ვარჯიშის ყველა სისტემიდან სპორტსმენებმა უნდა აირჩიონ ყველაზე ეფექტური. გაეცანით კუნთების მშენებლობის # 1 ტექნიკას ბოდიბილდინგში. 3 კვირიანი ბოდიბილდინგის სისტემა საკმაოდ ეფექტურია და მას იყენებენ სპორტსმენების დიდი რაოდენობა. სავსებით შესაძლებელია, რომ თქვენც ერთ -ერთი მათგანი გახდეთ. მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ ეს სასწავლო სისტემა.
სავარჯიშო სისტემა 3 კვირა ბოდიბილდინგში
ბიცეპსი
- აზიდვები - 1 კომპლექტი და სწრაფი გადასვლა შემდეგ ვარჯიშზე;
- ბიცეფსისთვის ბარის აწევა.
ტრიცეფსი
- ჩაყრა არათანაბარ ბარებზე - 1 ნაკრები და სწრაფი გადასვლა შემდეგ მოძრაობაზე;
- დაჭერით ჰანტელები ორი ხელით უკნიდან, მდგარ მდგომარეობაში.
ტრიცეფს-ბიცეპსი
- სკოტ Bench Curl - 1 კომპლექტი და სწრაფი გადასვლა შემდეგ ვარჯიშზე;
- ტრიცეფსი სიმულატორზე მდგარ მდგომარეობაში;
- ოთხთავიანი
- თეძოს ბიცეპსი;
- ხიზილალა;
- Deadlift;
- გადატრიალდით გვერდებზე მდგარ მდგომარეობაში;
- წინამხარი მდგარ მდგომარეობაში, ქვედა მჭიდი;
- წინამხარი მდგარ მდგომარეობაში, ზედა სახელური.
სისტემის მიხედვით ვარჯიშების გაკეთება 3 კვირის განმავლობაში
ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიშის შესრულებისას არის გარკვეული ნიუანსი, რაზეც ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ.
აზიდვები
თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს მიდგომა რაც შეიძლება ინტენსიურად და ამავე დროს ნელა. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ინერცია და სრულყოფილად დატვირთოთ თქვენი ბიცეპსი. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება დიდხანს, ინჩის თავისებური საფეხურებით გადაადგილება 4. -ით, თითოეული ასეთი მონაკვეთის გადალახვის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმალური პაუზა და განაგრძოთ მოძრაობა.
ბიცეფსისთვის ბარის აწევა
როგორც კი დაასრულებთ აწევას, დაუყოვნებლივ გააგრძელეთ ეს მოძრაობა. მას შემდეგ, რაც თქვენი კუნთები დაიღლება, შეარჩიეთ წონა, რომელიც ჩვეულებრივზე 50 პროცენტით ნაკლებია. შეასრულეთ მინიმუმ 8 გამეორება ნელი ტემპით, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ორი და შეგიძლიათ მოატყუოთ აქ.
ტრიცეფსი
ჩაყრა არათანაბარ ბარებზე უნდა შესრულდეს ისევე, როგორც გაყვანა და ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ გადადით შემდეგ მოძრაობაზე. თქვენ ასევე აიღებთ ჭურვის წონას ნახევარი ჩვეულებრივი წონისა და ასრულებთ მას ისევე, როგორც წვივის აწევას ბიცეპსისთვის.
ტრიცეფს-ბიცეპსი
თქვენ უნდა დააყენოთ სკოტის სკამი ვერტიკალური პოზიციიდან 10 -დან 15 გრადუსამდე კუთხით. ბარის სახელური მხრების სიგანეზეა დაშორებული. ეცადეთ, იდაყვის სახსრები არ გაშალეთ და ხელები ისე მოხარეთ, რომ წინამხრები სკამზე მაღლა აიწიოთ. შეამცირეთ ჭურვი სანამ ხელები არ გასწორდება და ნელ -ნელა დაიწყეთ მისი აწევა ერთხელ. გააკეთეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა და თუ მათგან 2 -ზე მეტია, შემდეგ მომდევნო კომპლექტში თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა ხუთი პროცენტით.
ბლოკზე ტრიცეფსის მაქსიმალური შეკუმშვის მისაღწევად გამოიყენეთ პარალელური ჯოხი. ის ასევე შეიძლება შეიცვალოს უბრალო პირსახოცით, რომელიც ადრე გადიოდა სახელურის საკეტში. იდაყვის სახსრები უნდა იყოს განლაგებული წელის მიდამოში და უმოძრაოდ დარჩეს ვარჯიშის დროს.
წინამხრის ვარჯიშის შესრულებისას, ბარი უნდა აიღოთ ქვედა სახელურით, შემდეგ კი დაჯექით სკამზე. წინამხრები უნდა იყოს მოთავსებული თეძოებზე, ხოლო მაჯები თავისუფალი და მუხლის სახსრებთან ახლოს. ოდნავ გადახარეთ თქვენი ტანი წინ და შექმენით 90 გრადუსიანი სწორი კუთხე თქვენს მკლავებსა და წინამხრებს შორის. დაიძაბეთ წინამხრები, დაიწყეთ ჭურვის აწევა.
როდესაც ამ ვარჯიშს აკეთებთ ზედა სახელურით, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ნაკლები წონა, ვიდრე წინა მოძრაობაში. ტექნიკა მსგავსია ქვედა ხელის მოძრაობის.
ხელები - კვირაში 2 -ჯერ
იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი თქვენი სისტემებიდან, თქვენ მხოლოდ ორ კვირაში უნდა იმუშაოთ ბიცეპსსა და ტრიცეფსზე მესამე კვირაში.ამ დროს მეტი ყურადღება მიაქციეთ კუნთების დანარჩენ ჯგუფებს.
ამ სისტემაზე სამი კვირის ტრენინგის შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ დიდი წონა ყველა ვარჯიშში დაახლოებით 10 პროცენტით. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ თქვენ დაუშვით შემდეგი შეცდომები:
- ორმხრივი და ტრიცეფსული ვარჯიშების ვარჯიშებს შორის პაუზა გრძელი იყო. თუ არ დაიწყებთ ვარჯიშის შესრულებას პირველიდან სამ წამზე ნაკლები, მაშინ ეფექტურობა მკვეთრად დაეცემა.
- თქვენ არ მუშაობდით წარუმატებლობაზე ყველა მოძრაობაში.
- სესიებს შორის არ არის საკმარისი დასვენება.
- გადახედეთ თქვენს კვების პროგრამას.
გაეცანით ამ ისტორიაში სწრაფი მასის მოპოვების სწავლების ძირითად პრინციპებს:
