დამწყები ტრენინგის პირველი წელი ყველაზე მნიშვნელოვანია. გაარკვიეთ რა უნდა იყოს თქვენი სასწავლო გეგმა და კვების სახელმძღვანელო მითითებები თქვენი კუნთების საფუძვლის დასამყარებლად. ვარჯიშის პირველ წელს სპორტსმენი აყალიბებს მყარ საფუძველს, რაც მას მომავალში ზრდის საშუალებას აძლევს. თავიდან ნუ ელოდებით დიდ შედეგებს, არამედ მთლიანად გაამახვილეთ ყურადღება სასწავლო პროცესზე. პირველი თვეები უნდა დაეთმოს მოძრაობების ტექნიკის დაუფლებას და არა სამუშაო წონის სწრაფად გაზრდას. თქვენ ასევე რადიკალურად უნდა გადახედოთ კვებისადმი თქვენს მიდგომას. ამოიღეთ ყველა უსარგებლო საკვები თქვენი კვების პროგრამიდან, ჩაანაცვლეთ ისინი იმ პროდუქტებით, რომლებიც თქვენს ორგანიზმს სარგებელს მოუტანს. მოდით შევხედოთ რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება პირველ წელს კლასში.
ტრენინგის პირველი ეტაპი (ერთი თვე)
თუ გსურთ ბოდიბილდინგის სერიოზულად დაკავება, მაშინ უნდა დაიწყოთ მომზადებული მომზადება. თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხეულის წვრთნები კუნთებისა და ლიგატურ-სახსროვანი აპარატის გასაძლიერებლად. გააკეთეთ ბიძგები, გაწელვები და ბარი დიპლომატიური.
კლასები უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ, მონაცვლეობით ვარჯიშები გამწოვებისა და გამამხნევებლებისთვის. კუნთების პირველი ჯგუფი უნდა შეიცავდეს დელტას, ტრიცეფსს და გულმკერდს, ხოლო მეორე - ბიცეფსს და ზურგს. შედეგად, თითოეული ჯგუფი 6 -ჯერ ივარჯიშებს მთელი თვის განმავლობაში.
გამაძლიერებლების გასაწვრთნელად გამოიყენეთ მოძრაობების შემდეგი ნაკრები:
- Აზიდვები.
- იშლება არათანაბარ ბარებზე, ფართო და ვიწრო სახელურით.
- სხეულის მოხსნა დახრილ სკამზე.
მოსახვევებზე მუშაობისთვის ხორციელდება შემდეგი მოძრაობები:
- Pull-ups ფართო ძალაუფლებით და უკან ხელმძღვანელი.
- აზიდვები, ვიწრო უკანა სახელური.
- ჩამოკიდებული ფეხის აწევა.
კლასების მეორე ეტაპი (ორი თვე)
ამ ეტაპზე გადასვლისას თქვენ უნდა იმუშაოთ კვირაში ორჯერ ორი კვირის განმავლობაში, ივარჯიშოთ ყოველ მესამე დღეს. ამის შემდეგ, გადადით სამდღიან ვარჯიშზე, განახორციელეთ ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს. თქვენ გამოიყენებთ მსუბუქ წონას და ამ მიზეზით, არ უნდა შეგეშინდეთ ზედმეტი ვარჯიშის. გაკვეთილის დასაწყისში ვარჯიშების გაკეთებამდე ყოველთვის კარგად უნდა გაათბო და ყურადღება მიაქციო მხოლოდ ტექნიკას პირველი 14 დღის განმავლობაში. აქ მოცემულია სავარჯიშოების ნაკრები მეორე ეტაპისთვის:
- სკამზე დაწოლილი ჰორიზონტალური სკამზე - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- მკერდის მიმართულებით ვერტიკალური ბლოკის რიგები (დაჭიმვა, ფართო ხელება) - 3 კომპლექტი 10 -ჯერ გამეორებით.
- სავარძლის პრესი მდგარ მდგომარეობაში - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეული.
- Barbell Curl - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- French Bench Press - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- სხეულის აწევა ჰორიზონტალურ სკამზე - 3 კომპლექტი, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა თითოეულში.
მე –3 ეტაპის ტრენინგი (ორი თვე)
პირველი ორი ნაბიჯის შემდეგ, თქვენ უკვე უნდა გქონდეთ შეგრძნება კუნთების მუშაობის შესახებ. ამ ეტაპის ძირითადი მიზნებია გულმკერდის ზომის გაზრდა და მასის მომატება. ახლა თქვენ უნდა გააკეთოთ კვირაში სამი სესია, მოძრაობების ორი ნაკრების გამოყენებით.
- სკამი აჭერს ჰორიზონტალურ სკამს - 4 ნაკრები 10 გამეორებით.
- აზიდვები - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- მჯდომარე სავარძლის უკან-3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- დახვეული ბიცეპსი - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეული.
- ფეხის პრესი - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
- აწიეთ ფეხის თითებზე, მჯდომარე მდგომარეობაში - 4 ნაკრები 15 -ჯერ გამეორებით.
- დახრის სკამზე ამაღლება - 4 ნაკრები 20 გამეორებით.
ტრენინგის მეოთხე ეტაპი (სამი თვე)
ეს ეტაპი იქნება ყველაზე რთული კლასის პირველ წელს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური მასა და მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი სიძლიერის მაჩვენებლები.ამ ეტაპზე, თქვენ უკვე უნდა გქონდეთ სავარჯიშოების შესრულების მაღალი ტექნიკა. ასევე, თქვენ უნდა დაიწყოთ მცენარეების ადაპტოგენების, ვიტამინების, მინერალების გამოყენება. ყველა კუნთის განვითარების ხარისხის გასაუმჯობესებლად უნდა შეიცვალოს დატვირთვის გამოყენების კუთხეები.
კიდევ ერთხელ, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს კვების პროგრამას. ვინაიდან დატვირთვა მნიშვნელოვნად გაიზრდება, დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია, რომ ეს რთული ნახშირწყლები იყოს.
კლასების მე –5 ეტაპი (ერთი თვე)
ეს არის თქვენი ბოდიბილდინგის პირველი წლის ბოლო ეტაპი. თუ თქვენ სწორად შეადგინეთ ტრენინგისა და კვების პროგრამები, მაშინ გასული დროის განმავლობაში თქვენ უნდა მოიმატოთ მინიმუმ ხუთი კილოგრამი მასა. ახლა მთავარი ამოცანაა კუნთების შვება და მათი სიმტკიცის გაზრდა.
უნდა გახსოვდეთ, რომ ტრენინგის დროს, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მოდიფიცირებული კვების პროგრამა. განაგრძეთ ვარჯიში კვირაში სამჯერ, შეასრულეთ იგივე კომპლექსები, როგორც წინა ეტაპზე. ერთადერთი განსხვავება არის გამეორებების გაზრდილი რაოდენობა. გააკეთეთ დაახლოებით 20 გამეორება თქვენი ფეხის კუნთების გასავითარებლად, ხოლო 12 - 15 თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისთვის. ყოველთვის ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება გააკეთოთ თითოეულ ნაკრებში, ზემოდან ზემო ზღვარზე გადასვლის გარეშე.
სად უნდა დაიწყოს და როგორ მოვამზადოთ დამწყები, ნახეთ ეს ვიდეო:
