გაარკვიეთ დაეხმარება თუ არა ერთჯერადი ვარჯიში კუნთების მასის მომატებას და ძალის გაზრდას. როგორც კი მაიკ მენცერმა აჩვენა თავისი ვარჯიშის მეთოდი ფართო საზოგადოებას, ბევრმა სპეციალისტმა და სპორტსმენმა გადაწყვიტა, რომ მან გონება დააზიანა. მაიკი ამტკიცებდა, რომ ინტენსიური ვარჯიში კვირაში ერთხელ უფრო ეფექტური იყო. ამ სისტემაში ძირითადი აქცენტი კეთდება კუნთებზე მაქსიმალური დატვირთვის ხანგრძლივობაზე, რაც 20 წუთზე მეტია. ვნახოთ, აქვს თუ არა სიცოცხლეს ბოდიბილდინგის კლასების ორგანიზების ეს მიდგომა.
შესაძლებელია თუ არა წონის ვარჯიში კვირაში ერთხელ ეფექტური?
მაიკ მენცერი დარწმუნებული იყო, რომ სპორტსმენთა უმეტესობა გადატვირთული იყო. სწორედ ამ ფაქტმა განმარტა მან მაღალი ინტენსივობის სესიებს შორის გამოჯანმრთელების ხანგრძლივი პაუზის საჭიროება. უნდა ვაღიაროთ, რომ ბოლოდროინდელი სამეცნიერო კვლევების მსვლელობისას, ასეთი თეორია ძალიან სიცოცხლისუნარიანი ჩანს, მაგრამ მხოლოდ ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის.
არც ისე დიდი ხნის წინ მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა ამ თემაზე. ექსპერიმენტში მონაწილეობის მისაღებად მიიწვიეს 35 წლამდე ასაკის 40 -მდე სპორტსმენი და 60 -ზე მეტი 30 სპორტსმენი.ექპერიმენტი იყო ხანგრძლივი და შედგებოდა ორ ეტაპად. პირველი ოთხი თვის განმავლობაში ორი ასაკობრივი ჯგუფის წარმომადგენლებმა შეასრულეს სამი მოძრაობა სამ ნაკრებში. ყველა მათგანმა ჩაატარა სამი სესია კვირის განმავლობაში.
შემდეგ დაიწყო კვლევის მეორე ეტაპი, რომლის ხანგრძლივობა იყო 32 კვირა. შეიქმნა სამი ჯგუფი:
- პირველი ჯგუფი - ტრენინგი არ ჩატარებულა.
- მეორე ჯგუფი - წინა სასწავლო სქემა იყო გამოყენებული, 3 ვარჯიში შესრულდა სამ კომპლექტში.
- მესამე ჯგუფი - სამი მოძრაობა შესრულდა ერთ ნაკრებში.
შედეგად, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ვარჯიშის სრული შეწყვეტის შემდეგ სიძლიერის მაჩვენებლები დიდხანს არ დაეცა და კვირაში ერთხელ წონაზე ვარჯიშმა შეინარჩუნა მიღებული შედეგები. ამავე დროს, ახალგაზრდა სპორტსმენებმა, თუნდაც ამ რეჟიმით, განაგრძეს კუნთების მასის გაზრდა. 60 წელზე უფროსი ასაკის სპორტსმენებმა, ერთჯერადი ვარჯიშით, ვერ მოახერხეს ადრე მიღებული შედეგების შენარჩუნება. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კვირაში ერთხელ ვარჯიში წონისთვის მაღალი ინტენსივობით ახალგაზრდა სპორტსმენებს წინსვლის საშუალებას აძლევს.
როგორ სწორად მოვაწყოთ ვარჯიში კვირაში ერთხელ წონისთვის?
იმ ექსპერიმენტის შედეგებზე დაყრდნობით, რომელზეც ახლახანს ვისაუბრეთ, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ წონაში კვირაში ერთხელ ვარჯიში ეფექტური იქნება. ტრენინგის პროცესის ორგანიზების ეს მიდგომა შესაფერისია მათთვის, ვინც თავისუფალ დროს ძალიან შეზღუდულია, მაგრამ ამავე დროს, ვისაც სურს შეინარჩუნოს კარგი ფიზიკური ფორმა.
სავსებით ნათელია, რომ თუ კვირაში ერთხელ ვარჯიშობთ, სერიოზული შედეგების იმედი არ უნდა გქონდეთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა ადამიანს არ სურს ჰქონდეს რკინის არნის ან სხვა ბოდიბილდინგის ვარსკვლავების კუნთები. თუ თქვენ აკეთებთ საკუთარ თავს და განიცდით თავისუფალი დროის დეფიციტს, მაშინ წონაში კვირაში ერთხელ ვარჯიში შესანიშნავი გამოსავალი იქნება.
ასეთ სიტუაციაში თქვენ შეძლებთ არა მხოლოდ თქვენი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებას, არამედ გაუმჯობესებას, კუნთების მასის მომატებას და ფიზიკური პარამეტრების გაზრდას. იმისათვის, რომ ასეთი ვარჯიშების შედეგები კარგი იყოს, თქვენ უნდა გამოიყენოთ წრიული ვარჯიში, რაც საშუალებას მოგცემთ კუნთების ყველა ჯგუფი საკმარისად ეფექტურად ამოტუმბოთ.
კვირაში რამდენჯერ არ უნდა ივარჯიშოთ, ბოდიბილდინგის პრინციპები უცვლელი რჩება. ამ მიზეზით, აზრი არ აქვს რამდენიმე საათი გაატარო დარბაზში და იფიქრო, რომ ეს მიიღებს საუკეთესო შედეგს. თუ კვირაში ერთხელ ვარჯიშობთ წონისთვის, საათნახევარში მაქსიმალურად უნდა ატვირთოთ კუნთების ყველა ჯგუფი.
შედეგად, მთელი სესია შეიძლება გაგრძელდეს დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში, გაჭიმვის, გახურების და გაცივების დროის გათვალისწინებით. მას შემდეგ, რაც ძირითადი მოძრაობები ყველაზე ეფექტურია მასის მოსაპოვებლად, ისინი უნდა იყოს წარმოდგენილი თქვენს სასწავლო პროგრამაში.
ამ შემთხვევაში, ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს დიდ ჯგუფებზე, ხოლო მცირე ჯგუფები იტვირთება არაპირდაპირ. მას შემდეგ, რაც ვარჯიში ტარდება კვირაში ერთხელ წონისთვის, ეს იქნება სხეულის სერიოზული სტრესი და თანდათან უნდა მიუახლოვდეთ წარუმატებლობის ნაკრებებს. ამისათვის ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ "პირამიდის" მეთოდის გამოყენება.
თუ თქვენ არ იცნობთ ამ პრინციპს, მაშინ მისი მნიშვნელობაა ყოველ ახალ ნაკრებში თანდათან გაზარდოთ სამუშაო წონა. ამ შემთხვევაში, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება შეიცვალოს ან დარჩეს მუდმივი. ამრიგად, კვირაში ერთხელ წონით ვარჯიში უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობის და მოცულობითი, რათა სხეულმა შეძლოს მომზადება წარუმატებლობისთვის ბოლო კომპლექტში. პრაქტიკული გამოცდილებიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ამ სიტუაციაში ყველაზე ეფექტურია "6x6" სქემა, ან უფრო მარტივად რომ ვთქვათ, თითოეულ მოძრაობაში თქვენ უნდა შეასრულოთ ექვსი კომპლექტი თითოეულში იგივე რაოდენობის გამეორებით. აქ მოცემულია მოძრაობების უხეში ჩამონათვალი, რომელიც უნდა გააკეთოთ 6x6 ვარჯიშში:
- ჩაჯდომები.
- სკამები იჭერს მიდრეკილ მდგომარეობაში.
- არმიის პრესები.
- Deadlift.
- იჭერს ბარს ქამრის მიმართულებით.
- Curls ამისთვის biceps.
როგორ გავზარდოთ წონის ვარჯიშის ეფექტურობა?
კლასების ეფექტურობის გასაზრდელად ნებისმიერ რეჟიმში, ყოველდღიური რეჟიმი და კვება უმნიშვნელოვანესია. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ვარჯიში მხოლოდ კვირაში ერთხელ, მაშინ, სავარაუდოდ, ძალიან ცოტა დრო გაქვთ და ასევე საკმაოდ გაგიჭირდებათ ჭამა გრაფიკის მიხედვით. თქვენ შეგიძლიათ საჭმლის მიღება თქვენთან ერთად სამუშაოდ, ასევე გამოიყენოთ სპორტული საკვები. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ საკვები ნივთიერებების მინიმუმ 70 პროცენტი უნდა მოხვდეს ორგანიზმში ჩვეულებრივი საკვებიდან.
ასევე მნიშვნელოვანია საკმარისი ძილი. თუ ეს თქვენთვისაც რთულია, მაშინ აუცილებლად უნდა დაიძინოთ, ყოველ შემთხვევაში გაკვეთილის დაწყებამდე. მაგალითად, სამსახურში, თქვენი დასვენების დღეებია შაბათი და კვირა, ხოლო კვირა კვირა გაქვთ.
ასეთ სიტუაციაში, თქვენ უნდა მიიღოთ კარგი ძილი შაბათიდან პარასკევის ჩათვლით. შაბათს კი ღირს დღისით ძილი. დაიძინეთ მინიმუმ რვა ან ცხრა საათი ღამით ვარჯიშის დაწყებამდე. შეეცადეთ დაიცვათ თქვენი ძილი და კვების რეჟიმი შეძლებისდაგვარად, რადგან ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.
ასევე შეგიძლიათ გირჩიოთ მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთება სახლში. თქვენ მინიმუმ უნდა გააკეთოთ ბიძგები. უბრალოდ მშვენიერი იქნება თუ ყიდულობთ ჰანტელს ან ქვაბს და ივარჯიშებთ მათთან ერთად. თუმცა, ასეთი სწავლება არ უნდა იყოს დამთრგუნველი ბუნებით. მათი მთავარი ამოცანაა გაზარდოს მეტაბოლური მაჩვენებელი ისე, რომ სხეული სწრაფად აღდგეს ახალი აქტივობის წინ. სხვათა შორის, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ kettlebell ასეთი მინი ვარჯიშებისთვის. ეს სპორტული აღჭურვილობა საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ კუნთოვანი ქსოვილის ღრმა ფენები.
წონის ვარჯიშის პრინციპები
ახლა ღირს ყურადღების გამახვილება მასის მოსაპოვებლად სასწავლო პროცესის ორგანიზების ძირითად პრინციპებზე. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ისინი ერთნაირები არიან ნებისმიერ შემთხვევაში, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები იყენებენ სამდღიან გაყოფას, მაგრამ ჩვენ უკვე აღმოვაჩინეთ, რომ წონის ვარჯიში კვირაში ერთხელ ეფექტური იქნება მისი ორგანიზაციის სწორი მიდგომით.
თუ ადრე არ გაგიკეთებიათ ბოდიბილდინგი, მაშინ მოემზადეთ იმისთვის, რომ სწრაფი შედეგები არ იქნება. და ეს არ არის დამოკიდებული კვირაში ერთხელ ვარჯიშობთ თუ ხუთზე. წონის მომატება განსაკუთრებით ძნელია გამხდარი ადამიანებისთვის, რომლებსაც ახლა ხშირად ეძახიან ძლიერ მოგებას.
კუნთების მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა გამოყოთ მთელი თქვენი ძალა კლასში.ვთქვათ, თქვენ აკეთებთ კლასიკურ სკუტს და ასრულებთ მერვე გამეორებას. გადალახავთ კუნთოვანი წვის შეგრძნებას, ადგებით და როგორც კი სპორტული აღჭურვილობა თაროზე დგას, თქვენ სკამზე დაეშვით, მთელი ძალისხმევა დახარჯეთ. ეს უნდა იყოს თქვენი საქმიანობა, თუ გსურთ პროგრესი.
ამ მაგალითით თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ კუნთების ზრდის პრინციპები. წარუმატებლობის ბოლო განმეორების დროს, კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოები განიცდიან უზარმაზარ სტრესს და დაძაბულობას. უფრო მეტიც, ეს შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ ასრულებთ ბოლო გამეორებას, ხოლო გადააჭარბებთ თქვენს ლიმიტებს.
როდესაც გაკვეთილი დასრულდება, სხეულმა უნდა დაიწყოს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენა, რადგან ასეთი ძლიერი დაძაბულობის გავლენის ქვეშ მათ მიიღეს სერიოზული ზიანი. რეგენერაციული პროცესების გასააქტიურებლად, თქვენ უნდა მიიღოთ ცილის ნარევის ნაწილი ან გეინერი. შემდეგ 45 წუთის შემდეგ ღირს სრული კვება და, რომ დავასრულოთ, დავიძინოთ. ამ შემთხვევაში, თუნდაც მასობრივი ვარჯიში კვირაში ერთხელ შეიძლება იყოს ეფექტური.
თითოეული გაკვეთილი უნდა დაიწყოს დათბობით, რათა მომზადდეს, უპირველეს ყოვლისა, სახსარ-ლიგატური აპარატი მძიმე სამუშაოსთვის. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი. შედეგად, თქვენ არა მხოლოდ გაათბობთ სახსრებს, არამედ დააჩქარებთ სისხლის ნაკადს, ამზადებთ კუნთებს ვარჯიშის ძირითადი ნაწილისთვის.
გააკეთეთ რამოდენიმე მსუბუქი გათბობის კომპლექტი თითოეული ძირითადი კომპლექტის წინ. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ კლასების ხანგრძლივობაზე. ზოგჯერ ახალბედა სპორტსმენებს სჯერათ, რომ რაც უფრო მეტ დროს ატარებენ დარბაზში, მით უფრო ეფექტური იქნება გაკვეთილი. პრაქტიკაში, ტრენინგის ინტენსივობა მნიშვნელოვანია.
სასწავლო პროგრამის ძირითადი ნაწილის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ კუნთების გაჭიმვის მოძრაობები. ცურვა შესანიშნავი არჩევანია ამ სიტუაციაში. თუ გსურთ მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს, მაშინ დარბაზში თქვენ სრულად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება გაკვეთილზე. შეეცადეთ ნაკლებად ისაუბროთ სხვა ვიზიტორებთან (ეს შეიძლება გაკეთდეს ტრენინგის დასრულების შემდეგაც) და ასევე არ უპასუხოთ ზარებს თქვენს მობილურ ტელეფონში. ერთადერთი გამონაკლისი შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი კითხვა, სიცოცხლისა და სიკვდილის პირას.
შესაძლებელია თუ არა მასის მომატება კვირაში ერთხელ ვარჯიშით, ნახეთ ეს ვიდეო:
