მოკლე დასვენების ვარჯიშების მრავალი ნაკრები ეხმარება ბოდიბილდერებს მიაღწიონ უპრეცედენტო მიღწევებს. რა კომპლექტებია და რა როლს ასრულებენ ისინი ბოდიბილდინგში. ტრენინგის დროს პროგრესის მისაღწევად აუცილებელია ოპტიმალური სასწავლო სქემის შედგენა გარკვეული რაოდენობის მიდგომებით და მათ შორის დასვენება. ალბათ ერთი ან ორი სამუშაო მიდგომიდან თითო კუნთზე ოცდაათამდე ან მეტამდე. დასვენება შეიძლება გაგრძელდეს თხუთმეტიდან ოცდაათ წამამდე სამიდან ხუთ წუთამდე. სპორტსმენებმა წარმატებით გამოიყენეს ბოდიბილდინგის კომპლექტი კუნთების ასაშენებლად.
რა არის ნაკრები?
თუ სპორტსმენი აკეთებს რამდენიმე გამეორებას ერთ ვარჯიშში, ასრულებს მათ ერთმანეთის მიყოლებით შეუფერხებლად, მაშინ ეს არის ნაკრები ან მიდგომა. ასეთი ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს - გახდეთ გამძლე და ენერგიული, გაზარდოთ კუნთები, გაძლიეროთ ინდიკატორები, მოიცილოთ სხეულის ზედმეტი ცხიმი. ბოდიბილდერთა უმეტესობა დიდ დროს ატარებს სპორტულ დარბაზში კუნთების ჰიპერტროფიის ასაშენებლად. კუნთოვანი მასის გასაზრდელად, რვადან თორმეტამდე გამეორება საკმარისია.
ენერგია აქ ძალიან მნიშვნელოვანია - ის თანდათან იხარჯება სამუშაო მიდგომის შესრულების დროს. შემდეგ, ნაკრებებს შორის დასვენების პერიოდში, მისი დონე კვლავ უბრუნდება წინა მაჩვენებელს. უფრო მეტიც, ასეთი აღდგენა ხდება ძალიან სწრაფად - სიტყვასიტყვით ნახევარ წუთში, ნარჩენების ნახევარი ბრუნდება და ერთი წუთის შემდეგ ის პრაქტიკულად მოდის პირვანდელ დონეზე.
ენერგიის მოხმარება დამოკიდებულია ვარჯიშზე. რაც უფრო რთულია ისინი, მით მეტი ენერგია იხარჯება. ამიტომ, პირველი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, შესრულება მცირდება გაცილებით ნაკლებ ვიდრე მეორის შემდეგ.
ბოდიბილდინგის კომპლექტი კუნთების მასის გასაზრდელად
- სუპერ კომპლექტი. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენი ირჩევს წყვილ ვარჯიშს, რომელიც მუშაობს საპირისპირო კუნთების ჯგუფებზე. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, ბიცეპსი და ტრიცეფსი. ივარჯიშეთ ნაკრებებს შორის დასვენების გარეშე.
- დვუსეტი. ეს ტიპი გულისხმობს ერთი და იგივე ტიპის ორი ვარჯიშის გამოყენებას. ისინი უნდა შესრულდეს ნაკრებებს შორის პაუზის გარეშე.
- ნაწილობრივი გამეორება. როდესაც სპორტსმენს ძალა ამოეწურება, მას აღარ შეუძლია განმეორების შესრულება მაქსიმალური ამპლიტუდით, მაშინ ბარი უნდა დააჭიროს ამპლიტუდის მესამედს.
- ვარდნის ნაკრები. ეს არის ის, სადაც ბოდიბილდერი ამცირებს წონას სეტების დროს. ყველაზე ხშირად, კეთდება წონის დაკლების მაქსიმუმ 3 ნაბიჯი. ეს ნაკრები შესანიშნავი ინსტრუმენტია კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის. ეს შოკავს თქვენს კუნთებს და გამოიწვევს მათ სწრაფ ზრდას. თქვენ უნდა გადახვიდეთ ამ ინტენსიურ ვარჯიშის მეთოდზე მხოლოდ მაშინ, როდესაც იგრძნობთ, რომ საკმარისად ენერგიული ხართ. გახსოვდეთ, რომ ასეთი ტექნიკა მუშაობს შესაძლებლობების ზღვარზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ ასეთი სწავლება არ უნდა ჩატარდეს ყოველ სასწავლო სესიაზე.
- დასვენება-პაუზა. ამ ტიპის ნაკრების გასაგებად საუკეთესო გზაა სკუატის მაგალითის გამოყენება. თუ თქვენი ნორმა არის ასი კილოგრამი თორმეტი გამეორებისთვის, მაშინ მათი დასრულების შემდეგ თქვენ ჩამოკიდებთ წვერას, მაგრამ არ დატოვებთ თაროს. რვადან ათჯერ ჩასუნთქვის შემდეგ, კვლავ აწიეთ წონა და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ ყველაფერი. ასეთი სტრესი იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთები პასუხობენ საკუთარ ჰიპერტროფიას, რაც ნიშნავს რომ კუნთები იზრდება.
- სეთი მტაცებელია. ბიცეპსის დახვევის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეგულარული და საპირისპირო ხელის მოკიდება. ყველა გამეორება უნდა მოხდეს პაუზის გარეშე სხვადასხვა ხელებს შორის - თითქოს ერთ ნაკრებში. ერთი და იგივე ლიფტი შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით სამი ხელებით - პალმები ზემოთ, ქვემოთ და მიმართულია სხეულისკენ. სამივე მოძრაობის შესრულება მაქსიმალური გამეორებით მოგცემთ საპარსის კომპლექტს. ერთი ასეთი ნაკრები საკმარისია - ყველაზე ხშირად ისინი ამას აღარ აკეთებენ.
- იძულებითი მიდგომა. ეს ტიპი ასევე შედის ბოდიბილდინგის ნაკრებების ჯგუფში კუნთების გასაზრდელად. როდესაც დაასრულებთ საჭირო გამეორებებს და ვეღარ გააგრძელებთ, თქვენი პარტნიორი ან მწვრთნელი დაგეხმარებათ კიდევ რამოდენიმე გამეორებაში.
- წარუმატებლობის მიდგომა. ეს არის კომპლექსი, რომელიც მოიცავს რამდენიმე სახის ნაკრებებს წარუმატებელი მიდგომის დროშის ქვეშ.
- კლასტერული კომპლექტი. ეს ვარიანტი უბრალოდ მშვენივრად მუშაობს ჰიპერტროფიისთვის. ჩართულია ორი ვარჯიში, რომელიც მიმართულია კუნთების ერთ ჯგუფზე, ისინი მონაცვლეობით წყვეტენ ნაკრებებს შორის. საერთო ჯამში, რამოდენიმე ვარჯიშის ექვსი კომპლექტის შესრულებით, შესაძლებელია მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს კუნთების მასის ზრდაში.
- ცვლადი დატვირთვის მიდგომები. ვარჯიშის შესრულების იდეალური ტექნიკა აქ მნიშვნელოვანია და სპორტსმენის ჯანმრთელობა უნდა იყოს შესანიშნავი. აქ საქმე იმაშია, რომ შვიდიდან რვა გამეორების გარეშე, წვერა არ დაიხუროს, დაკიდეთ დამატებითი წონა შტანგზე.
პარტნიორი ეხმარება, ის ამატებს დამატებით წონას, რის შემდეგაც თქვენ აკეთებთ კიდევ ერთ ან სამ გამეორებას. ამის შემდეგ, ყველაფერი მეორდება პირიქით - პარტნიორები თანდათან ამოიღებენ წონებს წვერიდან, ასევე რამდენიმე ეტაპად, და ამავე დროს სპორტსმენი უჭირავს შტანგს და აჭერს მთელ მიდგომას.
ბოდიბილდინგი აძლიერებს კუნთებს - მაჩვენებლები
- კუნთების ზომა დამოკიდებულია ენერგიაზე და კუნთების ბოჭკოებზე.
- რაც უფრო მეტი ნაკრებია, მით უფრო შთამბეჭდავია ენერგია.
- ნაკრებებს შორის მინიმალური დასვენება არის გაზრდილი ენერგიის გარანტი.
- ხანმოკლე დასვენება იწვევს სიძლიერის მაჩვენებლების შემცირებას.
ნაკრებებს შორის ნახევარი წუთიდან ორმოცდახუთი წამამდე პაუზებით, სპორტსმენი აღწევს ზრდის ჰორმონის მაქსიმალურ სეკრეციას. ამიტომ, გაშრობის დროს, ბოდიბილდერები ძალიან ხშირად ამცირებენ დასვენების დროს ნაკრებებს შორის და მუშაობენ სატუმბი რეჟიმში.
თუ ვსაუბრობთ თითო ვარჯიშის კომპლექტების რაოდენობაზე, მაშინ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის მიზნებსა და ბოდიბილდინგში მის გამოცდილებაზე. რაც უფრო შთამბეჭდავია დროის ხანგრძლივობა და კუნთების ზომა, მით მეტი კომპლექტის შესრულება შეგიძლიათ. მოწინავე ეტაპზე სპორტსმენები უფრო მეტ სამუშაო კომპლექტს აკეთებენ, რის შედეგადაც იზრდება სამუშაოს მოცულობა და აღინიშნება კუნთების უფრო შთამბეჭდავი დაზიანება. ამრიგად, თქვენ უნდა შეამციროთ დასვენების დრო კომპლექტებს შორის - ეს გამოიწვევს უკეთეს ჰორმონალურ პასუხს. ასეთი მაღალი მოცულობის ვარჯიში იწვევს კუნთების მაქსიმალურ ჰიპერტროფიას კუნთების ბოჭკოებისა და ენერგიის მომატებით.
ტრენინგის ყველაზე მნიშვნელოვანი სტიმული, რომელიც წონის მოქმედებას მიმართავს მასისა და სიმტკიცისკენ არის დასვენება ნაკრებებს შორის. კუნთების მოცულობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა დაისვენოთ ნაკრებებს შორის არა უმეტეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ხოლო ძალის ზრდისთვის - მინიმუმ 120 წამი.
შეიტყვეთ უფრო მეტი წვეთების შესახებ კუნთების მასის გასაზრდელად ამ ვიდეოში:
[მედია =
