დღეს თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა განსაზღვროთ საკვების გლიკემიური ინდექსი? როგორ მოქმედებს ის სხეულზე და ასეთი პროდუქტების გამოყენების ძირითადი წესები. იმისათვის, რომ იყოთ ლამაზი და ჯანმრთელი, ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი საკვების ჭამა. მეცნიერებამ დაამტკიცა, რომ ადამიანი, რომელიც იცავს კვების სწორ ჩვევებს, გაცილებით დიდხანს ცოცხლობს.
მრავალი წლის წინ, იმის წყალობით, რომ ჩვენმა წინაპრებმა მიიღეს საკუთარი საკვები, მათ მიიღეს ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი საკვები. გარდა ამისა, მოპოვება მოითხოვდა ძალას, გონიერებას და გამბედაობას, რაც, თავის მხრივ, მათთვის ფიზიკური სტრესი იყო. თანამედროვე ცხოვრებაში საკვების მიღების პროცესი ძალიან შეიცვალა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მაღაზიაში წასვლა, სადაც სხვადასხვა დელიკატესი გვიჩვენებს ფანჯრებზე. სამწუხაროდ, მათი უმრავლესობა არანაირ სარგებელს არ მოუტანს ჩვენს სხეულს. მაგრამ ჭკვიანმა ადამიანებმა, რომლებიც ზრუნავენ მათ ჯანმრთელობაზე, გაარკვიეს, თუ როგორ დაიცვან თავიანთი სხეული ამ პროდუქტების საშიში შემადგენლობისგან. კალორიების მიღების და კალორიების დაზიანების გასაკონტროლებლად დიეტოლოგები ხშირად იყენებენ საკვების გლიკემიურ ინდექსს (GI).
ეს კონცეფცია პირველად გამოიყენეს მედიცინაში. გლიკემიური ინდექსის დახმარებით ექიმებმა გააკეთეს სპეციალური დიეტა შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულთათვის. ახლა ის გამოიყენება არა მხოლოდ მედიცინაში, არამედ ჯანსაღი დიეტის საფუძვლად. ასევე, ზედმეტი კილოგრამების მოშორების მიზნით, პირველ რიგში, ისინი ითვლიან თითოეული პროდუქტის გლიკემიურ ინდექსს, რომელიც ადამიანმა უნდა ჭამოს.
როგორია საკვების გლიკემიური ინდექსი?
მარტივად რომ ვთქვათ, გლიკემიური ინდექსი ნიშნავს პროდუქტების ხარისხს და სარგებელს, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, ასევე იმას, თუ როგორ მოქმედებს ისინი ადამიანის სხეულზე. უპირველეს ყოვლისა, ისინი ითვალისწინებენ გლუკოზის გლიკემიურ ინდექსს, რომელიც უნდა იყოს 100 -ის ტოლი. იმისათვის, რომ ადამიანმა მიიღოს საკვებიდან მაქსიმალური სარგებელი, მისმა სხეულმა არ უნდა სწრაფად აითვისოს იგი. ეს არის დაბალი GI– ის მქონე საკვები, რომლის მონელებას დიდი დრო სჭირდება და აქვს დაბალი კალორიული დონე. მაღალი ღირებულების საკვების მიღება ხშირად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, რამაც შეიძლება გააუარესოს დიაბეტი. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ასეთი დაავადების მქონე ადამიანებისთვის განსაკუთრებით ფრთხილად, თუ რას შეიტანენ მათ დიეტაში.
საკვების გლიკემიური ინდექსი დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა საკვებ ნივთიერებებს და კომპონენტებს შეიცავს ისინი. მაგალითად, პროდუქტი, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და ნახშირწყლებს, ღირებული იქნება. ასევე ღირს სამზარეულოს ტექნოლოგიის გათვალისწინება, რადგან ყველამ იცის, რომ ბევრი პროდუქტი, მიუხედავად სასარგებლო თვისებებისა, გარკვეული დამუშავების შემდეგ კარგავს თავის თვისებებს.
როგორ მოქმედებს გლიკემიური ინდექსი სხეულზე?
კალორიების შემადგენლობისა და სასარგებლო თვისებების მიხედვით, ყველა პროდუქტი იყოფა 3 დონეზე:
- მაღალი გლიკემიური ინდექსით (70 და ზემოთ);
- საშუალო (40? 70);
- დაბალი (10-40).
როდესაც ადამიანის დიეტა შეიცავს უამრავ საკვებს მაღალი GI– ით, მაშინ სხეულის გლუკოზის დონე იზრდება და შედეგად, წარმოიქმნება ბევრი ინსულინი. ყველაფერი მივყავართ იმ ფაქტს, რომ მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია და ჩნდება ძლიერი შიმშილის გრძნობა. კუჭის ხშირი გადინების გამო, ყველა ორგანო და სისტემა განიცდის. ასეთი კვების გახანგრძლივების შედეგად წარმოიქმნება შაქრიანი დიაბეტი, რომლის განკურნება შეუძლებელია. საშუალო დონის პროდუქტები არ არის მავნე ორგანიზმისთვის. ისინი ხშირად რეკომენდირებულია დიეტებში, როგორც ძირითადი კურსი, რადგან ისინი აღადგენს ძალას და ენერგიას.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები ძალიან დადებითად მოქმედებს მთელი სხეულის ფუნქციონირებაზე. ისინი აუმჯობესებენ ყველა მეტაბოლურ პროცესს და არ გადატვირთავთ კუჭს. მათი რეგულარული გამოყენება აუმჯობესებს კვების პროცესს, ვინაიდან ასეთი საკვები დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.ეს არ იწვევს ხშირ შიმშილს და ნაწილიც მცირდება სწრაფი გაჯერების გამო.
დიეტა ემყარება საკვების გლიკემიურ ინდექსს
ჭარბი წონის მოშორების მიზნით, ძალიან მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ საკვების გლიკემიური ინდექსი. მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანი ჯანსაღი დიეტაა, აუცილებელია იცოდეთ იმ საკვების თვისებების შესახებ, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ. სინამდვილეში, ძნელია დამოუკიდებლად გამოვთვალოთ საკვების GI, ასე რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ სპეციალური მაგიდები, რომლებიც შემუშავებულია გამოცდილი დიეტოლოგების მიერ. ამ ცხრილების დახმარებით თქვენ მარტივად შეგიძლიათ აირჩიოთ კერძი ან პროდუქტი, რომელსაც აქვს მაქსიმალური სარგებელი თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ ასევე არსებობს ზოგადი წესები დაბალკალორიული საკვების არჩევისას:
- სპორტსმენებისთვის რეკომენდებულია დიეტაში მაღალი GI საკვების ჩართვა, რადგან რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა მოითხოვს დიდ ძალასა და ენერგიას. გარდა ამისა, ეს საკვები ხელს უწყობს კუნთების ტონის გაზრდას. შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად და ზოგადად ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები დაბალი GI.
- ყველაზე დაბალი GI ბოსტნეულსა და ხილში. უფრო მეტიც, ისინი შეიცავს ბევრ სასარგებლო ვიტამინს და მინერალს. მაგალითად, ისინი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რაც ასე აუცილებელია საჭმლის მონელების სწორი ფუნქციონირებისათვის.
- როგორც უკვე აღვნიშნეთ, საკვების სასარგებლო თვისებები დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მზადდება ისინი. იმის გათვალისწინებით, რომ საკვებში შემავალი ყველა ღირებული ელემენტი ქრება შეწვისას ან მოხარშვის დროს, უმჯობესია გამოწვათ სამზარეულოს დროს (მაგრამ თუ აირჩევთ შემწვარსა და ადუღებას შორის, მაშინ სასურველია სამზარეულოს მეორე მეთოდი).
- დიეტის შედგენისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ იმისათვის, რომ საკვები უკეთესად შეიწოვოს, ორგანიზმს სჭირდება ნახშირწყლები. ვინაიდან ისინი მავნე და სასარგებლოა, ყველაზე სასარგებლო თვისებებია ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა: ჭარხალი, სტაფილო, ვაშლი, გარგარი, რძე, მწვანილი და ა.შ.
- ასევე, იმისათვის, რომ საკვები უფრო დიდხანს შეიწოვოს, დიეტოლოგები გვირჩევენ ყოველდღიურად შეიტანოთ ზეთის გამოყენება დიეტაში. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი პროდუქტის ზეთი (ზეთისხილი, მზესუმზირა და სხვა). მნიშვნელოვანია, რომ ის ცივი დაწნეხილი იყოს და ნედლეულად შეჭამოს. შემწვარი და სხვა გაცხელება ის ზეთს მხოლოდ ორგანიზმისთვის ტოქსიკურ და მავნე ხდის.
ფოტოში, ცხრილი: საკვების გლიკემიური ინდექსი.
ეს ცხრილი აჩვენებს 30 ყველაზე სასარგებლო საკვებს ორგანიზმისთვის. თუ გადაწყვეტთ ჯანსაღ დიეტაზე გადასვლას, საკვების გლიკემიური ინდექსის გათვალისწინებით, მნიშვნელოვანია თქვენი ყოველდღიური დიეტის სწორად ჩამოყალიბება. ასეთი დიეტისთვის თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ადამიანის ყველა ინდივიდუალური მახასიათებელი, რადგან თითოეული ორგანიზმი თავისებურად მუშაობს. ამიტომ, სთხოვეთ რჩევა გამოცდილ დიეტოლოგს, რომელიც თქვენთან ერთად იმუშავებს თქვენი იდეალური კვების გრაფიკის შესაქმნელად. გისურვებთ კარგ მადას და ჯანმრთელობას!
ვიდეო გლიკემიური ინდექსის ცხრილის გამოყენების შესახებ:
[მედია =
