მხრების კარგი სიგანე მამაკაცის ფიგურის განმსაზღვრელი თვისებაა. იგი აღფრთოვანებულია ქალებით და პატივს სცემს სხვა მამაკაცებს. სავარჯიშო დარბაზში ნაყოფიერი მუშაობისთვის, თითოეულ ვარჯიშს უნდა ჰქონდეს იდეა, თუ როგორ მუშაობს მისი მხრის კუნთები, ანუ იცოდეს მათი ანატომია. ჩემპიონი უნდა იყოს დაბალი სხეულის ცხიმი, კარგი კუნთოვანი მასა და პროპორციული სიმეტრია. ეს უკანასკნელი არის მხრების სიგანის თანაფარდობა თეძოებთან: V- ფორმის სხეულის ფორმა. მსგავსი ფორმის მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ მხრების კუნთებზე, განავითაროთ და ააწყოთ ისინი ისე, რომ ზურგი ვიზუალურად უფრო მასიური გამოჩნდეს. ასევე, დიდი მხრები ხაზს უსვამს ბიცეფსს და ტრიცეფსს და გახდის მკლავს უფრო თვალსაჩინოს.
მხრების კუნთოვანი ჯგუფი გაცილებით მცირეა ვიდრე ის გიგანტი, როგორიცაა გულმკერდი, ზურგი და ფეხები. თუმცა, დელტების მოკრძალებული ზომა ხელს არ უშლის მათ დიდი სიძლიერის განვითარებაში. დელტა არის საკმაოდ ძლიერი და ძლიერი კუნთების ჯგუფი. თუმცა, ზოგჯერ ძნელია კუნთოვანი, განიერი მხრების განვითარება და მათი სტრუქტურის ცოდნა აუცილებელია.
მხრის სახსარი არის მხრის სარტყელის ძვლის და ზედა კიდურის სფერული სახსარი, რომელსაც აქვს კარგი მობილურობა, ანუ მოძრაობის ფართო და მრავალფეროვანი დიაპაზონი. როგორც ჩანს, ეს შეიძლება იყოს უფრო მარტივი: ავარჯიშეთ მხრები, თანაბრად გაზარდეთ თქვენი სამუშაო წონა და თქვენ გამოიჩენთ გამომხატველ ძლიერ დელტებს. მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივად არ არის. მხრის სახსრის მაღალი მობილურობა არ უარყოფს მის სისუსტეს. მხრის სახსარში მოძრაობები უფრო რთულია, ვიდრე, მაგალითად, მუხლისა და იდაყვის სახსრებში. ამის გამო, არსებობს მაღალი არასტაბილურობა და ტრავმა. მხრის სახსარი ადვილად ამოვარდება ან დაზიანებულია.
ამიტომ, მხრის ვარჯიში უნდა იყოს ძალიან ფრთხილად და მინიმუმ მინიმალური გაგება ამ არეში კუნთების სტრუქტურის შესახებ. სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს მნიშვნელოვანი მიდგომა ნებისმიერი ვარჯიშისადმი, მიმდინარე პროცესების არსის გაგებით.
მხრის კუნთები: ანატომია
მანქანის მძღოლმა ურყევად უნდა იცოდეს გზის წესები და გაიგოს ძრავის სტრუქტურა, გინეკოლოგმა თქვენ თვითონ უნდა იცოდეთ რა უნდა გაიგოს მან და ბოდიბილდერი არ იქნება სრულყოფილი მისი სხეულის კუნთების ცოდნის გარეშე. მაშასადამე, მხრების ამოტუმბვა არ იწყება ტარებამდე ვარჯიშით, არამედ კუნთების ანატომიური ატლასის გაცნობით.
მხრის სახსრის სტრუქტურა საკმაოდ მძიმეა, რადგან იგი შედგება კუნთების რთული და დიდი კომპლექსისგან, რომლებიც ძვლებთან და ლიგატებთან ერთად ქმნიან ხელის კოორდინაციულ მოძრაობებს. მაგრამ ძირითადი და იზოლირებული ვარჯიშების შესასრულებლად საკმარისია იცოდეთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები და მათი უშუალო პასუხისმგებლობები ფუნქციონალურ მუშაობაში. დელტოიდური კუნთი არის კუნთი, რომელიც პირველად ასოცირდება ლამაზ მხრებთან სპორტსმენებთან. სამკუთხა კუნთი იწყება კლავიკულის გვერდითი ნაწილიდან, სკაპულას ღერძისა და აკრომიონისგან (სკაპულას გვერდითი ბოლო) და მიმაგრებულია ბარძაყის დელტოიდური ტუბერკულოზით. იგი იყოფა სამ სხივად, მათი ძალის მოქმედების სხვადასხვა მიმართულებით. ჩალიჩები გულშემატკივართა მსგავსი ემთხვევა სამკუთხედის მწვერვალს, მიმართულია ქვევით.
- წინა კლავიკულური ჩალიჩი მხრის მოსახვევს და ერთდროულად შიგნითა შემობრუნებას, დაწეულ მკლავს მაღლა ასწევს.
- შუა (გვერდითი) საფეთქლის ჩალიჩს მკლავი გვერდით მოაქვს, მთელი კუნთის შეკუმშვით დაახლოებით 65-70 გრადუსით. მხრის სარტყელის სიგანისთვის პასუხი არის შუა დელტა.
- უკანა აკრომირებული შეკვრა იშლება მხარზე, იქცევს მას გარედან, ამცირებს აწეულ მკლავს ქვემოთ. ძირითადად, ის პასუხისმგებელია მხრის სწორ ფორმაზე.
სავარჯიშოები მხრების ასამაღლებლად
მხრების ანატომიის ცოდნა საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ მათთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები. იმისათვის, რომ დელტოიდური კუნთი ჰარმონიულად განვითარდეს, აუცილებელია სამივე ჩალიჩის შემუშავება.
მხრის სახსარი ადამიანის სხეულის ყველაზე ფუნქციონალური სახსარია. მრავალი სხვა კუნთისგან განსხვავებით, დელტა ასრულებს რაიმე სახის სამუშაოს ყოველდღე და მონაწილეობს ბევრ ძირითად ვარჯიშში სტაბილიზატორების როლში, მათ მოუწევთ მოცულობითი და მძიმე ვარჯიში.
სპორტსმენის სავარჯიშო გაყოფა უნდა იყოს შემუშავებული, რომ მოიცვას სულ მცირე ორი მხრის ვარჯიში. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ დელტოიდური კუნთების წინა, შუა და უკანა ნაკრები. ჩალიჩები ერთმანეთისგან გამოყოფილია კუნთების ფასციებით, ამიტომ ეს არ არის მხოლოდ დელტოიდური სეგმენტები, ისინი პრაქტიკულად ცალკე კუნთებია, რომლებიც ასრულებენ სხვადასხვა ფუნქციებს და პასუხობენ სხვადასხვა ვარჯიშებს.
დელტებთან ერთად, სხვა კუნთებიც მონაწილეობენ მუშაობაში (ტრაპეზია, ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები), მაგრამ მხოლოდ მათთან ერთად მხრები იღებენ მაქსიმალურ შოკს, რაც იწვევს ეფექტურ ჰიპერტროფიას, ჰიპერპლაზიას და ანაბოლიზმის შენარჩუნებას.
წინა დელტა მშვენივრად პასუხობს არმიის პრესას, წვერასა და ჰანტას დაჭერას უკნიდან, როდესაც დგახართ ან იჯდებით და დუმბებს აწევთ თქვენს წინ. ეს წვრთნები ხელს უწყობს მხრების გაფართოებას, აძლევს მათ მოცულობითი და გამომხატველი მონახაზი. სავარჯიშო გეგმა უნდა დაიგეგმოს ისე, რომ წინა დელტებს ჰქონდეთ დრო დაისვენონ სკამზე დაჭერის შემდეგ და არ გაჩერდნენ კუნთების ზრდაში.
ხელების ამაღლება ჰანტელებით ზუსტად დგას ეხმარება შუა დელტის კარგად შეგრძნებას. გვერდებზე იზოლაცია სპორტსმენის მხრებს აძლევს სასურველ ფორმას.
უკანა დელტა მშვენივრად არის შემუშავებული წვერით ნიკაპზე და შემობრუნებულია გვერდებზე, იხრება წინ. სავარჯიშოები რეკომენდირებულია მცირე წონით შესრულდეს, მაშინ მოტყუების შესაძლებლობა მთლიანად გამორიცხულია.
და ბოლოს, მხრების ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია სახსრების კარგი საფუძვლიანი დათბობა.
ვიდეო მხრის სახსრის სტრუქტურისა და ფუნქციონირების შესახებ:
