ყველა დიდ შეჯიბრებაზე რუსი ძალოსნები აცხადებენ უმაღლეს ადგილებს. შეიტყვეთ მათი სწავლების მეთოდის საიდუმლოებები. რუსეთში ძალოსნობის სკოლა ძალიან კარგად არის განვითარებული. ყველა ძირითად შეჯიბრში, ჩვენს სპორტსმენებს შეუძლიათ მაღალი ადგილების დაკავება. მაგალითად, 2013 წელს, მსოფლიო ჩემპიონატზე მძიმე წონით კატეგორიებში, ადგილობრივმა სპორტსმენებმა შეძლეს პრიზების აღება. მრავალი ქვეყნის ექსპერტს არ ექნება წინააღმდეგი რუსი სპორტსმენების მომზადების საიდუმლოების სწავლა, მაგრამ ამის გაკეთება ძალიან რთულია.
რა თქმა უნდა, ახლა ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით ლიტერატურა, რომელიც დაწერილია საუკეთესო რუსი ტრენერების მიერ, მაგრამ სხვა ენებზე თარგმანის ხარისხი, როგორც წესი, დაბალი ხარისხისაა. უმჯობესია სასწავლო მიდგომების დაუფლება დავიწყოთ სახელმძღვანელოებით, ვიდრე ინდივიდუალური სტატიებით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სტატიები ხშირად ეძღვნება ტრენინგის კონკრეტულ ასპექტებს და შეიცავს უამრავ ტექნიკურ ტერმინს, რომლებიც საჭიროებენ დაზუსტებას. დღეს ჩვენ გეტყვით, როგორ ვარჯიშობენ რუსი ძალოსნები.
რუსი ძალოსნების ვარჯიშის პროცესი
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ შიდა სპეციალისტები ხშირად მოქმედებენ ისეთი პირობებით, რომლებიც სხვა ქვეყნებში არ მიიღება. ახლა ჩვენ განვიხილავთ ყველა ამ კონცეფციას უფრო დეტალურად.
დატვირთვების მოცულობა
ეს ტერმინი უნდა იქნას გაგებული, როგორც გარკვეული სამუშაო სპორტსმენების მიერ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს, ვთქვათ, ერთი გაკვეთილი ან კვირაში. ამ შემთხვევაში მხედველობაში მიიღება მხოლოდ წონა, რომელიც მაქსიმალური 60 პროცენტზე მეტია. ყველაფერი რაც ამ ზღვარს ქვემოთ არის არის გათბობა. მაგალითად, სპორტსმენმა შეასრულა 5 კომპლექტი 5 გამეორებით სკამზე, ასი კილოგრამის წონით. ამრიგად, საერთო დატვირთვა იქნება 2.5 ათასი კილოგრამი.
ადგილობრივმა ექსპერტებმა დაადგინეს სტრესის საჭირო დონე ყველა დონის ვარჯიშის სპორტსმენებისთვის. მაგალითად, ოთხდღიანი სასწავლო სესიით ერთი კვირის განმავლობაში, დატვირთვის საერთო რაოდენობა შეიძლება განაწილდეს შემდეგნაირად:
- 1 დღე - 15 პროცენტი;
- დღე 2 - 23 პროცენტი;
- დღე 3 - 37 პროცენტი;
- დღე 4 - 25 პროცენტი.
შეჯიბრის დაწყებამდე, დაწყებამდე დაახლოებით ერთი კვირით ადრე, მოცულობა უნდა გაიზარდოს, რათა მიაღწიოს ფორმის მწვერვალს. შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- 1 დღე - 54 პროცენტი;
- დღე 2 - 30 პროცენტი;
- დღე 3 - 16 პროცენტი.
დატვირთვების ინტენსივობა
ეს მაჩვენებელი განისაზღვრება სპორტული ინვენტარის მასით, როგორც პროცენტი ერთ გამეორებაზე. პრაქტიკაში, ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- 1 კვირა - 105 კილოგრამი;
- 2 კვირა - 120 კილოგრამი;
- 3 კვირა - 125 კილოგრამი;
- 4 კვირა - 100 კილოგრამი.
შედეგად, ჩვენ ვიღებთ ვარჯიშის საშუალო ინტენსივობას 112.5 კილოგრამს. შიდა სპორტსმენები დარწმუნებულნი არიან, რომ თითოეული ნაკრებისთვის არის საშუალო ოპტიმალური წონა. მაგალითად, მოჭიდავეში ეს მაჩვენებელი შეიძლება იყოს 77 პროცენტის ტოლი, ხოლო ჩამორთმევისას - 90 პროცენტი. ეს რიცხვები დამოკიდებულია სპორტსმენის ვარჯიშის დონეზე.
გამეორებების რაოდენობა ნაკრებში
გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს დაკავშირებული გამოყენებული ბარის წონაზე. სამზე მეტი გამეორება საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მასა, ხოლო სამზე ნაკლები გამეორება გამოიწვევს ძალას. ასევე უნდა ითქვას, რომ გარკვეული ინტენსივობა უნდა შეესაბამებოდეს გამეორებების თითოეულ რაოდენობას. მაგალითად, ერთი ან ორი გამეორებისთვის, ინტენსივობა არის 95-100 პროცენტი, ხოლო 4 ან 5 გამეორებისთვის, ინტენსივობა არის 80-85 პროცენტი.
დაისვენეთ ნაკრებებს შორის
ნაკრებებს შორის პაუზის ხანგრძლივობა პირდაპირ დამოკიდებულია სამუშაო წონაზე. უმეტეს შემთხვევაში, სპორტსმენები ისვენებენ 2-5 წუთის განმავლობაში. შესრულებული მოძრაობა ასევე გავლენას ახდენს ამ მაჩვენებელზე. ხერხის შემდეგ, სხეული აღდგება უფრო მეტ დროს, ვიდრე ხერხის შემდეგ.
ვარჯიშის სიჩქარე
შიდა ექსპერტები დარწმუნებულნი არიან, რომ მაქსიმალურ წონაზე მუშაობა შეიძლება კიდევ უფრო გართულდეს. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში სწრაფი ტემპით.
კუნთოვანი აქტივობის რეჟიმი
ეს კონცეფცია ეხება ვარჯიშის დამატებით მეთოდებს, რომლებიც გამოიყენება სპორტსმენის მუშაობის გასაუმჯობესებლად. ეს მოიცავს პლიომეტრიულ და იზომეტრიულ მოძრაობებს. პლიომეტრიკა ძალოსნობაში მოვიდა ი. ვერხოშანსკის წყალობით, რომელმაც ყურადღება გაამახვილა სპორტსმენთა ვარჯიშზე.
სავარჯიშოების რაოდენობა თითო გაკვეთილზე
ყველაზე ხშირად, შიდა სპორტსმენები ასრულებენ 4-6 ვარჯიშს ერთი გაკვეთილის განმავლობაში. ეს მაჩვენებელი განისაზღვრება შესრულებული ნაკრების რაოდენობით. დიდი რაოდენობით დატვირთვა არ უნდა იყოს შერწყმული გამეორებების დიდ რაოდენობასთან, რათა არ შემცირდეს ტრენინგის ეფექტურობა.
სავარჯიშო წესრიგი
ყველაზე ხშირად, გაკვეთილი იწყება გატაცებით და გაწმენდით, ასევე დამხმარე სავარჯიშოებით, რომლებიც მიზნად ისახავს შედეგის გაუმჯობესებას პირველ ორში. შემდეგ ჯვრისწერის ჯერია. რუსი ექსპერტების უმეტესობა ფიქრობს, რომ გაკვეთილის დასაწყებად საუკეთესო ვარიანტია მაღალსიჩქარიანი ვარჯიშების შესრულება. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეხვიდეთ ნელა, მაგალითად, thrust. ასე რომ, პრაქტიკაში, ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- ტირე;
- ბიძგი;
- ჩაჯდომები
- სავარძლის პრესი მჯდომარე მდგომარეობაში;
- ზურგის გაფართოება.
პროფესიის სიხშირე
კვირის განმავლობაში სამმა ტრენინგმა არ მისცა დადებითი შედეგი და გადაწყდა სესიების რაოდენობის გაზრდა. რა თქმა უნდა, ეს ეხება მხოლოდ მაღალი დონის სპორტსმენებს პრესტიჟულ ტურნირებზე. ისინი ვარჯიშობენ კვირაში 4 -დან 6 -ჯერ.
სასწავლო ზონები
ძირითადი სასწავლო ზონები შემდეგია:
- ერთჯერადი მაქსიმუმის 60-65 პროცენტი;
- ერთჯერადი მაქსიმუმის 7-დან 75 პროცენტამდე;
- ერთჯერადი მაქსიმუმის 80-85 პროცენტი;
- ერთჯერადი მაქსიმუმის 90-95 პროცენტი;
- ერთჯერადი მაქსიმუმის 95-100 პროცენტი.
ამ მონაცემებზე დაყრდნობით, თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ სნეჩის შესრულების სავარაუდო გეგმა კვირაში ოთხი სესიით.
თუ ვსაუბრობთ ვარჯიშის ინტენსივობისა და სიჩქარის თანაფარდობაზე, მაშინ მსუბუქი წონა უკეთესია სიჩქარის მაჩვენებლის გასაზრდელად.
ტრენინგის პერიოდულობა
ნაციონალურ ძალოსნობაში, ყველა სასწავლო ციკლი დაგეგმილია მომავალი წლისთვის. სამი მათგანია: მოსამზადებელი, წინასაკონკურსო და გარდამავალი. თითოეული ამ ციკლის განმავლობაში სპორტსმენები მისდევენ კონკრეტულ მიზნებს.
მიხეილ კოკლიაევი ამ მოთხრობაში ძალოსნთა ვარჯიშის რეჟიმის შესახებ:
[მედია =
