საკვები არის სხეულის ენერგიის მთავარი მიმწოდებელი. ისწავლეთ როგორ შექმნათ პოზიტიური ენერგიის ბალანსი მასის მომატებისთვის. დღეს ბევრს ლაპარაკობენ სწორ კვებაზე. მაგრამ ენერგიის ბალანსი გვერდის ავლით ხდება. მაგრამ ეს ურთიერთდაკავშირებული საგნებია. ყოველივე ამის შემდეგ, საკვები არის ენერგიის მთავარი მიმწოდებელი. მას შემდეგ რაც გაიგებთ ენერგიის ბალანსს, თქვენ ისწავლით როგორ მართოთ თქვენი წონა. სწორედ ამაზე იქნება საუბარი დღეს.
სხეულის ენერგიის ბალანსის არსი ემყარება თერმოდინამიკის კანონს. საკვებიდან შემოსული ენერგია შეიძლება ინახებოდეს ქიმიკატების სახით. როდესაც სხეული იღებს იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე საჭიროა სიცოცხლის შესანარჩუნებლად, ენერგიის მარაგი გაიზრდება. თუ ენერგია არ არის საკმარისი, მაშინ რეზერვები იხარჯება.
რა არის შემომავალი ენერგია?
ენერგია ორგანიზმს მიეწოდება ნუტრიენტებით (ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილის ნაერთები), ასევე ალკოჰოლი. ეს არის მთავარი, მაგრამ არა ერთადერთი მომწოდებლები, რადგან ენერგიის ნაწილი მოდის საკვების ტემპერატურაზე. მაგალითად, ჭიქა ცხელი ყავა არა მხოლოდ უზრუნველყოფს გარკვეულ რაოდენობას კალორიას, არამედ გაათბობს სხეულს.
სხეულს არ აქვს თერმული ენერგიის რეზერვში შენახვის უნარი, მაგრამ ის ენერგიის მეტაბოლიზმის სრული მონაწილეა. თუ თქვენ დალიეთ ცივი სასმელი, სხეული დახარჯავს ენერგიას მის გასათბობად გარკვეულ ტემპერატურაზე. თუ საჭმელი ან სასმელი ცხელი იყო, კალორიები დაზოგული იქნება.
ყველა საკვებ ნივთიერებას აქვს გარკვეული კალორიული ღირებულება:
- 1 გრამი ცილის ნაერთები - 4 კილოკალორია;
- 1 გრ ნახშირწყლები - 4 კილოკალორია;
- 1 გრამი ცხიმი - 9 კილოკალორია.
ასევე არის სპეციალური მაგიდები სხვადასხვა საკვების კალორიული შემცველობით. თუმცა, პრაქტიკაში, ვთქვათ, სხვადასხვა ხეების ვაშლი განსხვავდება მათი ენერგეტიკული ღირებულებით. ანალოგიური სიტუაციაა რთული კერძებით, ვთქვათ პილაფთან დაკავშირებით.
ჯანსაღ სხეულში, საკვები ნივთიერებები შეიწოვება თანაბარი ეფექტურობით. მაგალითად, ცხოველური წარმოშობის ცილოვან ნაერთებს აქვთ მონელება 90-95 პროცენტი და მცენარეული - 80-85 პროცენტი. ცხიმი საუკეთესოდ შეიწოვება - 95-97 პროცენტი. მაგრამ ნახშირწყლების შეწოვა დამოკიდებულია ბოჭკოს შემცველობაზე და საშუალოდ 80 -დან 95 პროცენტამდე.
ბოჭკოვანი არის ნახშირწყლების ნარევი და აქვს მსგავსი კალორიული შემცველობა. თუმცა, ბოჭკოს ორი მესამედი უბრალოდ ათვისება შეუძლებელია და ამ მიზეზით, რეალური კალორიული შემცველობა მნიშვნელოვნად დაბალია, სადღაც 1.3-დან 1.5 კილოკალორიამდე. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ როდესაც ბოჭკოვანი გადამუშავდება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, ხდება გარკვეული რაოდენობის ვიტამინებისა და სხვა საკვები ნივთიერებების სინთეზირება. ამისათვის საკვებ ნივთიერებებს მოიხმარენ და ეს ფაქტი, რა თქმა უნდა, გავლენას ახდენს საერთო შეწოვაზე.
მაგალითად, თუ თქვენ მიირთვით საკვები, რომლის ენერგეტიკული ღირებულებაა 1000 კალორია და მასში ბოჭკოვანი არ არის, მაშინ ის მნიშვნელოვნად განსხვავდება მსგავსი კალორიული საკვებისგან შეწოვილი ნივთიერებების რაოდენობით, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოვანი. როგორც ხედავთ, კალორიების გაანგარიშება პრაქტიკაში უფრო რთულია, ვიდრე ბევრს ჰგონია.
