ბოდიბილდინგში პროგრესი არ არის მხოლოდ წრფივი წონის მომატება. ვარჯიშის 2 წამიანი პაუზა გაივლის კუნთების პლატოს. უნდა გახსოვდეთ, რომ პაუზები არ უნდა იქნას გამოყენებული მუდმივად. ამასთან, ამის წყალობით, თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ სიძლიერის მაჩვენებლები მოძრაობის დიაპაზონის იმ მონაკვეთებში, რომლებიც ყველაზე რთულად გეძლევათ. პაუზები ასევე დაგეხმარებათ გონებრივად შემოწმებაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშის მექანიკა ოპტიმალურია. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ გაზრდის ორწუთიანი პაუზა თქვენს პროგრესს კუნთების ზრდაში.
პაუზები და სავარჯიშოების ძირითადი ელემენტები
ყველა ძირითად ვარჯიშს აქვს სამი ძირითადი ელემენტი, რომელთა არარსებობის შემთხვევაში ტრენინგის ეფექტურობა შეიძლება შემცირდეს. ძირითადი ვარჯიშების დროს პაუზების გამოყენებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ეს ელემენტები. მოდით ვისაუბროთ მათზე ახლა.
1 ელემენტი - ძალა ძირითად პოზიციებში
მთავარ პოზიციებზე პაუზები ხელს უწყობს სპორტსმენის იზომეტრიული სიძლიერის გაზრდას და ისინი ამას უფრო ეფექტურად აკეთებენ მოძრაობების შესრულების ტრადიციულ სტილთან შედარებით. იზომეტრული სიძლიერე საკმაოდ მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, რადგან როდესაც ის აკლია, მოძრაობის შესრულების ტექნიკა ირღვევა.
მაგალითად, თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ქვედა უკანა მხრის შენარჩუნებას მოძრაობის დროს იმ მომენტში, როდესაც ბარი მდებარეობს მუხლის სახსრების დონეზე ქვემოთ, მაშინ მაქსიმალური სამუშაო წონის გამოყენებისას, ეს წერტილი ტრაექტორია მკვდარი გახდება.
არანაკლებ მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ სპორტული აღჭურვილობის ჩვეული მოძრაობით ინერციული იმპულსი თანდათან იზრდება მოძრაობის შესრულებისას. ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტრაექტორიის ბრმა წერტილების დასაძლევად. მცირე წონას შეუძლია კომპენსაცია გაუწიოს ძალას, მაგრამ დიდი წონით მუშაობისას ეს საკმაოდ შესამჩნევია. მოკლედ რომ შევაჯამოთ, ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ მაღალი სიძლიერის მაჩვენებლებით იზრდება მთელი ტრენინგის ეფექტურობა.
2 ელემენტი - ძალა სპორტული აღჭურვილობის ასამაღლებლად
ზოგადად, პაუზები არ უნდა იქნას გამოყენებული პაუზის სიძლიერის გასაზრდელად. ეს უნდა გაკეთდეს ძალის გასაზრდელად, მოძრაობის ტრაექტორიის სუსტი ნაწილების დაძლევისას. როდესაც იყენებთ 1RM– ის 85% –ის სუბმაქსიმალურ წონას, ბევრი ინერცია შეიძლება წარმოიშვას მოძრაობის დაწყებისას. ეს გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ ტრაექტორიის ზოგიერთ წერტილში გამოყენებული იქნება არა კუნთების ძალა, არამედ ინერცია. ეს ფაქტი უარყოფითად აისახება ტრენინგის ეფექტურობაზე.
ელემენტი 3 - მოძრაობის ოპტიმალური მექანიკა
ასევე, მოძრაობების შესრულებისას პაუზის არსებობის გამო, შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ მექანიკა სწორია. ეს ხელს უწყობს ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის გაუმჯობესებას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მუდმივი პროგრესის მისაღწევად.
ექსცენტრული და კონცენტრული პაუზები
პაუზები, ისევე როგორც მოძრაობის ფაზები, შეიძლება იყოს ექსცენტრული და კონცენტრული. პირველ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ სპორტული აღჭურვილობა რამდენიმე წამის განმავლობაში, როდესაც შეამცირებთ მას, ხოლო მეორეში, მისი აწევისას. ექსცენტრული პაუზები უფრო მსუბუქია და ამ მიზეზით ეფექტურობით ჩამორჩება კონცენტრულებს.
ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ექსცენტრული სიძლიერის გასაზრდელად, რაც ზოგადად მომგებიანია, მაგრამ ისინი არ არიან შესაფერისი კონცენტრული სიძლიერის გასაზრდელად. ეს იმიტომ ხდება, რომ ინერციის გამოყენება აადვილებს კონცენტრირებულ მოძრაობას და ექსცენტრულ მოძრაობას უფრო რთულს.
კონცენტრული პაუზები ბევრად უფრო მოთხოვნადია სპორტსმენის სიძლიერეზე, ვინაიდან ისინი ხელს უწყობენ ინერციის აღმოფხვრას, რაც ყოველთვის ხდება სპორტული აღჭურვილობის მოხსნისას.მოძრაობის გასაგრძელებლად სპორტსმენმა არაერთხელ უნდა გადალახოს ინერცია, შეაჩეროს მოძრაობა. ეს ხშირად ხდება ყველაზე სუსტ პოზიციაზე.
ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ წონის აწევისას მუშაობაში მეტი კუნთია ჩართული. ასევე, მათი წყალობით, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ მოძრაობისა და სხეულის პოზიციის შესრულების ტექნიკაზე. თავის მხრივ, ექსცენტრული პაუზები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მასის მოსაპოვებლად. ამრიგად, ძალიან ეფექტურია რამდენიმე კომპლექტის გაკეთება ექსცენტრიული პაუზებით, შემდეგ კი დანარჩენ კომპლექტებში კონცენტრატზე გადასვლა.
მოდით ვისაუბროთ კონკრეტულ ვარჯიშებზე და დავიწყოთ პაუზის ჩამობანა ქვედა ტრაექტორიის პოზიციაში. ვარჯიშის ეს მეთოდი საკმაოდ ეფექტურია მასის მოსაპოვებლად, ვინაიდან ის საშუალებას გაძლევთ აღმოფხვრას რეფლექსური სურვილი, რომ დაარტყას ჭურვი ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ წერტილში.
ამ რეფლექსს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეასუსტოს კუნთების კუმშვადი ძალისხმევა მოძრაობის ტრაექტორიის პირველ მესამედში. ლიფტის დაწყებამდე ყველაზე დაბალ პოზიციაზე პაუზის გამოყენებისას ის კუნთებს იმუშავებს მთელ ტრაექტორიაზე. ამ მიზეზით, წინა სკამი ორი წამიანი პაუზით არის ფეხის სიძლიერის დიდი გამოცდა.
უნდა ითქვას, რომ მოძრაობების ბოლოში პაუზები სკუატის გაკეთებისას დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი მობილურობა, რადგან ისინი არსებითად დატვირთვის ქვეშ გაჭიმვის ფორმაა. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ თუ პაუზებს იშვიათად იყენებთ, შესამჩნევ პროგრესს ვერ ნახავთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ პაუზა ასვლის დაწყებამდე. ეს გაზრდის ენერგიის მუშაობას ტრაექტორიის პირველ სანტიმეტრებში. აღმავლობის დასაწყისში პაუზის გასაგრძელებლად, ტრაექტორიის ქვედა წერტილის მიღწევის შემდეგ, დაიწყეთ აღმართვა, როგორც ყოველთვის, მაგრამ რამდენიმე სანტიმეტრის გავლის შემდეგ, სანამ 90 გრადუსიანი წერტილი ჯერ არ არის მიღწეული, მაგრამ მენჯი მაღლაა მუხლის სახსრების დონე, პაუზა.
ამ შემთხვევაში, ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია სხეულის იდეალური პოზიციის შენარჩუნების აუცილებლობა. გულმკერდი უნდა იყოს თავდაყირა, ქვედა უკან თაღოვანი, ზედა უკანა კუნთები დაძაბული და მზერა მიმართულია წინ. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ სხეულის ამ პოზიციის შენარჩუნებას, მაშინ შეამცირეთ საოპერაციო წონა. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია და უმჯობესია რამდენიმე კილოგრამის შეწირვა.
ასე ვუპასუხეთ კითხვას, თუ როგორ გაზრდის ორი წამიანი პაუზა კუნთების ზრდის პროგრესს. პაუზები შეიძლება შესრულდეს ყველა ძირითად სავარჯიშოში ანალოგიით იმ სკუტთან, რომელზეც ჩვენ ვისაუბრეთ.
სავარჯიშოების პაუზის შესახებ და გამეორებებს შორის დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
