კონკურენტი სპორტსმენების მომზადება განსხვავდება სამოყვარულო ვარჯიშისგან. გაეცანით როგორ უნდა ავაშენოთ ტრენინგის პროცესი თუ თქვენ მონაწილეობთ ბოდიბილდინგის შეჯიბრებებში. ამ სტატიაში ჩვენ შევეცდებით მივცეთ პრაქტიკული მითითებები სპორტსმენებს, რომლებსაც აქვთ ფიტნესის გარკვეული დონე. აქ არის შეგროვებული ინფორმაცია სპორტსმენებისგან და ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ მისი დახმარებით თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ თქვენი ფიზიკური განვითარების თვისობრივად ახალ დონეს და ისწავლოთ პლატოს დაძლევა. თუ თქვენ უკვე არ ხართ კმაყოფილი თქვენი ძირითადი ტრენინგის მიღწევებით, მაშინ ეს მითითებები საშუალებას მოგცემთ განაგრძოთ ზრდა.
სანამ უშუალოდ ტრენინგის რეკომენდაციებზე გადახვალთ, უნდა აღინიშნოს ძირითადი განსხვავებები პროფესიონალ სპორტსმენსა და მოყვარულს შორის:
- კუნთების ზრდის გამომწვევი ფიზიოლოგიური პროცესებისა და მექანიზმების გაცნობიერება.
- სპორტული დიეტოლოგიის საფუძვლების ცოდნა და სასწავლო პროცესის ფარმაცევტული მხარდაჭერა.
- უნარი აირჩიოს სწორი სპორტული დანამატები.
- სრულად შეესაბამება მოძრაობების შესრულების ტექნიკას.
- სამუშაო გამოცდილება მინიმუმ სამი წელია.
- პროგრესის ნაკლებობა ძირითადი ტრენინგის გამოყენებით.
ბევრი მოყვარული არ აფასებს ბოდიბილდინგის თეორიის ცოდნას. ამასთან, ეს საშუალებას გაძლევთ სწორად შეადგინოთ სასწავლო პროგრამა გამოცდილი ტრენერების არარსებობის შემთხვევაშიც კი.
ტრენინგის სახელმძღვანელო კონკურენტებისთვის
სუპერ ინტენსიური ვარჯიშები
კუნთების ზრდის, ან, უფრო მარტივად, პლატო, შეჩერების მთავარი მიზეზი არის კუნთების ადაპტირება არსებულ დატვირთვებთან. ყველაზე ხშირად, ძირითადი სწავლება გულისხმობს საშუალო ინტენსივობის მუშაობას უწყვეტ რეჟიმში. სწორედ ეს ფაქტი იწვევს სხეულის ადაპტაციას, რომელიც ვარჯიშის დროს წყვეტს სტრესს.
დღეს საკმაოდ ბევრი სპეციალური ტექნიკა და ტექნიკა არსებობს ინტენსივობის გაზრდისა და გადატვირთვის შესაქმნელად. ასევე, ტუმბო ცალკე უნდა იყოს გამოყოფილი. აქ მოცემულია სამი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ინტენსივობა:
- შეასრულეთ ერთი ან ორი მოძრაობა მაღალი ინტენსივობით, სხვა საკითხებთან ერთად, სატუმბი ეფექტის გამოყენებით თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისათვის.
- გამოიყენეთ მაღალი ინტენსივობის მოძრაობები ყოველ მესამე ან მეოთხე სესიაზე, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების ადაპტაცია.
- შეცვალეთ მაღალი ინტენსივობის მოძრაობები თითოეულ სესიაზე.
ტრენინგში გადატვირთვის პრინციპი
გადატვირთვას ჩვეულებრივ უწოდებენ ფიზიკური მზაობის ნებისმიერი ინდიკატორის ზრდას, ვთქვათ, ძალას ან გამძლეობას. როდესაც სპორტსმენი იყენებს ამ პრინციპს სასწავლო პროგრამაში, კუნთები იძულებულნი არიან მუდმივად იმუშაონ ახალ პირობებში, რაც შეუძლებელს ხდის მათ ადაპტირებას.
მასის მოსაპოვებლად აუცილებელია სამუშაო წონის მუდმივი გაზრდა და კუნთების გამძლეობის გაზრდა, ნაკრებებს შორის დასვენების დროის შემცირება ან გამეორებების რაოდენობის გაზრდა. უნდა გახსოვდეთ, რომ გადატვირთვის პრინციპი ფუნდამენტურია ბოდიბილდინგისა და ძალოსნობისთვის.
ცვალებადი ინტენსივობის ვარჯიში
ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების ადაპტაციასთან საბრძოლველად. ამ მეთოდის არსი მოიცავს ვარჯიშის სამი სახის ინტენსივობას: მძიმე (მაქსიმალური შესაძლო ინტენსივობის 90), საშუალო (70 პროცენტი) და მსუბუქი (50 პროცენტი). ინტენსივობის კონცეფციის მიხედვით, პირველ რიგში, თქვენ უნდა გულისხმობდეთ სამუშაო წონას. რაც შეეხება ნაკრებების რაოდენობას, გამეორებებს და მოძრაობების ტემპს, ეს მაჩვენებლები შეიძლება დარჩეს მუდმივი. ამ ტიპის სწავლება უნდა შეიცვალოს შემდეგი თანმიმდევრობით: მსუბუქი ვარჯიში - საშუალო - მძიმე - მსუბუქი და ა.
ბოდიბილდინგში იზოლაციის მოძრაობები და გაყოფილი სისტემა
თქვენ უნდა დაიწყოთ ან გაზარდოთ იზოლირებული მოძრაობების რაოდენობა. პირველი გააკეთეთ ისინი ჩამორჩენილ კუნთებზე მუშაობისას. საშუალოდ, იზოლირებული ვარჯიშის პროცენტული მაჩვენებელი უნდა იყოს 70 -დან 50 პროცენტამდე.
თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ გაყოფილი სისტემა. დღეს სპორტსმენების უმეტესობა იყენებს სამდღიან გაყოფილ ვარჯიშებს. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას კარგად იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფზე და უზრუნველყოთ გამოჯანმრთელების დიდი დრო.
ტრენინგის პრიორიტეტული პრინციპი
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სხეულის ყველაზე სუსტი ნაწილები უნდა ვარჯიშობდეს ყოველ სესიაზე. გარდა ამისა, აუცილებელია შესაბამისი ვარჯიშების შესრულება ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, როდესაც თქვენ გაქვთ ენერგიის მაღალი რეზერვები. ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ინტენსივობას.
კლასის შემდეგ სპორტსმენების აღდგენა
ვინაიდან თქვენ აპირებთ ვარჯიშების ინტენსივობის გაზრდას, სხეულის აღდგენა ხდება ძალიან მნიშვნელოვანი მუდმივი პროგრესისათვის. სამეცნიერო კვლევების თანახმად, სხეულს საშუალოდ სამი დღე სჭირდება ამისათვის. ზრდის მექანიზმები გააქტიურებულია მხოლოდ ამ პერიოდის შემდეგ. შეეცადეთ შეიმუშაოთ თქვენი პროგრამა ისე, რომ კუნთების თითოეულ ჯგუფს შეეძლოს დაისვენოს 5 -დან 7 დღემდე.
კვება კონკურენტი სპორტსმენებისთვის
კვება ისეთივე მნიშვნელოვანია პროგრესისთვის, როგორც თავად ვარჯიში. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ საკვები ნივთიერებების სწორი ბალანსი ცხიმის მომატების შესაძლებლობის აღმოსაფხვრელად. კატაბოლური რეაქციების სიჩქარის შესამცირებლად, დამატებით უნდა იქნას მოხმარებული ამინომჟავის ნაერთები, კრეატინფოსფატი გაზრდის სხეულის ენერგიის შენახვას, ხოლო ვიტამინები და მინერალები შეინარჩუნებს ჯანმრთელობის მაღალ დონეს.
ნახეთ ამ ვიდეოში როგორ ვარჯიშობენ ბოდიბილდერები ტურნირის წინ:
