გაეცანით იმ ძირითად წესებს, რომლებიც დაგეხმარებიან წონის დაკლებაში საკვების შეზღუდვის გარეშე და ორგანიზმის სრულ მოწესრიგებაში. დღესდღეობით შეიქმნა დიდი რაოდენობით სხვადასხვა დიეტური კვების პროგრამა. შეიძლება ჩანდეს, რომ ნებისმიერს შეუძლია ადვილად აირჩიოს დიეტა საკუთარი თავისთვის და მშვიდად დაიკლოს წონაში. თუმცა, პრაქტიკაში, ყველაფერი საკმაოდ რთულია, რადგან დიეტის უმეტესობა გულისხმობს გარკვეული საკვების უარყოფას. უფრო მეტიც, ეს შეზღუდვები ხშირად მკაცრია.
ყველა ადამიანს არ შეუძლია უსაფრთხოდ უარი თქვას ჩვეულებრივ კერძებსა და პროდუქტებზე. ეს დიდწილად ხსნის ავარიებს, რაც იწვევს წონის მატებას. დღეს ჩვენ შევეცდებით გითხრათ რაც შეიძლება დეტალურად იმის შესახებ, თუ როგორ დავიკლოთ წონა საკვების შეზღუდვის გარეშე. არ იფიქროთ, რომ ეს შეუძლებელია. თქვენ მალე მიხვდებით, რომ ყოველთვის არ არის აუცილებელი უარი თქვათ ჩვეულებრივ დიეტაზე.
როგორ დავიკლოთ წონა საკვების შეზღუდვის გარეშე: რეკომენდაციები
მკაცრად დაიცავით თქვენი კვების გრაფიკი
ჭამის დროის საკითხი უაღრესად მნიშვნელოვანია ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ შუადღის სამი საათის შემდეგ ლანჩის ჭამა გაცილებით რთულია წონის დაკლება 14 საათამდე ლანჩთან შედარებით. ასევე დამკვიდრდა სხვა მოდელი - ყველა ადამიანი, ვინც გვიან ივახშმებს, ხშირად გამოტოვებს საუზმეს. წონის დაკარგვისას, ეს მიუღებელია, რადგან პირველი კვება, ფაქტობრივად, ყველაზე მნიშვნელოვანია. თუ გადაწყვეტთ ზედმეტი კილოგრამების მოშორებას, არავითარ შემთხვევაში არ გამოტოვოთ საუზმე. მასთან ერთად, თქვენ აძლიერებთ მეტაბოლიზმს.
მიირთვით თქვენთვის სასურველი საკვები
თუ თქვენ უბრალოდ დაფიქრდით ერთი ბოსტნეულის სალათის ჭამის აუცილებლობაზე, რადგან მუცელი მაშინვე დაიღრიალა და თქვენი განწყობა დაეცა, მაშინ წარმოიდგინეთ თქვენი საყვარელი კერძი. მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ თუ ადამიანი დაარწმუნებს საკუთარ თავს, რომ მისი ნაწილი დიდი და დამაკმაყოფილებელია, მაშინ ის ნაკლებად წუწუნებს საკვების რაოდენობასა და მის ხარისხზე. თუ თქვენ იყენებთ პატარა თეფშებს, მაშინ საკვების მცირე ნაწილიც კი თავის ტვინში დიდი გამოჩნდება. აშკარაა, რომ ეს ყველაფერი ეხება ფსიქოლოგიას, მაგრამ მისი შემცირება შეუძლებელია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე წონის დაკლებას ეხება.
აღმოფხვრა ყველა distractions
ჩვენს ხმაურიან და დაძაბულ ცხოვრებაში, ძალიან ადვილია ყურადღების გადატანა და საჭიროების შემთხვევაში იმაზე მეტი საკვების ჭამა. უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ტელევიზია, კომპიუტერი ან ტელეფონზე საუბარი არის ამგვარი ყურადღების გამახვილება. ადამიანი, რომელიც მათ არ ემორჩილება, უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს საკვების გემოს და ნელა ღეჭავს მას. თუ სადილობთ და ამავდროულად უყურებთ თქვენს საყვარელ სერიალს, მაშინ ადვილად ჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე უნდა. ბევრი წამყვანი დიეტოლოგი ახლა ყურადღებას ამახვილებს მათი პაციენტების ყურადღებით კვებაზე.
სცადეთ მოხარშოთ ზეითუნის ზეთით
ცოტა ხნის წინ, ავსტრალიელმა მეცნიერთა ჯგუფმა ჩაატარა კვლევა ხუთი სახის ზეთის სასარგებლო თვისებების შესახებ. ექსპერიმენტში მონაწილეობდა კარაქი, ზეთისხილი, მზესუმზირა, სელის თესლი, ასევე ყურძნის თესლიდან მიღებული ზეთი. სუბიექტები სამი თვის განმავლობაში მოიხმარდნენ იოგურტს, რომელსაც დაემატა ზეთის ერთ -ერთი სახეობა. ზეთისხილის შეუძლია შემოგვთავაზოს მაქსიმალური სიმდიდრე. შედეგად, სუბიექტებმა გაზარდეს სეროტონინის კონცენტრაცია. თუმცა, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამ პროდუქტის მწარმოებელს და უპირატესობა მიანიჭოთ იტალიურს.
ყურადღება მიაქციეთ ცილის ნაერთების რაოდენობას დიეტაში
ბევრმა ადამიანმა იცის, რომ საკვები, რომელიც შეიცავს მცენარეულ ბოჭკოს და წყალს, საუკეთესოდ გაჯერებულია. ამასთან, ცილოვანი საკვები ასევე ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლების დროს. ბევრი ცნობილი დიეტური კვების პროგრამა ემყარება მათ, მაგალითად, ატკინსონის დიეტა ან კრემლის დიეტა.ცილის ნაერთები ახანგრძლივებს გაჯერების შეგრძნებას და სხეულს მეტი ენერგია სჭირდება მათ დასამუშავებლად. უნდა გვახსოვდეს, რომ მხოლოდ ცილოვან პროდუქტებზე დაფუძნებული კვების პროგრამები საკმაოდ საშიშია ჯანმრთელობისთვის. თქვენი დიეტა უნდა იყოს მაქსიმალურად მრავალფეროვანი და შეიცავდეს ყველა მაკრო და მიკროელემენტებს.
ისწავლეთ ცდუნებების გაძლება
რა თქმა უნდა, ამის თქმა ადვილია, მაგრამ არა გასაკეთებელი. თუმცა, მომავალში, თქვენი ყველა ძალისხმევა პროცენტით ანაზღაურდება. კვლევის მსვლელობისას აღმოჩნდა, რომ ჭარბწონიან ადამიანებს დიდი სირთულეებით შეუძლიათ გაუძლონ ცდუნებებს. თუ სხეულის წონა ნორმალურ მაჩვენებელს ათი პროცენტით აღემატება, მაშინ ადამიანი უფრო იმპულსური გახდება. ყურადღება მიაქციეთ თვითკონტროლის სწავლებას.
მიირთვით საკვები საყიდლების წინ
ბევრი ადამიანი მიდის სუპერმარკეტში ცარიელ კუჭზე. შედეგად, ისინი ყიდულობენ უამრავ პროდუქტს, რაც მათ ნამდვილად არ სჭირდებათ. დამეთანხმებით, თუ მშიერი ხართ, მაშინ მიმზიდველი ეტიკეტების წინააღმდეგობა ძალიან რთულია. შედეგად, სოდა, კანფეტი, ორცხობილა, პიცა და ა.შ. გამოჩნდება თქვენს კალათაში.
თუ ახლოს არის სწრაფი კვების რესტორანი, მაშინ მისი მონახულება ბევრისთვის ოჯახური ტრადიცია ხდება. სხვაგვარად არ შეიძლება, რადგან შოპინგის დროს ყველამ მოახერხა საკმაოდ მშიერი. შეადარეთ იმ საკვებისა და საჭმლის კალორიების რაოდენობა, რაც იყიდეთ მშიერი შოპინგის დროს და როცა სასურსათო მაღაზიაში მიდიოდით სავსე. ჩვენ დარწმუნებული ვართ, რომ თქვენ უსიამოვნოდ გაგიკვირდებათ. დაფიქრდით ღირს თუ არა საკვების ყიდვა მომავალი გამოყენებისთვის?
