- მუდმივი პროგრესისათვის, დატვირთვა მუდმივად უნდა გაიზარდოს.
ყველაფერი ძალიან მარტივია, მაგრამ სიტყვებით. ამ კონცეფციების პრაქტიკულ გამოყენებაში ჩნდება უამრავი კითხვა, მაგალითად, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს დატვირთვა. უმჯობესია გამოიყენოთ შემდეგი სქემა აქ: როდესაც სპორტსმენის სიძლიერის მაჩვენებლებმა მიაღწიეს იმ დონეს, რომლითაც მას შეუძლია 12 გამეორება შეასრულოს სამი მიდგომით, აუცილებელია დატვირთვის გაზრდა.
ასევე არსებობს ამ ღირებულების კონკრეტული მნიშვნელობა, რომელიც უდრის ხუთ პროცენტს. ამავე დროს, მნიშვნელოვანი ფაქტორია მიდგომების შესრულების დრო, რომელიც უნდა იყოს დაახლოებით იგივე. მარტივად რომ ვთქვათ, დატვირთვის გაზრდის შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ ტრენინგის ხანგრძლივობა. სამწუხაროდ, ბევრი სპორტსმენი ზუსტად საპირისპიროს აკეთებს.
ბოდიბილდინგში გადატვირთვის პრინციპის გამოყენება
დღეს უფრო და უფრო მეტი სპორტსმენი იწყებს სტეროიდების გამოყენებას. თუმცა, "ქიმიის" გამოყენება არ მოგცემთ საშუალებას მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ძალა. ვარჯიშში გადატვირთვის გამოყენება სპორტსმენისთვის ნამდვილი გამოწვევაა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაასრულოთ ზედმეტი ვარჯიშის მდგომარეობაში. ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, ვინაიდან ბოლო რამდენიმე გამეორება ხშირად იძულებითი ან ნაწილობრივია. ამ ფაქტმა აიძულა სპორტსმენები შეექმნათ ცვლილებები სამი მიდგომის სქემაში, თუმცა ის კვლავაც ყველაზე მისაღები რჩება. მაგრამ დღეს იშვიათად ვინმე იყენებს გამეორებების ფიქსირებულ რაოდენობას მიდგომებში და ძირითადად გამოიყენება შემდეგი სქემა:
- 1 სეტი - 15 გამეორება და ბოლო მარცხის პირას.
- დააყენეთ 2 - 8 - 10 გამეორება.
- დააყენეთ 3 - 6 - 8 გამეორება მძიმე წონით.
ტრენინგის ეს მიდგომა სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს აჩვენონ თავიანთი მაქსიმუმი და შეიმუშაონ კუნთები მაღალი ხარისხის. მაგრამ ეს სქემა შესაფერისია მხოლოდ იმ ბოდიბილდერებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ექვს თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში. დამწყები სპორტსმენებისთვის არ არის რეკომენდებული მისი გამოყენება, რადგან ის სერიოზულ მოთხოვნებს უყენებს ლიგატურ-სახსარ აპარატს და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და ჯერ უნდა გაძლიერდეს.
გარდა ამისა, ახალბედა სპორტსმენებს ჯერ არ აქვთ საკმარისი გამძლეობა და ეს ფაქტი ხელს შეუშლის მათ ვარჯიშის საჭირო ინტენსივობის მიღწევაში. პირველი ექვსი თვის განმავლობაში არ უნდა იფიქროთ მძიმე წონაზე და პირად ჩანაწერებზე. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ფოკუსირება მოძრაობების ტექნიკაზე და სხეულის მომზადება მომავალი დატვირთვებისთვის. კვირის განმავლობაში, რეკომენდირებულია ჭურვების წონის გაზრდა მაქსიმუმ ორნახევარი კილოგრამით.
თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა პირდაპირ დამოკიდებულია ტრენინგის ხანგრძლივობაზე. ბოდიბილდინგში არსებობს ერთი წესი, რომელიც ამბობს, რომ როდესაც ვარჯიშის დროს მესამედ ამცირებთ, ინტენსივობა განახევრდება. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ რაც უფრო ნაკლები ვარჯიშობთ, მით უკეთესი.მაგრამ ამავე დროს, უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს მეთოდი განკუთვნილია უკიდურესი შემთხვევებისთვის და უმჯობესია გამოიყენოთ იგი ადაპტაციის ეტაპის შემდეგ, ყოველ ორ თვეში ერთხელ ამცირებს დროს არაუმეტეს ათი წუთის განმავლობაში.
გადატვირთვის ტრენინგი მოითხოვს დიდ ძალისხმევას თქვენი მხრიდან და თქვენ მას მეთოდურად უნდა მიუდგეთ. თქვენ სრულად უნდა იყოთ კონცენტრირებული თქვენს საქმიანობაზე. ასევე ფრთხილად იყავით სტრესულ სიტუაციებში, რადგან ძლიერი დატვირთვების გავლენის ქვეშ თქვენი ფსიქიკა შეიძლება ზღვარზე იყოს. არ დაადგინოთ პირადი ჩანაწერები, მაგრამ მიჰყევით თქვენს სასწავლო გეგმას.
ასევე განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ კვებას. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ნახშირწყლებს, რადგან თქვენ დაგჭირდებათ ბევრი ენერგია. მიირთვით ხილი და მარცვლეული, რათა ორგანიზმმა უზრუნველყოს ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გაზარდოთ მიღებული ვიტამინი B. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ამ ჯგუფის ნივთიერებების კომპლექსი. გადატვირთვის ტრენინგის გამოყენებისას, თქვენი საკვები უნდა იყოს რაც შეიძლება მრავალფეროვანი.
თუ ადრე არ გქონდათ დღიური დაცული, არ შეგიძლიათ ამის გარეშე გადატვირთული ვარჯიშის დროს. ამდენი რიცხვი არ გახსოვს. გადატვირთვის ვარჯიშის პირველ ეტაპზე გაზარდეთ წონა მხოლოდ 14 დღეში ერთხელ. შემდეგ, ორიოდე თვის შემდეგ, გექნებათ განსაკუთრებული გრძნობა, რომელიც მოგახსენებთ წონის მომატებას. ყოველ 14 დღეში ერთხელ, გაზარდეთ წონა არაუმეტეს ნახევარი კილოგრამით.
ფრანკო კოლომბოს შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
