თუ გსურთ დიდი კუნთები, დაიწყეთ კუნთების ჩანთების აქტიური გაჭიმვა. თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ როგორ გააკეთოთ ეს ახლავე და ხვალ დაიწყოთ ანაბოლიზმი ცილის სინთეზით! გაჭიმვის ვარჯიშებს სპორტსმენები ხშირად იგნორირებას უკეთებენ. ეს არა მხოლოდ ზრდის ვარჯიშის დროს დაზიანების რისკს, არამედ ანელებს მასის მომატებას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ არის დაკავშირებული კუნთების ზრდა და გაჭიმვა ბოდიბილდინგში.
DXO კუნთების ზრდის სწავლების მეთოდი
ცხოველებზე ჩატარებულ ექსპერიმენტში წონის სამასი პროცენტიანი მომატება დაფიქსირდა მხოლოდ ერთი თვის გახანგრძლივებული გაჭიმვის შემდეგ. ექსპერიმენტული ფრინველების ფრთები პულსირებდა კუნთების მაქსიმალური დაჭიმვის მდგომარეობაში და, ამავე დროს, არ ასრულებდა სრულ ამპლიტუდა გამეორებებს.
ამის შემდეგ შეიქმნა ტრენინგის მეთოდი, რომლის არსია კუნთების ქსოვილების მაქსიმალური გაჭიმვის გამართვა და პულსირება 40 წამიდან ერთ წუთამდე. ამ ტექნიკას ეწოდება Double-X Overload, ან შემოკლებით DXO. ამ ტექნიკის გამოყენებისას სპორტსმენმა უნდა შეასრულოს ორმაგი პულსი თითოეულ გამეორებაში მაქსიმალური დაჭიმვით.
მაგალითად, როდესაც თქვენ ასრულებთ ჰანტელის გაფართოებას მიდრეკილ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაშალეთ ხელები კუნთების ქსოვილების მაქსიმალურ გაჭიმვაზე, აწიეთ სპორტული ინვენტარი 20 სანტიმეტრით და კვლავ შეამცირეთ. ამის შემდეგ აუცილებელია მოძრაობის შესრულება სრული ამპლიტუდით და შემდეგ კვლავ გაიმეოროთ პულსი. DXO ტექნიკის გამოყენებით, სპორტსმენი ხაზს უსვამს გაჭიმვის წერტილს თითოეულ გამეორებაზე, ორმაგი გულისცემის სიხშირით ტრაექტორიის ბოლოში.
შემდეგ ეს ტექნიკა დაიხვეწა და დაასახელა super-DXO. იგი მოიცავს ოთხი სწრაფი გულისცემის შესრულებას ყოველ გამეორებასთან ერთად. რა თქმა უნდა, ამ ტექნიკის გამოსაყენებლად, ვარჯიშის უმეტესობისთვის დაგჭირდებათ სამუშაო წონის შემცირება.
DXO ტექნიკის ან მისი გაფართოებული ვერსიის გამოსაყენებლად უნდა გამოიყენოთ სამუშაო წონა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 15 გამეორება, მაგრამ გააკეთოთ მხოლოდ 10 მათგანი. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ 30 ან 40 წამი და გააკეთოთ ათი გამეორების კიდევ ერთი ნაკრები. შემდეგ კიდევ ერთი დასვენება და ახალი ნაკრები, რაც შეიძლება ძალიან რთული იყოს. მეოთხე კომპლექტი უნდა შესრულდეს DXO ან super-DXO წესების შესაბამისად.
გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაჭიმული გულისცემის ტექნიკა. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია სპორტული ინვენტარის დაწევა მაქსიმალურ გაჭიმვამდე და შეასრულოთ რაც შეიძლება მეტი პულსაცია. ჭურვების წონა შეიძლება იყოს იგივე რაც ზემოთ აღწერილ DXO ტექნიკაში. მაგრამ შეეცადეთ დაასრულოთ მიდგომა ორმოცი წამის განმავლობაში, რათა გაააქტიუროთ ჰიპერტროფიის პროცესები. DXO ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ისევე, როგორც ინტენსივობის გაზრდის სხვა მეთოდები, როგორიცაა ვარდნის ნაკრები ან დასვენების პაუზის ტექნიკა.
DXO მეთოდის სარგებელი ბოდიბილდინგში
DXO სწავლების მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვა პროგრამებთან ერთად, როგორიცაა Size Surge. პირველი ნაბიჯი არის კვირაში სამჯერ ვარჯიში მძიმე ძირითადი მოძრაობების გამოყენებით. ამ მიოფიბრილარული ვარჯიშების დაახლოებით ხუთი კვირის შემდეგ, თქვენ კარგად მოემზადებით სარკოპლაზმის გაზრდაზე სამუშაოდ, რაც კიდევ უფრო მასის მოპოვების საშუალებას მოგცემთ.
უნდა გახსოვდეთ, რომ მიოფიბრილები არის ორი ძაფის მიოსინი და აქტინი. მძიმე სამუშაო წონით ვარჯიში იწვევს მათ ზრდას. თავის მხრივ, სარკოპლაზმა არის ენერგიის სითხე ამ ძაფებისთვის და მასში მდებარეობს გლიკოგენი, ატფ, არაკონტრაქტური ცილის ნაერთები და მიოფიბრილები. DXO ტექნიკა მიზნად ისახავს ზუსტად მიოფიბრილებისა და სარკოპლაზმის განვითარებას, რაც აძლიერებს კუნთების ზრდას.
ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ზემოთ მოცემულ ტექნიკაზე და არ განვმეორდებით.მოდით მხოლოდ გავიხსენოთ, რომ ტექნიკა გულისხმობს ზომიერი სამუშაო წონის გამოყენებას და ნაკრებებს შორის მოკლე პაუზის პაუზებს. DXO- ს წყალობით თქვენ შეძლებთ არა მხოლოდ მიოფიბრილების, არამედ სარკოპლაზმის განვითარებას. თქვენ საკმაოდ სწრაფად ნახავთ თქვენი კლასების შედეგებს და ეს გაზრდის თქვენს მოტივაციას.
გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ DXO– ს გამოყენებისას ლიგატურ – სახსროვან აპარატზე დატვირთვა მკვეთრად მცირდება და მას დაისვენებენ კლასიკური სასწავლო პროგრამების მიხედვით რამდენიმეკვირიანი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. ასევე, DXO ტექნიკა გულისხმობს POF პროგრამის გამოყენებას, რომლის არსია თითოეულ კუნთზე მუშაობა სამ პოზიციაში:
- საშუალო
- გაჭიმული.
- შემოკლებული.
ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ერთი მოძრაობა თითოეულ პოზიციაზე. მაგალითად, რაც შეეხება ყველაზე ფართო კუნთების ვარჯიშს, ეს მოძრაობები დაიხურება ბლოკზე, ნახევრად გადაწეული და ქვემოთ მკლავებით. ეს საშუალებას მოგცემთ სტიმულირდეს თითოეული კუნთის ზრდა სხვადასხვა კუთხით.
როდესაც მუშაობთ შუა პოზიციაზე, თქვენ შეძლებთ ბევრი კუნთის გამოყენებას. უპირველეს ყოვლისა, აქ კუნთოვანი ქსოვილის სწრაფი ბოჭკოები იმუშავებს. ეს არის სკუატი, სკამზე დაჭერა და ჩამკეტი ბლოკი.
როდესაც ვარჯიშობთ გაფართოებულ მდგომარეობაში, თქვენ შეძლებთ გააქტიუროთ "მიძინებული" ქსოვილების უჯრედები და დააჩქაროთ ანაბოლური ჰორმონების სეკრეცია, ხოლო გაზარდოთ მათი ნაკადი კუნთებში. ვარჯიშები გაფართოებულ მდგომარეობაშია ხელის დაგრძელება (გულმკერდის კუნთებისათვის), გაგრძელება თავის უკნიდან (ტრიცეფსისთვის) და სკამზე მოხრა (ბიცეფსი).
შეკუმშულ მდგომარეობაში თქვენ ბლოკავთ სისხლის ნაკადს კუნთებში, რაც ხელს უწყობს მიტოქონდრიის განვითარებას და ასევე ზრდის ზრდის ჰორმონის წარმოების სიჩქარეს. შემცირებულ მდგომარეობაში მუშაობის სავარჯიშოებს შორის აღსანიშნავია ხელების შემცირება პეკზე ან ჯვარედინ მანქანაზე (მკერდზე), ბლოკზე დაჭერით (ტრიცეფსი) და ხელების აწევა მხარეებზე (დელტა).
თუ გადაწყვეტთ DXO ტექნიკის გაერთიანებას კლასიკურ სასწავლო პროგრამასთან, მაშინ მიზანშეწონილია შეასრულოთ სამი დონის გაყოფა შემდეგი სქემის მიხედვით:
- 1 გაკვეთილი - ტრიცეფსისა და გულმკერდის კუნთების ვარჯიში.
- მე -2 გაკვეთილი - პრესისა და ფეხების კუნთების ვარჯიში.
- 3 გაკვეთილი - დელტას, ზურგისა და ბიცეპსის ვარჯიში.
უმჯობესია კვირაში ოთხჯერ ივარჯიშოთ ამ სქემის გამოყენებით. თქვენი კლასები უნდა წავიდეს ზემოთ ნაჩვენები თანმიმდევრობით. მეოთხე დღეს, კვლავ დაიწყეთ ციკლი.
შეიტყვეთ, რატომ გჭირდებათ გაჭიმვა ძალისმიერი ვარჯიშისათვის ამ ვიდეოში:
