გაარკვიეთ საიდუმლო აბსი ტრენინგი, რომელიც ბოდიბილდერებმა გამოიყენეს სახლში შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად. ყველას არ შეუძლია ეწვევა სპორტული დარბაზი სხვადასხვა მიზეზის გამო. მაგრამ თუ გადაწყვეტილება მიიღეს თქვენი სხეულის გარეგნობის გასაუმჯობესებლად, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი სახლში საკმაოდ ეფექტურად. ახლა თქვენ ისწავლით თუ როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ მუცელი სახლში 8 წუთში. თუმცა, ჯერ რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას კუნთების ამ ჯგუფის ანატომიური სტრუქტურის შესახებ.
მუცლის კუნთები მუშაობენ ხერხემლის მოხრის დროს და ტორსი საკუთარი ღერძის გარშემო ბრუნვის დროს. ჩვეულებრივია განასხვავოთ პრესის შემადგენელი ოთხი კუნთი. მათგან ყველაზე დიდია მუცლის სწორი ნაწლავი. ის ქმნის კუბებს, რომლებზეც ყველა ოცნებობს.
ამავე დროს, უნდა გვახსოვდეს, რომ მათი ნახვა შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც მუცელზე ცხიმის დეპოზიტები არ არის. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად კარგად არის ამოტუმბული თქვენი მუცელი, ის უბრალოდ არ ჩანს ცხიმის ფენის ქვეშ. ამრიგად, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, პირველ რიგში უნდა მოიცილოთ იგი.
ირიბი კუნთები განლაგებულია ტანის ორივე მხარეს და აქტიურად მუშაობენ, როდესაც სხეული გადახრილია გვერდებზე და მაგისტრალი გადაუგრიხეს. განივი მუცლის კუნთები შიდაა და განლაგებულია სწორი ნაწლავის კუნთის ქვეშ. ისინი მუშაობენ ყველაზე აქტიურად სხეულის ბრუნვის დროს და გაცილებით ნაკლებად აქტიურად ტორსის გადახვევის დროს.
მუცლის კუნთების ვარჯიშის მახასიათებლები სახლში
დღეს თქვენ გაეცნობით ყველაზე ეფექტურ მოძრაობებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ააგოთ მუცელი სახლში 8 წუთში. ქვემოთ წარმოდგენილი კომპლექსი უპირველეს ყოვლისა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც არ აქვს ბევრი თავისუფალი დრო და არ სტუმრობს დარბაზს. თუ თქვენ აპირებთ ვარჯიშს არა მხოლოდ სახლში, არამედ ფიტნეს ცენტრში, მაშინ უმჯობესია დატოვოთ ეს იდეა.
სხეულს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის და ზედმეტი ვარჯიში არ მოიტანს სასურველ შედეგს. სახლში 8 წუთის განმავლობაში პრესის გასააქტიურებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველა მოძრაობა ერთმანეთის მიყოლებით ამ დროის განმავლობაში, დასვენების პაუზის გარეშე. ეს საშუალებას მისცემს არა მხოლოდ შეინარჩუნოს სესიისთვის გამოყოფილი დრო, არამედ გაზარდოს ტრენინგის ინტენსივობა და, შესაბამისად, მისი ეფექტურობა.
რა თქმა უნდა, მოუმზადებელი ადამიანისთვის ძნელი იქნება ვარჯიშის ასეთი ინტენსივობის მიღწევა პირველივე მცდელობიდან. ამიტომ, დიდი ალბათობით მოგიწევთ დასვენება მოძრაობებს შორის. პირველ ეტაპზე, თქვენი მიზანია შეამციროთ დასვენება მოძრაობებს შორის. ყველაზე ხშირად, ამას ერთიდან ორ თვემდე სჭირდება.
სავარჯიშოები მუცლის კუნთების განვითარებისთვის
- ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. აუცილებელია ჩამოკიდოთ ჯვარი და შემდეგ აწიოთ მუხლის სახსრებში მოხრილი ფეხები მკერდზე. მთელი მოძრაობის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ფეხები ფიქსირებულ მდგომარეობაში. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ამ ვარჯიშის 15 გამეორებას, მაშინ უნდა გამოიყენოთ დახრილი სკამი. მისი დახრის კუთხე უნდა იყოს ისეთი, რომ 15 გამეორება თითქმის არ შეგიძლია. როდესაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ოთხი კომპლექტი 15-20 გამეორებით თითოეული, შეგიძლიათ გაზარდოთ სკამის კუთხე.
