თუ გსურთ საუკეთესო სავარჯიშოების პოვნა, წაიკითხეთ ჩვენი სტატია Fitball crunches– ზე. ისინი აუმჯობესებენ განსაზღვრებას და აძლიერებენ მუცლის სწორ კუნთს.
როგორ ირონია ფიტბოლზე
ფიტბოლზე სხვადასხვა ვარჯიში თანაბრად სასარგებლო იქნება როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის:
- უპირველეს ყოვლისა, აიღეთ ბურთი დაწოლილი პოზიცია: დააჭირეთ ზურგს ბურთს ისე, რომ მიიღოთ წელის ხერხემლის ხილული მოსახვევი. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე და დადექით იატაკზე. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ან გადააჯვარედინეთ მკერდზე. მკლავების ამ პოზიციონირების წყალობით, კისრის კუნთების გადატვირთვის თავიდან აცილება შესაძლებელია. სავარჯიშოების გაკეთება ხელებით თავში უფრო რთულია მოწინავე სპორტსმენებისთვის.
- შემდეგ ნათლად განსაზღვრეთ თქვენი საწყისი პოზიცია. ამისათვის დაიწიეთ ტორსის ზედა წერტილი, კისრის გადაადგილების გარეშე, იმ დონეზე, სანამ მუცლის კუნთებში არ იგრძნობა ხელშესახები ტკივილი.
- თეძოები გაუშვით, მუცლის კუნთებზე გაამახვილეთ მხრები წინ. ეს მოძრაობა ქმნის ბრუნვას, იწვევს შესამჩნევ შეკუმშვას და დაძაბულობას პრესაში. ამ შემთხვევაში, ქვედა ზურგი არ უნდა მოიხსნას ბურთიდან. ირონია ელემენტი თავისთავად უნდა განხორციელდეს ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთების ძალისხმევით. მოძრაობის ზედა ფაზაში აიღეთ ორწუთიანი პაუზა და დაძაბეთ მთელი ძალით დამუშავებული კუნთები.
- გადახვევის შემდეგ სუნთქვის შემდეგ, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
- შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ირონია (დაახლოებით 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით).
ფიტბოლის რჩევები
ამ სავარჯიშოს რამდენიმე მითითება და რჩევა აქვს:
- ფიტბოლზე გადახვევას აქვს უნარი გააუმჯობესოს სხეულის ფუნქციონირება, ამიტომ ეს არის ძალიან სასარგებლო და ეფექტური ვარჯიში საშუალო ფიტნეს დონის სპორტსმენისთვის.
- ბრუნების შესრულებისას აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეულის მოხსნა განხორციელდეს მუცლის კუნთების ხარჯზე, ხელების დახმარების გარეშე.
- თავად დატრიალების პროცესში, რეკომენდებულია ზურგის ოდნავ მოხრა, რაც ხელს შეუწყობს ამპლიტუდის შემცირებას, ასევე პრესაზე დატვირთვის ძალის გაზრდას, რაც ხელს შეუშლის სხვა კუნთების არასაჭირო ჯგუფების ვარჯიშში ჩართვას.
- თუ გსურთ გაართულოთ ეს ვარჯიში, მაშინ ამისათვის უნდა დაამატოთ სხეულის შემობრუნება.
- ფიტბოლზე ბრუნების შესრულების დროს თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და ნელი, არავითარ შემთხვევაში არ იყოს მკვეთრი და ძლიერი. აღსრულების ტექნიკის თვალყურის დევნება, კარგი იქნება ვარჯიში სარკის წინ ან მწვრთნელის ხელმძღვანელობით.
- ასევე, თქვენ არ უნდა დაუშვათ ბევრი დამწყების შეცდომა და პირველი გაკვეთილის შემდეგ ვარჯიშს დაამატეთ დამატებითი წონა, რათა ის უფრო მძიმე გახდეს.
- თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ შეინარჩუნოთ ბალანსი ბურთზე ბრუნების შესრულებისას, ამისათვის გამოიყენეთ ხელები. თუ თქვენ ვერ გადაჭრით ამ პრობლემას დამოუკიდებლად, მაშინ შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს დახმარება, ან ფეხების გასწორებით, ამისათვის გამოიყენეთ მძიმე ჰანტელები, წონა მინიმუმ ორმოცდაათი კგ.
- როდესაც ისწავლით სწორად დაბალანსებას და გადახვევას, მაშინ ამოცანა შეიძლება გართულდეს. პრაქტიკულია დამატებითი წონის გამოყენება ჰანტელისა და ბლინების სახით. წონისთვის, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკი, რომელიც მდებარეობს ქვედა ბლოკში და მდებარეობს თქვენს უკან.
როგორ გავაკეთოთ კრუნჩხვები ფიტბოლზე - ნახეთ ვიდეო:
ფიტბოლზე გადახვევა არის ძალიან ეფექტური, მაღალი ხარისხის და ამავდროულად აბსოლუტურად ხელმისაწვდომი ფიზიკური ვარჯიში ყველასთვის. მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის ზოგადი მდგომარეობა, ასევე დადებითად იმოქმედოს თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე.
