ისწავლეთ როგორ ეფექტურად იმუშაოთ თქვენი გლუტალური და შიდა ბარძაყის კუნთები. ტექნიკა და ნიუანსი ამ ვარჯიშთან დაკავშირებით. საკმაოდ ბევრი სახის სკუატი შეიქმნა და ყველა მათგანი შექმნილია იმისათვის, რომ გადატვირთოს დატვირთვის აქცენტი გარკვეულ კუნთებზე. გოგონები უპირატესობას ანიჭებენ სუმოს წანაზარდებს ჰანტელებით, რადგან ისინი მაქსიმალურად იყენებენ დუნდულოების კუნთების გამოყენებას. გარდა ამისა, ისინი მშვენივრად ამუშავებენ ბარძაყის შიდა ზედაპირს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია ყველა გოგოსთვის.
ამ მოძრაობის სახელწოდება მის მსგავსებას უკავშირდება იმ პოზიციას, რომელსაც სუმოისტები იკავებენ ბრძოლის წინ. არცერთ სხვა სახის სკუტს არ შეუძლია შიდა ბარძაყის ასე კარგად შემუშავება. გაითვალისწინეთ, რომ ამის გარდა, მუშაობაში ჩართულია ზურგის სვეტის გამაძლიერებლები, ხაფანგები, რომბოიდული კუნთები, დუნდულოები და ოთხთავი. სამუშაო კუნთების რაოდენობის თვალსაზრისით, მხოლოდ ჩამორთმევას შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს სუმოს წანაზარდებს ჰანტელებით.
ზოგჯერ ამ ტიპის სკუატს ასრულებენ მამაკაცები, მაგრამ გაცილებით იშვიათად ვიდრე ქალები. ძალიან ხშირად, სწორედ დუნდულოები და ბარძაყის შიდა ზედაპირი იწვევს გოგონებს შორის უკმაყოფილებას და ეს კუნთები აქტიურად უნდა დამუშავდეს.
როგორ გავაკეთოთ ჰანტელ სუმოს სკუატი სწორად?
გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და გადააბრუნეთ ფეხები გვერდებზე დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. ფეხები უნდა იყოს სპორტული აღჭურვილობის დონეზე ან ოდნავ უკან. ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი და ქვედა უნდა შეინარჩუნოს ბუნებრივი გადახრა.
ჩაჯდომისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ ჭურვი თანაბრად მოძრაობს სხეულის გვერდებზე. ზურგის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული და მხრის სახსრები ოდნავ უნდა დაიწიოს. თავი მიმართულია წინ და არ ეცემა.
ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ადგომა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ დროს ზურგის სვეტი ინარჩუნებს პირვანდელ მდგომარეობას. ამისათვის თქვენ უნდა თანდათანობით ჩაერთოთ ზედა უკანა კუნთები, იგრძნოთ სხეულში დაძაბულობა.
როდესაც ტრაექტორიის შუა პოზიცია გაივლის, შეუფერხებლად გასწორდით. დარწმუნდით, რომ მხრის სახსრები და ზურგის ზედა ნაწილი არ ჩამორჩება მენჯს. როდესაც იწყებთ დაკვრას 30 კილოგრამი წონით, მაშინ ძალიან სწრაფად თქვენი კუნთები გახდება ელასტიური. ნებისმიერი სხვა ძალისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, სუმოს დუმბებით ჩამობანა უნდა შესრულდეს ტექნიკის მკაცრი დაცვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჭურვის სიმძიმემ შეიძლება დააზიანოს ზურგის სვეტი. თუ მოძრაობის შესრულებისას თქვენ არ შეგიძლიათ ზურგი შეინარჩუნოთ, მაშინ შეამცირეთ სამუშაო წონა.
ერთ -ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც დიდი რაოდენობით ათლეტები უშვებენ, როდესაც სუმოს სკამებს ჰანტელებით აკეთებენ არის ქუსლების აწევა მიწიდან. თუ ეს მოხდება, დუნდულოებიდან დატვირთვის უმეტესობა გადადის ქვედა ფეხიზე, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს მოძრაობის ეფექტურობას.
მეორე "პოპულარული" შეცდომა არის მუხლის სახსრების წინ წამოწევა. ეს მათ უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თუ ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ მუხლები გტკივათ, მაშინ, სავარაუდოდ, ამის მიზეზი სწორედ ამ შეცდომაში მდგომარეობს. მისი აღმოსაფხვრელად აუცილებელია მენჯის მაქსიმალურად უკან აღება.
დუმბელის სუმოს სკუატის რჩევები სპორტსმენებისთვის
გოგონებს შეიძლება ურჩიონ გამოიყენონ ხელთათმანები, რათა დაიცვან ხელების კანი დაზიანებისგან. თუ ვაგრძელებთ საბრძოლო მასალის შესახებ საუბარს, მაშინ მიაქციეთ ყურადღება ფეხსაცმელს, რადგან მნიშვნელოვანია, რომ ძირები არ დაეშვას მიწაზე.
რაც უფრო მაღალია სამუშაო წონა, მით უფრო ინტენსიურია თქვენი აქტივობა. ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს დუნდულოების კუნთების განვითარებას. გარდა ამისა, უნდა აღინიშნოს, რომ ვარჯიში ენერგიულად ინტენსიურია და მისი განხორციელებისას დიდი რაოდენობით კალორია იხარჯება.
ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში აუცილებელია ფეხების გასწორება სხეულთან ერთად. მხრის სახსრები უნდა აიწიოს ნეკნის გასახსნელად. ამ დროს, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მოულოდნელი მოძრაობები ტრაექტორიის ზედა და ქვედა პოზიციებზე. გახსოვდეთ, რომ თქვენ გაქვთ წონა თქვენს ხელში და უეცარმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. დარწმუნდით, რომ უკანა მხარე არ არის მომრგვალებული. თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ ამას, მაშინ გადააგდეთ ჭურვი მიწაზე და შეამცირეთ მისი წონა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება. შეასრულეთ მოძრაობა სამ ან ოთხ კომპლექტში, თითოეულში 10-15 გამეორებით. ისიც უნდა ითქვას, რომ თუ ბარძაყის პარალელის ქვემოთ დაეშვებით მიწაზე, მაშინ დუნდულის კუნთებზე დატვირთვა გაიზრდება. თუმცა, ის ასევე გაიზრდება მუხლის სახსრებში.
ხანდახან გოგონები, რომლებიც ასრულებენ სუმოს სკამებს ჰანტელებით, იყენებენ დიდ წონას და იწყებენ ამოსვლას პარალელურ მიღწევამდე. იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, უმჯობესია დაიკლოთ წონა, მაგრამ ამავე დროს დაიწიოთ უფრო დაბლა. დასასრულს, ჩვენ ვამბობთ, რომ სხეულის წონა ამ მოძრაობის შესრულებისას უნდა დაეცემა ქუსლებზე.
როგორ სწორად შევასრულოთ სუმოს სკუატი, იხილეთ ქვემოთ:
