როგორ ავირჩიოთ სწორი წონა? რამდენ ხანს და რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ? როგორ შევქმნათ პროგრამა? ამ და ბევრ სხვა კითხვაზე პასუხს ნახავთ აქ. ყველა დამწყებ ადამიანს სურს იცოდეს როგორ განსაზღვროს ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობა, ან აირჩიოს სწორი სამუშაო წონა. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია გადაწყვეტილების მიღება პაუზებს კომპლექტებსა და სხვა კითხვებს შორის. დღეს ჩვენ შევეცდებით მივცეთ ყველაზე ზუსტი რეკომენდაციები ბოდიბილდინგში სპორტული ვარჯიშების ორგანიზებისთვის. ამასთან, ჯერ უნდა გესმოდეთ რა არის ძალა და რა ფაქტორები ახდენს გავლენას მის განვითარებაზე. სულ სამი ასეთი ფაქტორია:
- მაქსიმალური სიძლიერე (საკუთარი ძალების შესაძლებლობები);
- ასაფეთქებელი ძალა (მაღალი სიჩქარის სიძლიერის შესაძლებლობები);
- სიძლიერის გამძლეობა.
ჩვენ ყველაზე მეტად გვაინტერესებს ჩვენი ძალების შესაძლებლობები, რომლებიც ვითარდება ვარჯიშების შესრულებისას, რომლებიც დაკავშირებულია გარე წინააღმდეგობების დაძლევასთან ან მათ წინააღმდეგობას კუნთების დაძაბულობის გამო. ამრიგად, სამუშაო წონა შეიძლება კლასიფიცირდეს გამეორებების რაოდენობის მიხედვით, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ერთ ნაკრებში:
- მაქსიმალური წონა - შესაძლებელია მხოლოდ ერთი გამეორება;
- ახლო ლიმიტი - შესრულებულია 2 -დან 3 გამეორებამდე;
- მძიმე წონა - 4-7 გამეორება
- ზომიერად მძიმე - 8 -დან 12 -მდე გამეორება
- საშუალო წონა - 13 დან 18 გამეორება თითო ნაკრებში;
- მცირე - 19 -დან 25 წლამდე;
- მინიმალური არის 25 -ზე მეტი გამეორება.
ვრცელი ტრენინგის მეთოდები
საკუთარი ძალების გამომუშავების მიზნით, ბევრი ექსპერტი გირჩევთ გამოიყენოთ ტრენინგის ვრცელი მეთოდები. ისინი ემყარება არადამაკმაყოფილებელი სამუშაო წონის მუშაობას, მაგრამ გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას. ისინი შექმნილია სპორტსმენის ფუნქციური მახასიათებლების გასაუმჯობესებლად და კუნთების მასის გასაზრდელად.
ერთ ნაკრებში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 -დან 8 -ჯერ გამეორება სამუშაო მასით 80 -დან 90 პროცენტამდე. კუნთების მასის მოსაპოვებლად, შეასრულეთ 3 -დან 5 -ჯერ გამეორება, გაზარდეთ თქვენი სამუშაო წონა. თუ თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ძალების განვითარება, გამოიყენეთ 8-დან 12-ჯერ გამეორება სამუშაო მასით 75-80 პროცენტით.
მოძრაობების შესრულება დინამიურ რეჟიმში, უახლოეს სამუშაო წონაში, შესაძლებელს ხდის ეფექტურად გაზარდოს სპორტსმენების ფიზიკური მახასიათებლები იმ სპორტულ დისციპლინებში, სადაც საჭიროა ძალა, მაგალითად, ძალაუფლების ტრიატლონი ან მკლავჭიდი. ამ შემთხვევაში, სამუშაო წონა უნდა იყოს მაქსიმუმ 80 -დან 90 პროცენტამდე და დაახლოებით ექვსი ვარჯიში უნდა იქნას გამოყენებული ერთი ვარჯიშის დროს. გამეორებების რაოდენობა 2 -დან 4 -მდეა, პაუზებით 3 -დან 5 წუთის განმავლობაში. ამავდროულად, ნაკრებებს შორის დასვენების ოპტიმალური დროის არჩევისას, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს წონაზე, რაც უფრო ნაკლებია ის, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს პაუზები.
ბოდიბილდინგის სწავლების ტექნიკა
თუ ტრენინგი ტარდება ზომიერ რეჟიმში, მაშინ მეტაბოლიზმი შესამჩნევად დაჩქარებულია. ეს საშუალებას გაძლევთ უფრო გააქტიუროთ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა. ამიტომ, ბოდიბილდერებმა უნდა გამოიყენონ ზომიერი ტემპი ვარჯიშის დროს, რათა რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი მასა მოიპოვონ.
დაძლევისა და დაქვემდებარების რეჟიმების ტექნიკა
დღეს ეს ტექნიკა საკმაოდ პოპულარულია სპორტსმენებში. მისი არსი მდგომარეობს სამუშაო წონის გამოყენებაში, რომელიც აღემატება არსებულს 10-30 პროცენტით. ვთქვათ, შეგიძლიათ პრესის სამუშაო წონა 100 კილოგრამი. ამ შემთხვევაში, არასრულყოფილ რეჟიმში მუშაობისას, მინიმუმ 110 კილოგრამი უნდა იყოს დაყენებული ბარზე. თქვენ თვითონ ამცირებთ ჭურჭელს და დააბრუნეთ იგი საწყის პოზიციაზე მეგობრის დახმარებით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობა წარუმატებლობისთვის, სამუშაო წონის ახლო ლიმიტით, შემდეგ კი მეგობარი დაგეხმარებათ კიდევ რამდენიმე გამეორების დასრულებაში.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი პარტნიორი დაგეხმაროთ ჭურვის თავდაპირველ პოზიციაში დაბრუნებაში და თქვენ თვითონ უნდა შეამციროთ ის ნელი ტემპით.
Ღალატი
ეს მეთოდი ასევე საკმაოდ გავრცელებულია ბოდიბილდერებს შორის. როდესაც თქვენ დაასრულებთ კუნთების უკმარისობის კომპლექტს და ახლომახლო არ იყო მეგობარი, რომელიც დაგეხმარებათ კიდევ რამდენიმე გამეორებაში, მაშინ უნდა გამოიყენოთ მოტყუება. ამისათვის თქვენ უნდა დააკავშიროთ ის კუნთები, რომლებიც ადრე არ იყვნენ ჩართულნი მოძრაობაში და გამოიყენოთ ინერტული ძალები, რომლებიც წარმოიქმნება ამის დროს. მაგალითად, გაყვანისას, ეს შეიძლება იყოს რყევა, ხოლო სავარძლის პრესის შესრულებისას მიდრეკილ მდგომარეობაში, ეს შეიძლება იყოს მენჯის აწევა.
თუმცა, ეს მეთოდი არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყველა ვარჯიშში. თუ თქვენ ვერ შექმნით თავდაპირველ აჩქარებას, მაშინ მოტყუება ვერ მოხერხდება. თქვენ ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ ტექნიკის გამოყენებისას, რათა არ დაშავდეთ. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება იმ მოძრაობებს, რომლებშიც სპორტული აღჭურვილობა მდებარეობს თავზე მაღლა.
იზოკინეტიკური ვარჯიშები
ეს ტექნიკა იმით არის საინტერესო, რომ სავარჯიშოების შესრულებისას გამოიყენება მაქსიმალური ან სუბმაქსიმალური სამუშაო წონა. იზოკინეტიკური რეჟიმის გამოყენებისას წინააღმდეგობა შეიძლება განსხვავდებოდეს სპორტსმენის კუნთოვანი მასალის შესაძლებლობებიდან გამომდინარე მოძრაობის ნებისმიერ ფაზაში. ასევე აუცილებელია თქვენი ყურადღების გამახვილება იმ ფაქტზე, რომ ბიოლოგიური კავშირების გადაადგილების სიჩქარე არ უნდა აღემატებოდეს 45-60 გრადუსს წამში.
ეს ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია და მას დიდი მნიშვნელობა უნდა მიენიჭოს. ეს ტექნიკა, უპირველეს ყოვლისა, მიზნად ისახავს სიძლიერის ინდიკატორების შემუშავებას და უფრო მცირე მოცულობით მასობრივი მომატებისთვის. ეს არ არის შესაფერისი დამწყები სპორტსმენებისთვის და უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენების მიერ.
იზომეტრიული და სტატიკური ვარჯიშები
ყველა ზემოთ აღწერილი ვარჯიშის მეთოდი მიეკუთვნება დინამიურ ვარჯიშის რეჟიმს, რომლის საფუძველია კუნთების სიგრძის მრავალჯერადი ცვლილება. ამასთან, ამის გარდა, სტატიკური ვარჯიშები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბოდიბილდინგში, რომლის არსია კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის გამოყენება ხუთი ან ექვსი წამის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, სპორტული აღჭურვილობა სტატიკურ მდგომარეობაშია და არ მოძრაობს.
ერთი გაკვეთილის განმავლობაში არ უნდა დაუთმოთ 10 წუთზე მეტი სტატიკური ვარჯიშების შესრულებას. ეს ვარჯიშები მშვენივრად მუშაობს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, მაგრამ უპირველეს ყოვლისა შექმნილია ძალის გასაძლიერებლად. ამ მიზეზით, ბოდიბილდერები იშვიათად იყენებენ მათ.
თქვენ შეიტყობთ უფრო მეტ ინფორმაციას ბოდიბილდინგში ვარჯიშის წესებისა და მეთოდების შესახებ ამ ვიდეოდან:
[მედია =