ენერგიის ხარჯები
სხეულის მიერ დახარჯული ყველა ენერგია შეიძლება დაიყოს რამდენიმე მთავარ კომპონენტად:
BX
ეს არის ენერგიის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც საჭიროა სხეულის ფუნქციონირებისათვის.
საკვების მიღების თერმული ეფექტი
ეს ეფექტი გამოწვეულია ენერგიის ხარჯვით საკვების გადამუშავებისა და ათვისებისათვის. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა საკვებ ნივთიერებას განსხვავებული თერმული ეფექტი აქვს. მაგალითად, ცილოვან ნაერთებში ის უტოლდება 20-30 პროცენტს, ხოლო ცხიმში-2-3 პროცენტს.
აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ცილოვანი ნაერთების მაღალი შემცველობის კვების პროგრამის გამოყენებისას ენერგიის მოხმარება უფრო მაღალი იქნება ვიდრე ცხიმისთვის. ასევე, უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეულს შეუძლია მოერგოს ნებისმიერ პირობებს. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ შეამციროთ ნახშირწყლები და ცხიმები თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის გასაზრდელად, თქვენი სხეული უბრალოდ შეამცირებს ენერგიის ხარჯვას ფიზიკური აქტივობისთვის.
Ფიზიკური აქტივობა
ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა გულისხმობს ენერგიის ხარჯვას. ვარჯიშიდან გამოჯანმრთელების დროსაც კი, როდესაც ისვენებთ, სხეული ხარჯავს ენერგიას მასზე.
და სწორედ ფიზიკურ აქტივობაზე ენერგიის რესურსების ხარჯვის საკითხში არის დღეს ბევრი მითი და მცდარი წარმოდგენა. ვთქვათ, თქვენ ვარჯიშის დროს ნაკლებ ენერგიას ხარჯავთ კარდიოსთან შედარებით. ვარჯიშის შემდეგ, სხეული ხარჯავს კიდევ ნაკლებ ენერგიის რესურსებს გამოჯანმრთელებისთვის.
ამ მიზეზით, თქვენ შეიძლება არ ელოდოთ მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვან ზრდას ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ ბევრი ენერგია იხარჯება ყოველდღიურ საქმიანობაზე. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოიცნოთ ამის შესახებ, რადგან ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ ბევრი საშინაო დავალება.
სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება
ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმ პირობებზე, რომელშიც ადამიანი ცხოვრობს. თუ თქვენ ხართ ცივი და ცხელი კლიმატის მქონე ადგილებში, მაშინ ენერგიის მოხმარება მნიშვნელოვნად განსხვავდება. თუ ავად გახდებით, მაშინ თუნდაც საკვების ნაკლები მოხმარებით, თქვენი მეტაბოლიზმი დაჩქარდება საშუალოდ 10 პროცენტით. თუ წონაში იკლებთ, სათანადო დიეტასთან და სავარჯიშო პროგრამასთან ერთად, გამკვრივება დაგეხმარებათ.
როგორ მართოთ სხეულის წონა ენერგიით?
სხეულს აქვს უნარი შეინახოს ნუტრიენტები საგანგებო სიტუაციებში, როდესაც ენერგია არასაკმარისია. მოდი გავარკვიოთ.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ინახება გლიკოგენის სახით, რომელიც გვხვდება კუნთებსა და ღვიძლში. ეს არის უმარტივესი გზა ჭარბი გლუკოზის შესანახად. ღვიძლი შეიცავს საშუალოდ 100 -დან 120 გრამამდე გლიკოგენს, ხოლო კუნთები - 250 -დან 350 გრამამდე. ადამიანებს, რომლებიც მუდმივად ვარჯიშობენ, აქვთ უფრო მაღალი გლიკოგენის მარაგი კუნთოვან ქსოვილში, ვიდრე მათ, ვინც წარმართავს პასიურ ცხოვრების წესს.
თუ თქვენ დაიცავთ დაბალკალორიული კვების პროგრამას, მაშინ ამ პერიოდში წონის მომატება თითქმის შეუძლებელია, რადგან გლიკოგენის მარაგები მცირეა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად დაკარგოთ ჭარბი წონა.
ცილის ნაერთები
სხეულის ყველა ქსოვილი შედგება ცილის ნაერთებისგან. ეს არის ენერგიის ძალიან მძლავრი წყარო, რომელსაც ორგანიზმი საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენებს. უპირველეს ყოვლისა, კალორიის დეფიციტით, კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს დაშლას.
ცხიმები
ეს არის ცხიმები, რომლებიც ადამიანის სხეულის მთავარი ენერგიის რეზერვია. ცხიმი ინახება ძალიან სწრაფად, მაგრამ ის მოხმარდება უხალისოდ. რაც მთავარია, ცხიმების დაჟანგვა შესაძლებელია სპორტსმენთა სხეულში. თუ ადამიანი არ თამაშობს სპორტს, მაშინ ეს პროცესი ძალიან რთულია.
სხეულის ენერგეტიკული ბალანსის წონის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისათვის იხილეთ ეს ვიდეო:
