როგორ გავარღვიოთ თქვენი პროგრესი მასობრივი მიღწევების და გარანტირებული პროგრესის გაზრდის სიძლიერის მაჩვენებლებში? რკინის სპორტის პროფესიონალების 100% -იანი რეკომენდაცია. როდესაც კუნთების ზრდასთან დაკავშირებული პრობლემებია, კერძოდ სტაგნაციასთან ერთად, ბევრი სპორტსმენი იწყებს ამ პრობლემის ალტერნატიული გადაწყვეტილებების ძიებას. რა თქმა უნდა, უპირატესობა ენიჭება იმ მეთოდებს, რომლებიც, როგორც ჩანს, ყველაზე ლოგიკური და გონივრულია. მაგრამ ხშირად მხოლოდ კონტრპროდუქტიული ტექნიკა დაგეხმარებათ ასეთ სიტუაციაში. დღეს თქვენ შეისწავლით 4 ეფექტურ რჩევას სტაგნაციის მასის დასაძლევად, ასევე პლატოების ზოგიერთ ყველაზე გავრცელებულ მიზეზს.
როგორ გადავლახოთ კუნთების სტაგნაცია?
შეამცირეთ ვარჯიშის მოცულობა
მითი, რომ რაც უფრო მეტს ვარჯიშობ, მით მეტ შედეგს მიაღწევ, მყარად არის დამკვიდრებული ბოდიბილდერების გონებაში. სპორტსმენების უმეტესობას ეს ესმის ვარჯიშის მოცულობის გაზრდით. ტერმინი "ვარჯიშის მოცულობა" უნდა გვესმოდეს, როგორც მუშაობის მოცულობა, რომელიც კუნთებმა შეასრულეს ერთ სესიაზე. ამ ინდიკატორის გაანგარიშება საკმაოდ მარტივია და ამისათვის თქვენ მხოლოდ უნდა გაამრავლოთ გამეორებებისა და ნაკრების რაოდენობა, ისევე როგორც ყველა ჭურვის მუშაობა.
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ტრენინგის მოცულობის გაზრდა გრძელვადიან პერსპექტივაში შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულის რეაქცია ამ მოქმედებაზე ასევე დამოკიდებულია სხვა ფაქტორებზე, მაგალითად, დასვენების ხანგრძლივობაზე, დიეტის ხარისხზე და ა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეუძლებელია მოცულობის გაზრდა განუსაზღვრელი ვადით, ვინაიდან არსებობს გარკვეული ზღვარი.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ვარჯიშის მაღალი მოცულობა ხშირად სპორტსმენების ზედმეტი ვარჯიშის მთავარი მიზეზია. მოცულობის მკვეთრი მატებით, სხეულს შეუძლია რეაგირება მოახდინოს მამრობითი ჰორმონის წარმოების შემცირებით და გაზარდოს კორტიზოლის სეკრეცია.
შეამცირეთ ჭურვების სამუშაო წონა
ადრე, ექსპერტები და თავად სპორტსმენები დარწმუნებულნი იყვნენ, რომ კარგი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ დიდი წონით აღჭურვილობით. თუმცა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა შეარყია ნდობა ამ საკითხში. არსებობს უამრავი მტკიცებულება, რომ ვარჯიშის დროს უფრო დაბალი წონით, მეტი კუნთოვანი ბოჭკოები მონაწილეობენ მუშაობაში და კუნთების ზრდის ტემპი არ მცირდება.
ზოგიერთ ექსპერიმენტში დადგინდა, რომ მაქსიმუმის 30 პროცენტით წონით მუშაობას შეუძლია მიაღწიოს იგივე შედეგებს, როგორც ვარჯიში მაქსიმალური 90 პროცენტით. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს კუნთების სტრესის ქვეშ მყოფი დროის გაზრდით. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ უფრო მსუბუქი სამუშაო წონის გამოყენება ნაკლებად აფერხებს ლიგატურ-სახსროვანი აპარატის მუშაობას.
გამოიყენეთ მოტყუება
ბოდიბილდინგში მოტყუება არის იმპულსის გამოყენება ჭურვის ასამაღლებლად. თუ თქვენ იყენებთ მოტყუებას ძალიან ხშირად ან არასწორად ტექნიკური თვალსაზრისით, მაშინ მნიშვნელოვნად გაზარდეთ დაზიანების რისკი. მაგრამ ვარჯიშის ამ მეთოდის ოსტატურად გამოყენებისას თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა კუნთებზე და ამით შექმნათ უფრო დიდი სტიმული კუნთების ზრდისთვის.
გამოიყენეთ კარდიო
ბოდიბილდინგში კარდიო ვარჯიშის როლი დიდად არ არის შეფასებული. ბევრი სპორტსმენი დარწმუნებულია, რომ აერობული ვარჯიში მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების განადგურებას. თუმცა, კარდიო გამძლეობა არ იქნება ზედმეტი მათთვის, ვინც ინტენსიურ ვარჯიშს აკეთებს.
მიუხედავად იმისა, რომ გავრცელებულია რწმენა კუნთების კარდიოს შესახებ, რომ კარდიო მავნებელია კუნთებისთვის, არის კვლევები, რომლებიც კარდიო გამძლეობასა და სხეულის რეაქციას ძალაუფლების ვარჯიშზე აკავშირებს. კრეატინის ფოსფატის მარაგის შევსება დაკავშირებულია არა მხოლოდ გამოჯანმრთელებასთან, არამედ სხეულის ჟანგბადის ვალით. ასევე, ზოგიერთი ექსპერიმენტი ნათლად აჩვენებს, რომ კარდიო გამძლეობა საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ კუნთოვანი ქსოვილიდან რძემჟავას მოცილების პროცესი.
რა თქმა უნდა, არ უნდა გამოიყენოთ კარდიო ყოველდღიურად.თუმცა, აერობული ვარჯიშის სწორი დოზირებით, თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ გამოჯანმრთელება და სტიმულირება მოახდინოთ კუნთების ზრდაზე. ბოდიბილდინგში, ჩვეულებრივია გამოიყენოთ არაშოკური კარდიო (სავარჯიშო ველოსიპედი ან სიარული) ზომიერი და დაბალი ინტენსივობით. ასევე, არ გამოიყენოთ კარდიო ნახევარ საათზე მეტხანს ან კვირაში სამჯერ მეტჯერ.
კუნთების სტაგნაციის ძირითადი მიზეზები
არასაკმარისი დატვირთვა
ეს არის პლატოების ყველაზე გავრცელებული მიზეზი. სხეული დროთა განმავლობაში ეგუება ნებისმიერ სტრესს და თქვენ გჭირდებათ წინსვლა. ეს პრინციპი ფუნდამენტურია ბოდიბილდინგში. ზოგჯერ სპორტსმენები, როდესაც პლატო გამოჩნდება, ცვლის სასწავლო პროგრამას, ხოლო დატვირთვას უცვლელად ტოვებს. ნათელია, რომ ეს საერთოდ არაფერს იძლევა. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სასწავლო დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ წინსვლაში. რაც არ უნდა დიდი იყოს თქვენი მეხსიერება, თქვენ ვერ შეძლებთ დაიმახსოვროთ ყველა რიცხვი.
არ არის საკმარისი დრო დასვენებისთვის
ეს არის ასევე კუნთების შეშუპების ძალიან გავრცელებული მიზეზი. ზოგი სპორტსმენი ძალიან ხშირად ვარჯიშობს და მათ სხეულებს უბრალოდ დრო არ აქვთ გამოჯანმრთელებისთვის. დაღლილობა თანდათან გროვდება და შედეგია გადატვირთვა და კუნთების ზრდა ჩერდება. თქვენ უნდა დაისვენოთ საკმარისი იმისათვის, რომ სხეული გამოჯანმრთელდეს.
ხანგრძლივი დასვენება
სიტუაცია პირდაპირ საპირისპიროა წინა სიტუაციისა და ეს ხდება ბევრად უფრო იშვიათად. თუ კლასებს შორის ბევრს დაისვენებთ, მაშინ კუნთებს აქვთ დრო არა მხოლოდ მოცულობის გაზრდის, არამედ განვითარების წინა დონეზე დაბრუნების. ვარჯიშის დროს ხდება კუნთების განადგურება, რომლებიც შემდეგ გამოიდევნება სხეულის მიერ. ამას მოჰყვება სუპერკომპენსაციის ეტაპი, როდესაც კუნთოვანი ქსოვილი იზრდება. სწორედ ამ პერიოდში გჭირდებათ შემდეგი გაკვეთილის ჩატარება.
გენეტიკური შეზღუდვები
დღეს მოდურია ბოდიბილდინგში გენეტიკაზე საუბარი, თუმცა ამ ფაქტორსაც დიდი მნიშვნელობა აქვს. რაც უფრო ახლოს ხართ თქვენს გენეტიკურ საზღვრებთან, მით ნაკლები ხდება კუნთების ზრდა. ამ ეტაპზე ბევრი სპორტსმენი მიმართავს AAS– ს გამოყენებას, თუმცა, გენეტიკის დაძლევა შესაძლებელია პერიოდიზაციის მეთოდის გამოყენებით.
როგორ გადავლახოთ სტაგნაცია მასის მომატებაში, ნახეთ ეს ვიდეო:
