ყველა სპორტსმენი ოცნებობს დიდ ხელებზე, მაგრამ ცოტამ თუ იცის მათი სტრუქტურის შესახებ. მაგრამ ხელების ანატომიური მახასიათებლების ცოდნა წარმატების გასაღებია. დიდი რაოდენობით სამუშაო ენიჭება ხელების კუნთებს. ბოდიბილდინგში ძირითადი დატვირთვა ეცემა მკლავებზე: მათთან ერთად სპორტსმენი აწევს და ამცირებს წონას, იბრუნებს და იშლება, შლის და ვრცელდება. აუცილებელია გქონდეთ კუნთების ამ ჯგუფის წარმოდგენა, რათა იცოდეთ რომელი სფეროა ჩართული გარკვეული ვარჯიშების შესრულებისას.
ბევრისთვის ანატომიური ხასიათის ასეთი სტატიები მოსაწყენი და უინტერესოა, თუმცა მათი შესწავლა უაღრესად მნიშვნელოვანია. ფუნდამენტური თეორიული ცოდნის საფუძველზე, სავარჯიშოების შერჩევა და სასწავლო გეგმის მომზადება შეირჩევა რაციონალურად და გააზრებულად, რაც თავის მხრივ მოიტანს ტრენინგის ყველაზე ეფექტურ შედეგებს.
ხელების ანატომიური ატლასი
მკლავების კუნთებს აქვთ დიდი რაოდენობით განსხვავებული კუნთები, რაც ადამიანს სჭირდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში ყოველდღიურ ფუნქციონირებაში. ზოგი ხელს უწყობს მძიმე ჩანთების აწევას, ზოგი - ჩაის დალევას, ზოგი კი - ტანსაცმლის გამოცვლას. კუნთების მუშაობა აიხსნება მათი დაყოფით მხრებზე (მოქნილები, გამწოვები) და წინამხარი.
წარმოშობის თვალსაზრისით, ყველა კუნთი იყოფა ზედაპირულად, რომლებიც აშკარად ჩანს რელიეფის სპორტსმენში (ბიცეფსი, ტრიცეფსი, დელტა, ბრაქირადიალი) და ღრმაებში, რომლებიც ძალიან ღრმად დევს და მათი სტრუქტურის შესწავლა შესაძლებელია მხოლოდ თეორია.
მკლავის ძირითადი კუნთები
ბიცეფსი არის მკლავის ბიცეფსის კუნთი, რომელიც დაკავშირებულია იდაყვის სახსართან ლიგატებითა და მყესებით. შედგება ორი კუნთის თავისაგან: მოკლე (დიდი კუნთი და მოკლე მყესი) და გრძელი (პატარა კუნთი). ორივე წარმოიქმნება სკაპულაზე, მხოლოდ სხვადასხვა ადგილას, მხრის შუა ნაწილში გაერთიანებულია და ქვემოთ ისინი უკავშირდება წინამხრის ძვლის წრიულ ამაღლებას.
ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ასრულებენ მძიმე ფიზიკურ შრომას და სპორტსმენებს, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართულნი სპორტული დარბაზში, ყოველთვის აქვთ კარგად განვითარებული ბიცეპსი. ყოველივე ამის შემდეგ, ბიცეფსის კუნთის მთავარი ფუნქციაა მკლავების აწევა და მოხრა. პალმების შიგნითა შემობრუნება და მათი მაღლა აწევა ბიცეფსს ამუშავებს როგორც წინამხრის მყისიერი საყრდენი. ტრიცეფსი შედგება სამი კუნთის თავისაგან, რომლებიც განვითარებულ მდგომარეობაში ქმნიან ცხენოსნობის ფორმას:
- გვერდითი (გარე) თავი. ის გადის მკლავის უკანა ნაწილში მუცლის ძვალიდან ოლეკრანონამდე და ქმნის ზედა მკლავის გარე ნაწილს.
- მედიალური (შუა) თავი სათავეს იღლიის უკანა ნაწილიდან და მიმაგრებულია იდაყვისკენ.
- გრძელი (შიდა) თავი იწყება ბარძაყის მიდამოში და ეშვება ქვემოთ ოლეკრანონში, ნაწილობრივ დაფარული დანარჩენი ორი თავით.
მკლავის ტრიცეფსული კუნთი პასუხისმგებელია მხრის მოტაცებაზე სხეულიდან, იდაყვის სახსრის გახანგრძლივება (ხელს უწყობს მკლავის გასწორებას) და მკლავების ტორსამდე მიტანას. სამივე ჩალიჩის ტრიცეფსის ლიგატები შეიძლება იყოს მოკლე (კუნთი უფრო მასიურია) ან გრძელი (ტრიცეფსი გამოიყურება მოკლედ და პიკს აღწევს). ეს არის თითოეული ადამიანის გენეტიკის მახასიათებლები ინდივიდუალურად და მათი შეცვლა არანაირად არ შეიძლება. წინამხრის კუნთები შედგება კუნთების ორი ჯგუფისგან: წინა (მოქნილები), უკანა (გამწოვები და ზურგის საყრდენები).
ამ მხარეში ყველაზე დიდი კუნთებია brachialis, brachyradialis, cranioid muscle და მაჯის გრძელი რადიალური მოქნილი.
იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მოხდეს სამიზნე კუნთების ჩართულობა მუშაობაში, აუცილებელია ვიცოდეთ რომელი სახსრები და ძვლებია ჩართული და რა სამუშაო ენიჭება მათ. მკლავის წინა სამი მნიშვნელოვანი სახსარი გავლენას ახდენს ბიცეფსის ვარჯიშზე: მხარი, რომელსაც კვეთს ბიცეფსის გრძელი თავი; იდაყვის, ჩართული იდაყვის ერთობლივი მოხსნა როდესაც biceps მოხსნას, ისევე როგორც როტაცია და როტაცია იარაღის; მაჯის, რომელიც პასუხისმგებელია წინამხრის პოზიციის შეცვლაზე და ჩართულია pronation / supination.ეს არის სამი ძირითადი სახსარი, რომელიც მუშაობს ტრიცეფსის ვარჯიშისას. მხრის სახსარი გამოიყენება მკლავების აწევისას, იდაყვის სახსარი, როდესაც ხელები გააქვთ თავის უკნიდან.
რატომ არის საჭირო ხელების გაშლა?
არ არის საჭირო ხელით ვარჯიშზე მეტი აქცენტის გაკეთება, მაგრამ არ უნდა დაივიწყოთ ისინი, სხვა ვარჯიშებში ჩართვის მითითებით.ტრენინგის გეგმა შეიქმნა ისე, რომ სხეულის ყველა ნაწილი ჰარმონიულად განვითარდეს. ზედა კიდურების კუნთები უნდა იყოს გაწვრთნილი კომპლექსში, მხოლოდ იმიტომ, რომ:
- ქალები უპირატესობას ანიჭებენ მამაკაცებს კუნთოვანი, ძლიერი მკლავებით. ისინი ეძებენ მათში საიმედო დაცვას და მხარდაჭერას ნებისმიერ სიტუაციაში.
- მკლავის ლამაზი კუნთები მიუთითებს კარგ სპორტულ ფორმაზე, რომლის სირცხვილი არ არის ზაფხულში სანაპიროზე გამოჩენა.
- გოგონების გამობურცული იარაღი მთლიანად უარყოფს სტერეოტიპს მკლავების ქვეშ ურყევი დაღვრის შესახებ.
- ძლიერი წინამხრის მქონე გოგონები უფრო თავდაჯერებულად გრძნობენ თავს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ადვილად უმკლავდებიან მძიმე ჩანთებს ან ატარებენ ბავშვს.
- ძლიერი იარაღი არის უნარი დაიცვას არაპროგნოზირებადი სიტუაციები.
იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს პროდუქტიული, თქვენ უნდა იცოდეთ რა ვარჯიშებზე მუშაობს ესა თუ ის კუნთი.
სავარჯიშოები, როგორიცაა დუმბების აწევა დგომისას და ჯდომისას, წვივის აწევა ბიცეპსისთვის დგომისას, ჰანტელის და შტანგის აწევა სკოტის სკამზე შესაფერისია ბიცეფსის შესამუშავებლად. იმისათვის, რომ დატვირთვა იყოს ხაზგასმული ბიცეფსის გრძელ თავზე, სპორტსმენს სჭირდება მხოლოდ ხელის მოხვევის გარეშე "ჩაქუჩის" პრინციპით.
ტრიცეფსების მძიმედ გადასატანად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშოები: ხელების გაშლა თავის უკნიდან, დააჭირეთ ბარს ვიწრო სახელურით, ფრანგული პრესა დგას და წევს, სკამიდან აწევა, იატაკიდან აწევა და უსწორმასწორო ბარები ვიწრო სახელურით, მკლავების გაფართოება ბლოკზე, ჰანტელი დახვევა, ბიცეპსი და მაჯის დახვევა.
ზედა კიდურების კუნთები არ არის შეზღუდული მოძრაობაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ სხვადასხვა სავარჯიშოებით.
კუნთების სტრუქტურის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
[მედია =
