იზომეტრული ვარჯიშები დამსახურებულად არ დავიწყებულა. თუმცა, ეს არის ეფექტური ინსტრუმენტი სიძლიერის გასავითარებლად. გაეცანით როგორ გამოიყენება ისინი ბოდიბილდინგში. იზომეტრიული ვარჯიშების თავისებურება ის არის, რომ 6 -დან 12 წამამდე სპორტსმენმა უნდა გააკეთოს მაქსიმალური ძალისხმევა ნებისმიერი ობიექტის წინააღმდეგობის დასაძლევად. ეს არის მთავარი განსხვავება იზომეტრიულ ვარჯიშებსა და იზოტონურ ვარჯიშებს შორის. პირველ შემთხვევაში, კუნთები იკუმშება მხოლოდ დაძაბულობისგან, ხოლო მეორეში, მათი შეკუმშვის დროს, კუნთების სიგრძე იცვლება. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იზომეტრიული ვარჯიშები ბოდიბილდინგში.
იზომეტრული ვარჯიშების უპირატესობები
პირველი რაც უნდა ითქვას, როდესაც საქმე ეხება იზომეტრული ბოდიბილდინგის სარგებელს, არის დროის დაზოგვა. და საკმაოდ შთამბეჭდავი დანაზოგი. სულ რამდენიმე წუთი სჭირდება კუნთებს, რომ დაიწყონ მუშაობა სრულად.
იზომეტრიული ვარჯიშების თანაბრად მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ კუნთები არ იღლებიან ისევე, როგორც ჩვეულებრივი ვარჯიშების დროს. თუ ვარჯიშობთ დარბაზში და რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაშინ სხეულს დასჭირდება მინიმუმ ერთი დღე გამოჯანმრთელებისთვის. თუ ეს არ მოხდება და კუნთების ყველა რესურსი არ აღდგება, მაშინ არ იქნება ზრდა და სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდა. შესაბამისად, იზომეტრიული ვარჯიშების გამოყენებისას, სპორტსმენს აქვს შესაძლებლობა, უფრო ხშირად ივარჯიშოს.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი სარგებელი არის კუნთების სამიზნე უნარი. ნორმალური იზოტონური ვარჯიშების შესრულებისას კუნთები იტვირთება რამდენიმე წამით. ამრიგად, მთელი სესიის განმავლობაში, რომლის ხანგრძლივობა ზოგადად მინიმუმ ერთი საათია, კუნთებზე მთლიანი დატვირთვა გრძელდება არა უმეტეს ექვსი წუთის განმავლობაში. ბოდიბილდინგში იზომეტრიული ვარჯიშების გამოყენებისას, იგივე ამოცანა გადაწყდება სულ რამდენიმე წუთში. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდა ამ შემთხვევაში არ ჩამოუვარდება იზოტონურ ვარჯიშებს.
როდესაც სპორტსმენი ასრულებს იზომეტრიულ ვარჯიშებს, გემები იკუმშება, რაც ზღუდავს სისხლის ნაკადს ქსოვილებში. უჯრედები იწყებენ მუშაობას უფრო ინტენსიურად, მაგრამ ამავე დროს ენერგიის მოხმარება მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე იზოტონური ვარჯიშების შესრულებისას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ენერგიის უმეტესი ნაწილი იხარჯება თავად მოძრაობის შესრულებაზე. იზომეტრული ვარჯიშების დროს უჯრედებს ენერგია სჭირდებათ მხოლოდ დაძაბულობისთვის, რაც ხელს უწყობს კუნთების განვითარების დროის შემცირებას.
იზომეტრული ვარჯიშების ტიპები
ყველა იზომეტრიული ვარჯიში შეიძლება დაიყოს სამ ტიპად:
- იზომეტრიულ-სტატიკური ვარჯიშები, რაც გულისხმობს წინააღმდეგობის გაწევას, რომლის დაძლევა შეუძლებელია;
- წონებით შესრულებული ვარჯიშები - მათი შესრულებისას უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამით;
- ივარჯიშეთ მაქსიმალური წინააღმდეგობით. მოძრაობის საწყის ეტაპზე ისინი ჰგვანან იზოტონურს, მაგრამ მთავარი არის იზომეტრიული ფაზა, რომელიც შექმნილია სპორტული აღჭურვილობის გზაზე დაყენებული დაბრკოლებით (დაბრკოლებამდე მანძილი 12 -დან 15 სანტიმეტრამდეა).
ამ ვარჯიშების წყალობით, სპორტსმენს შეუძლია მაქსიმალურად დატვირთოს კუნთები მისთვის საჭირო მოძრაობის ფაზაში. ეს შესაძლებელს გახდის კუნთების სიძლიერის გაზრდას, რომლებიც ჩამორჩებიან მათ განვითარებას ან აქვთ უმაღლესი პრიორიტეტი.
იზომეტრული ვარჯიშების შესრულების სიმარტივისთვის შეიქმნა სპეციალური სიმულატორი, რომლის დამზადებაც მარტივად შეგიძლიათ.ეს სტრუქტურა არის რკინის ჩარჩო, რომლის სიგანე 110 -დან 120 სანტიმეტრამდეა და სიმაღლე 200 -დან 230 სანტიმეტრამდეა. ლითონის მილი შეიძლება დაერთოს ჩარჩოს ორივე მხარეს.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულოთ იზომეტრული ვარჯიშები სპეციალურად დამზადებული აღჭურვილობის გარეშე. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სივრცეში დაფიქსირებული ობიექტი, რომლის წინააღმდეგობის დაძლევა შეუძლებელია. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, კედელი ან კარიბჭე.
ძირითადი იზომეტრიული ვარჯიშები
ძირითადი იზომეტრიული ვარჯიშები მოიცავს სკამზე პრესას, სკუატს და დენდლიფტს. კუნთების წარმატებული განვითარებისათვის საკმარისია ერთ -ერთი ზემოაღნიშნული ვარჯიშის შესრულება.
თუ სასურველია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი დამატებითი: მხრების აწევა და ფეხის თითებზე აწევა. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ იზომეტრიული ვარჯიშები თითოეულს ორჯერ ან სამჯერ. გარდა ამისა, უნდა აღინიშნოს, რომ თითოეული ძირითადი სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სამ პოზიციაზე - დაბალი, შუა და ზედა. ყველაზე ეფექტური არის შუა.
სათადარიგო პრესისთვის, სპორტული აღჭურვილობა შუა მდგომარეობაში უნდა იყოს განლაგებული ნიკაპის დონეზე, წევით - ბარძაყის მიდამოში, სკუტებით - ნახევრად ჩამობანა.
ყველაზე ხშირად გამოყენებული სერია ხუთი ვარჯიშისგან. თითოეული მათგანის დასასრულებლად, თქვენ უნდა გაატაროთ მხოლოდ 12 წამი, შემდეგ კი დაისვენოთ 60 წამი. შედეგად, სერიის დასრულებას დაახლოებით ექვსი წუთი დაგჭირდებათ. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა მთელი სერიისთვის ექვსჯერ.
ასევე, ბოდიბილდინგში იზომეტრიული ვარჯიშების გამოყენებისას, კუნთების დაძაბულობა შეიძლება განსხვავებული იყოს:
- მოკლე - დაახლოებით 6 წამი;
- საშუალო - დაახლოებით 9 წამი;
- დიდხანს - დაახლოებით 12 წამი.
ვარჯიშებს შორის პაუზა არ უნდა აღემატებოდეს ერთ წუთს, რადგან ეს დრო სავსებით საკმარისია სუნთქვის აღსადგენად. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენ დახარჯავთ არა უმეტეს 20 წუთისა.
თუ ადრე არ გამოგიყენებიათ იზომეტრული ვარჯიშები, მაშინ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. დაიწყეთ 6 წამიანი დაძაბულობით, შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, რის შედეგადაც ის 12 წამამდე მიაღწევს.
შეგიძლიათ ყოველდღე ივარჯიშოთ, რადგან ბოდიბილდინგში იზომეტრული ვარჯიშების შესასრულებლად დიდი ენერგია არ არის საჭირო და კუნთები არ იღლება. თუმცა, არ გამოიყენოთ დიდი დატვირთვა.
იზომეტრული ვარჯიშების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