ეცადე მეტი იმოძრაო
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დახარჯულია მთელი დღის განმავლობაში. სინამდვილეში, ეს არის კალორიების დეფიციტი, რომელიც ერთადერთი პირობაა წონის დასაკლებად. ყველამ მშვენივრად იცის, როგორ შემოდის კალორია ორგანიზმში. მაგრამ ზოგიერთ ადამიანს აქვს პრობლემები მათ მოხმარებასთან დაკავშირებით. ჭამის შემდეგ, თქვენ უბრალოდ გინდათ იწვათ და დაისვენოთ, მაგრამ არც კი ფიქრობთ სპორტზე.
ამასთან, ყოველდღიური ნახევარსაათიანი გასეირნებაც კი მოგცემთ საშუალებას, კვირაში რამდენიმე კილოგრამი მოიცილოთ. ჩვენ გირჩევთ, რომ დაიწყოთ სპორტის თამაში, რადგან ახლა დიდი არჩევანია და თქვენ აუცილებლად იპოვით რაღაცას თქვენი სურვილისამებრ. არავინ საუბრობს პროფესიულ საქმიანობაზე და ტრენინგში თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის "მეშვიდე ოფლისკენ" მიყვანა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება ყოველდღიურ საქმიანობას - ეცადეთ სამსახურში წასვლა და სახლში უფრო ხშირად დაბრუნდეთ ფეხით, ასევე უარი თქვათ ლიფტის გამოყენებაზე.
მსუბუქი დიეტური კვების პროგრამა საკვების მნიშვნელოვანი შეზღუდვების გარეშე
ბევრ გოგონას აინტერესებს როგორ დაიკლოთ წონა კვების შეზღუდვების გარეშე? თუნდაც ერთი კვირის განმავლობაში ძნელია გაუძლო გარკვეული საკვების უარყოფას. ჩვენ არც კი ვსაუბრობთ იმაზე, რომ დიეტური კვების მრავალი პროგრამა შეიძლება იყოს ჯანმრთელობისთვის საშიში. ახლა თქვენ შეიტყობთ დიეტის შესახებ, რომელიც არ გულისხმობს ბევრი საკვების დათმობას.
სიტყვა "სინათლე" დიეტის სახელით ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ნებისყოფა მის გასაგრძელებლად. ეს არ გულისხმობს მკაცრი შეზღუდვებისა და დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების ინდიკატორის ყოველდღიურ გამოთვლას. თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ მისი წესები თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანის გარეშე.
ჩვენი დიეტის მთავარი პირობა არის არაჯანსაღი საკვების უარყოფა. წონის სწრაფად და უსაფრთხოდ დასაკლებად გჭირდებათ შემდეგი:
- ამოიღეთ ტკბილეული და ფქვილი დიეტადან.
- ნუ დაამატებთ საკვებს მარილს.
- აუკრძალეთ ალკოჰოლური სასმელების და სწრაფი კვების მოხმარება.
- მოერიდეთ ჩიფსებს, შაქრიან სოდასა და მარილიან კაკალს.
როგორც ხედავთ, წესები ძალიან მარტივია და თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად ნახოთ შედეგები. ასევე, ზემოთ მოყვანილი საკვების თავიდან აცილების გარდა, მოგიწევთ ნაწილის ზომის შემცირება. თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ ტონა სხვადასხვა მენიუს პარამეტრები. თქვენ არ უნდა მოძებნოთ რჩევა ქსელში, ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ საკუთარ თავს.ახლა ჩვენ მოვიყვანთ ასეთი დიეტის მაგალითს, რომლითაც შეგიძლიათ კვირაში ორი ან სამი კილოგრამით დაშორდეთ.
- Დღე 1. თქვენი პირველი კვება იქნება რბილი მოხარშული კვერცხი და ფორთოხლის წვენი. ლანჩისთვის მიირთვით ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით და ჭვავის პურის ნაჭრით. თქვენი სადილი იქნება ჭიქა კეფირი და ხილი.
- დღე 2. საუზმეზე მიირთვით შვრიის ფაფა უცხიმო რძით და უშაქრო ჩაი ან ხილის წვენი. ლანჩისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ დაახლოებით 150 გრამი მოხარშული ქათამი უმი ბოსტნეულით და ხილით. ვახშამი იმ დღეს რძის იქნება - 150 გრამი ხაჭო ჭიქა კეფირით.
- დღე 3. საუზმეზე, წიწიბურა (150-200 გრამი) და ჩაი შაქრის გარეშე. ლანჩზე ვჭამთ ბოსტნეულის წვნიანს და ვაშლს. ბოლო კვება გულისხმობს მოხარშული ხორცის გამოყენებას 159 გრამის ოდენობით, არ არის აუცილებელი ცხიმიანი, ასევე ბოსტნეულის სალათი.
ხუთშაბათიდან მენიუ შეიძლება განმეორდეს მცირე ცვლილებებით. მაგალითად, ქათმის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ თევზი.
მსუბუქი დიეტური კვების პროგრამების სარგებელი
ეს დიეტა გულისხმობს წონის შენელებას, მაგრამ შედეგი არ გაქრება გრძელვადიან პერსპექტივაში. მათი მთავარი უპირატესობა ასევე არის მონო-დიეტისათვის დამახასიათებელი შიმშილის მუდმივი განცდის არარსებობა. დიეტაში ბოსტნეულის და ხილის მუდმივი არსებობის გამო, სხეული მიიღებს ყველა საჭირო მიკროელემენტს.
თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ ზემოთ მოყვანილი დიეტის დროს მხოლოდ სამი კვებაა მითითებული. ორი ან სამი საჭმელი მთლიანად აღმოფხვრის შიმშილს. ასეთი კვების პროგრამების, ისევე როგორც დიეტების უმეტესობის ერთადერთი ნაკლი არის მათი დაბალი ენერგეტიკული ღირებულება. თუ სპორტით დაკავდებით, კალორიული შემცველობა ოდნავ უნდა გაიზარდოს.
ასევე უნდა ითქვას, რომ მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გადადოთ რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი:
- ჭამე მინიმუმ ოთხჯერ დღეში.
- ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ დაახლოებით ოთხი საათით ადრე.
- გახსოვდეთ საკმარისი წყლის დალევა.
- ბოსტნეული სუპებისთვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ უმი, არამედ გაყინული.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ტკბილეულის გარეშე, მაშინ გამხმარი ხილის ან თაფლის გამოყენება ნებადართულია, მაგრამ მცირე რაოდენობით. მაგალითად, დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ მაქსიმუმი სუფრის კოვზი თაფლი.
მინდა განსაკუთრებული ყურადღება მივაქციო იმ წერტილს, სადაც ჩვენ ვსაუბრობთ წყალზე. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან წყალი აჩქარებს საჭმლის გადასვლას კუჭიდან ნაწლავის ტრაქტში. ის ასევე ზრდის ტოქსინების განკარგვის სიჩქარეს, რომლის გარეშეც თითქმის შეუძლებელია წონის დაკლება. უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ საღამოს ექვსის შემდეგ საკვების აკრძალვა არ არის ეფექტური. რასაკვირველია, თქვენ ვერ შეძლებთ საკუთარი თავის გაფანტვას ნებისმიერ შემთხვევაში.
ამავე დროს, თქვენ არ უნდა დაუშვათ შიმშილის გრძნობის გაჩენა. შეეცადეთ მოიხმაროთ ყველა ნახშირწყლები დილით და დატოვეთ ცილის ნაერთები საღამოსთვის. მაგალითად, ხაჭო ხელს შეუწყობს ღამის კუნთოვანი ქსოვილის კატაბოლიზმის თავიდან აცილებას. ეს არის მნიშვნელოვანი პუნქტი. მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ კუნთების დიდი მასა დიდ ენერგიას მოითხოვს. შედეგად, სხეული იძულებულია დახარჯოს კალორია დასვენების დროსაც კი. სწორედ ამას უკავშირდება სპორტში წასვლის რეკომენდაციები. კუნთების გაძლიერების გზით. თქვენ არა მხოლოდ აუმჯობესებთ თქვენი ფიგურის გარეგნობას, არამედ აჩქარებთ მეტაბოლურ პროცესებს.
უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად საკვების შეზღუდვის გარეშე:
