გაარკვიეთ, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ ქალის უკანალი სახლში, თუ არ გექნებათ დრო სპორტული დარბაზში წასასვლელად და ბევრი დრო დაუთმეთ ფიტნეს კლასების ჯგუფს. ქალის სხეულზე ერთ -ერთი ყველაზე მიმზიდველი ადგილი დუნდულოებია და ყველა გოგონას სურს, რომ ის იყოს მტკიცე და გაწონასწორებული. ამისათვის თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად და დაიცვათ კონკრეტული კვების პროგრამა. ახლა თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა ამოიღოთ დუნდულები სახლში.
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ სწრაფ შედეგს. სხეულის ნებისმიერი ნაწილის გარეგნობის გაუმჯობესება მოითხოვს ყოვლისმომცველ მიდგომას. რეგულარული ვარჯიშის გარდა, თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ სპეციალური კვების პროგრამა. თუ მოძრაობებს წონის გარეშე, მხოლოდ დუნდულების გამკაცრება შეგიძლიათ. სპორტული აღჭურვილობა უნდა იქნას გამოყენებული მათთვის სასურველი ფორმის მისაცემად. იმისათვის, რომ თქვენი გლუტები მაქსიმალურად მიმზიდველი გახადოთ, თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება და დაიცვან ვარჯიშისა და კვების გრაფიკი. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონის პრობლემა, მაშინ ჯერ უნდა მოიცილოთ იგი. თუ თქვენ განახორციელებთ ძლიერ ვარჯიშს დიდი ცხიმის მასით, მაშინ დატვირთვა გულზე გაიზრდება. ამრიგად, ჯერ ჩვენ ვისაუბრებთ კვების პრინციპებზე, შემდეგ კი თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა ამოიღოთ დუნდულები სახლში.
როგორ მოვაწყოთ კვება დუნდულების ვარჯიშისას?
თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ კუნთები საკმარისად სწრაფად, მაგრამ სათანადო კვების გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ შეინარჩუნოთ მიღწეული შედეგები. ყველას, ვისაც სახლში დუნდულოების გაზრდა სურს, უარი უნდა თქვას ცხიმიან ხორცზე, ძეხვეულზე, სხვადასხვა საწებელზე და გასახდელზე.
ეცადეთ, შაქარი, ყავა და შოკოლადი შეინარჩუნოთ რაც შეიძლება დაბალ დონეზე, ცელულიტის თავიდან ასაცილებლად. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს მწვანილს, ციტრუსებს, ზღვის თევზს, ნუში, ზღვის პროდუქტებს, ბოსტნეულს და ხილს.
სწორად ორგანიზებული დიეტის წყალობით, თქვენი სხეული მიიღებს ყველა საჭირო მაკრო და მიკროელემენტს. ყველა ეს ნივთიერება საჭიროა ლამაზი და მტკიცე დუნდულების ასაშენებლად. გოგონასთვის იდეალური კვების პროგრამა იქნება მსუბუქი საუზმე, სრული სადილი, მსუბუქი ვახშამი და საჭმელი. დიეტის მთლიანი ენერგეტიკული ღირებულება უნდა იყოს დაახლოებით 1,800 კალორია დღეში, ხოლო საკვები ნივთიერებების შემცველობა უნდა იყოს 50/30/20 (ცილა / ნახშირწყლები / ცხიმი) პროცენტი.
დუნდულოების ვარჯიშის მახასიათებლები სახლში
თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ამოიღოთ დუნდულები სახლში, მაშინ მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სწორი ვარჯიშები. აუცილებელია კლასების დაწყება დაბალი დატვირთვით, თანდათანობით მათი გაზრდით. იმუშავეთ პირველად მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის მიხედვით და თანდათან გაზარდეთ ნაკრებების რაოდენობა. ამის შემდეგ, თქვენ მოგიწევთ გადახვიდეთ სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებაზე - წვერა ან ჰანტელი.
დუნდულებისთვის ყველაზე ეფექტური მოძრაობა არის კრუნჩხვა და სწორედ აქედან უნდა დაიწყოთ ვარჯიში. მაგრამ ჩვენ ვისაუბრებთ ვარჯიშებზე დეტალურად. აუცილებელია ვარჯიშის დაწყება ჭამიდან არა უადრეს 120 წუთის შემდეგ. თითოეული სესიის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30 წუთზე ნაკლები და ივარჯიშეთ ყოველდღიურად. როდესაც მიაღწევთ თქვენს მიზნებს, არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. თუმცა, კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს მეოთხედი საათის განმავლობაში.
თითოეულ მოძრაობაში თქვენ უნდა შეასრულოთ 15-20 გამეორება და გაზარდოთ ისინი კვირაში 5 ან თუნდაც 10 -ჯერ. როდესაც 100 გამეორების მარტივად შესრულება შეგიძლიათ, უნდა დაიწყოთ წონის გამოყენება. თუმცა, თქვენ უნდა გაზარდოთ სპორტული ინვენტარის წონა თანდათან ისე, რომ არ გადატვირთოთ.
სავარჯიშოების ნომერი 1 დუნდულოების კუნთების გადასატანად
ახლა ყველასთვის, ვისაც სურს იცოდეს როგორ ამოიღოს დუნდულები სახლში, ჩვენ გთავაზობთ ეფექტურ მოძრაობებს, რომლებიც დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში. გარდა იმისა, რომ გსურთ თქვენი სხეული უფრო მიმზიდველი გახადოთ, დაგჭირდებათ სკამი, მოგვიანებით კი ჰანტელები.
- სავარჯიშო "ცის ხიდი". წელის რეგიონის, დუნდულოებისა და ბარძაყის უკანა კუნთები ჩართულია მუშაობაში. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია და მოათავსეთ გაშლილი ფეხები ქუსლებით სკამზე. მკლავები გაშლილია სხეულის გასწვრივ, ხოლო ხელისგულები დაეყრდნო მიწას. დაიწყეთ ერთი ფეხის აწევა და ნელა აწიეთ თეძოები მიწიდან. დუნდულები უნდა აწიო მანამ, სანამ სხეული არ გაიჭიმება სწორ ხაზზე. სამუშაო ფეხის დაწევის გარეშე გააკეთეთ 20 გამეორება. ამის შემდეგ, გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა მიმართულებით.
- სავარჯიშო "მოხრილი ხე". დუნდულოების, ხბოს და ბარძაყის კუნთები მუშაობს. თქვენ უნდა დადგეთ ფეხის წვერზე სკამის უკან მისგან რამდენიმე სანტიმეტრით და ხელები ზურგზე დაადო. შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი, მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლის სახსარში და გადაატრიალეთ იგი მარჯვენა კუთხით გვერდზე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- სავარჯიშო "კიბე". დუნდულოების, ბარძაყების, ოთხკუთხედის და ასევე ხბოების კუნთები მუშაობენ. საწყისი პოზიცია - დადექით სკამის წინ, ფეხები მხრის სახსრების დონეზე, ხელები წელზე. ერთი ფეხი უნდა დაიდგას სკამზე, მეორე კი მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსარში სწორი კუთხით. ამ პოზიციაზე, თქვენ უნდა შეჩერდეთ. ამის შემდეგ, სამუშაო ფეხი იდება მიწაზე, მეორე კი უკან იხევს, რითაც ლუნგს აკეთებს. კვლავ გააჩერეთ და გაიმეორეთ მოძრაობა. შეასრულეთ 15-20 ფეხი თითოეული ფეხისთვის.
- სავარჯიშო "ჩაძირვა უფსკრულში". დუნდულოების, ბარძაყების და ასევე ოთხთავიანი კუნთები მუშაობს. საწყისი პოზიცია - დადექით სკამის წინ 0.5 მეტრის მანძილზე ზურგსუკან მისკენ, დადგით ფეხები მხრის სახსრების დონეზე, ხელები წელისაა. დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის უკან გადატანა, ფეხის ზედა ნაწილი სკამზე დადეთ. ჩაჯექით მარცხენა მუხლის მოხრით და მარჯვენა მუხლის მიწასთან მიტანით. გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ მოძრაობა მეორე ფეხიზე.
