გაარკვიეთ რომელი იზოლაციის ორმხრივი ვარჯიშია ყველაზე პოპულარული პროფესიონალ ბოდიბილდერებში, რათა შეიქმნას კარგი მკლავი. ბიცეფსის ვარჯიშები ძალიან პოპულარულია სპორტსმენებში, რადგან ყველა ოცნებობს გახდეს ძლიერი იარაღის მფლობელი. ამავე დროს, ჯდომების კონცენტრირებული აწევა ბიცეპსისთვის ჯდომისას არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობა ამ კუნთის დასამუშავებლად.
ამ ფაქტის მიუხედავად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს მოძრაობა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ხელები შუბლზე მოხარეთ და ჰანტელები ასწიეთ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მჯდომარე მდგომარეობაში კონცენტრირებული აწევა ყველაზე იზოლირებული მოძრაობაა და შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს კუნთის სიმაღლე, მაგრამ ეს შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ბიცეფსი უკვე დაიღალა სხვა მოძრაობებით. ეს სავარჯიშო არ უნდა იყოს თქვენი ბიცეფსის სასწავლო პროგრამის მთავარი სავარჯიშო.
სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომისას, მაგრამ მჯდომარე მდგომარეობაში ის უფრო ეფექტური აღმოჩნდება, რადგან დატვირთვა ორიენტირებულია სამიზნე კუნთზე.
ჯდომის დროს ბიცეფსებისთვის ჰანტელების ასამაღლებელი ტექნიკა
დაჯექი სკამზე და ზურგი შეინარჩუნე. მარჯვენა ხელი უნდა დაეყრდნოს ამავე სახელწოდების ბარძაყის შიდა ზედაპირს, ხოლო მარცხენა ხელი მარცხენა ფეხის მუხლის სახსარს. სანამ ჭურვი მაღლა მოძრაობს, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ და ჩაისუნთქოთ როდესაც ჰანტელები დაიშლება. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ხელი მთლიანად არ მოაშოროთ ტრაექტორიის ქვედა წერტილში, მაგრამ ზედა ნაწილში, პირიქით, მთლიანად მოხრიოთ იგი. არსებობს მოძრაობის სხვა ვარიაცია, სადაც მკლავი მოხრილია მუხლის სახსრიდან. ტექნიკა ამ შემთხვევაში მსგავსია წინა მოძრაობისა და განსხვავება მდგომარეობს დატვირთვის აქცენტში. ვარჯიშის პირველ ვერსიაში კუნთის გარე ნაწილი უფრო აქტიურად მუშაობს, მეორეში კი შინაგანი. ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად, რეკომენდებულია მოძრაობის ამ ვარიანტების ალტერნატიული შესრულება.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო არ არის ტექნიკურად რთული, ხშირია სპორტსმენების შეცდომების დაშვება. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება საქმის გაძნელებას. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ საკუთარ თავს არ დაეხმარებით, მოძრაობა შეასრულეთ ფეხით. როდესაც მოძრაობა ხორციელდება თეძოდან, მაშინ ბიცეპსი მაქსიმალურად იტვირთება. ამ მიზეზით, დამწყებთათვის არ იქნება შესაძლებელი ტექნიკურად სწორად შესრულება დიდი წონის გამოყენებისას.
ეს სავარჯიშო შეიძლება იყოს ეფექტური მხოლოდ მაშინ, როდესაც იგი შესრულებულია ტექნიკის მოთხოვნების მკაცრი დაცვით. ყოველთვის გააკეთეთ მხოლოდ გამეორებების რაოდენობა აუცილებელი წონით, რაც საშუალებას მოგცემთ დაიცვათ ტექნიკა. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ მოძრაობაში ჭურვების ჭარბი წონა არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რადგან ტრენინგის ეფექტურობა მკვეთრად შემცირდება.
კარგი შედეგისთვის, გააკეთეთ 3 -დან 4 კომპლექტი, იმუშავეთ წარუმატებლობამდე. მოძრაობის შესრულება შეუძლიათ როგორც ახალბედა ბოდიბილდერებს, ასევე გამოცდილთ. მას შემდეგ რაც აითვისებთ ტექნიკას, თქვენ სწრაფად მიხვდებით რამდენად ატვირთავს მოცემული მოძრაობა თქვენს ბიცეპსს. დასასრულს, მინდა კიდევ ერთხელ შევახსენო, რომ ეს მოძრაობა ყოველთვის უნდა შესრულდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ბიცეპსი დაიღალა სხვა მოძრაობებით.
შეიტყვეთ უფრო მეტი ამ ნიუანსების შესრულების ყველა ნიუანსის შესახებ, ამ ვიდეოდან:
