ისწავლეთ ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ლამაზი მუცლის ასაშენებლად. პრაქტიკული რჩევა ექსკლუზიური ვიდეოთი. ყველამ იცის, რომ პრესა შედგება რამდენიმე კუნთისგან:
- მუცლის სწორი ნაწლავი.
- გარე ირიბი კუნთები.
- შიდა დახრილი კუნთები.
პრიმა კუნთების ეფექტურად მუშაობისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ სწორი ან საპირისპირო კრუნჩხვები, ან ვარიაციიდან. მაგრამ ჯერ კიდევ არსებობს გარე ირიბი კუნთები, რისთვისაც უმჯობესია გამოიყენოთ პრესაზე გვერდითი კრუნჩხვები.
გვერდითი ჩახშობის ტექნიკა
დაწექით ზურგზე, თითქოს კლასიკური კრაჭების გაკეთებას აპირებთ. ამის შემდეგ, მოათავსეთ ერთი ხელისგული თქვენი თავის უკან, იდაყვის სახსარი მიმართულია წინ. მეორე ხელი უნდა იყოს იმ მხარეს, სადაც ბრუნვები შესრულდება. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ იგრძნოთ მომუშავე კუნთების შეკუმშვა.
შემდეგ მოხარეთ მუხლის სახსრები და ოდნავ გადაუხვიეთ გვერდზე. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია. როდესაც ჩაისუნთქავთ, დაიწყეთ მარცხენა იდაყვის დაჭიმვა მარჯვენა მუხლის სახსრისკენ და შეეცადეთ მიაღწიოთ მას (ეს დამოკიდებულია იმ მხარეზე, რომელშიც იტრიალებთ). კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვით, გააჩერეთ ერთი ან ორი წამი. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 15 გამეორების დასრულების შემდეგ (უფრო შესაძლებელია), დაიწყეთ ვარჯიში საპირისპირო მიმართულებით.
ასევე შესაძლებელია პრესისთვის გვერდითი კრუნჩხვების ვარიაცია, სადაც თქვენ უნდა შეასრულოთ კლასიკური გვერდითი კრახი და ამავდროულად აწიოთ ფეხი. დამწყებთათვის, მარტივი გვერდითი გადახვევები საკმარისი იქნება.
ბევრისთვის ასევე მნიშვნელოვანია პრესის დახრილი კუნთების ვარჯიშის სიხშირის საკითხი. ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ არ ღირს ამ მოძრაობით გატაცება, განსაკუთრებით გოგონებისთვის. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა იწვევს კუნთების ჰიპერტროფიას, ხოლო მუცლის ღრუს კუნთების ზრდა გამოიწვევს წელის ზომის ზრდას. გაცილებით მნიშვნელოვანია მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა ისე, რომ მუცელი ჩანს.
გვერდითი კრიზისული ეფექტები
როგორც უკვე მიხვდით, ეს არის ძალიან მარტივი სავარჯიშო და ძალიან ადვილია დაეუფლო საკუთარ თავს. მოდი ვნახოთ, რა ეფექტს მიიღებთ პრესაზე გვერდითი ხრაშუნით:
- გაძლიერებულია არა მხოლოდ დახრილი კუნთები, არამედ სწორი ნაწლავის კუნთიც. მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარული ბრუნვის შესრულებისას, დახრილი კუნთები ასევე მონაწილეობენ მუშაობაში, მაგრამ არც ისე აქტიურად.
- ცხიმის წვა დაჩქარებულია მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმის გამოყენებისას.
- ფიგურა უფრო მიმზიდველი გახდება როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე გოგონებისთვის.
- განვითარებული მუცლის კუნთები უკეთესად უჭერენ მხარს შინაგან ორგანოებს, ასევე იზრდება სისხლის მიმოქცევა მენჯის არეში.
რა თქმა უნდა, კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ გჭირდებათ დიდი ხნის განმავლობაში მუშაობა. ადამიანების უმეტესობას უბრალოდ არ აქვს მოთმინება დაელოდოს შედეგებს. გარდა ამისა, ინტენსიური ვარჯიში იწვევს კუნთებში უსიამოვნო წვის შეგრძნებას, რაც ბევრს დისკომფორტს უქმნის.
გაეცანით დენის ბორისოვის ამ მოთხრობაში პრესის გვერდით დაჭერის ტექნიკას:
