სავარჯიშო ასაფეთქებელი სიმტკიცისა და მასის მოპოვების განვითარებისათვის. თუ თქვენი მიზანია ძალა და დიდი კუნთები, აუცილებლად ისწავლეთ ტექნიკა და ჩართეთ იგი თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ხშირად არსებობს მოსაზრება, რომ ბევრი სპორტსმენი და მათი დამრიგებელი დღეს მნიშვნელოვნად ნაკლებ დროს უთმობენ მიმღების სტადიას, ვიდრე წვერა მკერდზე მიაქვთ. ალბათ, ეს ფაქტი განპირობებულია იმით, რომ როდესაც თქვენ შეცდებით პირველ შემთხვევაში, შედეგები გაცილებით სერიოზული იქნება. მაგრამ ამავე დროს, მაინც უნდა ახსოვდეს ამ ელემენტის მნიშვნელობა.
როდესაც თქვენ აამაღლებთ წვერას თქვენს მკერდზე, თქვენ ჩაერთვებით მუხლში, თეძოსა და ტერფის სახსრებში მოძრაობაში. სწორედ ისინი აძლევენ საშუალებას სპრინტერებს უზრუნველყონ ძლიერი გარღვევა და ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვთ სხვა სპორტულ დისციპლინებში. თქვენ აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ ყველა ეს სახსარი, რადგან ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია ამ მოძრაობაში. მოძრაობის შესრულებისას აქტიურად მუშაობს დუნდულოების, მუწუკების კუნთები და ასევე ზურგის გამწოვები. საერთო ჯამში, ექსპერტები განსაზღვრავენ ამ მოძრაობის ხუთ სტადიას და აუცილებელია მათი თანდათან დაუფლება.
როგორ სწორად შევასრულოთ შტანგის აწევა მკერდზე?
დაიწყეთ დაბალი წონით, რისთვისაც ცარიელი ბარი კარგია. ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით მხრების სიგანეზე და ფეხები ოდნავ დაშორებული. ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები, მხრის სახსრები წინ უნდა აიწიოთ, მზერა კი თქვენს წინ არის მიმართული. ჭურვი მდებარეობს ტერფის მიდამოში, ხოლო ძალაუფლება მხრის სახსრების სიგანეზეა. ახლა განვიხილოთ მოძრაობის ყველა ეტაპი.
- ეტაპი პირველი - პირველი დარტყმა. ნელა აწიეთ ჭურვი ბარძაყის კუნთების შეკუმშვისას. მხრის სახსრები უნდა აიწიოს ბარძაყის დონემდე, ხოლო ჭურვი მაქსიმალურად მიუახლოვდება მუხლის სახსრებსა და ქვედა ფეხს. იდაყვის სახსრები სწორი და დახურულია.
- მეორე ეტაპი გარდამავალია. როდესაც ჭურვი მუხლის სახსრების დონეზეა, აუცილებელია მხრების უკან გადაადგილება. დაიმახსოვრე, რომ ზურგი ყოველთვის უნდა გქონდეს სწორი. ყველა სამუშაო სახსარი უნდა იყოს ერთ ხაზზე.
- ეტაპი სამი - მე -2 დახევა. მას შემდეგ, რაც მხრის სახსრებმა მიაღწიეს მაქსიმალურ ზედა პოზიციას (ნაწიბურების ანალოგიით), აუცილებელია დაიწყოს იდაყვის სახსრების მოძრაობა, მათი მოხრა. ხმამაღალი მოძრაობით აწიეთ ჭურვი რაც შეიძლება მაღლა და თქვენი ფეხები ამოიწურება მიწიდან. დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენ უნდა გააგრძელოთ შტანგის მკერდზე მიტანის ყოველი მომდევნო ეტაპის გავლა მხოლოდ წინა სრულად ათვისების შემდეგ. გაითვალისწინეთ, რომ მხოლოდ აღწერილი სამი ნაბიჯი ძალიან მნიშვნელოვანია და თქვენ უნდა დაეუფლოთ მათ რაც შეიძლება კარგად.
- მეოთხე ეტაპი - მიღება. დაიწყეთ აღჭურვილობის ქვეშ ჩახუტება იმ მომენტში, როდესაც ის ზედა პოზიციაზეა. გადაატრიალეთ ხელები, გადაიტანეთ ისინი ჭურვის ქვეშ, თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი სახელურის გამოყენებით. ასევე აუცილებელია მუხლის სახსრებისა და თეძოების ერთდროულად მოხრა. იდაყვის სახსრები უნდა იყოს პარალელურად მიწასთან.
- მეხუთე ეტაპი არის ფინალური. როდესაც ჭურვი მკერდის მიმართულებით მოძრაობს, თქვენ უნდა გქონდეთ სრული კონტროლი მასზე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ დროს მოხრილი იყოს ტერფის და თეძოს მუხლის სახსრები, რაც საშუალებას მოგცემთ შეარბილოთ ჭურვის მოძრაობა.
შეცდომები მკერდზე შტანგის აწევისას
ეს არის ძალიან რთული მოძრაობა და დამწყები სპორტსმენები ხშირად უშვებენ სხვადასხვა შეცდომებს. მათ შორის ყველაზე გავრცელებულია შემდეგი:
- ჭურვის მოზიდვა მოხრილი იდაყვის სახსრებით, თუმცა ისინი უნდა დაიხუროს მხოლოდ ბოლო ეტაპზე.
- ზურგის დიდი გადახრა.
- მოძრაობის შესრულებისას ჭურვი შორს არის სხეულიდან.
- ჭურვის მოვლა ხდება ძალიან ადრე და ამავე დროს მუხლის სახსრები, ტერფები და თეძოები საკმარისად მოხრილი არ არის.
გაეცანით წვერის ამწევის ტექნიკას ამ ვიდეოში:
