სანამ ქვედა სხეულის ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა შეისწავლოთ ფეხების ანატომია. ამის წყალობით თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწორად იგრძნოთ და შეკუმშოთ კუნთების ბოჭკოები, რაც იწვევს კუნთების ჰიპერტროფიას. ადამიანის სხეულის კუნთების ზედაპირული ანატომიური ატლასი ისწავლება 8-9 კლასებში. ადამიანები, რომლებიც მოვიდნენ ბოდიბილდინგისა და ბოდიბილდინგის სამყაროში, გაოგნებულნი არიან კუნთების სტრუქტურის შესწავლით, იქნება ეს დამწყები სპორტსმენი, პრაქტიკოსი მწვრთნელი თუ მოწინავე "ჯოკი". მართლაც, კუნთების ჯგუფების მუშაობის პრინციპის ანატომიური ცოდნის გარეშე, შეუძლებელია წვრთნების სწორი ვარჯიშების არჩევა.
ქვედა სხეულის კუნთები კუნთების უდიდესი ჯგუფია, რომელიც მთლიანი სხეულის კუნთების ნახევარზე მეტს შეადგენს. მათი მდგომარეობა და ტონი დიდწილად განსაზღვრავს ადამიანის ჯანმრთელობას.
ფეხის კუნთების ანატომიური "სტრუქტურა" პირობითად იყოფა შემდეგნაირად:
- გლუტალური კუნთების ჯგუფი;
- quads (წინ ბარძაყის);
- ბარძაყის უკანა კუნთების ჯგუფი;
- ხბოს კუნთების ჯგუფი.
დუნდულები
მეხუთე პუნქტის განვითარება ყოველთვის იყო და დარჩება საპირისპირო სქესის აღტაცების ობიექტად. მაგრამ სხეულის სილამაზისა და ესთეტიკის ობიექტის გარდა, გლუტალური კუნთები უნდა იყოს სხეულის ამოტუმბული კუნთების განუყოფელი ნაწილი. განვითარებული დუნდულოების გარეშე, შეუძლებელი იქნება დაიკვეხნოს ძლიერი ზურგზე, ელასტიური ლამაზი ფეხებით, ან ფიტნესში კონკურენტუნარიანობის მაჩვენებლებით.
- Gluteus maximus არის ყველაზე დიდი და სქელი კუნთი ადამიანის სხეულის სტრუქტურაში. მღვდლების გარეგნობა (არა მრგვალი, არამედ "ხორციანი") დამოკიდებულია მის სისქეზე. კუნთი ასრულებს უამრავ მნიშვნელოვან ფუნქციას, რომელთაგან მთავარია მენჯ -ბარძაყის გაფართოება და ბრუნვა, მაგისტრალური გაფართოება და ფიქსაცია.
- Gluteus medius არის მენჯის გარეთა კუნთი. მთავარ ფუნქციებს შორის, რომელსაც ის ასრულებს, არის ფეხების წინ და უკან მიყვანა, სხეულის სტაბილიზაცია გაფართოების დროს. ამ კუნთის ჩალიჩების გადასატანად საუკეთესო ვარჯიშია შეწონილი წოვა.
- Gluteus minimus, ისევე როგორც შუა, მდებარეობს დუნდულოების ზედა რეგიონში და დიდწილად გადახურულია მთავარი დუნდულოებით. ფეხის გატაცება გვერდზე არის ის ფუნქცია, რომელზეც ეს კუნთია პასუხისმგებელი, შესაბამისად, ფეხის მოტაცების ცალკეული ვარჯიშები ყველაზე მეტად გლუტუს მინიუსს იტვირთებს.
ბარძაყის წინა მხარე: ოთხკუთხედი
ფოტოში, ფეხების კუნთები - ოთხკუთხედის ერთეულები ბუნებრივად დაჯილდოვებულია თხელი მიმზიდველი თეძოებით, დანარჩენებმა რეგულარულად უნდა აიფეთქონ თავიანთი ფეხების სილამაზე წონებით ვარჯიშებით. იდეალური პროპორციების მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ კუნთების ანატომიური სტრუქტურა. წინა ნაწილი და ბარძაყის გვერდითი ზედაპირის ნაჭერი უკავია ბარძაყის ოთხკუთხედის კუნთს (ოთხთავიანი). ოთხივე თავი დამოუკიდებელ კუნთებად ითვლება:
- სწორი ნაწლავი მოიცავს დანარჩენი სამი თავის უმეტესობას და ყველა კუნთის ჩალიჩს, ოთხკუთხედი არის ყველაზე გრძელი.
- გვერდითი ფართო კუნთი პრაქტიკულად არის ბარძაყის მთლიანი ანტეროლატერალური გარე ზედაპირი. წინ, იგი იმალება სწორი ნაწლავის კუნთის უკან, ხოლო ზემოდან იგი თითქმის უხილავია დაჭიმული ფასციის უკან.
- შუალედური ფართო კუნთი "გადატვირთულია" დანარჩენ კუნთებს შორის, მისი განვითარება ყოველთვის ჩამორჩება ოთხკუთხედს.
- Vastus medialis კუნთი გადის ბარძაყის შიდა ქვედა ნაწილში. მისი მდებარეობა დაფიქსირებულია ბარძაყის ქვედა ნახევრის წინა და მედიალურ რეგიონებზე.
კლასიკური ჩაჯდომები, ბულგარელები, მოტაცებები მხოლოდ თქვენი ოცნების ოთხკუთხედია. სპორტი ხდის კუნთებს გამოჩენილ და ელასტიურს, ქრება სისუსტე და ზედმეტი ცხიმი.
ბარძაყის უკანა ხედი
ფოტოში, ფეხების და დუნდულოების კუნთები - უკანა ხედი ბარძაყის უკანა მხარე არის ადგილი, სადაც ქალებში ყველაზე მეტი ცელულიტი გროვდება და მამაკაცებშიც ჩნდება ნაკლოვანებები. მისი ვარჯიში არა მხოლოდ კუნთების ტონს მისცემს, არამედ შეამცირებს ლიგატებთან და სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემების ალბათობას.
ბარძაყის უკანა კუნთის ბოჭკოები შედგება:
- Biceps femoris. საყრდენი მდებარეობს გვერდით ფეხის უკანა მხარეს.
- სემიტენდინოზული კუნთი, რომელიც იწყება წელის გრძელი თავის გვერდით იშემიური ტუბერკულოზიდან.
- ნახევრად მემბრანული კუნთი, დაწყებული იშიალური ტუბერკულოზით. ის ქვედა ფეხს შინაგანად აქცევს და ბარძაყს თეძოს სახსარში აგრძელებს მუხლის სახსარში.
ადიქტორული ბარძაყის კუნთები კეთილსინდისიერად ასრულებს თავის დამხმარე როლს. ბიცეფსის მოკლე თავთან ერთად, ის მუშაობს მუხლზე მუხლის მოხვევაზე (ქუსლის დუნდულოებისკენ მიზიდვა) და უკან გამკაცრებაზე სიარულისას და სირბილისას.
ხბოს კუნთები
ქვედა ფეხის კუნთები მოიცავს:
- გასტროკნემიუსის კუნთი, რომელიც წარმოიქმნება მედიალური და გვერდითი თავებით, რომლებიც უკავშირდება ქვედა ფეხის არეში და გადადის ქუსლის ძვალში.
- ამობურცული კუნთი. იგი ძირითადად შედგება ნელი გადახრის კუნთების ბოჭკოებისგან, რომლებიც ჩამორჩებიან ჩქარი კუნთების სიძლიერეს, მაგრამ აქვთ დიდი გამძლეობა.
- პლანტარული არის პატარა კუნთი გრძელი მყესით. ზოგს საერთოდ არ აქვს.
- თიბიალის წინა კუნთი სათავეს იღებს თიბიადან. ის არის პასუხისმგებელი ფეხის გაფართოებაზე და supination.
ხბოს კუნთები არის განყოფილება, რომელიც ასრულებს მთელი სხეულის წონის შენარჩუნებისა და გადატანის ფუნქციას. კუნთები ასევე იღებენ "პასუხისმგებლობას" თითის აწევისა და ტერფის პლანტარული მოხრის გამო, ხოლო ხბოს კუნთი ასევე ჩართულია მუხლის მოხრაში.
ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე ფეხის ვარჯიშში
მძიმე სპორტის სამყაროში ახალბედებისთვის ძალიან გავრცელებული პრობლემაა განუვითარებელი ფეხები. ახალგაზრდა ბოდიბილდერებისა და ბოდიბილდერების უმეტესობა ყურადღებას ამახვილებს სხეულის "პლაჟის" ნაწილების ვარჯიშზე - მუცლის, გულმკერდის, მკლავების. მიუხედავად იმისა, რომ პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის "ფეხის დღის" მნიშვნელობა უპირველესია.
ფეხის ვარჯიშის დადებითი მხარეები:
- ადამიანის სხეული ყოველთვის სიმეტრიისკენ ისწრაფვის, ამიტომ ფეხების გადატუმბვა ხელს შეუწყობს ტანის გაზრდის პროგრესს;
- ესთეტიკა - ლამაზი მომრგვალებული ფორმები და პროპორციულად განვითარებული სხეული;
- ტესტოსტერონის კარგი გამოყოფა, რაც ხელს უწყობს პროგრესის გაზრდას;
- სიმძიმის ცენტრი მცირდება და სტაბილურობა გაუმჯობესებულია.
ფეხის ვარჯიშის ნაკლოვანებებს შორის შეიძლება განვასხვავოთ
მხოლოდ სახსრების დაზიანების რისკი. მაგრამ ეს არის "შესაძლო" პრობლემები და სულაც არ არის რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იტვირთებენ მუხლებს. ასევე არსებობს შანსი ხელიდან გაუშვას ძვლების ზრდა, ეს მინუსი ძირითადად 20 წლამდე ახალგაზრდებს აქვთ, რომლებიც ჯერ კიდევ აქტიურად იზრდებიან.
წაიკითხეთ ვარჯიშების შესახებ ფეხების ამოტუმბვის მიზნით:
- Hook squats
- სკამზე პრესი
- ჩაჯდომები
ფეხების კუნთების ასამაღლებლად საჭიროა არა მხოლოდ ამბიცია და სურვილები, არამედ სულ მცირე სავარაუდო ცოდნა, საიდან იზრდება. შემდეგ მუდმივი ფიზიკური აქტივობა ფეხების კუნთებზე სწორად იქნება შედგენილი და სასარგებლო გავლენას მოახდენს კუნთების მოცულობის გაზრდაზე, შესრულებაზე და ზრდაზე.
ვიდეო კუნთების ფიზიოლოგიის შესახებ, როგორ მუშაობს ისინი:
[მედია =