- ველოსიპედის ხრაშუნა (ხრაშუნა). ამ მოძრაობის შესრულებისას მუცლის ყველა კუნთი და განსაკუთრებით სწორი ჩართულია მუშაობაში. კარგი შედეგის მისაღწევად, თითოეულ ნაკრებში უნდა შესრულდეს 15 -დან 20 გამეორება. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია, მოხარეთ თქვენი ფეხები მუხლის სახსრებში და შეაერთეთ ხელები "საკეტში" და განათავსეთ ისინი თქვენი თავის უკან. დაიწყეთ მარცხენა ფეხის მუხლის სახსრის მკერდზე მიზიდვა, ხოლო მარჯვენა ხელის იდაყვის სახსარი უნდა გადაადგილდეს მისკენ.დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გადაადგილდით საპირისპირო მიმართულებით პაუზების გარეშე. ამ შემთხვევაში, უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გაიყვანოთ თავი თქვენი ხელებით, ისე რომ არ დააზიანოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლი.
- კლასიკური crunches (crunches). ეს სავარჯიშო გარკვეულწილად უფრო ადვილია, ვიდრე წინა, მაგრამ თუ შესრულდება მაღალი ინტენსივობით და მოძრაობებთან ერთად ირიბი კუნთების გასავითარებლად, შედეგი კარგი იქნება. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, წინა მოძრაობის მსგავსად, მაგრამ ფეხები უნდა დაიდგას დაისზე მუხლის სახსრებით მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. დაიწყეთ სხეულის დატრიალება მხოლოდ მუცლის კუნთების ძალისხმევით მუხლის სახსრების მიმართულებით. შეასრულეთ ხუთი კომპლექტი 15 გამეორებით. თუ ადრე არ გაგივლიათ ვარჯიში, მაშინ ეს მოძრაობა თქვენთვის ძალიან ეფექტური იქნება. თუმცა, სამი ან ოთხი თვის შემდეგ, მისი შესრულება შემცირდება. როდის მოხდება. აუცილებელია გავაგრძელოთ წინა მოძრაობების შესრულება.
- ფიტბოლი ხრწნის. ტექნიკური თვალსაზრისით, ეს სავარჯიშო არ განსხვავდება წინა ვარჯიშისგან, მაგრამ ბევრად უფრო ეფექტურია. ვინაიდან თქვენ ასევე უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა ამის გაკეთებისას, პრესის ყველა კუნთი ჩართულია მუშაობაში. აუცილებელია ხუთი სეტის შესრულება, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15 -დან 20 -მდე გამეორება.
- ვერტიკალური კრუნჩხვები. ამ მოძრაობაში ჩართულია სწორი მუცლის კუნთი, მაგრამ ძირითადი დატვირთვა მის ზედა მონაკვეთზე მოდის. საწყისი პოზიცია კლასიკური კრუნჩხვის მსგავსია, მაგრამ ფეხები სწორია და აღმართულია სწორი კუთხით. ნაკრებების რაოდენობა და გამეორება მათში მსგავსია წინა მოძრაობისა.
- საპირისპირო crunches (crunches). დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია სკამზე ისე, რომ მენჯი ოდნავ ჩამოკიდეს სკამზე. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლის სახსრებზე და წონაში უნდა იყოს შენარჩუნებული მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ტექნიკა წააგავს ფეხის აწევას, მაგრამ არ არის საჭირო მკერდზე თეძოზე შეხება. ყველა მოძრაობა ხორციელდება პაუზის გარეშე ტრაექტორიის უკიდურეს წერტილებში.
- სავარჯიშო პრესის კუნთებისთვის ბორბლით. დადექით მუხლის სახსრებზე და დაიჭირეთ ბორბლის სახელურები კიბორჩხალებით. დაიწყეთ საჭეს მიჰყევით, თითქმის შეეხოთ მიწას თქვენი მკერდით. ეს მოძრაობა აქტიურად მუშაობს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებზე, არამედ ზურგზე. თუ საჭიროა წელის ხერხემლის კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება, მაშინ ეს მოძრაობა თქვენთვისაა. მოძრაობის შესრულებიდან მაქსიმალური შედეგის მისაღებად აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ბარძაყების ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციაში ოდნავ გადახრილი იყოს წინ. საწყის პოზიციაზე გადასვლა აუცილებელია მხოლოდ მუცლის კუნთების ძალისხმევის წყალობით, ინერციის გამოყენების გარეშე.
- სხეული იხრება გვერდებზე. მდგომი პოზიციის დაკავებისთანავე აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში. დაიწყეთ ტორსის მარჯვნივ გადახრა ხერხემლის დამრგვალებით, ვიდრე უბრალოდ ტანის გადაადგილებით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას პაუზის გარეშე. აუცილებელია შეასრულოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა და 60 წამიანი პაუზის შემდეგ გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით. გამეორებების სასურველი რაოდენობა 20 -დან 30 -მდეა. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ 20 გამეორების დასრულებას, მაშინ შეამცირეთ სპორტული ინვენტარის წონა.
- გვერდითი ხრაშუნა (ხრაშუნა). დაიჭირეთ სკამზე დაწოლილი პოზიცია ისე, რომ სხეული მასზე ჩამოკიდეს ორი მესამედი. ჩაკეტეთ ხელები "საკეტში" და მოათავსეთ ისინი თქვენს თავში, შეასრულეთ მოძრაობა, რომელიც მსგავსია საპირისპირო კრუნჩხვების. სხეული უნდა მოძრაობდეს საპირისპირო დახრილი კუნთის ძალისხმევით. გამეორებების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა მოძრაობაში.
- ბრუნდება სხეულის წვერით. მოძრაობა განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ ბუნებრივად ფართო წელის დაბალი ცხიმის შემცველობა. მიუხედავად იმისა, რომ მოძრაობა შეიძლება მარტივი ჩანდეს, პრაქტიკაში ის მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. ხშირად, სპორტსმენები იყენებენ მსუბუქ სპორტულ აღჭურვილობას მისი შესრულებისას და უბრალოდ სხეულს გვერდულად აბრუნებენ.პრესის ირიბი კუნთების მუშაობაში მაქსიმალური ჩართულობისათვის აუცილებელია ხუთ კილოგრამიანი ჭურვის გამოყენება და მოძრაობის გარკვეული ტემპის დაცვა. განათავსეთ ჭურვი თქვენს მხრებზე და დაიკავეთ სკამზე. მოათავსეთ ხელები ჭურვის ბოლოებზე. დაიწყეთ სხეულის გვერდით მოქცევა და მუცლის კუნთებში დაძაბულობის შენარჩუნებისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. პაუზის გარეშე, დაიწყეთ მეორე მხარეს მობრუნება. ხუთ კომპლექტში 100 გამეორებით თითოეულმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი მუცლის გარეგნობა.
როგორ ავაშენოთ მუცელი 8 წუთში: სავარჯიშოების ნაკრები
კომპლექსი დამწყებთათვის
- კლასიკური კრუნჩხვები - გააკეთეთ 3 ნაკრები 20 გამეორებით.
- Dumbbell Side Bends - გააკეთეთ 3 ნაკრები 20 გამეორებით თითოეული მიმართულებით.
- ტორსის შემობრუნება - შეასრულეთ ორი კომპლექტი რაც შეიძლება მეტი გამეორებით. მოძრაობის შესრულებამდე უნდა დაისვენოთ მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში.
კომპლექსი გამოცდილი სპორტსმენებისთვის
- ველოსიპედით ან ფეხის აწევით - გააკეთეთ 4 გამეორება მაქსიმუმ.
- სავარძელი იმუშავეთ მიდრეკილ მდგომარეობაში - გააკეთეთ 4 კომპლექტი 20-30 გამეორებით თითოეულ პირველ ოთხ სეტში და იმუშავეთ ბოლომდე მარცხამდე.
- საპირისპირო კრუნჩხვები - გააკეთეთ 4 ნაკრები 20 გამეორებით. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში და დაასრულოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.
- სხეულის მობრუნება - შეასრულეთ მარცხის 3 ნაკრები. ნუ გააკეთებთ ხუთზე მეტ სეტს და თითოეულში 100 გამეორებას.
კომპლექსი "მოწინავე" სპორტსმენებისთვის
თითოეულ გაკვეთილზე თქვენ უნდა შეცვალოთ კომპლექსი გამოცდილი სპორტსმენებისთვის და ის, რაც შემოთავაზებულია ქვემოთ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში ექვსჯერ და ერთი დღე იქნება დასვენების დღე. ვარჯიშის ეს მეთოდი არ ვრცელდება კუნთების ნებისმიერ ჯგუფზე, პრესის გარდა.
- ველოსიპედის კრახი - გააკეთეთ 3 კომპლექტი მარცხზე.
- კრუნჩხვები - გააკეთეთ 5 სეტი, თითოეულს მესამეზე ნაკლები გამეორება იმასთან შედარებით, რისი გაკეთებაც მაქსიმალური ძალისხმევით შეგიძლიათ.
როგორ ავაშენოთ მუცელი დღეში 8 წუთში? შეიტყვეთ სახლში ძლიერი მუცლის ვარჯიშის შესახებ ამ ვიდეოში:
