ნებისმიერ სპორტში შეიძლება დაშავდეთ. გაარკვიეთ, რომელი ვარჯიშებია ბოდიბილდინგში ყველაზე ტრავმული და მათი ნაკლებად სახიფათო ტიპებით შეცვლის შესაძლებლობა. აბსოლუტურად უსაფრთხო სპორტი უბრალოდ არ არსებობს. ყველას ემუქრება ტრავმის საფრთხე. კუნთების მასის გასაზრდელად ვარჯიშები ასევე მოიცავს ბოდიბილდინგის ტრავმულ ვარჯიშებს. რაც უფრო მეტი წონა იწყებს სპორტსმენი მუშაობას, მით უფრო რთულია სპორტული აღჭურვილობის კონტროლი, სხეულზე დატვირთვა იზრდება და ეს ზრდის დაზიანების რისკს. ამ მიზეზით, ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ტექნიკურად სწორად.
ტრავმული ვარჯიშების ჩამონათვალი
არსებობს სავარჯიშოები, რომლებშიც დაზიანების რისკი მნიშვნელოვნად მაღალია. ამიტომ, პროცესში, თქვენ უნდა იყოთ ძალიან ფრთხილად:
- ოვერჰედის ჰანტელის პრესი ახორციელებს სახსრის დისლოკაციის რისკს.
- სამხედრო პრესის დგომა - შეიძლება დააზიანოს ხერხემლის ან დელტოიდური კუნთები.
- სკამზე დახვევა - შეიძლება დააზიანოს თქვენი ბიცეფსი.
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში - ხელებისა და იდაყვის სახსრების დაზიანების შესაძლებლობა და დიდი სამუშაო წონით შესაძლებელია გულმკერდის კუნთების რღვევა.
- Deadlift არის ერთ -ერთი ყველაზე რთული ვარჯიში და შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაზიანება.
- წვერა ჩამობანა - ხელების, იდაყვისა და მუხლების დაზიანების უნარი.
ვინაიდან ბოდიბილდინგში ტრავმული ვარჯიშები არსებობს და ამ ფაქტის უარყოფა შეუძლებელია, სპორტსმენმა უნდა გამოიჩინოს ყურადღება და ფრთხილად იყოს ვარჯიშის დროს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ყველა ვარჯიში ტექნიკურად სწორად შევასრულოთ. არ არის საჭირო მკვეთრი დატვირთვის გაზრდა და სამუშაო წონის სწრაფად შეცვლა.
თითქმის შეუძლებელია ზოგიერთი სავარჯიშოს შეცვლა და ზოგიერთი საშიში შეიძლება შეიცვალოს ნაკლებად ტრავმულ ვარჯიშებად. ახლა საუბარი იქნება იმ ვარჯიშებზე, რომლებიც შეიძლება შეიცვალოს მთელი ტრენინგის ეფექტურობის შელახვის გარეშე.
პრესაში მჯდომარე ტრავმის რისკი
ადამიანის სხეული ისეა შემუშავებული, რომ გაცილებით ადვილია დგომისას წონის აწევა. ამ მდგომარეობაში, ბარძაყის კუნთები დაკავშირებულია მუშაობასთან. თუ პრესი შესრულებულია მჯდომარე მდგომარეობაში, მაშინ იზრდება მხრის სახსრის დაზიანების რისკი.
ჩანაცვლება
: ფიტნესისათვის ბურთის სროლა. ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა დადგეთ კედლის წინ ერთი მეტრის მანძილზე. ბურთი უნდა იყოს მკერდის დონეზე. ესროლეთ ისე, რომ კედელთან ბურთის შეხება თქვენს თავზე ერთი მეტრი იყოს. ამოსვლის შემდეგ, ბურთი უნდა დაიჭიროს ოდნავ ჩახუტებით. ბარძაყის კუნთების მუშაობაში ჩართვის წყალობით, მხრებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად მცირდება.
სიმულატორზე ხელების შემცირება მჯდომარე მდგომარეობაში
ამ ვარჯიშში მხრის სახსრები ყველაზე დაუცველია. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ეს სავარჯიშო არ არის ძალიან ეფექტური.
ჩანაცვლება
: გულმკერდის კუნთები საუკეთესოდ არის განვითარებული იატაკიდან მარტივი ბიჯებით. გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ფეხები სკამზე დაადონ. ბიძგები ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით, თითოეულში 10-15 გამეორებით. შეიძლება გაგიკვირდეთ ამ მარტივი ვარჯიშის ეფექტურობა.
მჯდომარე ტრავმული ვერტიკალური რიგი
დამწყებთათვის, მასობრივი ვარჯიშის ეს სავარჯიშო შეიძლება ძალიან მარტივი და მოსახერხებელი ჩანდეს. თუმცა, ეს ძალიან რთულია ტექნიკურად და ძალიან იშვიათად ხდება სწორად. ეს გაზრდის რისკს ზურგისა და მხრის სახსრებისთვის.
ჩანაცვლება
: აზიდვები დაბალ ზოლზე. ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სმიტის მანქანა ან დენის თარო, რომელზედაც მიმაგრებულია ბარი. მნიშვნელოვანია, რომ ბარი იყოს ამწევის ქამრის დონეზე.ჩაძირეთ მის ქვეშ, გაჭიმეთ ფეხები წინ, ხოლო სხეული უნდა იყოს ბრტყელი და განლაგებული ფეხებით სწორი ხაზით. დაიწყეთ აზიდვა ზოლზე მკერდით შეხებით. ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვის სახსრები ერთმანეთისგან განცალკევებული უნდა იყოს.
სმიტის აპარატის სკუატის შესაძლო დაზიანებები
უნდა აღინიშნოს, რომ ეს სიმულატორი ძალიან მოსახერხებელია სავარჯიშოების შესასრულებლად, იმის გამო, რომ ბარი ერთ სიბრტყეშია დაფიქსირებული. ამასთან, ამავე დროს, მაღალი დატვირთვა იდება ქვედა უკან, მხრის და მუხლის სახსრებზე, რადგან ვარჯიში არ შეიძლება შესრულდეს მოსახვევ გზაზე.
ჩანაცვლება
: რეგულარული ჩოჩქოლი. ეს არის საკმაოდ პოპულარული ვარჯიში ძალის სპორტში და არანაკლებ ეფექტური. მთავარი გამოწვევა წვერაზე გაწოლილი წონასწორობაა.
ფეხის პრესის დაზიანება
მთელი საფრთხე ამ ტიპის სავარძლის პრესის შესრულებისას მდგომარეობს იმაში, რომ საჭიროა ზურგის მოხრა, რაც არ მოიცავს კუნთებს, რომლებიც ერთგვარი კორსეტია სხეულის წელისა და გულმკერდის არეებისათვის. ამ მიზეზით, ხერხემალი პრაქტიკულად დაუცველია და შეიძლება დაზიანდეს.
ჩანაცვლება
: რეგულარული ჩაჯდომები. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიცვას მათი განხორციელების ტექნიკა, წინააღმდეგ შემთხვევაში საჭირო ეფექტი არ მიიღწევა. ჩაჯდომისას ზურგი სწორი უნდა იყოს და რაც შეიძლება დაბლა უნდა დაჯდეთ. მიდგომის სკვერების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.
თეძოების გატაცების საფრთხე სიმულატორით
ამ ვარჯიშმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ზურგს და ბარძაყს. ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება მძიმე წონებით და ვარჯიშის ხშირი გამოყენებით, როგორც სასწავლო პროგრამის ნაწილი.
ჩანაცვლება
: გაფართოვდება. გაფართოების მარყუჟები უნდა იყოს დამაგრებული ტერფებზე და გვერდითი ნაბიჯები უნდა გადაიდგას. ამის სწორად გასაკეთებლად, გარკვეული დრო უნდა დაუთმოთ ოსტატობას, მაგრამ ის პრაქტიკულად უსაფრთხოა სხეულისთვის.
ფეხის გაფართოების დაზიანებები ტრენაჟორზე
ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია მასობრივი მოპოვების ვარჯიშის ციკლში და შესაძლებელს ხდის ეფექტურად იმუშაოს ბარძაყის ოთხკუთხედებზე. თუმცა, მას შეუძლია დააზიანოს ლიგატები და მყესები, რომლებიც გარს აკრავს მუხლზე. ეს ხდება იმ მიზეზით, რომ თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობები, რომლებიც მათთვის ბუნებრივი არ არის.
ჩანაცვლება
: ერთ ფეხიზე იჯდება. დააბიჯეთ საფეხურზე ან სკამზე. საყრდენი ფეხი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსარში, ხოლო მეორე წინ წაწეული. ჩაჯდომისას აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ქუსლები ზედაპირზე არ გადმოვიდეს, თეძოები ოდნავ უკან დაიხიოს. შესაძლებელია, რომ ამ ვარჯიშის საწყის ეტაპზე სპორტსმენებს გაუჭირდეთ წონასწორობის შენარჩუნება. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სიმულატორის მახლობლად მდებარე ნებისმიერ ფიქსირებულ ნაწილს.
როგორც ყოველივე ზემოთქმულიდან ხედავთ, ბოდიბილდინგის მრავალი ტრავმული ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს ნაკლებად საშიშით.
ტრენინგში გავრცელებული შეცდომებისა და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ნახეთ ვიდეო:
