ისწავლეთ როგორ გახადოთ გოგონას ფეხები მიმზიდველი სრულიად მარტივი ვარჯიშების გამოყენებით. გოგონას სურვილი დაიჭიროს მისი სხეული და დაიწყოს სპორტული დარბაზის მონახულება მხოლოდ მისასალმებელია. დღეს უფრო და უფრო საყვარელი ქალბატონები გადაწყვეტენ ამ ნაბიჯის გადადგმას. აშკარაა, რომ თქვენ უნდა მოემზადოთ სერიოზული სამუშაოსთვის, რადგან ძალისხმევის გარეშე კარგი შედეგის მიღწევა უბრალოდ შეუძლებელია.
ბევრი გოგონა ვარჯიშზე აკეთებს აქცენტს დუნდულებზე და ამავე დროს ავიწყდება ხბოს კუნთი. თუმცა, ეს არის ის, ვისაც შეუძლია ფეხებს მისცეს დამატებითი ჰარმონია და გახადოს ისინი კიდევ უფრო მიმზიდველი. ეს სტატია გეტყვით, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ გოგონას ხბოები.
ხბოს კუნთების ანატომია
ფიტნესში სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გქონდეთ გარკვეული ცოდნა სხვადასხვა სფეროში, მაგალითად, ანატომია. კუნთების ყველა ჯგუფის ანატომიის ცოდნა დაგეხმარებათ იპოვოთ სწორი ვარჯიშები დიდი შედეგისთვის.
ხბოს კუნთი მდებარეობს ქვედა ფეხის უკანა ნაწილზე და მისი ზედაპირული ფენები შედგება მყესების ჩალიჩებისგან. უნდა გახსოვდეთ, რომ ხიზილალას აქვს ორი განყოფილება - გარე და შიდა. პირველი მათგანი დიდია, მეორე კი სიმეტრიულად მდებარეობს გარედან.
გასტროკნემიუსის კუნთის ორივე მონაკვეთი ზღუდავს პოპლიტალურ ღრუს, ხოლო ქვემოთ ისინი მიმაგრებულია ქვედა ფეხის შუა ნაწილზე, რომელიც შეუფერხებლად გადადის აქილევსის მყესში. ამ კუნთს აქვს ორი ფუნქცია - ის ასტაბილურებს სხეულს მოძრაობის დროს და ასევე უზრუნველყოფს ფეხის მოძრაობას წინ და უკან. ხბოს კუნთის გარდა, ეს ჯგუფი ასევე უნდა მოიცავდეს ერთადერთი და პერონეალური ლონგუს კუნთებს.
როგორ გავათბოთ გოგონას ხბოები სპორტული დარბაზში?
ამ კუნთის ანატომიის ცოდნით აუცილებელია სწორი ვარჯიშის გეგმის შედგენა. დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ ბოდიბილდინგის ძირითადი პრინციპები გამოიყენება ნებისმიერ კუნთზე, განურჩევლად მისი ზომისა და სხეულის ადგილმდებარეობისა - ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და დატვირთვა თანდათან იზრდება.
იმისათვის, რომ სხეულში გააქტიურდეს ჰიპერტროფიული პროცესები, აუცილებელია აიძულოს კუნთები აქტიურად იმუშაონ, რაც შექმნის საკმარის სტრესს. ამავე დროს, ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს დასვენების მნიშვნელობა, რადგან კუნთები არ იზრდება ვარჯიშის დროს, არამედ მისი დასრულების შემდეგ. რაც შეეხება ხბოებს, საკმარისია მათი ტუმბო კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.
ფეხის კუნთებს აქვთ მაღალი გამძლეობა და თითოეული ახალი აქტივობა უნდა იყოს გარკვეულწილად უფრო მძიმე ვიდრე წინა. ამის მიღწევა შესაძლებელია ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდით, ასევე სპორტული აღჭურვილობის სამუშაო წონის გაზრდით. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის გარდა, ყოველდღიურ ცხოვრებაში უფრო მეტად უნდა იმოძრაოთ. ჩვენ გირჩევთ, მიატოვოთ ლიფტი, თუკი სახლში არის და მეტი იაროთ. ეს დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.
ახლა ჩვენ გადავალთ იმ მოძრაობების განხილვაზე, რაც დაგეხმარებათ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ გოგონას ფეხების ხბოები. თუ თქვენ ხართ დამწყები მორგებული, მაშინ თავდაპირველად იმუშავეთ მხოლოდ საკუთარი სხეულის მასით. მომავალში, დაგჭირდებათ წონა.
მდგარი ხბო იზრდება
სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს საფეხურზე ან ადგილზე. ფეხები უნდა იყოს ბარძაყის დონეზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, რათა გაათავისუფლოთ სტრესი თქვენს სახსრებზე. იმ სიტუაციებში, როდესაც თქვენ მუშაობთ საფეხურებრივ პლატფორმაზე, ქვედა ბოლოში, ქუსლის ტრაექტორია უნდა დაეცეს მის დონეს ქვემოთ.
ეს მაქსიმალურად ზრდის სამიზნე კუნთის ჩართვას. მეცნიერულად რომ ვთქვათ, მოძრაობის ამპლიტუდის ზედა ბოლო წერტილში კუნთები მაქსიმალურად იჭიმება, ხოლო ქვედა ბოლოს, შესაბამისად მცირდება.ძალიან მნიშვნელოვანია შეასრულოთ მოძრაობა პაუზის გარეშე ისე, რომ კუნთი მუშაობდეს მთელი ნაკრების განმავლობაში. შეასრულეთ მოძრაობა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მცირე წვის შეგრძნებას ხბოებში, მაგრამ სულ მცირე ათი გამეორებით. ამის შემდეგ დაისვენეთ 30 -დან 45 წუთის განმავლობაში და გააკეთეთ კიდევ ორი ან სამი მიდგომა.
ჩვენ ასევე თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ იმ ფაქტს, რომ არსებობს ამ მოძრაობის კიდევ ორი ვარიანტი, რომელთა შორის განსხვავება მდგომარეობს ფეხის მდგომარეობაში. თუ თქვენ გჭირდებათ გარე ხბოს აქტიურად შემუშავება, მაშინ წინდები უნდა იყოს შემობრუნებული 45 გრადუსით შიგნით. შიდა განყოფილება აქტიურად მუშაობს, თუ წინდებს ერთი და იმავე კუთხით გარედან ატრიალებთ.
მჯდომარე ხბო იზრდება
ეს სავარჯიშო უნდა იყოს ჩართული თქვენს სავარჯიშო რუტინაში წინა ვარჯიშთან ერთად. მისი განხორციელების ტექნიკა მსგავსია, მაგრამ განსხვავებები იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ არ დგახართ, არამედ სხედან. ამ შემთხვევაში მუხლის სახსრები უნდა იყოს მოხრილი სწორი კუთხით. მოძრაობა უნდა შესრულდეს სამ ან ოთხ კომპლექტში.
როგორ გავჭიმოთ გოგონას ხბოს კუნთები?
ძალიან ხშირად, დამწყები სპორტსმენები საკმარის ყურადღებას არ აქცევენ კუნთების გაჭიმვას. ამით ისინი უშვებენ შეცდომას და ანელებენ პროგრესს. ჩვენ ახლა გადავხედავთ ხბოს გაჭიმვის ყველაზე ეფექტურ მოძრაობებს.
- ალტერნატიული გაჭიმვა ხაზგასმით. ხელები კედელზე დაადეთ, ერთი ფეხი მუხლის სახსარში მოხარეთ. დააყენეთ მეორე უკან და დააბრუნეთ მაქსიმალურად. სამუშაო ფეხის თითი (რომელიც განზეა) უნდა იყოს მიმართული პირდაპირ წინ. დააჭირეთ ფეხის ქუსლს მიწაში, სანამ სამიზნე კუნთი არ გაიჭიმება მაქსიმალურად. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 ან 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
- ჯეკნიფი. მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია ფეხები გაშლილი თქვენს წინ. დახარეთ თქვენი სხეული წინ, შეეცადეთ დადოთ იგი ფეხზე. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ფეხების ან ქვედა ფეხის ხელების დაჭერა. მუხლის სახსრებში ფეხების მოხრის გარეშე, დაიწყეთ ქუსლების მოზიდვა თქვენსკენ. ამ პოზიციაზე ყოფნა აუცილებელია დაახლოებით 60 წამის განმავლობაში.
- ძაღლი სახე ქვემოთ. ეს არის ერთ -ერთი იოგას პოზიცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად გაჭიმოთ ხბოს კუნთები, ასევე ბარძაყის უკანა ნაწილი. დაიჭირეთ პოზიცია ოთხზე, შემდეგ ასწიეთ კუდი მაქსიმალურად მაღლა ისე, რომ თქვენი ფეხები მთლიანად გასწორდეს, ხოლო თქვენი ქუსლები მიწაში ჩაწეროთ. პოზიცია უნდა შენარჩუნდეს 40 წამის განმავლობაში.
როგორ ამოტუმბოთ ხბოები სახლში?
დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია სახლში. სპორტული დარბაზებს აქვთ სპეციალური ტრენაჟორები, რომლებსაც სპორტსმენები იყენებენ. სახლში პროგრესირების მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის წონა ან ჰანტელი. გახსოვდეთ, რომ ფეხების კუნთები დიდი ხნის განმავლობაში იტუმბება და მოთმინება გჭირდებათ.
გარდა ამისა, მე მინდა მივცე კიდევ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა, რომელიც დაეხმარება ყველას, ვისაც სურს იცოდეს, როგორ ამოიღოს გოგონას ფეხების ხბოები:
- ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე აუცილებლად დაუთმეთ 5-10 წუთი გასათბობად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- მოძრაობები უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ამპლიტუდით.
- ძალიან მნიშვნელოვანია დატვირთვის პროგრესირება ისე, რომ სხეული არ მიეჩვიოს მას.
- შეგიძლიათ დაიწყოთ კარდიო სესიით და შემდეგ გადადით ძლიერ ვარჯიშზე.
- დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები ყოველი სესიის შემდეგ.
გახსოვდეთ, რომ უბრალო სიარულსაც კი შეუძლია უზარმაზარი სარგებელი მოუტანოს და დააჩქაროს თქვენი წინსვლა. ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ ამოცანისა და სირბილისთვის. თქვენ გჭირდებათ დიდი ხნის განმავლობაში სირბილი, მაგრამ დაბალი ტემპით. ახლა მოდით ვისაუბროთ კიდევ რამდენიმე ეფექტურ ვარჯიშზე.
- ზამბარები. მიიღეთ დგომა თქვენი ფეხებით თქვენი მხრის სახსრების დონეზე. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ ნელ -ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე. მიჰყევით ნელ ტემპს და შეეცადეთ ასვლა რაც შეიძლება მაღლა. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ ტრაექტორიის უმაღლეს პოზიციას იმავე ტემპით, დაწიეთ თავი ქვემოთ, მაგრამ არ ჩამოწიოთ ქუსლები მიწაზე.
- ფეხის თითებით სიარული. ძალიან მარტივი, მაგრამ უაღრესად ეფექტური სავარჯიშო, რომლის გამოყენებაც ყველას შეუძლია, ვისაც სურს იცოდეს, როგორ აიყვანოს გოგონას ფეხების ხბოები. თქვენ უნდა გადაადგილდეთ მცირე ნაბიჯებით და დარწმუნდით, რომ მუხლის სახსრები გასწორებულია, ისევე როგორც ზურგის სვეტი.
- ხტუნვა წონებით. როგორც დამატებითი დატვირთვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან ფეხის წონა. თქვენ ჯერ უნდა გააკეთოთ სკუატი და შემდეგ სწრაფად გადახვიდეთ ამ პოზიციიდან. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.
- ნაბიჯების საფეხურზე გასეირნება. ეს შესანიშნავი გზაა არა მხოლოდ ხბოს კუნთების ასაშენებლად, არამედ ცხიმის დეპოზიტების მოშორების მიზნით. თქვენ უკვე მიხვდით, რომ ამ შემთხვევაში თქვენ გჭირდებათ საფეხურის პლატფორმა. ჯერ ერთი ფეხი ამოიღეთ შუიდან, შემდეგ კი მეორე. იმავე თანმიმდევრობით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- ჩაჯდომები. მაშინვე მინდა გავაფრთხილო დამწყები მორწყული ბავშვები, რომ ეს მოძრაობა შეიძლება თქვენთვის რთული იყოს. თუმცა, როგორც თქვენ პროგრესირებთ, თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას. სცადეთ 10 გამეორება, შემდეგ კი ყოველდღიურად დაამატეთ კიდევ ერთი. ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, ხოლო ზურგის სვეტი გასწორებულია. ამ პოზიციიდან, აწიეთ ფეხის თითებზე და შემდეგ გააკეთეთ სკუატი.
- Სახტუნაო თოკი. ეს შესანიშნავი ინსტრუმენტია ყველა იმ გოგოსთვის, ვინც სახლში ვარჯიშს აპირებს. ყოველდღე, თქვენ უნდა იმუშაოთ თოკით 10 წუთის განმავლობაში. ეს ჭურვი არა მხოლოდ ხელს უწყობს ფეხის კუნთების ამოტუმბვას, არამედ აწარმოებს აერობულ დატვირთვას სხეულზე.
- სავარჯიშო სავარძელში. სახლში მჯდომარე ფეხის აწევის გასაკეთებლად გჭირდებათ სკამი. დაჯექით მის კიდეზე და გამართეთ ხერხემალი გასწორებულ მდგომარეობაში. მოძრაობის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები მთლიანად არ დაეცემა მიწაზე. თუ თქვენ იყენებთ ჰანტელს როგორც წონა, განათავსეთ ისინი მუხლებზე.
ჩვენ ასევე გირჩევთ შეაჩეროთ პაუზა ხუთ დათვლაზე ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში. ეს საშუალებას მოგცემთ დაუყოვნებლივ იგრძნოთ როგორ იჭიმება ხბოს კუნთები. თუმცა, აუცილებელია ყველაფერზე ზომების დაცვა, რადგან გადატვირთვა შეანელებს პროგრესს.
როგორ ამოიღოთ ხიზილალა სახლში, იხილეთ ქვემოთ:
