ნეგატიური ვარჯიში არის პოპულარული და უაღრესად ეფექტური გზა ბოდიბილდინგში კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის. ისწავლეთ ბოდიბილდინგის ვარჯიშის საიდუმლოებები. სპორტსმენები მუდმივად ეძებენ ახალ ტექნიკას, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს მათი ვარჯიშის ეფექტურობა. ამავე დროს, დღეს უკვე არსებობს მრავალი გზა ამ მიზნის მისაღწევად. დღეს ჩვენ გვინდა გაგაცნოთ პრაქტიკული რჩევა ბოდიბილდინგში ნეგატიური ვარჯიშის შესახებ. განსაკუთრებით ახალბედა სპორტსმენებისთვის, ეს ინფორმაცია შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს.
რა არის უარყოფითი ტრენინგი?
თითოეული ვარჯიში, რომელიც ხორციელდება თავისუფალი წონის აპარატების გამოყენებით (იზომეტრული გარდა) აქვს 2 ფაზა - დადებითი და უარყოფითი. პირველ შემთხვევაში, კუნთები იკუმშება დატვირთვის გავლენის ქვეშ, ხოლო მეორეში ისინი იჭიმება.
მაგალითად, განვიხილოთ ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული მოძრაობა - სკამზე დაჭერა. სპორტული აღჭურვილობის აწევისას კუნთები იკუმშება და ტარდება პოზიტიური ეტაპი. ბარის დაღმავალი მოძრაობის დროს კუნთების ბოჭკოები იჭიმება, რაც ნეგატიურ ფაზას შეესაბამება.
ნორმალური მუშაობის დროს სპორტსმენები იყენებენ ორივე ზემოაღნიშნულ ფაზას. მაგრამ უკვე დიდი ხანია შენიშნულია, რომ წონის დაკლება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მისი აწევა. ამას რამდენიმე ახსნა აქვს:
- ჭურვის შესამცირებლად კუნთებს ნაკლები ძალისხმევა სჭირდებათ.
- ადამიანის სხეულის სტრუქტურის თავისებურებების გამო, კუნთებს შეუძლიათ უფრო მეტი ძალის გამომუშავება მოძრაობის ნეგატიური ფაზის დროს.
ნეგატიური ვარჯიში სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს გამოიყენონ მეტი წონა. ეს, თავის მხრივ, უკეთ ასტიმულირებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ უარყოფითი ვარჯიშის გამოყენებისას, ყველა მოძრაობა იყოს სპორტსმენის სრული კონტროლის ქვეშ. ამისათვის აუცილებელია ჭურვის დაწევა 5 ან მეტი წამით.
ამასთან, არსებობს უარყოფითი ასპექტები უარყოფითი გამეორებების გამოყენებასთან დაკავშირებით. უნდა გახსოვდეთ. რომ ეს არის ტრენინგის ძალიან ტრავმული ტიპი. ამ მიზეზით, უარყოფითი გამეორებები ხშირად იმედგაცრუებულია. ოპტიმალური გადაწყვეტა იქნება კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის დასკვნით ეტაპზე უარყოფითი ვარჯიშის გამოყენება. ყველა კომპლექტის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე უარყოფითი.
ახლა რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას იმის შესახებ, თუ როგორ ავირჩიოთ სპორტული აღჭურვილობის სწორი წონა უარყოფითი ნაკრების შესასრულებლად. დაიწყეთ წონაში მაქსიმუმთან ახლოს. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიკლოთ მაქსიმუმ 100 კილოგრამი. ამ შემთხვევაში, დაიწყეთ იგივე წონით, ანუ 95 კილოგრამით. თუ თქვენ შეძელით რამდენიმე გამეორება ამ წონით საკმაოდ მარტივად, მაშინ ოდნავ გაზარდეთ წონა, დაახლოებით ხუთი პროცენტით.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს კომპანიონს, რომელიც გეხმარებათ უარყოფითი გამეორებების შესრულებაში, ნათლად ესმოდეს მათი ამოცანები.
ნეგატიური სწავლება ძირითად სავარჯიშოებში
უნდა ითქვას, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უარყოფითი გამეორების მეთოდი თითქმის ნებისმიერ ვარჯიშში. ჩვენ ახლა მივცემთ პრაქტიკულ რჩევებს ბოდიბილდინგის ნეგატიურ ვარჯიშზე კონკრეტული ვარჯიშებისთვის, რომლებიც ყველაზე პოპულარულია სპორტსმენებში. ანალოგიით, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტექნიკა სხვა სავარჯიშოებში.
მკერდის მიმართულებით ვერტიკალური ბლოკის რიგი
დააყენეთ თქვენთვის სასურველი წონა და მეგობრის დახმარებით, გაიყვანეთ ბლოკის სახელური მკერდისკენ. ამის შემდეგ, თქვენ დამოუკიდებლად უნდა აკონტროლოთ მოძრაობა, დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
ფეხის დახვევა სიმულატორში
თქვენი პარტნიორი გეხმარებათ წონის დაკლებაში, შემდეგ კი თქვენ თვითონ გაჭიმავთ ფეხებს.
როგორც ხედავთ, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია.ამავე დროს, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე ვარჯიში ნეგატიურ ფაზაში და პარტნიორის დახმარების გარეშე. აქ არის რამოდენიმე მაგალითი.
ფეხის პრესი
დააყენეთ წონა, რომელიც მსუბუქია ორივე ფეხისთვის, მაგრამ მძიმე ერთისთვის. გაუშვით წონა ორი ფეხით და ჩამოწიეთ პლატფორმა ერთით. დაიმახსოვრეთ, რომ ნეგატიურ ფაზაში ყველა მოძრაობა მთლიანად თქვენ უნდა აკონტროლოთ. ასევე, თქვენ არ უნდა ამოიღოთ მეორე ფეხი ისე, რომ საჭიროების შემთხვევაში შეძლოთ საკუთარი თავის დაცვა.
ხბო ზრდის ტრენერის გამოყენებით
სავარჯიშო ხორციელდება წინა მსგავსი. თქვენ უნდა აწიოთ ორი ფეხი, და დაიწიოთ მხოლოდ ერთით.
ზედა ბლოკის წნელები
დააინსტალირეთ 2 D სახელური თითოეული ხელისთვის. ორი ხელით გადაწიეთ ბლოკი ქვემოთ და ერთით ქვემოთ.
როგორ გავაერთიანოთ უარყოფითი და იძულებითი გამეორება?
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ უარყოფითი გამეორებების ეფექტურობა მათი სხვა ტექნიკასთან კომბინაციით. იძულებითი განმეორება შეიძლება იყოს ერთ -ერთი მათგანი. ამისათვის გჭირდებათ თანამგზავრი. მისი დახმარებით თქვენ აწევთ წონას, რის შემდეგაც იგი იწყებს მასზე ზეწოლას და თქვენ ქვევით ამცირებთ ჭურვი კონტროლირებად რეჟიმში.
შეიტყვეთ მეტი ამ ვიდეოში უარყოფითი გამეორებებისა და სკამზე უარყოფითი პრესის შესახებ:
[მედია =