- სავარჯიშო "ზეციური კრახი". მუშაობს დუნდულოების კუნთები, ბარძაყის უკანა ნაწილი, ოთხკუთხედი და ასევე ხბოები. საწყისი პოზიცია - დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრის სახსრების დონეზე, მკლავები სხეულის ქვემოთ დაიწიეთ. ჩაჯექი ოთხ გათვლაში. ტრაექტორიის ქვედა უკიდურეს პოზიციის მიღწევის შემდეგ, შეასრულეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით, საბოლოოდ დადექით თითებზე და ხელები მაღლა ასწიეთ.
სავარჯიშოების ნაკრები ნომერი 2 დუნდულოების კუნთების გადასატანად
ბევრი გოგონა, რომელთაც სურთ იცოდნენ როგორ ამოიღონ დუნდულები სახლში, დარწმუნებულნი არიან რთული მოძრაობების შესრულების აუცილებლობაში. ახლა ჩვენ თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ სხვა მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტს, რომლისთვისაც თქვენ მხოლოდ ხალიჩა გჭირდებათ.
ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს დღეში ორჯერ, დილით და საღამოს. დაიწყეთ 15 გამეორებით თითოეულ მოძრაობაში. ამის შემდეგ, ყოველდღიურად გაზარდეთ მათი რაოდენობა და ორი კვირის შემდეგ ნახავთ თქვენი კლასების შედეგებს.
- სავარჯიშო # 1. საწყისი პოზიცია - დადექით ოთხზე, მარცხენა ფეხი გვერდზე გადაიტანეთ, მანამდე კი მოხარეთ მუხლის სახსარში. დაარტყით გვერდით თქვენი სამუშაო ფეხი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში მეორე ფეხიზე.
- სავარჯიშო ნომერი 2. საწყისი პოზიცია - დადექით პირდაპირ ფეხებით ერთად და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. მარცხენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ და მარჯვენა მაღლა ასწიეთ. ამის შემდეგ, წარმართეთ წინ, მარცხენა ფეხი უკან წაიღეთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მოძრაობა.
- სავარჯიშო ნომერი 3. საწყისი პოზიცია - დადექით პირდაპირ ფეხებით ერთად და ოდნავ მოხრილი მუხლები. მოათავსეთ ხელები მარჯვენა ბარძაყზე და აწიეთ მარჯვენა ფეხის ქუსლი მიწიდან. მარჯვენა ფეხი გადაიტანეთ გვერდზე, თითს შეეხეთ მიწას და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- სავარჯიშო ნომერი 4. საწყისი პოზიცია - დადექით პირდაპირ ფეხებით ერთად და ოდნავ გაშალეთ თითები გვერდებზე, ხოლო ხელები წელზე დადეთ. ოდნავ მოხარეთ თქვენი მუხლის სახსრები, დაიწყეთ აწევა თითებზე, გაჩერდით უკიდურეს ზედა პოზიციაზე ხუთი წამის განმავლობაში.
- სავარჯიშო ნომერი 5. საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ფეხები და ხელები მოათავსეთ სხეულის გასწვრივ, ხელები ქვემოთ. გააცნობიერე სწორი ფეხები, გაშალე ისინი გვერდებზე და გააკეთე მოკლე პაუზა. ამის შემდეგ, მუხლის სახსრების მოხრა, შეაერთეთ ფეხები.
სავარჯიშოების ამ ნაკრების დასასრულებლად დაგჭირდებათ არა უმეტეს მეოთხედი საათი. ამავდროულად, ყველა შემოთავაზებული სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია და თქვენ თვითონ ნახავთ ამას საკმაოდ სწრაფად. აქ არის ყველა ის ინფორმაცია, რაც სასარგებლო იქნება ყველასთვის, ვისაც სურს იცოდეს როგორ ამოიღოს დუნდულოების კუნთები სახლში.
როგორ მოაწყოთ მასაჟის ვარჯიში დუნდულოებისთვის სახლში, ნახეთ ეს ვიდეო:
