ყველა სპორტსმენი ვარჯიშის დროს ასრულებს ძირითად ვარჯიშებს. მათ აქვთ საკუთარი სპეციფიკური მახასიათებლები. ისწავლეთ ბოდიბილდინგის ძირითადი სავარჯიშოების საიდუმლოებები. სავარძლის პრესი, დენდლიფტი ან შტანგით ჩოჩქოლები ყველა სპორტსმენის არსენალში შედის. ყველა ძირითადი სავარჯიშო აუცილებელია კუნთების მასის სწრაფი ნაკრებისთვის, ასევე სხეულის ჰარმონიული განვითარებისათვის. ამ მოძრაობების გარეშე შეუძლებელია დიდი სიმაღლეების მიღწევა. ბოდიბილდერები აქ არ უნდა გაჩერდნენ და მუდმივად ეძებენ ახალ გზებს თავიანთი მიზნების მისაღწევად. დღეს თქვენ შეისწავლით ბოდიბილდინგის ძირითადი სავარჯიშოების საიდუმლოებებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სრულყოფილი ფიგურის შექმნის რთულ ამოცანაში.
მხოლოდ ტრენინგში ძირითადი სავარჯიშოების გამოყენებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მუდმივ პროგრესს. მაგალითად, სავარჯიშო პროგრამაში წვერაზე ჩაჯდომის გამოყენებისას, ფეხის კუნთები უფრო სწრაფად განვითარდება, ვიდრე სხვა ვარჯიშები. ახლა მოდით გადავიდეთ ძირითადი სავარჯიშოების პირდაპირ განხილვაზე.
ძირითადი სავარჯიშო # 1: ბარკელის ხტუნვა გულმკერდიდან
ეს სავარჯიშო ეკუთვნის ძირითადს და მიზნად ისახავს მხრის რეგიონის კუნთების განვითარებას. პროფესიონალი სპორტსმენების აზრით, კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამით, ამ მოძრაობის გამოყენებით, შეგიძლიათ მიიღოთ 10-დან 15 კილოგრამამდე მაღალი ხარისხის კუნთების მასა წლის განმავლობაში.
ეს საკმაოდ რთული სავარჯიშოა ტექნიკური თვალსაზრისით, მაგრამ მისი დაუფლების შესაბამისი მიდგომით, ის ხდება მასის მოსაპოვებლად ძალიან ეფექტური ინსტრუმენტი. მთელი მოძრაობა უნდა დაიყოს ორ ეტაპად. თავდაპირველად, სპორტული აღჭურვილობა უნდა გადააგდოთ მკერდზე, დატვირთოთ ფეხების და ზურგის კუნთები. მეორე ეტაპი გულისხმობს მკვეთრ ბიძგს ზემოთ გასწორებულ მკლავებზე. ამ მომენტში, მხრის კუნთები აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში. ახლა მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა.
ფაზა # 1
თქვენ უნდა დაჯდეთ და აიღოთ სპორტული ინვენტარი, თითქოს ემზადებით ჩამორთმევის შესასრულებლად. ერთადერთი განსხვავება არის ძალაუფლება. პალმები უნდა გიყურებდეს. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია ოდნავ მოხრილი ქვედა უკან, ხოლო უკანა უნდა დარჩეს ბრტყელი. აწიეთ აღჭურვილობა მხოლოდ თქვენი ფეხებით. როდესაც ის მუხლის სახსრებზე მაღლაა, ძირს უთხარი წვერა.
ფაზა # 2
ამ ეტაპზე, სხეული მკვეთრად უნდა გასწორდეს და მხრის სახსრები გადაადგილდეს, რითაც სპორტული ინვენტარი აძლევს მაღლა ასვლის იმპულსს.
ფაზა 3
გადაუხვიეთ ჯაგრისები და დაჯექით ჭურვის ქვეშ. აწიეთ იგი მკერდზე და მთლიანად გასწორდით.
ფაზა 4
მე –3 და მე –4 ფაზებს შორის პაუზის გარეშე, მოხარეთ მუხლის სახსრები და აწიეთ სპორტული ინვენტარი მაღლა. ამავე დროს, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობები ხელებითა და ფეხებით. აწიეთ ჭურვი თავზე გაშლილ მკლავებზე და ასევე, მოძრაობის გაჩერების გარეშე, დააგდეთ ჭურვი მიწაზე.
ძირითადი სავარჯიშო # 2: მოამზადეთ ფეხის კუნთები
ფეხები ერთ -ერთი ყველაზე რთულია სატუმბო ჯგუფები, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს, მაგრამ ბოდიბილდინგის ძირითადი სავარჯიშოების საიდუმლოებები დაგეხმარებათ ამ ამოცანის გამარტივებაში:
- უმჯობესია გამოტოვოთ კვირის პირველი დღე ფეხის ვარჯიშისთვის და გააკეთოთ ეს ცალკე კუნთების დანარჩენი ჯგუფებისგან.
- კვადრატების გასაწვრთნელად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სატუმბი რეჟიმი, რაც გულისხმობს 12 – დან 15 – მდე გამეორებას თითოეულ მიდგომაზე. გლუტალური კუნთების და ფეხების ბიცეფსის განვითარებისათვის აუცილებელია დაბალი გამეორებების გამოყენება. საკმარისია 4 -დან 6 -მდე გამეორება დიდი სამუშაო წონის გამოყენებით.
- სასწავლო კვირის ბოლოს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ მუწუკებს და იმუშაოთ მათზე.
- თუ შესაძლებელია, აუცილებელია კვირაში ერთხელ სპეციალური ტრენინგის ჩატარება. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მაღალ საყრდენებზე, განახორციელოთ სპრინტის რბოლა ძლიერი ტემპით და გადახტოთ წინ და ზემოთ ადგილიდან.
ძირითადი სავარჯიშო # 3: სავარძლის პრესი
პროფესიონალმა სპორტსმენებმა შენიშნეს, რომ სკამზე დაწოლისას მწოლიარე მდგომარეობაში, ზურგის ზედა კუნთები სტატიკურ დაძაბულობაშია. ეს კეთდება იარაღის წონასწორობის შესანარჩუნებლად. მოძრაობის საწყის ფაზაში სტატიკურად დატვირთული ტრიცეფსი ასრულებს მსგავს დავალებას. ეს ინარჩუნებს მკლავებს მოხრილ პოზიციაში სწორი კუთხით. თუმცა, ეს სტატიკური ძალისხმევა მცირეა და სპორტსმენი ვერ ახერხებს ვარჯიშის 100% –ის შესუსტებას.
ამ პრობლემის გადასაჭრელად, ზურგისა და ტრიცეფსის კუნთები უნდა აიძულოს უფრო ინტენსიურად შეკუმშოს. ეს შეიძლება გაკეთდეს რგოლში მოხრილი რეზინის ამორტიზატორის გამოყენებით. ის უნდა დაიდგას მაჯებზე, ხოლო ფიგურას რვა უვლიან. ეს საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ დიდი სამუშაო წონით.
ძირითადი სავარჯიშო # 4: Deadlift
ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ყველა სპორტსმენმა იცის. მაგრამ ამავე დროს უნდა აღინიშნოს ორი მნიშვნელოვანი პუნქტი:
- ტექნიკური სირთულე.
- დიდი ტრავმის რისკი.
მკვდარი ლიფტები უდიდეს საფრთხეს უქმნის მჯდომარე პოზიციებზე მომუშავე ადამიანებს. ეს მნიშვნელოვნად ასუსტებს ქვედა ზურგის კუნთებს და ისინი ვერ უმკლავდებიან თავიანთ ფუნქციებს. ამასთან, მათ შეუძლიათ შეასრულონ ჩამკვდარი ლიფტები ბოდიბილდინგის ძირითადი სავარჯიშოების საიდუმლოების გამოყენებით:
- მოათავსეთ სპორტული ინვენტარი მუხლზე სახსრების ზემოთ.
- დაიწყეთ ეს ვარჯიში თქვენი სხეულის წონის 50% -ზე მეტით.
- გამოიყენეთ მკვდარი ატვირთვები თქვენს ვარჯიშში არა უმეტეს კვირაში ორჯერ.
- სამუშაო წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს 2-5 კილოგრამით. თუ დატვირთვის გაზრდით, შესრულების ტექნიკა გაუარესდება, მაშინ შეამცირეთ წონა.
- მიდგომა უნდა დასრულდეს იმ მომენტში, როდესაც ბოლო გამეორება შესრულდა წარუმატებლობის ზღვარზე. არ არის რეკომენდებული შემდგომი მიდგომების გამოყენება.
- როდესაც სპორტული აღჭურვილობის სამუშაო წონა აღემატება თქვენს სხეულის მასას ორჯერ, შემდეგ შეამცირეთ აღჭურვილობა საწყის პოზიციაზე ერთი გაყოფით და დაიწყეთ ისევ სხეულის წონის ნახევრით.
- ასე რომ თქვენ უნდა გააგრძელოთ მუშაობა იმ მომენტამდე, როდესაც ჭურვი არ ამოვა მიწიდან.
ძალიან მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ მოძრაობის შესრულების ტექნიკას და არა დიდი წონის დევნა.
ბოდიბილდინგში ძირითადი სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
