იჩქარეთ ისწავლეთ ab ვარჯიშის ტექნიკა, რომელიც სამუდამოდ მოგაშორებთ ცხიმს და საშუალებას მოგცემთ დატკბეთ სანუკვარ მუცლის კუბებით. ბოდიბილდინგში კრუნჩხვის გაკეთებისას თქვენ არა მხოლოდ ატვირთავთ ბრტყელ მუცლის კუნთს, არამედ აჭიმავთ მას. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომისას ან ჯდომისას სხვადასხვა სახელურების გამოყენებით. ეს საშუალებას მოგცემთ გადაიტანოთ აქცენტი იმ მუცლის არეებზე, რომლებიც საჭიროა სპორტსმენისთვის.
ბევრმა სპორტსმენმა ალბათ იცის, რომ მუცელი არის მხოლოდ ერთი კუნთი, რომელიც გამოყოფილია მყესებით. სწორედ მათი ყოფნა აძლევს პრესას კუბების გარეგნობას. ისინი ხილული გახდებიან მუცლის სწორი კუნთის საკმარისი განვითარებით და კანქვეშა ცხიმის არარსებობით. ამრიგად, თქვენ არ შეგიძლიათ ცალკე გაწვრთნათ პრესის სხვადასხვა ნაწილი, მაგრამ ბოდიბილდინგში ბლოკზე გადახვევის წყალობით, შეგიძლიათ აქცენტი გადაიტანოთ.
ასევე, ამ სავარჯიშოს დახმარებით, სხვებისგან განსხვავებით, რომლებიც გამოიყენება პრესის გადასატანად, თქვენ ადვილად შეძლებთ დატვირთვის წინსვლას. უმეტეს მოძრაობებში, რომლებიც მიმართულია მუცლის ბრტყელი კუნთის ვარჯიშზე, დატვირთვის გაზრდა შეუძლებელია ან ეს უარყოფითად მოქმედებს ზურგის სვეტზე. ამ მიზეზით, თქვენ ბევრად გაგიადვილდებათ ჰიპერტროფიის მიღწევა ბლოკზე კრუნჩხვების შესრულებით.
ბლოკზე ბრუნების შესრულების ტექნიკა
სავარჯიშოს შესრულებისას მთელი დატვირთვა გადანაწილდება პრესასა და უკანა გამაძლიერებლებს შორის. სპორტსმენმა უნდა გადაიტანოს აქცენტი მუცელზე. ამის მისაღწევად ყველაზე მარტივი გზაა ამპლიტუდის შეზღუდვა. თუმცა, ეს არ გაჭიმავს კუნთებს და უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ბოლო გამეორებებზე. სწორედ ამ დროს თქვენი კუნთები წარუმატებლობის პირასაა და უკვე რთულია მათი მუშაობის გაკონტროლება.
ვარჯიშის ეფექტურობის თანაბრად მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის მენჯის პოზიცია, რომელიც უცვლელი უნდა იყოს მთელი ნაკრების განმავლობაში. მოძრაობის შესრულებისას მუშაობს მხოლოდ თეძოს სახსარი. იმის გათვალისწინებით, რომ სიმულატორი გამოიყენება, არ არის საჭირო ამის შიში, რადგან არ არსებობს ღერძული დატვირთვა და არ იმუშავებს სახსრის დაზიანებაზე.
მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოტოვოთ დათბობა, მაგრამ ნიშნავს მხოლოდ დატვირთვის პროგრესირების შესაძლებლობას დაზიანების შიშის გარეშე. ამავე დროს, ტექნიკა ძალიან მნიშვნელოვანია და ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ მასზე:
- ვარჯიშის შესრულებისას მდგარ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დადგეთ სიმულატორის მახლობლად იმ მანძილზე, რომელიც მაქსიმალურად კომფორტული იქნება.
- თუ თქვენ აპირებთ ვარჯიშის გაკეთებას მუხლებზე, მოგიწევთ კაბელების მორგება და სხვადასხვა სახელურების გამოყენება.
- მენჯი ოდნავ უკან უნდა გაიწიოს, თავი კი დაბლა დაიწიოს. იდაყვის სახსრები წინ მიიყვანეთ, ხელები შუბლზე მიიჭირეთ და ხელები თქვენსკენ მოაბრუნეთ.
- აკონტროლეთ მოძრაობა, დაიწყეთ სხეულის დაღწევა ქვევით, შეეცადეთ მიაღწიოთ იღლიის არეს შუბლით.
- ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და ოდნავ გაჭიმეთ ზემოთ. ეს დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების დაჭიმვაში.
ბლოკზე ბრუნების შესრულების პრაქტიკული რეკომენდაციები
თქვენი სუნთქვა თანაბარი უნდა იყოს. ჩაისუნთქეთ ნეგატიური ფაზის გაკეთებისას და ამოისუნთქეთ გრეხვისას. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა დაატრიალოთ სხეული ძალიან ძლიერად და სავსებით საკმარისია კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვის მისაღწევად.
როდესაც დგახართ კრუნჩხვისას, სიმძიმის ცენტრი უნდა იყოს ქუსლებთან და ფეხების გარეთ და მუხლები ოდნავ მოხრილი. თუ მუხლებზე დგახართ, მაშინ ფეხები უნდა დაიჭიროთ და მუხლის სახსრებითა და ფეხის თითებით მიწაზე დაისვენოთ. მუხლის სახსრებმა უნდა შექმნან სწორი კუთხე. თუ თქვენ არ გრძნობთ სამიზნე კუნთების მუშაობას, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ იყენებთ დიდ სამუშაო წონას.ამ შემთხვევაში, ოპტიმალური გადაწყვეტა იქნება მისი შემცირება და ვარჯიშის განახლება.
რა თქმა უნდა, ყველა დამეთანხმება, რომ მუცელი ესთეტიკის თვალსაზრისით სხეულის ერთ -ერთი უმნიშვნელოვანესი ნაწილია. რა თქმა უნდა, ხარისხს აქვს განსაკუთრებული მნიშვნელობა და არა კუნთების მასა. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მუცელი შედგება ზედაპირული, გვერდითი და შინაგანი კუნთებისგან. ბოდიბილდინგში ბლოკზე დაჭერისას თქვენ პირველ რიგში იტვირთებით მუცლის ბრტყელ კუნთს, რომელზედაც დამოკიდებულია პრესის მოცულობა.
ეს კუნთი გარშემორტყმულია მყესების ქსელით, რომელიც მომავალში შექმნის სასურველ კუბებს. მათი ზომა პირდაპირ დამოკიდებულია ბრტყელი კუნთების ჰიპერტროფიის ხარისხზე. თუმცა, მუცლის ღრუს კანქვეშა ცხიმის დიდი რაოდენობით, თქვენი მუცელი უბრალოდ განურჩეველი იქნება, რაც არ უნდა ძლიერად განვითარდეს იგი. ამრიგად, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იზრუნოთ ჭარბი ცხიმის დაწვაზე.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ვარჯიში არა მხოლოდ მასის მომატების დროს, არამედ გაშრობის დროს. მეორე შემთხვევაში, ეს საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ ცხიმის დეპოზიტები, რომლებიც მდებარეობს წელის არეში. ამავდროულად, მასაზე მუშაობისას თქვენ მიაღწევთ მუცლის სწორი ნაწლავის ჰიპერტროფიას და ამით გაზრდით მის ზომას.
როდესაც თქვენი მიზანი მასობრივია, მიზანშეწონილია სესიის დასაწყისში განახორციელოთ კრუნჩხვები ბოდიბილდინგის ბლოკში. ეს გაათბობს მთელ სხეულს და მოამზადებს მას მომავალი კუნთების სხვა ჯგუფებთან მუშაობისთვის. თუ გაშრობთ, მაშინ განახორციელეთ სავარჯიშო სესიის დასკვნით ფაზაში. ამის წყალობით, დიდი რაოდენობით სისხლი დაიწყებს მუცლის ღრუში, რაც ქმნის სატუმბი ეფექტს. ეს მნიშვნელოვნად დააჩქარებს ლიპოლიზის პროცესებს მუცლის არეში.
როგორც ზემოთ აღინიშნა, თქვენ ჯერ უნდა დაეუფლოთ ტექნიკას და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ დატვირთვის პროგრესირება. მიუხედავად იმისა, რომ ბლოკზე ხრაშუნა საკმაოდ მარტივი მოძრაობაა ტექნიკური თვალსაზრისით, ზოგიერთი ნიუანსი მაინც არსებობს და ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ მათზე ოდნავ მაღლა. მუცლის ვარჯიში საკმაოდ მარტივია და მუცლის ბრტყელი კუნთი კარგად პასუხობს ვარჯიშს. იმის გათვალისწინებით, რომ ბლოკის გამოყენებით თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა მარტივად გააუმჯობესოთ დატვირთვა, თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს კიდევ უფრო სწრაფად. სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია და თქვენ ამას თავად დარწმუნდებით.
ბლოკზე დახვევის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
