სასწავლო სისტემები, როგორც წესი, შექმნილია სხვადასხვა დროის ინტერვალებით. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ერთი კვირის სასწავლო პროგრამის შესახებ. კუნთოვანი მასის კომპლექტი 5 კგ -მდე. ამ სისტემის წესების თანახმად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მხოლოდ 14 ვარჯიში. მათგან ექვსი მიმართული იქნება მკლავის კუნთების განვითარებაზე, ხუთი - ფეხზე და კიდევ ხუთი - ბირთვის კუნთების გაძლიერებაზე. ჩვენ ახლა უფრო ახლოს განვიხილავთ 1 კვირიანი ბოდიბილდინგის სისტემას.
წვრთნები ფეხებისა და ბირთვის კუნთების განვითარებისათვის
ოთხთავიანი
სავარჯიშო ხორციელდება სიმულატორზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები ბალიშზე, მუხლის სახსრები პარალელურად სიმულატორის ბრუნვის ღერძთან. დაიწყეთ წონის აწევა შეუფერხებლად, შეინარჩუნეთ მოკლე პაუზა ტრაექტორიის ზედა ნაწილში. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. თუ მათგან 12 -ზე მეტია, მაშინ მომდევნო მიდგომით, გაზარდეთ წონა ხუთი პროცენტით.
თეძოს ბიცეპსი
დაჯექი აპარატზე, პირი ქვემოთ. ფეხებით აითვისეთ როლიკერის ბალიში, დაიწყეთ ფეხების მოხრა და შეეცადეთ შეეხოთ გლუტალურ კუნთებს. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. თუ მათგან 12 -ზე მეტია, მაშინ მომდევნო მიდგომით, გაზარდეთ წონა ხუთი პროცენტით.
ჩაჯდომები
Squats არის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში. როდესაც ის შესრულებულია, ზურგისა და ფეხების კუნთების დიდი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში. ამოიღეთ ჭურვი თაროდან და ერთი ნაბიჯით დაშორდით მისგან. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების დონეზე. იჯექით სანამ არ შეეხებით თქვენს ხბოებს. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. თუ მათგან 12 -ზე მეტია, მაშინ მომდევნო მიდგომით, გაზარდეთ წონა ხუთი პროცენტით.
Გადატანა
შესანიშნავი ვარჯიშია გულმკერდისა და ზურგის კუნთების გასავითარებლად. დაწექით სკამზე, რომელზეც მხრის სახსრებია, ქვედა სხეული და თავი გარეთ. ჰანტელები ერთ ბოლომდე უნდა დაიჭიროთ მკერდის წინ, ხელები გაშლილი უნდა გქონდეთ. ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ჭურვის დაწევა თქვენი თავის უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები ყოველთვის სწორია და ყურადღება გაამახვილეთ სხეულის გაჭიმვაზე, სანამ ჰანტელი არის თქვენი თავის უკან. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. თუ მათგან 12 -ზე მეტია, მაშინ მომდევნო მიდგომით, გაზარდეთ წონა ხუთი პროცენტით.
მკვდარი აწევა, ფეხები სწორი
ზურგის სვეტის მოსახსნელად, მუხლები ოდნავ მოხარეთ. სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია ქვედა ზურგის, ოთხკუთხედისა და დუნდულოებისთვის. გამოიყენეთ სტენდი მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად.
დადექით სტენდზე და აიღეთ ბარი ერთი ხელით ქვემოდან, ხოლო მეორე ზემოდან. დაიწყეთ ჭურვის აწევა სანამ არ მიაღწევთ სწორ პოზიციას. ამის შემდეგ, დაიწყეთ მისი შემცირება. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. თუ მათგან 12 -ზე მეტია, მაშინ მომდევნო მიდგომით, გაზარდეთ წონა ხუთი პროცენტით.
Dumbbell მითითებული მიდრეკილი პოზიცია
დაწექით სკამზე და აიღეთ ჰანტელები, განათავსეთ ისინი მკერდის წინ. მოხარეთ თქვენი მკლავები იდაყვის სახსრებში, დაიწყეთ ნელა გაშალეთ ხელები და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. თუ მათგან 12 -ზე მეტია, მაშინ მომდევნო მიდგომით, გაზარდეთ წონა ხუთი პროცენტით.
წვრთნები ბიცეფსის განვითარებისათვის
ბისეის მოხსნა ბიცეპსისთვის მდგარ მდგომარეობაში
თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი კომპლექტი პაუზის გარეშე. არ გამოიყენოთ საკეტები ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად შეამციროთ ჭურვის წონა 20 პროცენტით პირველი ნაკრების შემდეგ. შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი პოზიცია მოძრაობის შესრულებისას. გააკეთეთ 8 -დან 12 -მდე გამეორება, შემდეგ დაიკელით წონა და გადადით მეორე სეტზე.
ბიცეპსი შტანგით მდგარ მდგომარეობაში
აუცილებელია რაც შეიძლება მეტი გამეორების შესრულება. ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს სხეულში.როდესაც კუნთები ნებდება, კიდევ რამდენჯერმე გაიმეორეთ თქვენი ტანი. ამის შემდეგ, პირდაპირ გადადით გასაშვებად.
გაყვანა ნეგატიურ ფაზაში
მოძრაობის შესრულებამდე, სავარძელი ან სკამი უნდა განთავსდეს ჯვრის ქვეშ. ეს აუცილებელია მოძრაობის პოზიტიური ფაზის სწრაფად დასაძლევად. დაიწიეთ რაც შეიძლება ნელა. შეასრულეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ შეძლებთ მოძრაობის ნეგატიური ფაზის კონტროლს.
წვრთნები ტრიცეფსის განვითარებისათვის
ჰანტელის დაჭერა უკნიდან
შეასრულეთ ორი ნაკრები მათ შორის შესვენების გარეშე. მოამზადეთ ჰანტელის ორი კომპლექტი 20 პროცენტით ნაკლები პირველზე. დაიჭირეთ ჰანტელები თავზე, იდაყვები თავთან ახლოს. ნელა ჩამოწიეთ ჭურვი თქვენს თავში და დარწმუნდით, რომ იდაყვის სახსრები უმოძრაოდ დარჩება. გააკეთეთ 8 -დან 12 გამეორება და გადადით მეორე ნაკრზე უფრო მსუბუქი სამუშაო წონით.
ჰანტელის დაჭერა ხელმძღვანელის უკნიდან მდგარ მდგომარეობაში
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ტექნიკას და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. ბოლო გამეორების დასრულების შემდეგ, პირდაპირ გადადით დიპლომზე.
იშლება არათანაბარ ბარებზე უარყოფით ფაზაში
განახორციელეთ ვარჯიში ისევე, როგორც აზიდვები. ფოკუსირება ტექნიკაზე.
კუნთების სწრაფი ზრდის სხვა პროგრამებისთვის იხილეთ დენის ბორისოვის ეს ვიდეო:
[მედია =
