წონაში იკლებთ თუ იმატებთ არ აქვს მნიშვნელობა. ეს ორი პროცესი უნდა იყოს კონტროლირებადი. მაგრამ როგორ გავაკეთოთ ეს? ამ კითხვაზე და ბევრ სხვაზე პასუხს ახლავე ნახავთ. თუ კვების და სავარჯიშო პროგრამები სწორად არის შედგენილი, მაშინ სპორტსმენს, საშუალოდ, შეუძლია კვირაში მოიპოვოს დაახლოებით ერთი კილოგრამი მაღალი ხარისხის კუნთოვანი ქსოვილის მასა. ამრიგად, ერთი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მოიმატოთ 4 კილოგრამამდე. ამავდროულად, ფიზიკურად შვიდ დღეში, შეგიძლიათ 10 კილოგრამამდე მოიმატოთ.
როგორ გავაკონტროლოთ წონა კუნთების მასის მომატებისას
მოგეხსენებათ, მასის მოპოვების ციკლის დროს სპორტსმენებს სჭირდებათ ბევრი ჭამა და სხვადასხვა სპორტული დანამატების გამოყენება. შედეგად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მასის მომატება. ყველაზე ხშირად, თუ კვირაში მოიმატებთ 10 კილოგრამს საერთო წონაში, მაშინ 40 პროცენტი არის კუნთი, ხოლო დანარჩენი ცხიმი და სითხეა.
შესაძლებელია წმინდა მასის მოპოვება მოკლე დროში მხოლოდ ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, როდესაც კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის პოტენციალი ჯერ კიდევ არ არის გააქტიურებული. რა თქმა უნდა, თუ გამოცდილი ტრენერი მუშაობს თქვენთან ერთად, მაშინ მასის მოპოვება გაცილებით ადვილია. თუმცა, ყველას არ შეუძლია ამის საშუალება. შედეგად, პროგრესი შეიძლება შენელდეს ან საერთოდ შეწყდეს.
იმის გასაგებად, თუ რამდენად სწორია თქვენი სავარჯიშო პროგრამა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის წონა. ხშირად, მასის მომატების ციკლის დროს სპორტსმენები იძენენ ცხიმის მასას ან, პირიქით, იკლებენ წონაში. ამ მიზეზით, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ სწორად აკონტროლოთ თქვენი წონა ბოდიბილდინგში.
თუ თქვენ ახლახანს დაიწყეთ ვარჯიში და, მაგალითად, თქვენი წონა არის 70 კილოგრამი, მაშინ პირველი ექვსი თვის განმავლობაში, თუ სწორად ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ დაამატოთ 15 ან 20 კილოგრამი. მაგრამ შემდეგ მასის მოპოვების პროცესი შენელდება და თუ შეგიძლიათ კვირაში ერთი კილოგრამის მომატება, მაშინ ეს იქნება ძალიან კარგი შედეგი.
როდესაც მიიღებთ პირველ შედეგებს და დაინახავთ საწყის ციფრებს, მაშინ თქვენთვის ყველაფერი ნათელი გახდება და თქვენ გესმით, არის თუ არა აუცილებელი კვების ან სასწავლო პროგრამების შეცვლა. იმისათვის რომ იცოდეთ როგორ სწორად გააკონტროლოთ თქვენი წონა ბოდიბილდინგში, თქვენ უნდა დაიცვათ მხოლოდ ორი წესი:
- თქვენ უნდა აიწონოთ თავი კვირაში ერთხელ და გააკეთეთ ეს ცარიელ კუჭზე.
- აწონეთ თავი ერთსა და იმავე დღეს, მაგალითად კვირა დღეს.
თუ დაიცავთ ამ მარტივ წესებს, თქვენ შეძლებთ დროულად შეიტანოთ შესაბამისი ცვლილებები სასწავლო ან კვების პროგრამაში. მაგალითად, თუ თქვენი წონა არ იცვლება ზედიზედ ორი კვირის განმავლობაში, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ მოიხმართ რამდენიმე კალორიას და თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს კვების პროგრამას.
როგორ გავაკონტროლოთ წონა წონის დაკარგვისას
დიდწილად, წონის მომატებისას წონის კონტროლთან დიდი განსხვავებები არ არის. თუ დაიცავთ კვების და ვარჯიშის სწორ პროგრამას, ასევე შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით ერთი კილოგრამი 7 დღეში. ამავე დროს, განსაკუთრებით მინდა თქვენი ყურადღება გავამახვილო იმ ფაქტზე, რომ ტერმინი "წონის დაკლება" ნიშნავს ცხიმის მასის დაკარგვას.
თუ თქვენი დიეტა სწორად არის ფორმულირებული, სასწავლო პროგრამა შეიცავს ანაერობულ და კარდიო დატვირთვას გარკვეული პროპორციით, მაშინ მაქსიმუმი, რომელსაც უნდა დაეყრდნოთ არის კვირაში ორი კილოგრამის დაკლება. არ უნდა დაიჯეროთ სხვადასხვა დიეტის დაპირებები იმის შესახებ, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კილოგრამი ან მეტი 7 დღეში. ასეც რომ იყოს, თქვენ კვლავ მოიმატებთ წონაში. ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლება თანდათან თქვენი გეგმის მიხედვით.
წონის დაკარგვის ოპტიმალური საშუალება არ არის სხვადასხვა დიეტა ან წამალი, რომლებიც უმეტეს შემთხვევაში არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ ზიანს აყენებს სხეულს, არამედ თამაშობს სპორტს.ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა იყოთ ფიზიკურად აქტიური და მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვათ. მოკლედ რომ ვთქვათ, წონის დაკარგვისას თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება კვირაში ერთი კილოგრამის ფიგურაზე. თუ დაუბრუნდებით სხვადასხვა რეკლამირებულ დიეტას, მაშინ შეგიძლიათ დაიკლოთ 10 კილოგრამი ერთ კვირაში. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ცხიმის მასა მთლიანი წონის წონაში მაინც იგივე იქნება 1 კილოგრამი ან ცოტა მეტი. ყველაფერი დანარჩენი ეცემა კუნთების მასაზე და სითხეზე.
გარდა ამისა, თქვენ ვერ შეძლებთ მუდმივად გამოიყენოთ ასეთი კვების პროგრამები, რადგან ისინი მნიშვნელოვნად ზღუდავენ საკვების ნებართვას. გარკვეულ მომენტში სხეული ვერ გაუძლებს და თქვენ კვლავ დაიწყებთ ჭამას იმავე რეჟიმში. მაგრამ როგორც ზემოთ ვთქვით, წონის ასეთი სწრაფი დაკლებით, კუნთების მასა ძირითადად იწვის.
ჩვეულ დიეტას დაუბრუნდებით, თქვენ კვლავ მოიმატებთ წონას, მაგრამ ეს მხოლოდ ცხიმის მასა იქნება. კუნთების მასის მოპოვება შესაძლებელია მხოლოდ ძლიერი ვარჯიშის საშუალებით. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასაა, მით უფრო სწრაფი მეტაბოლური პროცესები მოხდება ორგანიზმში. სხეული მოითხოვს უზარმაზარ ენერგიას კუნთების შესანარჩუნებლად, თუნდაც დასვენების დროს.
ყველა დიეტა, რომელიც მნიშვნელოვნად ზღუდავს თქვენს საკვებ არჩევანს, ხელს შეგიშლით სასურველი შედეგის მიღწევაში. მხოლოდ სიძლიერის ვარჯიში კარდიო ვარჯიშთან და სწორ კვებასთან ერთად შესაძლებელს გახდის წონის დაკლებას. მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება, რადგან ცხიმების წვა საკმაოდ ხანგრძლივი პროცესია.
ასევე ძალიან სასარგებლოა სასწავლო დღიურის შენარჩუნება. ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო ზუსტად თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის მომატების თვალსაზრისით, არამედ წონის დაკლებისას. თქვენ ასევე უნდა აიწონოთ თავი კვირაში ერთხელ იმავე დღეს და ერთსა და იმავე დროს. თუ წონაში არ დაიკელით, შეცვალეთ კვების პროგრამა. იგივე უნდა გაკეთდეს სხეულის წონის მომატების ან მისი მკვეთრი შემცირებისას.
წონის სათანადო მენეჯმენტის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო ინტერვიუ დიეტოლოგთან:
